11 порад про те, як добре висипатися в коледжі

Відповідь на питання про те, як добре висипатися в коледжі, не така модна, як останні новинки в галузі біологічно активних добавок або навіть хакерської води. Насправді це доволі стара школа, як щось, у чому ваші батьки намагалися вам допомогти. Це час відходу до сну і час пробудження. І перш ніж ви закотите очі, вислухайте нас.

Спочатку ідея відмовитися від комендантської години і перетворитися на нічну сову може здатися привабливою, особливо якщо ви уникаєте ранніх занять. Але, за словами Дженніфер Мундт, доктора філософії, психолога сну з Медичної школи Файнберга Північно-Західного університету, дотримуватися розкладу, особливо постійного часу пробудження, вкрай важливо для хорошого сну, незалежно від вашого віку.

А в коледжі ви самі встановлюєте свій графік сну. Тому подумайте про те, як підходити до сну в коледжі, щоб думати про майбутнє: Дотримуйтеся того, що допомагає вам спати зараз, і тоді ви зможете запобігти недосипанню, безсонню та нерегулярному режиму сну надовго після закінчення школи.

Ризики, пов'язані з недостатньою кількістю сну в коледжі

Попри важливість сну, це стовп здоров'я, який часто ігнорується, каже Мундт. Багато студентів накопичують борги за сон, що призводить до втоми, тривоги, дратівливості й туману в голові. Статистика також показує, що 60% студентів коледжів страждають від поганої якості сну, а близько 8% - від безсоння.

Усе це, як показують дослідження, може негативно позначитися на ваших оцінках, підвищуючи ймовірність того, що ви пропустите важливий предмет. Насправді порушення сну можуть завдати такої ж шкоди вашій кар'єрі в коледжі, як пияцтво, стрес і вживання наркотиків.

Як же зробити так, щоб ця тенденція не переслідувала вас?

Рекомендації щодо покращення сну в коледжі

1. Налаштовуйте свій графік сну поступово
Як і у випадку з будь-яким новим розпорядком дня, пам'ятайте, що на адаптацію знадобиться час, повідомляє Національний фонд сну. Тому дайте собі дозвіл поступово змінювати час сну та неспання.

Наприклад, якщо ваша мета - лягати спати о 11 годині вечора, а не о першій ночі, коригуйте час відходу до сну з кроком у 15 хвилин щоночі. Щойно ви виробите новий графік, намагайтеся бути послідовними і спати не більше години у вихідні дні, радить Мундт.

2. Враховуйте час для відпочинку
На думку експертів зі сну, дорослим необхідно спати щонайменше 7-9 годин щоночі. Мундт рекомендує почати з послідовного часу відходу до сну та пробудження щодня і давати собі достатньо часу, щоб підготуватися до сну. Якщо ви включите час для відходу до сну у свій розпорядок дня, це допоможе вам уникнути думок "о ні, тепер я маю готуватися до сну".

Від 30 хвилин до години на відпочинок також допоможуть підготувати ваш мозок до режиму сну. У цей час приберіть подалі екрани (телефони, телевізор і комп'ютер) і займіться розслаблюючими заняттями. Щоб підготуватися до сну, ви можете прийняти теплий душ, прочитати кілька розділів улюбленої книги або написати в щоденнику.

Глибоке дихання, яке, як показують дослідження, викликає реакцію організму на розслаблення, також може знизити напругу і допомогти вам заснути.

3. Впустіть сонячне світло
Не дозволяйте своєму першому заняттю на свіжому повітрі бігти в класну кімнату. Щоб максимально ефективно використовувати свій графік сну, виділіть час для сонячного світла до початку занять. За словами Мундта, яскраве світло життєво важливе для регулювання циркадного ритму.

Почніть з того, що намагайтеся проводити час на вулиці, особливо вранці, радить Мундт.

Намагайтеся робити зарядку на свіжому повітрі або йдіть на заняття трохи раніше, щоб мати можливість здійснити коротку прогулянку. Знайдіть кафе за межами кампусу, щоб відвідувати його в звичайному режимі. Якщо ви не хочете виходити на вулицю самотужки, запросіть нового друга або сусіда по кімнаті. Викреслювання пунктів зі списку справ на початку дня може допомогти впоратися з пізнім відкладанням справ на ніч.

Ще один прийом: обов'язково відкрийте жалюзі в кімнаті гуртожитку, щоб природне сонячне світло стало вашим будильником.

4. Контролюйте споживання алкоголю і кофеїну

Якщо ви зазвичай п'єте еспресо, щоб побороти денний занепад сил, стежте за його споживанням, попереджає Мундт. Одне дослідження показало, що вживання кофеїновмісних напоїв навіть за шість годин до сну може порушити сон. Сприймайте сонливість як сигнал до відпочинку або більш раннього відходу до сну, а напої, що містять кофеїн, замініть газованою водою або чаєм без кофеїну.

Якщо ви вже достатньо дорослі, щоб пити, знайте, що випита перед сном чарка не зробить чудес з вашим відпочинком. У міру того, як алкоголь вивітрюється, седативний ефект слабшає, що ускладнює занурення в глибокий сон. По можливості намагайтеся уникати алкоголю або, принаймні, обмежте його споживання, рекомендує Мундт. Особливо шкідливі солодкі коктейлі і напої на основі соків, оскільки вони викликають приплив цукру.

5. Зверніть увагу на те, коли вам хочеться спати
Вибудовування часу відходу до сну відповідно до вашого природного циркадного ритму - найкращий спосіб виробити звичку краще спати в довгостроковій перспективі. Це означає не змушувати себе лягати спати, але при цьому пам'ятати про те, що може заважати вашій свідомості і тілу.

"У таких ситуаціях не змушуйте себе спати. Сон прийде сам собою, коли ваше тіло буде готове", - каже Мундт. Якщо ви не можете заснути протягом 30-40 хвилин, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, не встаючи з ліжка.

6. Поміняйте Netflix і чат на медитацію і розслаблення
Затишно влаштуватися в ліжку і подивитися Netflix або відеоролики TikTok може здатися ідеальним способом розслабитися, але електроніка в ліжку несумісна, як ніч і день. Дослідження показують, що використання цих пристроїв у спальні може становити небезпеку для здоров'я.

Для початку, такі заняття, як doomscrolling або ігри, можуть стимулювати розумову діяльність, що затримує час відходу до сну. Синє світло вашого телефону або планшета також змінює вироблення організмом мелатоніну, який може змусити вас почуватися бадьорішим. Перемикання на ведення щоденника або медитацію як форму релаксації може допомогти вашому мозку перемкнутися з тривоги на спокій.

Щоб позбутися електроніки, виберіть певний час для її вимкнення. Якщо ваш смартфон також є вашим будильником, зверніться до ретро і замініть його старомодним будильником.

7. Не піддавайтеся екзаменаційній тривозі
Тривога і занепокоєння можуть викликати сплеск гормону стресу, кортизолу, який може змусити вас почуватися бадьорішим. Але не варто сприймати це як сигнал до продовження навчання.

Дослідники також виявили, що студенти, які сплять довше і якісніше, показують вищі академічні результати. Сон, особливо на стадії REM, дуже важливий для стабілізації пам'яті.

У таких безсонних випадках спробуйте застосувати трохи зворотної психології і скажіть собі не засинати. Психологи називають це "парадоксальним наміром", когнітивним прийомом, який допомагає нам протистояти своїм страхам. Дослідники сну кажуть, що ця порада може допомогти впоратися з безсонням - поширеною проблемою сну, на яку страждають від 10 до 30% американців.

8. Рухайтеся

Якщо ви не займаєтеся спортом вранці, здійснюючи бадьору прогулянку на свіжому повітрі, знайдіть час для фізичних вправ протягом дня. Рух тіла навіть протягом 30 хвилин щодня може покращити ваш сон. Але не забувайте про вечірні тренування. Заняття в спортзалі пізно ввечері можуть мати зворотний ефект і змусити організм почуватися бадьорішим.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, почніть з малотравматичних занять, таких як ходьба, йога або еліптичний тренажер. Вам не обов'язково бути марафонцем, щоб отримати користь від тренувань. Легкі фізичні вправи можуть бути не менш корисними для вашого сну і покращують настрій.

9. Вимкніть звук
Гучні звуки і сон - не найкращі друзі, особливо якщо поруч є сусід по кімнаті. Тим не менш, при спільному проживанні в одній кімнаті забезпечити максимальну тишу в спальні може бути не так просто. Ви можете почати з покупки навушників із шумозаглушенням, які працюють в обидва боки, запобігаючи гучним звукам.

Якщо ваш сусід по кімнаті не користується навушниками, спробуйте заглушити дискотеку за допомогою апарату білого шуму. А якщо ви належите до тих, хто спить дуже міцно і прокидається від одного звуку уколу шпилькою, вам варто придбати беруші.

10. Синхронізуйте час відходу до сну залежно від розкладу занять
Однією з переваг самостійного вибору занять є те, що вам не обов'язково прокидатися на світанку. Враховуючи це, ви повинні намагатися лягати спати в один і той же час щодня, навіть якщо у вас є день, коли заняття починаються о 14:00.

Якщо в один із днів заняття починаються рано, постарайтеся узгодити свій графік сну з цим заняттям. Наприклад, якщо заняття починаються о 10 ранку, намагайтеся прокидатися о 8:30 або 9 годині щодня. Хоча легко одягнути спортивну форму і вирушити на заняття в один день, а в інші спати, дотримання одного й того ж розкладу допоможе вам виробити звичку висипатися.

Крім того, у вас буде багато додаткового часу вранці, і ви зможете приділити час собі, перш ніж вступити в контакт з рештою світу.

11. Послідовність у дотриманні режиму сну
Не секрет, що пандемія призвела до проблем зі сном, таких як "COVID-сомнія", у понад 50% американців. Але навіть якщо ваш сон порушений, ніколи не пізно знайти звичний режим. Сон - це практично генеральний директор вашого організму, який відповідає за те, щоб травна, імунна і нервова системи працювали без збоїв.

Головне, додає Мундт, вибрати те, що підходить саме вам, але не є занадто жорстким. Коли ви стаєте господарем свого часу, легко відкинути інші звички, тому залиште місце для всього іншого, що пов'язано зі встановленням здорового режиму сну, наприклад, зволоження, збалансованого харчування і турботи про своє емоційне здоров'я.