8 способів відновити сили після поганого сну

Ось що стосується сну: Ви можете послідовно дотримуватися найкращих практик гігієни сну і все одно прокидатися з жахливим самопочуттям. Можливо, ваш собака почув щось на вулиці і розбудив вас своїм гавкотом. Або, можливо, ви просто не змогли заспокоїти свій розум достатньо швидко, щоб виспатися протягом восьми годин.

Якою б не була причина, безсонні ночі можуть призвести до важких наслідків. Дослідження показують, що недостатній сон може негативно впливати на ваш настрій і підвищувати схильність до переїдання.

Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, у вас проблеми зі сном, зробіть глибокий вдих.

"Порада номер один - не панікуйте, - каже доктор В. Кріс Вінтер, невролог і фахівець зі сну. "Поганий сон час від часу - це частина людського стану. Якби хтось сказав: "Мені 50 років. У мене ніколи не було поганої ночі в моєму житті. Я завжди отримую ідеальні вісім годин сну". Я б подумав про те, що це може бути робот. Жодна людина ніколи так не говорила".

Тож вітаю, ви абсолютно нормальні! Звичайно, усвідомлення цього факту не полегшує. Для цього вам доведеться вдатися до деяких перевірених стратегій.

Як відновитися після поганого сну

Провести щасливий і продуктивний день після поганого сну цілком можливо. Ось як це зробити.

1. Дотримуйтесь свого звичного графіка сну
Дотримання постійного графіка сну дуже важливо, тому що, коли ми лягаємо спати і прокидаємося приблизно в один і той же час щодня, наш організм засвоює цей графік, що підвищує наші шанси на хороший сон.

"По суті, ви ведете розмову зі своїм мозком", - каже доктор Вінтер. Ця розмова звучить так: "Слухай, ми лягаємо спати о 11 вечора і прокидаємося о 6 ранку".

Однак є й винятки. Наприклад, якщо ви подорожували або у вас був не найвдаліший тиждень з точки зору сну, можна відхилитися від свого графіка і лягти спати раніше.

"Я б віддав перевагу, щоб ви лягали спати раніше і прокидалися в один і той же час", - каже доктор Вінтер. "Спроба встановити постійний час пробудження дуже корисна для вашого сну. Якщо ви не можете цього зробити, нічого страшного. Іноді підйом о 7 ранку з понеділка по п'ятницю і підйом опівдні в суботу та неділю може викликати "соціальний джетлаг". Але якщо це те, що допоможе вам компенсувати втрату, я не проти".

2. Пережити день
Якщо і є якась "позитивна" сторона недосипання, то це те, що ваше тіло має природним чином полегшити вам засинання і сон наступної ночі.

"Коли люди відчувають нестачу сну, вони легше засинають", - каже доктор Вінтер.

Тому, як би не було важко працювати після недосипання, постарайтеся якомога краще виконувати свої звичайні денні справи.

3. Трохи подрімайте
Якщо ви дуже втомилися після поганого нічного сну, сон може допомогти вам відновитися. Але ідеальна тривалість сну залежить від того, наскільки сильно постраждав ваш сон. Якщо сон був перерваний на короткий час - наприклад, дитина розбудила вас вночі - постарайтеся подрімати недовго.

"Не більше 30 хвилин, і постарайтеся зробити це на початку дня, щоб сон не так сильно заважав майбутній ночі", - каже доктор Вінтер. "Тригодинний сон наступного дня, щоб надолужити прогаяне, зазвичай тільки заважає заснути наступної ночі, а потім усе може піти своєю чергою".

Тим не менш, якщо ви втратили цілу ніч сну, тригодинний сон може допомогти вам заповнити цю втрату.

4. Випийте трохи кофеїну
Пиття напоїв з кофеїном, таких як кава, чай або газованка, може допомогти вам збадьоритися.

"Кофеїн сприяє бадьорості - він може ніби підхльоснути вас", - каже доктор Вінтер. "Якщо ви думаєте: "Слухай, у мене була важка ніч. Таке трапляється. Сьогодні у мене багато справ, тому я вип'ю зайву чашку кави, щоб пережити цей день, лягти спати раніше і відійти від ситуації", то я думаю, що це цілком нормально".

5. Рухайтеся
Якщо ви відчуваєте себе млявим, приведіть своє тіло в рух, це допоможе вам відчути себе енергійним.

"Більшість людей вважають, що якщо вони встають, рухаються, вигулюють собаку або займаються спортом, то це, як правило, стимулює бадьорість, - каже доктор Вінтер. Тільки намагайтеся робити це вранці або раннім вечором".

"Можливо, це не найкраща ідея - займатися фізичними вправами прямо перед сном, тому що в цей час ви намагаєтеся заснути", - каже д-р Вінтер. Але якщо вже вам необхідно, дотримуйтесь м'яких рухів, таких як розтяжка або йога".

6. Уникайте засобів для сну
У цій ситуації доктор Вінтер не радить приймати мелатонін - природний гормон, рівень якого підвищується за кілька годин до сну, щоб допомогти вам заснути.

"Якщо щось завадило вам заснути, мені здається, не варто приймати снодійне", - каже він.

Після поганого сну природне бажання вашого організму спати повинно бути достатнім, щоб допомогти вам якісно виспатися наступної ночі".

7. Увібрайте трохи сонячного світла
Прогулянка на свіжому повітрі або просто перебування під сонячними променями може допомогти вам відчути себе більш бадьорим та енергійним.

"Світло зазвичай викликає пригнічення мелатоніну в мозку", - каже доктор Вінтер. "Тому вихід на вулицю, де дійсно світло, і вихід з офісу, де може бути тьмяно, зазвичай пригнічує секрецію мелатоніну і робить вас більш бадьорим". За словами доктора Вінтер, це нагадує вашому мозку: "Гей, зараз ще день".

8. Залишайтеся позитивними
Більш позитивне ставлення до важкого нічного сну може допомогти вам пережити наступний день.

"Коли ви починаєте вивчати результати досліджень, вони показують, що те, як ми інтерпретуємо проведену ніч, впливає на наше функціонування набагато більше, ніж сама ніч", - каже доктор Вінтер. "Якщо я спав лише три або чотири години, я прекрасно проживу весь наступний день". За словами доктора Вінтера, хоча недостатній сон шкідливий для здоров'я і не є тим, що ми повинні обирати, збереження позитивного настрою може допомогти вам знайти впевненість: "Я кращий, ніж поганий сон". І це може допомогти вам протягом дня.

Замість того щоб зациклюватися на тому, як погано ви спали, доктор Вінтер рекомендує об'єктивно звернути увагу на свій день. Ви можете бути здивовані тим, наскільки добре ви можете функціонувати за нестачі сну.

Що робити, якщо втрата сну стає постійною проблемою

Одноразовий поганий сон зазвичай не є приводом для занепокоєння. Але якщо ви боретеся з поганим сном протягом деякого часу, краще звернутися за професійною допомогою.

"Я б звернувся до фахівця раніше, ніж пізніше", - каже доктор Вінтер. "Більшість людей, яких я бачу, роками борються зі своєю проблемою, перш ніж звернутися за допомогою". І це дуже шкода, вважає доктор Вінтер, тому що поговорити з кимось ніколи не завадить.

"Особливо якщо ви відчуваєте себе засмученим, а те, що ви робите для вирішення проблеми, не допомагає, або ваш лікар дає вам таблетку за таблеткою, намагаючись заспокоїти вас на ніч - я думаю, ми можемо досягти більшого", - каже він.