7 найважливіших елементів відмінного порядку дня перед сном

Чи то читання книги чи включення улюбленого нічника, у більшості з нас у дитинстві були улюблені процедури перед сном, які допомагали нам почуватися в безпеці, спати спокійно. Наші батьки були в чомусь праві. Діти з постійним режимом сну показують вищі результати в оцінці когнітивних навичок, таких як робоча пам'ять та виконавчі функції. Але час, щоб заспокоїтися, потрібний не лише дітям – режим сну важливий і для дорослих.

Чому дорослим теж потрібен нічний режим

Недавнє дослідження показало, що дорослі потребують постійного режиму сну для отримання якісного сну та досягнення загального здоров'я та благополуччя не менше, ніж діти.

Режим сну для дорослих може запобігти безсонню і, для багатьох людей, надати час для такого необхідного догляду за собою та роздумів.

Найкращий режим сну для дорослих

Якщо у вас немає режиму сну, зараз саме час почати його дотримуватися. Ось сім елементів відмінного режиму сну, які допоможуть вам плавно перейти до глибокого, відновлюючому сну щоночі.

1. Відмовтеся від алкоголю, нікотину та кофеїну
Як би не було приємно випити келих перед сном, алкоголь може погіршити якість вашого сну. Звичайно, він викликає сонливість, але коли дія алкоголю закінчується, його присутність в організмі може призвести до фрагментарного сну. Кофеїн та нікотин, з іншого боку, є стимуляторами, тому вони можуть ускладнити засипання. Фонд здоров'я сну рекомендує утримуватися від вживання алкоголю, кофеїну та нікотину принаймні за чотири години до сну. Якщо є можливість, намагайтеся вживати кофеїновмісні напої тільки вранці або вдень, а не ввечері.

2. Перекусіть або випийте теплий напій
Намагайтеся не вживати багато їжі за 2 години до сну, оскільки її перетравлення може перешкодити вам заснути. Але й не лягайте спати на голодний шлунок, тому що голод може розбудити вас уночі.

Якщо шлунок починає бурчати перед сном, з'їжте легку закуску. Зареєстрований дієтолог Тейлор Джонс рекомендує їсти сир і кілька виноградин, яблуко з арахісовим маслом або ягоди, а не десерти, оскільки деяким людям цукор може заважати спати.

Також допоможе теплий напій. Багато з них мають заспокійливі та детоксикаційні властивості, тому їх традиційно вживають перед сном протягом століть у культурах по всьому світу. Можна заварити чашку трав'яного чаю або випити склянку теплої води з лимоном. Деякі люди також люблять пити тепле молоко перед сном. Якщо в ньому немає цукру, алкоголю чи кофеїну, ви можете завершити день будь-яким теплим напоєм, який вам подобається. Тільки стежте за тим, щоб не випити так багато рідини, щоб уночі вам довелося йти до туалету.

3. Зменште температуру в спальні
Дослідження показали, що температура є одним із найважливіших факторів для досягнення якісного сну. Тому один із способів підготуватися до сну – знизити температуру. Ми краще спимо, коли нам прохолодно, але не холодно. Експерти зі сну рекомендують підтримувати у спальні температуру близько 18 градусів, щоб краще узгодити її з вашими природними циркадними ритмами.

Якщо ви живете в теплих краях, ви можете виявити, що вентилятор, що включений на ніч, допомагає підтримувати комфортну температуру в спальні. В якості альтернативи можна використовувати легшу постільну білизну або аксесуари для сну з охолоджувальними властивостями.

4. Вимкніть електронні пристрої
Уникати екранів перед сном - поширена порада експертів зі сну, оскільки синє світло, що випромінюється телефонами, планшетами та ноутбуками, може порушити спокійний сон. Синє світло фактично пригнічує вироблення організмом мелатоніну, гормону, що викликає сон, і зрушує наш внутрішній годинник. Протягом тисячоліть люди проводили вечори у темряві. Наші тіла пристосувалися до такого графіка, тому синє світло шкідливе для сну.

Вплив синього світла може мати довгострокові наслідки для нашого здоров'я. Дослідження виявили взаємозв'язок між високим рівнем впливу синього світла та пошкодженням сітківки ока, ожирінням, серцевими захворюваннями та навіть раком.

В ідеалі ви повинні уникати екранів – так, це стосується і вашого телефону; вистачить вже прирікати себе на провал – приблизно за 2 години до сну. Якщо це здається нереальним, постарайтеся вкластися о півгодини. Навіть невелика кількість відпочинку без екрана перед сном допоможе вам відпочити глибше. Деякі експерти зі сну також рекомендують тримати телефон у недоступному місці від ліжка, щоб обмежити спокусу перевірити його протягом ночі.

5. Розробіть розслаблюючий вечірній ритуал
Знайдіть заспокійливе вечірнє заняття, яке вам подобається робити - будь то йога, ведення щоденника, читання, молитва або час, проведений без підключення до мережі, спілкування з сім'єю або домашніми тваринами - і введіть його у звичку. Послідовно виділяючи час на це заняття, ваш організм почне асоціювати його зі сном, що полегшить засинання.

6. Складіть список справ на завтра
Одна з найпоширеніших причин, через яку люди не можуть заснути, - це занепокоєння. Якщо при спробі заснути ви виявляєте, що ваші думки шалено метаються, подумайте про те, щоб написати список справ. Дослідження показують, що просте записування того, що нам потрібно зробити наступного дня, може полегшити когнітивний вплив невиконаних завдань, роблячи нас спокійнішим, щасливішим та ефективнішим. Тільки переконайтеся, що ви пишете список на папері, а не на телефоні чи комп'ютері, і коли закінчите, відкладіть його убік, а не намагайтеся вирішити всі завдання перед сном.

7. Прийміть теплий душ або ванну
Прийняття теплого душу або ванни за 1-2 години до сну допоможе підготувати організм до сну. Це не тільки розслаблює м'язи, а й знижує основну температуру тіла, виводячи тепло на поверхню, що, на думку дослідників Техаського університету, сприяє кращому засинанню.

Створіть режим сну для кращого засинання

Дотримання режиму сну може заспокоїти тривогу і зробити вас щасливішим. Це також один з найпростіших способів покращити сон і досягти більш глибокого відпочинку. Наш організм любить постійність, тому виділення часу на заняття, яке вам подобається щовечора, планування наступного дня та відключення екранів – це фантастична інвестиція у ваше здоров'я. Почніть сьогодні, і ви швидко покращите свій сон.