7 порад щодо сну, які кожен може використати з ісламських традицій

Прокидаєтеся серед ночі від відчуття тривоги? Дослідження показують, що ритуали та рутини - від процедур догляду за шкірою до медитації - можуть допомогти перевести ваш розум і тіло в режим відпочинку, сприяючи швидшому засинанню.

Коли в мене виникають проблеми, я звертаюся до своєї віри - ісламу. Для мусульман практика сну взята з Корану та Сунни, двох форм керівництва й учення, заснованих на житті самого пророка Мухаммеда. Оскільки сон вважається ознакою величі Аллаха, у цих текстах часто даються вказівки про те, як дотримуватися сну й поважати його.

Навіть якщо ви не сповідуєте іслам, кожен, хто любить або знаходить комфорт у рутині, може отримати користь від сну через більш цілісну призму. Ось способи, якими ісламська традиція спрямовує послідовників до кращого сну, а також способи, якими ви можете адаптувати свій розпорядок дня.

Способи для кращого сну за ісламськими традиціями

1. Припиніть заняття у вечірній час
В ісламській традиції нічна молитва, відома як Іша, здійснюється через годину чи дві після заходу сонця. Після цього рекомендується уникати будь-якої діяльності, включно з розмовами - хоча є виняток, коли йдеться про спілкування з партнером.

Також не рекомендується розмовляти по телефону чи дивитися телевізор. Без цих пристроїв, які відволікають вас і випромінюють штучне синє світло, ви можете помітити, що ваш мозок заспокоюється в міру зменшення денного світла, беручи участь у природному циркадному ритмі вашого тіла.

2. Прокидайтеся рано для продуктивності
Передсвітанкова молитва, відома як Фаджр, здійснюється за годину до сходу сонця. Після цієї молитви замість того, щоб лягати спати, рекомендується зосередитися на роботі рано вранці. Цей період роботи вважається благословенним для продуктивності й дозволяє вночі спокійно спати.

Лягати спати й прокидатися рано - це одна з основ дотримання режиму сну. Замість того щоб займатися своїми справами вночі й відкладати сон, спробуйте перенести їх на ранкові справи.

3. Налаштуйтеся на чистий спосіб мислення
Один із пророчих висловів говорить: "Коли лягаєш спати, здійснюй обмивання, як для молитви, і лягай на правий бік". Обмивання означає очищення.

Я розмовляв із шейхом Аміном Холвадією, засновником Даруль Касим, ісламського інституту в передмісті Чикаго, він пояснив, що очищення - це акт поклоніння. Він також згадує іншу причину чистоти: Вона допомагає вашому розуму перейти в інший вимір і сприяє розслабленню.

"Ви хочете мати відчуття чистоти розуму й бути добре відпочилим перед сном", - каже Колвадія. "Сон допомагає людині втекти від повсякденних проблем і перейти в зону, де панує комфортний спокій і безпека".

4. Відпустіть свої турботи
Одна з настанов пророка Мухаммеда щодо сну говорить, що мусульмани мають прибирати свою постіль, промовляючи при цьому ім'я Аллаха. Для мусульман звернення до імені Аллаха під час цієї процедури слугує практикою відсторонення від людського контролю й тривоги. Це також стосується багатьох конфесій і структур вірувань. Дослідження показують, що релігійні сумніви можуть призвести до порушення чи поганого сну, а інше дослідження показало, що ті, хто вірив у своє місце в потойбічному житті, спали довше, але не обов'язково краще.

Один із методів звільнення контролю, який може працювати подібно до молитов, - це використання афірмацій для сну. Ці позитивні твердження можуть допомогти заспокоїти негативні думки й емоції та розчистити спокійний шлях у країну снів.

5. Спати на правому боці для здоров'я серця
Оскільки Пророк спав на правому боці, стало традицією лягати на правий бік, коли лягаєш спати.

Тим не менш, положення під час сну - це питання уподобань і комфорту. Вважається, що сон на лівому боці допомагає травленню й запобігає стисканню органів, а дослідження показують, що сон на правому боці може сприяти припливу крові до серця, особливо якщо у вас застійна серцева недостатність.

6. Підтримуйте темне та чисте оточення
Доктор Омар Хуссейн, сертифікований лікар з медицини сну з Меморіальної лікарні Готтліба, ділиться висловом Пророка. "Гасіть лампи, коли лягаєте спати, зачиняйте двері, закривайте ємності з водою та їжею". Якщо говорити простіше, це стосується підтримання правильної обстановки для сну у вашій спальні: темряви та чистоти.

"До пандемії у мене був випадковий пацієнт, який користувався смартфоном безпосередньо перед сном, тримав телефон поруч усю ніч, прокидався від будь-якого повідомлення, відповідав на нього, а потім знову лягав спати. Така поведінка є фактором ризику розвитку безсоння", - каже Хусейн. "Схоже, така поведінка почастішала серед моїх пацієнтів. Я приділяю більше часу тому, щоб пояснити своїм пацієнтам, що екран випромінює світло, яке може порушити циркадний ритм і сприяти безсонню та денній сонливості.

Якщо ви не хочете тримати свій телефон в іншій кімнаті, ви можете зробити столик, який дозволить вам сховати ваші пристрої під час зарядки.

7. Віддайте перевагу сну
В ісламській культурі короткий сон посеред дня називається «кайлула». Широко практикований, сон посеред дня має релігійне значення для мусульман, оскільки він дозволяє організму відновитися для подальшого поклоніння.

Дрімота також є міжкультурною практикою - від сієсти в країнах Середземномор'я до зимового сну в скандинавських країнах, - яка, на думку дослідників сну, корисна для людей усіх віків. Огляд 2010 року показав, що короткочасний денний сон сприяє покращенню процесів пам'яті в літніх людей.

Причому сон не обов'язково має бути довгим. Ефективний сон може тривати від 10 до 30 хвилин. Дослідження 2007 року, у якому вивчалися звички дрімати 23 681 дорослого жителя Греції, показало, що у тих, хто дрімав близько півгодини щонайменше три дні на тиждень, коронарна смертність була на 37% нижчою, ніж у тих, хто не дрімав.

Співвіднесіть гігієну сну з вашими культурними цінностями для легшого сну

Ісламські традиції полегшують мені дотримання звичок сну, тому що тут менше тиску на ідею ідеального сну. Це також допомагає мені легше практикувати деякі з цих звичок сну, наприклад, лежати на правому боці або підтримувати темне оточення, особливо в ті часи, коли сну не вистачає. Але не існує неправильного способу мотивувати себе до покращення гігієни сну - якщо ви не покладаєтеся на такі речовини, як алкоголь чи наркотики.

Якщо загальні поради на кшталт «лягати спати до півночі» здаються вам занадто розпливчастими, спробуйте зануритися у свої культурні цінності й дозволити їм мотивувати ваші звички сну. Чи то релігійні настанови, наукові дослідження методом проб і помилок, чи дитячі традиції, режим сну для дотримання гігієни сну починається з розслаблювальних дій, які приносять звичку та комфорт.