11 советов о том как хорошо высыпаться в колледже

Відповідь на питання про те, як добре спати в коледжі, не так модна, як новітні технології в галузі біологічно активних добавок або навіть хакерської води. Насправді, це доволі стара школа, як щось, що ваші батьки намагалися допомогти вам. Це час спати і час прокинутися. І перш ніж ви закриєте очі, слухайте нас.

Спочатку ідея відмовитися від комендантського часу і перетворитися на ночного олова може здатися привабливою, особливо якщо ви уникаєте ранніх занять, але, за словами Дженніфер Мундт, доктора філософії, психолога сну з Медичної школи Північно-Західного університету Файнберга, дотримуватися графіку, особливо постійного часу пробудження, дуже важливо для хорошого сну, незалежно від вашого віку.

У коледжі ви самі встановлюєте свій графік сну, тому подумайте про те, як підходити до сну в коледжі, щоб подумати про майбутнє: дотримуйтесь того, що допомагає вам спати зараз, і тоді ви зможете запобігти недоспини, безсонні та нерегулярному режиму сну довгий час після закінчення школи.

Ризики недостатнього сну в коледжі

Незважаючи на важливість сну, він є тілом здоров'я, який часто ігнорується, каже Мундт. Багато студентів накопичують борги за сон, що призводить до втоми, занепокоєння, роздратування і туманності в голові. Статистика також показує, що 60% студентів коледжу страждають від поганої якості сну, а близько 8% - від безсонни.

Дослідження показують, що все це може негативно вплинути на ваші оцінки, підвищуючи ймовірність того, що ви пропустите важливий предмет. Насправді, порушення сну може завдати школі стільки ж шкоди, скільки п'янство, стрес і наркотики.

Як уникнути цього?

Рекомендації по поліпшенню сну в коледжі

1. Настраивайте свой график сна постепенно
Як і в будь-якому новому порядку денного, пам'ятайте, що для адаптації потрібен час, повідомляє Національний фонд сну.

Наприклад, якщо ваша мета - спати в 11 години вечора, а не в один час ночі, то скорректуйте час спаття в 15 хвилини кожну ніч. Як тільки ви видумаєте новий графік, намагайтеся бути послідовними і спати не більше однієї години в вихідні дні, ради Мундт.

2. Учитывайте время для отдыха
Врачи по сну вважають, що дорослим потрібно спати не менше 7-9 годин кожну ніч. Мундт рекомендує починати з послідовного часу спаття і пробудження кожного дня і дати собі достатньо часу, щоб підготуватися до сну. Якщо включити час для сну в свій порядок дня, це допоможе вам уникнути думок "о нет, зараз я повинен готуватися до сну".

От 30 минут до часа на отдых также помогут подготовить ваш мозг к режиму сна. В это время уберите подальше экраны (телефоны, телевизор и компьютер) и займитесь расслабляющими занятиями. Чтобы подготовиться ко сну, вы можете принять теплый душ, прочитать несколько глав любимой книги или написать в дневнике.

Глибокий дихання, який, як показують дослідження, викликає реакцію організму на розслаблення, також може зменшити напруження і допомогти вам заснути.

3. Впустить сонячне світло
Не дозволяйте своєму першому заняттю на відкритому повітрі втікати в класну кімнату. Щоб максимально ефективно використовувати свій графік сну, виділіть час для сонячного світла перед початком занять.

Почніть з того, що намагаєтеся проводити час на вулиці, особливо вранці, радить Мундт.

Спробуйте заряджатися на свіжому повітрі або підійти на заняття трохи раніше, щоб ви могли зробити коротку прогулянку. Знайдіть кафе за межами кампусу, щоб відвідати його в звичайному режимі. Якщо ви не хочете виходити на вулицю самостійно, запросіть нового друга або сусіда в кімнату. Вилучення пунктів з списку в ранній час дня може допомогти справитися з пізнім відкладенням справи на ніч.

Ще одна парадоксація: обов'язково відкрийте шлюзи в спальному кімнаті, щоб природний сонячний світло стало вашим будильником.

4. Контролируйте потребление алкоголя и кофеина

Якщо ви зазвичай п'єте эспрессо, щоб боротися з денним погіршенням сил, слід стежити за його споживанням, попереджає Мундт. Одне дослідження показало, що вживання кофеїнових напоїв навіть за шість годин до сну може порушити сон.

Якщо ви досить доросли, щоб пити, знайте, що випивши перед сном сірку не зробить чудес з вашим відпочинком. Коли алкоголь вивільнюється, його седативний ефект ослабляється, що ускладнює погруження в глибокий сон.

5. Обратите внимание на то, когда вам хочется спать
Злагодження часу спаття відповідно до вашого природного циркадного ритму є найкращим способом розвинути звичку краще спати в довгостроковій перспективі. Це означає не змушувати себе спати, але пам'ятати про те, що може перешкоджати вашій свідомості і тілі.

"В таких ситуациях не заставляйте себя спать. Сон придет сам собой, когда ваше тело будет готово", - говорит Мундт. Если вы не можете заснуть через 30-40 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, не вставая с постели.

6. Поменяйте Netflix и чат на медитацию и расслабление
Виховувати в ліжку і подивитися відео з Netflix або TikTok може здатися ідеальним способом відпочити, але в ліжку є несумісні як день і ніч. Дослідження показують, що використання цих пристроїв в спальні може бути небезпечним для здоров'я.

Для початку заняття, такі як доomscrolling або ігри, можуть стимулювати розумову діяльність, що затримує час спати. Синий світло вашого телефону або планшету також змінює вироблення мелатоніну організмом, що може змусити вас відчувати себе більш живим. Перехід на щоденник або медитація як вид розслаблення може допомогти вашему мозку перейти від тривоги до спокою.

Щоб позбутися електроніки, виберіть певний час, коли вона виключається. Якщо ваш смартфон також є вашим будильником, зверніться до ретро і замінити його старомодним будильником.

7. Не поддавайтесь экзаменационной тревоге
Тревога і занепокоєння можуть викликати спалах гормону стресу, кортизолу, який може змусити вас відчувати себе активнішим, але не варто сприймати це як сигнал про продовження навчання.

Дослідники також виявили, що студенти, які спят довше і якісніше, мають більш високі академічні результати. Сон, особливо у стадії REM, дуже важливий для стабілізації пам'яті.

В таких бессонных случаях попробуйте применить немного обратной психологии и скажите себе не засыпать. Психологи называют это "парадоксальным намерением", когнитивным приемом, который помогает нам противостоять своим страхам. Исследователи сна говорят, что этот совет может помочь справиться с бессонницей - распространенной проблемой сна, которой страдают от 10 до 30% американцев.

8. Рухайтеся

Якщо ви не займаєтеся спортом уранці, виходьте свіжим повітрям, знайдіть час для фізичних вправ протягом дня. Движення тіла навіть на 30 хвилини кожен день може поліпшити ваш сон. Але не забувайте про вечірні тренування. Заняти в спортзалі пізно ввечері можуть мати зворотний ефект і змусити організм відчувати себе більш свідомим.

Якщо ви новичок у фізичних тренувань, почнете з малотравматичних занять, таких як ходьба, йога або еліптичний тренажер. Вам не потрібно бути марафонцем, щоб отримати користь від тренування.

9. Знімайте звук.
Громкі звуки і сон не є найкращими друзями, особливо якщо ви живете поруч з сусідом. Однак, якщо ви живете разом в одному кімнаті, забезпечити максимальну тишу в спальні може бути нелегко. Ви можете почати з покупки наушників з придушенням шуму, які працюють в обох сторонах, запобігаючи громким звукам.

Якщо ваш сусід не має наушників, спробуйте приглушити дискотеку за допомогою білого звукового пристрою. А якщо ви з тих, хто спить дуже сильно і прокидається від одного звуку в'язниці, вам варто купити беруши.

10. Сінхронізуйте час сну відповідно до порядку занять
Одним з переваг самостійного вибору занять є те, що вам не обов'язково потрібно прокидатися на світанку. Зважаючи на це, ви повинні намагатися спати в одне і те ж час кожен день, навіть якщо у вас є день, коли заняття починаються в 14:00.

Якщо в один з днів заняття починається рано, спробуйте узгоджувати свій графік сну з цим заняттям. Наприклад, якщо заняття починаються в 10 ранку, спробуйте прокидатися в 8:30 або 9 години кожного дня. Хоча легко одягнути спортивну форму і піти на заняття в один день, а в інші - спати, дотримуватися того ж графіку допоможе вам розвинути звичку спати.

Крім того, у вас буде багато додаткового часу уранці, і ви зможете виділити час для себе, перш ніж вступити в контакт з іншим світом.

11. Послідовність утримання режиму сну
Не секрет, что пандемия привела к проблемам со сном, таким как "COVID-сомния", у более чем 50% американцев. Но даже если ваш сон нарушен, никогда не поздно найти привычный режим. Сон - это практически генеральный директор вашего организма, отвечающий за то, чтобы пищеварительная, иммунная и нервная системы работали без сбоев.

Мундт додає, що головне - вибрати те, що підходить саме вам, але не занадто жорстко. Коли ви стаєте власником свого часу, легко відкинути інші звички, тому залишайте місце для всього іншого, що пов'язано з здоровим режимом сну, наприклад, вільготність, збалансоване харчування і турбота про ваше емоційне здоров'я.