11 порад про те, як добре висипатися в коледжі

Відповідь на питання про те, як добре висипатися в коледжі, не така модна, як останні новинки в області біологічно активних добавок або навіть хакерської води. Насправді це досить стара школа, як щось, що ваші батьки намагалися вам допомогти. Це час відходу до сну та час пробудження. І перш, ніж ви закотите очі, вислухайте нас.

Спочатку ідея відмовитися від комендантської години і перетворитися на нічну сову може здатися привабливою, особливо якщо ви уникаєте ранніх занять. Але, за словами Дженніфер Мундт, доктора філософії, психолога сну з Медичної школи Файнберга Північно-Західного університету, дотримуватися розкладу, особливо постійного пробудження, вкрай важливо для гарного сну, незалежно від вашого віку.

А у коледжі ви самі встановлюєте свій графік сну. Тому подумайте про те, як підходити до сну в коледжі, щоб думати про майбутнє: Дотримуйтесь того, що допомагає вам спати зараз, і тоді ви зможете запобігти недосипанню, безсонню та нерегулярному режиму сну надовго після закінчення школи.

Ризики, пов'язані з недостатньою кількістю сну в коледжі

Незважаючи на важливість сну, це стовп здоров'я, що часто ігнорується, каже Мундт. Багато студентів накопичують борги за сон, що призводить до втоми, занепокоєння, дратівливості та туману в голові. Статистика також показує, що 60% студентів коледжів страждають від поганої якості сну, а близько 8% - безсоння.

Все це, як свідчать дослідження, може негативно позначитися на ваших оцінках, підвищуючи ймовірність того, що ви пропустите важливий предмет. Насправді порушення сну можуть завдати такої ж шкоди вашій кар'єрі в коледжі, як пияцтво, стрес і вживання наркотиків.

Як зробити так, щоб ця тенденція не переслідувала вас? 

Рекомендації щодо покращення сну в коледжі

1. Налаштовуйте свій графік сну поступово
Як і у разі будь-якого нового розпорядку дня, пам'ятайте, що на адаптацію буде потрібен час, повідомляє Національний фонд сну. Тому дайте собі дозвіл поступово змінювати час сну та неспання.

Наприклад, якщо ваша мета - лягати спати об 11 годині вечора, а не о першій ночі, коригуйте час відходу до сну з кроком в 15 хвилин щоночі. Як тільки ви виробите новий графік, постарайтеся бути послідовними і спати не більше години у вихідні дні, радить Мундт.

2. Враховуйте час для відпочинку
На думку експертів зі сну, дорослим необхідно спати щонайменше 7-9 годин щоночі. Мундт рекомендує почати з послідовного часу відходу до сну та пробудження щодня і давати собі достатньо часу, щоб підготуватися до сну. Якщо ви включите час для відходу до сну в свій розпорядок дня, це допоможе вам уникнути думок "ні, тепер я повинен готуватися до сну". 

Від 30 хвилин до години на відпочинок також допоможуть підготувати ваш мозок до сну. Заберіть подалі екрани (телефони, телевізор і комп'ютер) і займіться розслаблюючими заняттями. Щоб підготуватись до сну, ви можете прийняти теплий душ, прочитати кілька розділів улюбленої книги або написати в щоденнику.

Глибоке дихання, яке, як свідчать дослідження, викликає реакцію організму на розслаблення, також може знизити напругу і допомогти вам заснути.

3. Впустіть сонячне світло
Не дозволяйте своєму першому занять на свіжому повітрі бігти до класної кімнати. Щоб максимально ефективно використовувати свій графік сну, перейдіть до сонячного світла до початку занять. За словами Мундта, яскраве світло життєво важливе для регулювання циркадного ритму.

Почніть із того, що намагайтеся проводити час на вулиці, особливо вранці, радить Мундт.

Намагайтеся робити зарядку на свіжому повітрі або йдіть на заняття трохи раніше, щоб мати можливість здійснити коротку прогулянку. Знайдіть кафе поза кампусом, щоб відвідувати його у звичайному режимі. Якщо ви не хочете виходити на вулицю поодинці, запросіть нового друга чи сусіда по кімнаті. Викреслення пунктів зі списку справ на початку дня може допомогти впоратися з пізнім відкладенням справ на ніч.

Ще один прийом: Обов'язково відкрийте жалюзі в кімнаті гуртожитку, щоб природне сонячне світло стало вашим будильником.

4. Контролюйте споживання алкоголю та кофеїну

Якщо ви зазвичай п'єте еспресо, щоб подолати денний занепад сил, стежте за його споживанням, попереджає Мундт. Одне дослідження показало, що вживання кофеїновмісних напоїв навіть за шість годин до сну може порушити сон. Сприймайте сонливість як сигнал до відпочинку або раніше відходу до сну, а напої, що містять кофеїн, замініть газованою водою або чаєм без кофеїну.

Якщо ви вже достатньо дорослий, щоб пити, знайте, що випита перед сном чарка не зробить чудес з вашим відпочинком. У міру того, як алкоголь вивітрюється, седативний ефект слабшає, що ускладнює занурення у глибокий сон. По можливості намагайтеся уникати алкоголю або принаймні обмежте його споживання, рекомендує Мундт. Особливо шкідливі солодкі коктейлі та напої на основі соків, оскільки вони викликають приплив цукру.

5. Зверніть увагу на те, коли вам хочеться спати
Вибудовування часу відходу до сну відповідно до вашого природного циркадного ритму - найкращий спосіб виробити звичку краще спати в довгостроковій перспективі. Це означає не змушувати себе лягати спати, але пам'ятати про те, що може заважати вашій свідомості і тілу.

"У таких ситуаціях не змушуйте себе спати. Сон прийде сам собою, коли ваше тіло буде готове", – каже Мундт. Якщо ви не можете заснути через 30-40 хвилин, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, не встаючи з ліжка.

6. Поміняйте Netflix і чат на медитацію та розслаблення
Затишно влаштуватися в ліжку та подивитися Netflix або відеоролики TikTok може здатися ідеальним способом розслабитись, але електроніка у ліжку несумісна, як ніч та день. Дослідження показують, що використання цих пристроїв у спальні може становити небезпеку здоров'ю.

Для початку такі заняття, як doomscrolling або ігри, можуть стимулювати розумову діяльність, що затримує час відходу до сну. Синє світло вашого телефону або планшета також змінює вироблення організмом мелатоніну, який може змусити вас відчувати себе бадьорішим. Перемикання на ведення щоденника або медитацію як форму релаксації може допомогти вашому мозку перейти з тривоги на спокій.

Щоб позбавитись електроніки, виберіть певний час для її вимикання. Якщо ваш смартфон також є вашим будильником, зверніться до ретро і замініть його на старомодний будильник.

7. Не піддавайтеся екзаменаційній тривозі
Тривога і занепокоєння можуть спричинити сплеск гормону стресу, кортизолу, який може змусити вас відчувати себе бадьорішим. Але не варто сприймати це як сигнал до продовження навчання.

Дослідники також виявили, що студенти, які сплять довше та якісніше, показують вищі академічні результати. Сон, особливо на стадії REM, дуже важливий для стабілізації пам'яті.

У таких безсонних випадках спробуйте застосувати трохи зворотної психології та скажіть собі не засинати. Психологи називають це "парадоксальним наміром", когнітивним прийомом, який допомагає нам протистояти своїм страхам. Дослідники сну кажуть, що ця порада може допомогти впоратися з безсонням - поширеною проблемою сну, на яку страждають від 10 до 30% американців.

8. Рухайтесь

Якщо ви не займаєтеся спортом зранку, здійснюючи бадьору прогулянку на свіжому повітрі, знайдіть час для фізичних вправ протягом дня. Рух тіла навіть протягом 30 хвилин щодня може покращити ваш сон. Але не забувайте про вечірні тренування. Заняття в спортзалі пізно ввечері можуть мати зворотний ефект і змусити організм почуватися бадьорішим.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, почніть із малотравматичних занять, таких як ходьба, йога чи еліптичний тренажер. Вам не обов'язково бути марафонцем, щоб отримати користь від тренувань. Легкі фізичні вправи можуть бути не менш корисними для вашого сну і покращують настрій.

9. Вимкніть звук
Гучні звуки та сон – не найкращі друзі, особливо якщо поруч є сусід по кімнаті. Тим не менш, при спільному проживанні в одній кімнаті забезпечити максимальну тишу в спальні може бути не так просто. Ви можете почати з покупки навушників з шумопоглинанням, які працюють в обидві сторони, запобігаючи гучним звукам.

Якщо сусід по кімнаті не користується навушниками, спробуйте заглушити дискотеку за допомогою апарата білого шуму. А якщо ви належите до тих, хто спить дуже міцно і прокидається від одного звуку уколу шпилькою, вам варто придбати беруші.

10. Синхронізуйте час відходу до сну залежно від розкладу занять
Однією з переваг самостійного вибору занять є те, що вам не обов'язково прокидатися на світанку. Враховуючи це, ви повинні намагатися лягати спати в один і той же час щодня, навіть якщо у вас є день, коли заняття починаються о 14:00.

Якщо в один із днів заняття починаються рано, постарайтеся узгодити свій графік сну із цим заняттям. Наприклад, якщо заняття починаються о 10-й ранку, намагайтеся прокидатися о 8:30 або 9 годин щодня. Хоча легко одягнути спортивну форму і вирушити на заняття в один день, а в інші спати, дотримання одного й того ж розкладу допоможе вам виробити звичку висипатися.

Крім того, у вас буде багато додаткового часу вранці, і ви зможете приділити час собі, перш ніж вступити в контакт із рештою світу.

11. Послідовність у дотриманні режиму сну
Не секрет, що пандемія призвела до проблем зі сном, таким як COVID-сомнія, у більш ніж 50% американців. Але навіть якщо ваш сон порушено, ніколи не пізно знайти звичний режим. Сон - це практично генеральний директор вашого організму, який відповідає за те, щоб травна, імунна та нервова системи працювали без збоїв.

Головне, додає Мундт, вибрати те, що підходить саме вам, але не надто жорстке. Коли ви стаєте господарем свого часу, легко відкинути інші звички, тому залиште місце для решти, що пов'язано із встановленням здорового режиму сну, наприклад, зволоження, збалансованого харчування та турботи про своє емоційне здоров'я.