7 способів зменшити занепокоєння перед сном

Більшість із нас знають, що надто багато нездорової їжі змінює наше здоров'я. А як щодо хворого сну? Наші звички та дії протягом дня можуть вплинути на наш сон уночі. На думку консультантів з питань сну доктора Кріса Вінтера та Джейд Ву, доктора філософії, наші культурні очікування, пов'язані зі сном, - віра в те, що ми повинні вміти миттєво перемикатися з неспання на сон, - можуть зашкодити нашому благополуччю.

Ми намагаємося зробити так, щоб сон відбувався на вимогу, ніби це кнопка, яку можна натиснути, щоб вимкнутись», - каже Ву у розмові з Вінтером.

Частково це переконання походить від нашої пристрасті до продуктивності, екранів та стимуляції, які змушують нас прагнути миттєвого задоволення. Ця звичка також проникає в наші "тихі" моменти та час простою - два життєво важливі інгредієнти здорового сну.

І чим важче досягти гарного сну, тим більше занепокоєння ви можете відчувати з приводу його отримання, що призводить до переважного та негативного циклу зворотного зв'язку.

Чому я відчуваю тривогу ночами

Стимуляція та надмірна продуктивність можуть змусити організм працювати в режимі, ніби за рогом причаївся тигр, каже Ву. Вона називає цей стан інгібітором розслаблення. Якщо його накопичується досить багато, це може призвести до дуже поширеного сценарію: раптово подивитися на годинник, зрозуміти, що часу на сон не вистачає, і підживити нашу потребу "поспішити заснути".

Як пояснюють Ву та Вінтер, "нездоровий сон" - це не просто відчуття. Це тип сну, що виникає внаслідок звичок та поведінки. Нестача часу, щоб заспокоїтись перед сном, або недотримання послідовного графіка, який допомагає стабілізувати циркадні ритми, – ось кілька прикладів, але оцінювати свої звички сну як “хороші” чи “погані” – це ще один винуватець.

"Одна з найбільших проблем зі сном - це занадто велика увага до проблем сну, - пояснює Вінтер. Наприклад, деякі люди вважають, що одна ніч безсоння означає, що вони жахливі соні, в той час як інші можуть вважати, що засипання на вимогу робить вас зоряним соней. Навіть надмірна увага до неповноцінного сну може стати причиною неповноцінного сну, оскільки подібні переконання можуть підживлювати неспокій про сон.

Щоб зрозуміти, як сповільнитись, вам також потрібно знати, яке почуття викликає у вас режим. Ми поговорили з психологами та фахівцями зі сну, щоб допомогти визначити ці емоції та способи їх заспокоєння.

Як заспокоїти нічну тривогу

1. Нагадуйте собі, що не кожна ніч має бути ідеальною
Дослідження сну показують прямий зв'язок між перфекціоністськими нахилами та безсонням. "Перфекціонізм змушує вас думати, що якщо ви погано виспалися, то це зіпсує весь ваш день", - каже Дженніфер Мундт, доктор філософії, психолог сну із Північно-Західного університету. Проблема прагнення ідеальному сну полягає в тому, що ви не можете підготуватися до несподіванок, а розчарування, яке виникає через неготовність, може викликати тривожне безсоння".

Вінтер нагадує своїм пацієнтам, що "невміння думати про деталі робить людей хорошими сплячими та найкращими виконавцями". Навіть якщо ваш сон був поганим минулої ночі або час від часу, історія не засмічує даний момент, нагадує він.

Перфекціоністи схильні концентруватися на поганих днях і відкидати хороші часи, але Вінтер радить робити навпаки, відстежувати те, що йде добре, і не панікувати, якщо одна ніч сну виявилася не дуже вдалою.

2. Визначте мотиви, засновані на страху (і відмовтеся від них)
Почуття тривоги – це "орієнтована на майбутнє реакція на загрозу", - пояснює Джоел Мінден, доктор філософії, когнітивний психолог. Якщо ви переконані, що ваше особисте прагнення ідеального сну - це відповідь на питання про задоволеність життям, то, як показують дослідження, такий спосіб мислення може підживлювати тривогу.

Іронія в тому, що надто сильне захоплення переконаннями "взяти відповідальність на себе" призводить до підриву довіри до себе і посилає нас у нескінченну гонитву за великими та кращими рішеннями – але коли ці рішення перестають працювати, тривога знаходить спосіб пробратися назад.

Зверніть увагу, звідки береться ваша мотивація до сна. Повідомлення, що ґрунтуються на страху і спонукають до дії, наприклад, "поганий сон викликає гіпертонію" або "поганий сон призводить до серцево-судинних проблем", можуть посилити тривогу. За словами Джеймса Вілсона, експерта з поведінки уві сні та педагога, повідомлення про кінець світу не допомагають людям, які погано сплять, почуватися спокійно.

Подумайте про те, щоб подати сон як діяльність, а не як шлях до інших переваг. Будучи нічною совою, Ву дотримується правила проводити останню годину перед сном у режимі "бути", а не "робити". Це допомагає її мозку сповільнитися і сприймати час сну як період відпочинку та перетравлення, а не боротьби чи втечі.

3. Цілі, пов'язані зі сном, здаються нездійсненними? Спростіть та переформулюйте їх
"Я працювала з багатьма людьми, які погано сплять, які купували чарівні зілля, матраци, медитації та додатки для сну, щоб поліпшити свій сон", - ділиться Вілсон. "Коли ці кошти не спрацьовували, деякі з них відчували себе розгубленими, наляканими і спали гірше, ніж будь-коли".

Занадто велика кількість трекерів та лайфхаків може зрештою викликати ще більший стрес, занепокоєння та надмірну залежність від них. Така поведінка може викликати "ортосомнію" - стурбованість даними про сон, які заважають заснути, зазначає Вінтер.

"Те, як ви почуваєтеся наступного дня, - найкращий спосіб визначити, чи добре ви спали. Якщо ви почуваєтеся відпочилим, не турбуйтеся про те, що каже трекер", - радить Мундт.

Якщо вам важко досягти початкової мети, розбийте свій підхід на дрібніші завдання. Перебудова режиму сну може бути схожою на марафон, і вашому організму потрібна вся можлива практика. Не забувайте, що частиною цієї практики є співчутлива підтримка у випадках, коли занепокоєння заважає вам заснути.

4. Шукайте підтвердження у собі
Де є вказівки та рекомендації, там може бути і занепокоєння. Мінден розповідає, що люди можуть боятися засудження, коли їхні показники здоров'я не викликають схвалення у соціальних мережах чи у друзів. Ця потреба в підтвердженні може спотворити факти і почуття, в тому числі й те, наскільки відчуваєте себе відпочиваючим.

"Тривога може змусити людей думати, що їхній сон гірший, ніж є насправді, - ділиться Вінтер. Наприклад, занепокоєння може бути помилково витлумачене як хронічне безсоння". Психологи називають це "емоційними міркуваннями" - пасткою мислення, яка змушує нас видавати почуття за правду.

Вінтер пропонує спробувати вийти "за межі страху" за допомогою вправ на визначення перспективи. Запитайте себе: "Яка розумна мета сну?" та "Що я можу контролювати?".

5. Відверніться від екранів
Один із способів зменшити занепокоєння з приводу сну – звернути свою увагу на щось інше, каже Мундт. Наприклад, зверніть увагу на рутинні дії, які приносять задоволення та розслабляють. Можливо, це приготування чашки перед сном або прослуховування улюбленої пісні. Що б це не було, займіть себе розслаблюючим заняттям.

Ще одна порада: спробуйте вправи на глибоке дихання чи легке фізичне навантаження. Лікарі кажуть, що ці вправи можуть зменшити тривогу під час виступу, заспокоюючи реакцію організму на стрес.

6. Зосередьтеся на маленьких перемогах та радощах
Сором затуманює судження, змушуючи нас вірити, що існує прямий зв'язок між тим, хто ми є, і тим, що ми робимо, каже Мінден. Ця спіраль може призвести до вивченої безпорадності, яка блокує основні емоції, такі як радість, щастя та гнів. Коли ми не можемо покластися на ці емоції, щоб спрямовувати себе, ми відчуваємо себе застряглими у будь-якій стресовій ситуації.

Щоб розірвати це коло, Мінден рекомендує "зосередитись на поведінці, а не на своїй цінності як особистості". Спробуйте визначити маленькі перемоги, наприклад, лягати спати на кілька хвилин раніше, або моменти, коли ви не дозволяли самокритичним думкам взяти гору над вами.

Ви навіть можете придумати афірмацію для сну, яка викликатиме умиротворення. Навіть нагадування собі про те, що "дистрес - це тимчасово", може стати основою, кажуть експерти з уважності.

7. Зайнятися рутиною
Тривога часто виникає через страх перед невідомістю. Але постійний розпорядок дня перед сном може стати захистом від нав'язливих думок про невідоме, тому що він дає вашому мозку те, на що він очікує: Сон, який, як виявилося, також є остаточним вирішенням проблеми занепокоєння про сон.

Якщо це здається вам складним, не турбуйтеся. Пам'ятаєте пораду про розбивку великих цілей на дрібніші? Це знадобиться і тут.

Спочатку Вілсон рекомендує визначити свій хронотип сну. Два найбільш відомі хронотипи - сови і жайворонки. Сови воліють пізно лягати спати, а жайворонки - вроджені, що рано встають, проте більшість людей знаходяться між ними. Знання свого типу сну допоможе вам визначити, який час сну підходить саме вам, що допоможе вам знайти те, що найкраще поєднується із природним ритмом вашого організму.

"Зрештою, краще не боротися із природою", - каже Вілсон. Якщо занепокоєння про сон забирає у вас здатність розслабитися і заснути, нагадайте собі, що природа сну - це ваша особиста подорож.

Те, що вам потрібно для досягнення гарного сну, буде виглядати інакше, ніж у когось іншого, і може знадобитися деякий час, щоб зрозуміти це. Це також може змінюватись в залежності від пори року або вашого життєвого шляху. Ву залишає нам один ключовий фактор для досягнення гарного сну: Терпіння.

"Якщо ви їдете по шосе зі швидкістю 120 кілометрів на годину, ви не можете раптово зупинитися, вам потрібно спочатку зменшити швидкість", - каже вона. При таких високоадреналінових емоціях, як тривога, уповільнення може виявитися саме тим, що наказано лікарями для сну.