10 порад з гігієни сну для досягнення оптимального відпочинку

Хочете почуватися краще та покращити своє самопочуття? Більше відпочивайте – це важливий крок! Хороший сон необхідний для хорошого здоров'я, оскільки у цей час організм зцілюється, перезаряджається і відновлюється. Дотримання простих правил гігієни сну може забезпечити вам необхідний сон.

На жаль, наш сучасний спосіб життя сприяє порушенню гігієни сну, оскільки він часто включає листування електронною поштою і прокручування думок, що може порушити наш сон. Погана гігієна та нестача сну можуть призвести не лише до поганого настрою наступного дня. Згодом хронічний недосипання може також негативно позначитися на роботі серця та імунної системи, підвищити ризик високого кров'яного тиску або інсульту, погіршити пізнавальні здібності та навички вирішення проблем.

Опитування 2014 року показало, що більша кількість годин сну позитивно пов'язана із загальними показниками здоров'я, включаючи соціальне, фінансове, суспільне та фізичне благополуччя.

За даними центру контролю за захворюваннями, сьогодні більше третини американців не отримують рекомендованих 7-9 годин сну, які необхідні нам як основа фізичного та психічного благополуччя. І ці дані були зібрані до пандемії Ковід-19, яка не дає спокою навіть найміцнішим сплячим - деякі експерти називають цю тенденцію "коронасомнією".

Настав час покращити гігієну сну!

Що таке гігієна сну?

Якщо у вас завжди були проблеми зі сном або проблеми з'явилися нещодавно, існують науково обґрунтовані звички для сну, які можуть підготувати ваш організм до більш спокійної ночі. Ці найкращі практики називаються гігієною сну. Правильна гігієна сну допоможе вам зарядитися енергією на весь день, зменшити занепокоєння та покращити навички вирішення проблем.

Ці 10 порад з гігієни сну сприяють міцнішому і тривалішому сну, тому ви прокидатиметеся відпочилими і свіжими. Спробуйте застосувати їх і подивіться, можливо вони допоможуть вам краще висипатися.

10 технік для правильної гігієни сну

1. Зробіть розслаблюючу процедуру перед сном
Чи читаєте ви, ведете щоденник, приймаєте теплий душ або ванну, медитуєте - за годину до сну зробіть хоча б одну розслаблюючу дію, щоб дати розуміти, що настав час відпочити. Інші варіанти включають м'яку йогу або розтяжку, глибоке дихання, прогресивну релаксацію м'язів і прослуховування музики.

2. Вимкніть гаджети за годину до сну
Це не повинно дивувати, але сон і гаджети несумісні. "Синє світло - це кофеїн для вашого мозку!" - каже фахівець зі сну Майкл Бреус, доктор філософії. Синє світло від цифрових екранів особливо сильно порушує наші біоритми сну та неспання, тому всі експерти зі сну рекомендують відключатися від мережі за годину до сну. Хоча багато людей користуються окулярами, що блокують синє світло, за даними Клівлендської клініки, досліджень їхньої ефективності не проводилося. Тим не менш, доведено, що синє світло впливає на сон, тому краще дотримуватись наукових даних та вимикати цифрові пристрої за годину до сну. Якщо ви просто не можете відмовитися від своїх пристроїв, не завадить наклеїти плівку, що блокує синє світло прямо на екран вашого основного пристрою.

3. Приглушіть світло
Світло і темрява впливають на ваші циркадні ритми, або годинник організму, декількома способами, щоб ваше тіло знало, коли час лягати спати (або прокидатися). Яскраве світло, чи то від ламп чи електроніки (або навіть проникаючий крізь жалюзі, коли ви лежите в ліжку), може вплинути на якість вашого сну - як на його міцність, так і на тривалість. Нічне світло також пригнічує гормон сну мелатонін, який повідомляє організму, що настав час відключитися. Подумайте про те, щоб приглушувати світло у вашому будинку після вечері. Якщо ви прокинетеся вночі і захочете в туалет, нічник менш заважатиме, ніж включення світильника.

4. Встановіть постійний графік сну
У списку порад з гігієни сну, які дають експерти, найскладнішим для більшості людей є дотримання регулярного графіка сну (адже кому хочеться прокидатися о 6:30 ранку в суботу чи неділю?!).

Лягаючи спати і встаючи в один і той же час кожен вечір і ранок, ви створюєте "рамки" сну, встановлюючи внутрішній годинник організму, щоб він знав, коли йому слід спати, а коли не спати. Бреус надає більшого значення часу пробудженню. "Це якір нашого циркадного ритму", - каже він. "Якщо ваш мозок знає, коли потрібно прокидатися, він знає, як повернутися назад і зрозуміти, коли потрібно засипати". Для більшості людей, каже він, бажання спати не буде проблемою, якщо ви стабілізували свій ритм. "І час, коли ви спите, стане спокійнішим".

5. Зберігайте прохолоду
Тепла спальня може порушити природну терморегуляцію організму, що відбувається під час сну. Простіше кажучи, якщо ваше тіло нагрівається, коли цього не повинно відбуватися, ви, швидше за все, прокинетеся. Підтримуючи прохолодну температуру в кімнаті, ви збережете тіло в прохолоді і забезпечите більш спокійну ніч. Експерти зі сну стверджують, що температура в спальні близько 18 градусів за Цельсієм найсприятливіша для гарного сну. Якщо ви не можете контролювати температуру в кімнаті, зверніть увагу на товари, які вам у цьому допоможуть. 

6. Відмовтеся від кофеїну за шість годин до сну
Ви покладаєтеся на свій післяобідній латте як засіб для підняття настрою наприкінці дня? Хоча чутливість до кофеїну у кожної людини різна, дослідження показують, що вона впливає на якість сну у всіх, включаючи вашого друга, який стверджує, що його подвійне еспресо після вечері не заважає йому спати. Одне дослідження показало, що вживання кофеїну за шість годин до сну скорочує загальний час сну на годину. (Ефект більш виражений у людей похилого віку.) Хороше емпіричне правило: Відмовтеся від кофеїну - кави, чаю, коли - приблизно до двох годин дня.

7. Відмовтеся від нічних коктейлів
Міцний напій або келих гарного вина спочатку може спричинити сонливість, але насправді алкоголь може порушити якість вашого сну. Дослідження показали, що рясне вживання алкоголю перед сном може уповільнити настання сну, а отже, заснути буде важче. "Є різниця між втратою свідомості та засипанням", - каже Бреус. Оскільки ферменти печінки метаболізують алкоголь протягом ночі, ви також з більшою ймовірністю зіткнетеся з порушеннями сну та зниженням його якості. "Алкоголь практично знищує 3-4 стадію сну", найбільш відновлюючу стадію сну, - говорить Бреус. Бреус рекомендує випивати одну склянку води на кожен алкогольний напій, а час припинення вживання алкоголю встановлювати за 3 години до сну.

8. Додайте більше руху у свій день
За словами Шарлін Гамальдо, доктора медичних наук, медичного директора Центру розладів сну Джона Хопкінса, є переконливі докази того, що фізичні вправи допомагають швидше засипати та покращують якість сну. "Помірні аеробні вправи збільшують кількість повільнохвильового сну - глибокого сну, коли мозок і тіло омолоджуються", - каже вона. Вправи також можуть допомогти стабілізувати настрій і розвантажити свідомість, що є важливим когнітивним процесом для природного переходу до сну.

Бреус рекомендує п'ять хвилин віджимань або прогулянку в обідню перерву. А ще краще – кинути собі виклик та зробити 10 000 кроків. "Що б ви не робили, ви повинні рухатися щодня, особливо зараз. Це дуже позитивно позначиться на вашому сні", - каже він. Однак і Бреус, і доктор Гамальдо попереджають, що не слід займатися спортом протягом 4 годин до сну. Це призведе до підвищення температури тіла та ускладнить засинання.

9. Створіть святилище для сну
Зручний матрац і подушки необхідні для гарного сну, але м'які вони або тверді - це ваш вибір, який може залежати від того, в якій позі ви віддаєте перевагу спати. Якщо ви спите на боці (як більшість людей), ваша подушка повинна зручно підтримувати голову, шию та плечі. Про наповнювач подушки важливо подумати, якщо ви страждаєте від алергії. Шукайте гіпоалергенні подушки, щоб зменшити ймовірність нічної закладеності носа та сопіння, які можуть заважати вам спати.

Оскільки в наші дні без стресу спати стає все важче, можливо, вам також варто подумати про придбання нових гарних постільних речей, щоб ви з нетерпінням чекали моменту, коли ляжете в ліжко. Нова затишна підковдра або ковдра та м'які простирадла можуть додати додатковий рівень комфорту, який нам усім так необхідний.

10. Змініть місце, якщо вам не спиться о 2 годині ночі
Безсонні ночі трапляються у всіх, і не завжди це пов'язано з поганою гігієною сну. Якщо ви повертаєтеся, експерти рекомендують встати і піти в іншу кімнату, щоб ваше ліжко не асоціювалося з розчаруванням та занепокоєнням. Розслаблююче заняття, наприклад читання або прослуховування музики, може допомогти перенаправити тривожні думки і заспокоїти напружений розум, який не дає вам заснути. І постарайтеся не дивитися на годинник - це тільки підбадьорить вас і призведе до ще більшого стресу!

Якщо ви все ж таки подивилися на час, Бреус пропонує кілька заспокійливих засобів: Простий відпочинок із заплющеними очима протягом години дорівнює 20 хвилин відновлювального сну. А в більш розслабленому стані, хто знає, можливо, ви навіть знову заснете.

Якщо ви страждаєте від тривалого безсоння, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що у вас немає серйозних захворювань.