7 порад зі сну, які кожен може використати з ісламських традицій

Прокидаєтеся посеред ночі від почуття тривоги? Дослідження показують, що ритуали та рутини - від процедур догляду за шкірою до медитації - можуть допомогти перевести ваш розум і тіло в режим відпочинку, сприяючи швидшому засипанню.

Коли у мене виникають проблеми, я звертаюсь до своєї віри – ісламу. Для мусульман практика сну взята з Корану та Сунни, двох форм керівництва та вчення, заснованих на житті самого пророка Мухаммеда. Оскільки сон вважається ознакою величі Аллаха, у цих текстах часто даються вказівки про те, як дотримуватись та поважати сон.

Навіть якщо ви не сповідуєте іслам, кожен, хто любить або знаходить комфорт у рутині, може отримати користь зі сну через цілісну призму. Ось способи, якими ісламська традиція спрямовує послідовників на кращий сон, а також способи, якими ви можете адаптувати свій розпорядок дня.

Способи для кращого сну за ісламськими традиціями

1. Припиніть заняття у вечірній час
В ісламській традиції нічна молитва, відома як Іша, відбувається через годину чи дві після заходу сонця. Після цього рекомендується уникати будь-якої діяльності, включаючи розмови – хоча є виняток, коли йдеться про спілкування з партнером.

Також не рекомендується розмовляти телефоном або дивитися телевізор. Без цих пристроїв, які відволікають вас і випромінюють штучне синє світло, ви можете виявити, що ваш мозок заспокоюється зі зменшенням денного світла, беручи участь у природному циркадному ритмі вашого тіла.

2. Прокидайтеся рано для продуктивності
Передсвітальна молитва, відома як Фаджр, відбувається за годину до сходу сонця. Після цієї молитви замість того, щоб лягати спати, рекомендується зосередитися на роботі рано-вранці. Цей період роботи вважається благословенним для продуктивності та дозволяє вночі спокійно спати.

Лягати спати і прокидатися рано – це одна з основ дотримання режиму сну. Замість того, щоб займатися своїми справами вночі та відкладати сон, спробуйте переключити їх на ранкові справи.

3. Налаштуйтеся на чистий спосіб думок
Одне з пророчих висловів каже: "Коли лягаєш спати, роби обмивання, як для молитви, і лягай на правий бік". Омивання означає очищення.

Я розмовляв із шейхом Аміном Холвадією, засновником Даруль Касім, ісламського інституту в передмісті Чикаго, він пояснив, що очищення – це акт поклоніння. Він також згадує іншу причину чистоти: Вона допомагає вашому розуму переміститися в інший вимір і сприяє розслабленню.

"Ви хочете мати відчуття чистоти розуму і бути добре відпочившим перед сном", - каже Колвадія. "Сон допомагає людині втекти від повсякденних проблем та перейти в зону, де панує комфортний спокій та безпека".

4. Відпустіть свої турботи
Одне з настанов пророка Мухаммеда щодо сну свідчить, що мусульмани повинні прибирати свою постіль, вимовляючи у своїй ім'я Аллаха. Для мусульман звернення до імені Аллаха під час цієї процедури є практикою усунення від людського контролю та занепокоєння. Це також стосується багатьох конфесій і структур вірувань. Дослідження показують, що релігійні сумніви можуть призвести до порушення або поганого сну, а інше дослідження показало, що ті, хто вірив у своє місце в потойбіччі, спали довше, але не обов'язково краще.

Один із методів звільнення контролю, який може працювати подібно до молитви, - це використання афірмацій для сну. Ці позитивні твердження можуть допомогти заспокоїти негативні думки та емоції та розчистити спокійний шлях у країну снів.

5. Спати праворуч для здоров'я серця
Оскільки пророк спав на правому боці, стало традицією лягати на правий бік, коли лягаєш спати.

Тим не менш, становище уві сні - це питання переваг і комфорту. Вважається, що сон на лівому боці допомагає травленню та запобігає здавлюванню органів, а дослідження показують, що сон на правому боці може сприяти притоку крові до серця, особливо якщо у вас застійна серцева недостатність.

6. Підтримуйте темне та чисте оточення
Лікар Омар Хуссейн, сертифікований лікар з медицини сну з Меморіальної лікарні Готтліба, ділиться висловом пророка. "Гасіть лампи, коли лягаєте спати, закривайте двері, закривайте ємності з водою та їжею". Якщо говорити спрощено, то це стосується підтримки правильної обстановки для сну у вашій спальні: темряви та чистоти.

"До пандемії у мене був випадковий пацієнт, який користувався смартфоном безпосередньо перед сном, тримав телефон поряд усю ніч, прокидався від будь-якого повідомлення, відповідав на нього, а потім знову лягав спати. Така поведінка є фактором ризику розвитку безсоння", - каже Хусейн. "Схоже, така поведінка почастішала серед моїх пацієнтів. Я приділяю більше часу, щоб пояснити своїм пацієнтам, що екран випромінює світло, яке може порушити циркадний ритм і сприяти безсонню та денній сонливості.

Якщо ви не бажаєте тримати свій телефон в іншій кімнаті, ви можете зробити столик, який дозволить вам сховати ваші пристрої під час заряджання.

7. Віддайте перевагу сну
В ісламській культурі швидкий сон у середині дня називається "кайлула". Сон, що широко практикується, в середині дня має релігійне значення для мусульман, тому що він дозволяє організму відновитися для подальшого поклоніння.

Дрімота також є міжкультурною практикою - від сієсти в країнах Середземномор'я до зимового сну в скандинавських країнах, - яка, на думку дослідників сну, корисна для людей різного віку. Огляд 2010 показав, що короткочасний денний сон сприяє поліпшенню процесів пам'яті у літніх людей.

Причому сон не обов'язково має бути довгим. Ефективний сон може тривати від 10 до 30 хвилин. Дослідження 2007 року, в якому вивчалися звички спати 23 681 дорослого жителя Греції, показало, що у тих, хто дрімав близько півгодини принаймні три дні на тиждень, коронарна смертність була на 37% нижчою, ніж у тих, хто не дрімав.

Співвіднесіть гігієну сну з вашими культурними цінностями для легшого сну

Ісламські традиції полегшують мені наслідування звичок сну, тому що тут менше тиску на ідею ідеального сну. Це також допомагає мені легше практикувати деякі з цих навичок сну, наприклад, лежати на правому боці або підтримувати темне оточення, особливо в ті часи, коли сну не вистачає. Але не існує неправильного способу мотивувати себе до поліпшення гігієни сну – якщо ви не покладаєтеся на такі речовини, як алкоголь чи наркотики.

Якщо загальні поради на кшталт "лягати спати до півночі" здаються вам занадто розпливчастими, спробуйте поринути у свої культурні цінності та дозволити їм мотивувати ваші звички сну. Будь то релігійні настанови, наукові дослідження методом спроб і помилок або дитячі традиції, режим сну для дотримання гігієни сну починається з розслаблюючих дій, які приносять звичку та комфорт.