Що робити, якщо ваш циркадний ритм порушено?

Циркадні ритми нашого організму допомагають нам ефективно та передбачувано перебудовуватися протягом дня.

Вони важливі, але легко порушити. Низка факторів може збити наші циркадні ритми, у тому числі яскраві екрани телефонів, на які ми часто дивимося під час нічного прокручування доль. І коли це відбувається, наш сон – і здоров'я – можуть постраждати.

Давайте краще розберемося в наших циркадних ритмах і в тому, що ми можемо зробити, щоб їх відновити, якщо вони порушені.

Що таке циркадний ритм

Циркадні ритми – це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які відбуваються приблизно протягом 24 годин.

Багато років тому люди еволюціонували відповідно до навколишнього середовища, щоб вижити. Наші тіла стали реагувати на такі речі, як схід та захід сонця, щоб передбачити зміни в наявності їжі, радіації та температурі.

В результаті наші сучасні циркадні ритми, як і раніше, реагують в основному на світло і темряву і продовжують впливати на такі важливі функції, як температура, кров'яний тиск, розумова активність, рівень гормонів та сон.

Циркадні ритми створюються специфічними молекулами (білками), що взаємодіють із клітинами всього організму. Наші гени складають молекулярні компоненти, які створюють наш біологічний годинник, що диктує наші циркадні ритми.

Хоча ми часто говоримо про один, єдиний "циркадний ритм", насправді в організмі існує кілька циркадних ритмів, найбільш помітним з яких є цикл сон-неспання.

Як працює циркадний ритм

Правда в тому, що: Ми – чутливі істоти, і це добре!

Наші циркадні ритми працюють, реагуючи на незначні зміни у навколишньому середовищі та в нас самих. Ці зміни можуть бути настільки тонкими, що ми їх не помічаємо. Але наша внутрішня операційна система все одно опрацьовує зміни і дає сигнал нашим клітинам, щоб вони відповідним чином перебудувалися.

Ви можете уявити безліч циркадних ритмів як шестерні, які пов'язані між собою і змушують один одного обертатися. Цими шестернями управляє майстер-годинник, який забезпечує їх спільну роботу.

Цей головний годинник - вони ж супрахіазматичне ядро, або СХЯ - складаються з 20 000 нервових клітин. СХЯ знаходиться в гіпоталамусі і отримує сигнали від очей – зокрема від світла.

Два найважливіші гени, що управляють нашими циркадними ритмами, - це гени "періоду" і "криптохрому", які дають сигнал певним білкам накопичуватися в ядрах наших клітин вночі і зменшуватися вдень. Зовні наші циркадні ритми також визначаються природним освітленням, температурою, атмосферним тиском та іншими факторами.

Коли наші циркадні ритми працюють правильно, вони допомагають нам регулярно та спокійно спати. Коли ж наші циркадні ритми порушені, вони можуть згубно впливати на наше самопочуття та функціонування. Коли це відбувається, природні ритми, які зазвичай працюють плавно і без будь-яких зусиль з нашого боку, потребують невеликої допомоги, щоб повернутися до нормального русла.

Як циркадний ритм впливає на сон

Цикл сон-неспання - найпомітніший із наших циркадних ритмів.

Ось як він працює: Коли наша система СХЯ виявляє темряву, вона повідомляє мозку про необхідність вироблення більшої кількості мелатоніну, що спричиняє сонливість. Вранці, коли СХЯ виявляє світло, він повідомляє мозку, що потрібно уповільнити вироблення мелатоніну, щоб нам було легше прокинутися.

Таким чином, наш організм в цілому знає, коли час прокидатися, а коли час спати для оптимального функціонування. Розуміння цього природного циклу може допомогти нам краще спати, не вдаючись до таких неприємних заходів, як снодійне, звикання, що викликає, і тривожні будильники.

Що порушує ваш циркадний ритм

На жаль, у нашому сучасному житті з'явилося багато сенсорних факторів, які можуть порушити наші циркадні ритми, що впливають на сон.

Штучне освітлення, вплив синього світла від електроніки, галасливі вулиці, кофеїн, стрес та алкоголь – все це може порушити наші циркадні ритми. Існують також внутрішні чинники, які можуть спричинити порушення циркадних ритмів, включаючи наші гени та гормони.

Що відбувається, коли порушується ваш циркадний ритм

Наші тіла вражають своєю здатністю реагувати на вплив навколишнього середовища, щоб зробити життя простішим та комфортнішим.

Але коли наш природний процес сну та неспання порушується, ми можемо страждати від порушень циркадного ритму сну. Ці порушення виникають, коли наш внутрішній цикл сну-неспання перестає відповідати зовнішньому циклу "темрява-світло".

Джетлаг і позмінна робота - два поширені розлади сну, викликані цією невідповідністю. Але якщо ці два порушення циркадного ритму сну можна вилікувати за відносно короткий період часу, то порушення природного циклу сну-неспання можуть призвести до більш стійких порушень сну, які викликають головний біль, нудоту, дратівливість і навіть депресію.

Як відновити свій циркадний ритм

Це не тільки засмучує, коли ми не можемо легко заснути або прокинутися природним чином, але й може завдати шкоди здоров'ю.

На щастя, відновити циркадний ритм можна.

Дотримання регулярного графіка сну – найкращий спосіб підтримати або відновити здоровий циркадний ритм. Це тому, що лягаючи спати приблизно в один і той же час щоночі і прокидаючись приблизно в один і той же час щодня - навіть у вихідні - ви створюєте цикл сну та неспання, який ваш організм може навчитися пророкувати.

Якщо вам необхідно змінити свій графік сну, регулярний вплив сонячного світла вранці може допомогти вам адаптуватися. Якщо це неможливо, то використання лайтбоксу або тренажера, що імітує схід сонця, допоможе встановити новий режим роботи внутрішніх годинників.

Правильні фізичні вправи також можуть допомогти відновити циркадний ритм, тому що вони допомагають організму добре відпочити та втомитися протягом дня, щоб уночі ви були готові заснути без проблем.

Кофеїн є популярним засобом, що допомагає нам прокидатися щоранку, і більшість людей регулярно приймають ранкову дозу кофеїну, навіть якщо їх циркадні ритми повністю збігаються з циклами сну. Але кофеїн також вивітрюється і може вплинути на природну здатність нашого організму бути бадьорим, якщо ми надто покладаємося на нього.

Ті, хто регулярно подорожує часовими поясами, знайомі з практикою примусу себе до неспання, щоб відновити свої циркадні ритми. Якщо не лягати спати до темряви, навіть якщо ваше тіло хоче лягти спати в 3 години дня, ви зможете привести у відповідність до природного циклу світло-темрява.

Підсумок

Наші циркадні ритми зазвичай здатні регулюватися самі собою. Але чим більше ми можемо узгоджувати свої дії зі сходом і заходом сонця, виходячи на вулицю, займаючись фізичними вправами та дотримуючись регулярного режиму сну, тим менше потрібно втручання.