Що таке боксерське дихання і як воно допомагає заснути?

Коли йдеться про зниження тривожності, не варто недооцінювати силу простоти. У цьому полягає краса боксерського дихання - техніки, яка може допомогти вам заспокоїти нерви просто з допомогою дихання і рахунки.

Часто зване "боксерським диханням" або "тактичним диханням", боксерське дихання прив'язує ваш розум до дихання як формі навмисного каденційного дихання. Кожна сторонабоксерського дихання"є одним рухом - вдих, затримка, видих, затримка - і кожен триває чотири секунди. За словами Боба Сульє, інструктора за методом Вім Хоффа, секрет"боксерського диханняі будь-якого іншого виду каденційного дихання полягає в його природі, що повторюється.

"Оскільки мозок - це машина для розпізнавання патернів, коли ви даєте йому патерн, він звертає увагу. Він каже: "Я беру себе в руки". Це одразу заспокоює центральну нервову систему", - говорить Сульє.

Висококваліфіковані військові використовують "боксерське дихання- його ще називають "технікою дихання морських котиків" - для того, щоб заспокоїти нерви і зосередитися перед входом у ситуацію високого тиску. Так само надходять професійні спортсмени, поліцейські та медсестри. Хоча ця техніка дихання регулярно включається в медитацію та йогу, її можна використовувати і самостійно в ситуаціях, що викликають на сполох, або для зняття нападу паніки.

Сульєр каже, що незалежно від того, хто і де ви знаходитесь, "якщо у вас неспокійний розум, якщо у вас паніка, якщо ви хочете заспокоїтися, щоб заснути, одне з перших і найкращих втручань - уповільнити та привести подих до регулярного ритму".

Як випробувати техніку дихання

За словами сертифікованого інструктора йоги Шеллі Артура, "чотиричасткове дихання" боксерського дихання - Це ефективна техніка релаксації. І для того щоб приступити до неї, не потрібно ніякого спеціального обладнання.

Боксерське дихання працює в різних умовах і покликане допомогти привнести спокій в обстановку, яку ніяк не можна назвати спокійною. Але якщо ви використовуєте боксерське дихання Для того, щоб заснути, ваша прохолодна, темна, тиха спальня може стати ідеальним місцем. Артур каже, що ви можете спробувати цю заспокійливу дихальну вправу лежачи або сидячи. Деякі експерти рекомендують сидіти – так легше робити повні, глибокі вдихи. Однак, з особистого досвіду Артура, лежання допомогло їй позбутися розладу сну, на який вона страждала протягом багатьох років.

Коли ви будете готові почати, повільно видихніть, щоб випустити повітря з легенів. Потім виконайте чотири кроки. Артур також радить для збереження концентрації уваги намагатися не відволікатися на кожен вдих і почуття, що викликаються ним.

1. Вдихніть на рахунок чотири.
Вдихайте повільно. Дорахувавши до чотирьох, покладіть руку на живіт та відчуйте, як він м'яко розширюється. Розслабте очі, щоки та рот. Визначте області напруги за допомогою сканування тіла, рухаючись від обличчя до плечей, верхньої та нижньої частини тіла.

2. Затримайтеся на чотири рахунки.
Напружте всі м'язи тіла, утримуючи вдих на чотири рахунки. Опирайтеся на бажання вдихнути або видихнути.

3. Видихніть на чотири рахунки.
На видиху знову розслабте всі м'язи. Нехай повітря повністю вийде з легенів, доки ви вважаєте до чотирьох.

4. Затримайте видих на чотири рахунки.
Не вдихайте та не видихайте протягом наступних чотирьох рахунків. Поки ви затримуєтеся, повторіть сканування тіла, щоб переконатися, що всі м'язи розслаблені.

Виконавши вправу із чотирьох частин один раз, пройдіть цикл ще раз. "Повторюйте не менше шести разів, за потреби більше", - радить Артур.

Спрощена дихальна вправа для початківців та дітей

Коли ви вперше пробуєте боксерське дихання, чотири рахунки можуть здатися вам занадто великою кількістю. Якщо ви хочете познайомити дітей з цією технікою або полегшити роботу над диханням, Артур пропонує наступні модифікації:

1. Почніть із простого дихання животом.

2. Виконуйте кожен крок на два рахунки замість чотирьох. Це означає, що ви вдихатимете на два рахунки, затримуватиметеся на два, видихатимете на два і затримуватиметеся на два.

Якщо ви новачок в боксерською диханні, виділіть 20 хвилин кожен день для виконання цієї спрощеної вправи на два рахунки. Коли ви будете виконувати його легко, збільште кількість повторень до трьох, а потім до чотирьох. Ви також можете почати збільшувати кількість видихів для більш глибокого розслаблення в міру освоєння боксерського дихання. Але пам'ятайте, що ця вправа ніколи не повинна здаватися примусовою.

Якщо ви шукаєте спрощену методику боксерського дихання для дітей, Артур рекомендує "дихання животом" - вправу, яку вона використовує на заняттях з йоги для дітей. Попросіть дитину покласти руки на живіт. Потім попросіть його відчути, як він піднімається під час вдиху і опускається при видиху.

Переваги боксерського дихання

1. Допомагає вимкнути реакцію
Глибоке, цілеспрямоване дихання насичує нас киснем, звертаючи назад поверхневе дихання, яке є одночасно симптомом тривоги та спусковим гачком для ще більшого стресу. Повний обмін киснем, який відбувається, коли ми практикуємо боксерське диханняможе знизити кров'яний тиск і уповільнити серцебиття. Це допомагає нам перейти від симпатичної нервової системи до парасимпатичної нервової системи, яка допомагає нам розслабитись.

2. Допомагають впоратися з депресією, панічними атаками та стресом
У недавньому систематичному огляді дихальних технік автори виявили, що повільне дихання може підвищити емоційний контроль та покращити самопочуття. Автори огляду припускають, що ніздрю дихання може сприяти цій користі, оскільки рецептори, розташовані в носі, допомагають регулювати вегетативну та мозкову активність. Автоматичні зміни варіабельності серцевого ритму також позитивно впливають на почуття задоволення та розслаблення.

3. Зниження стресу та підвищення ясності мислення
В одному рандомізованому контрольованому дослідженні вчені проаналізували емоційні та фізіологічні ефекти інтенсивних тренувань діафрагмального дихання. За вісім тижнів тренувань в учасників – здорових людей – знизився рівень кортизолу, гормону стресу, зменшилася тривожність та покращилася увага.

Дослідники припустили, що дихання пов'язує розум із тілом, що може позитивно впливати на здатність обробляти емоції та ідеї. Однак вони також закликали до проведення додаткових досліджень взаємозв'язку між фізіологічними, емоційними та когнітивними ефектами дихання.

4. Поліпшення сну
В одному дослідженні пацієнти з клінічною депресією показали значне покращення сну після лікування когнітивними та дихальними методами. Дослідники пояснили це підвищенням варіабельності серцевого ритму. Вони також припустили, що носове дихання, яке часто є особливістю вправ на глибоке дихання, стимулює ділянки кори головного мозку, пов'язані зі зміненими станами свідомості та сном.

В іншому дослідженні вчені дійшли висновку, що повільне дихання може покращити глибину сну, але не обов'язково його тривалість.

Наміри дихальні практики, такі як "боксерське диханняТакож можуть допомогти вам краще впоратися з негативними наслідками тривалої втрати сну. Наука передбачає, що глибоке дихання включає реакцію релаксації, яка, у свою чергу, сприяє підвищенню стійкості клітин і знижує вразливість до стресу.

5. Зниження реакції на біль
У дослідженні 2012 року, де вивчався вплив дихальних заходів на біль, учасників навчали техніці глибокого, повільного дихання. В одній групі техніка дихання була спрямована на концентрацію, в іншій – на розслаблення. Коли учасникам вводили гарячі та холодні стимули, у групи, яка зосереджена на розслабленні, спостерігалося підвищення больового порога. Обидві форми повільного дихання зменшили негативні почуття, такі як стрес та гнів у відповідь на температурні тригери.

Поради та рекомендації щодо виконання дихальних вправ

Як і інші форми навмисного каденційного дихання, "боксерське дихання- це швидкий і ефективний спосіб знизити тривожність і підвищити спокій перед стресом. Коли ви будете практикувати дихання, пам'ятайте про ці поради:

- Вдихайте через ніс, а не через рот. Дихання через ніс має безліч переваг, особливо у процесі вдиху.  

– У вас проблеми з темпом дихання? Якщо відео з інструкціями - не ваш стиль, спробуйте використати фразу з чотирьох складів для хронометражу кожного кроку, наприклад, "пора спати". 

- Коли ви починаєте, спробуйте встановити таймер на три хвилини. Повторюйте вправу, доки не пролунає сигнал будильника.

- Дихання має бути природним і перебувати під вашим контролем. Якщо при диханні у вас виникають такі симптоми, як трепет серця або запаморочення, проконсультуйтеся з лікарем. 

Боксерське дихання - це лише одна техніка з багатьох. Якщо вам здається, що ця дихальна вправа не підходить, вивчіть інші стратегії дихання, поки не знайдете ту, яка підходить вам найкраще:

- Техніка 4-7-8: Вдихніть чотири рахунки і затримайтеся на сім. Потім видихніть на вісім і повторіть. 

- Дихання носом: і Сулля, і Артур рекомендують цю техніку. Сульє також радить заклеювати рота на ніч, щоб краще спати.  

- Техніка прогресивної релаксації: Прогресивна м'язова релаксація включає вдумливий вдих і видих у міру того, як ви напружуєте і розслабляєте м'язи.  

Дихання - один із найдоступніших, безпосередніх і простих способів створити собі спокій. Чому б не скуштувати боксерського дихання сьогодні?