Що таке інфрадіанний ритм і як він впливає на сон?

Багато людей знайомі з терміном "циркадний ритм". Циркадний ритм контролює поведінкові, фізичні та психічні зміни, що відбуваються у вашому організмі протягом приблизно 24 годин. Циркадний ритм найчастіше згадується у контексті сну, але голод, рівень енергії та настрій також сильно залежать від циркадних ритмів.

Існують також ритми, які тривають довше за добу. Ці цикли, відомі як інфрадіанні ритми, можуть тривати місяць, сезон чи навіть цілий рік.

Як приклад можна навести сезонну депресію в періоди скорочення світлового дня, сплески енергії, коли навесні починає тепліти, і навіть сплячку та міграцію тварин. Одним із найвідоміших інфрадіанних ритмів є щомісячний менструальний цикл.

Хоча в області сну вже давно приділяється особлива увага циркадним ритмам, все більше фахівців зі сну приходять до розуміння того, що добрий сон і неспання мають на увазі розуміння наших інфрадіанних ритмів.

Що таке інфрадіан

Доктор Кріс Вінтер, невролог, консультант, каже, що цей термін походить від латинських слів "infra", що означає "довше", та "dian", що означає день. Таким чином, інфрадіанні ритми визначаються як будь-які цикли, що тривають понад добу. (На відміну від них, ультрадіані ритми повторюються кілька разів протягом 24 годин і можуть включати цикли травлення, серцебиття і сну).

"Ритми – це те, на чому побудовано тіло. Це різні назви того факту, що наші тіла насправді не роблять нічого випадково", – каже Вінтер.

Хоча інфрадіанні ритми відрізняються від наших циркадних ритмів, ці два процеси взаємодіють. Ця взаємодія допомагає пояснити, чому до 90% людей відзначають втому в дні, що передують менструації, а за даними Національного фонду сну США, ще 30% кажуть, що мають проблеми зі сном протягом тижня, що передує менструації.

Розуміння того, як ці процеси взаємодіють загалом і у вашому організмі, зокрема, допоможе вам навчитися працювати з вашими природними циклами, а не всупереч їм.

Інфрадіанний ритм та менструальний цикл

Менструальний цикл зазвичай триває 28 днів і контролюється припливом та відливом чотирьох основних гормонів:

- Фолікулостимулюючий гормон – виробляється гіпофізом у головному мозку, ФСГ допомагає незрілим яйцеклітинам розпочати останні кроки до вивільнення.
- Лютеїнізуючий гормон - також виробляється гіпофізом, ЛГ сигналізує про заключний етап дозрівання яйцеклітини, коли зріла яйцеклітина вивільняється.
- Естроген – виробляється яєчниками, наднирковими залозами та жировими клітинами, естроген потовщує стінки матки, щоб забезпечити поживними речовинами імплантовану запліднену яйцеклітину.
- Прогестерон – працює разом з естрогеном для потовщення слизової оболонки матки.

Кожна фаза менструального циклу збігається з підвищенням та зниженням рівня цих чотирьох гормонів. Всі вони взаємодіють з такими нейромедіаторами, як серотонін та дофамін, і впливають на все – від швидкості метаболізму в стані спокою до настрою та імунної функції.

У лютеїновій фазі, яка слідує відразу за овуляцією, циркадні ритми більш притуплені. Це означає, що базальна температура тіла (температура в стані повного спокою) та рівень мелатоніну (гормону, що викликає сонливість) не вагаються протягом дня.

"Коли контраст між піком і западиною менше, сон зазвичай трохи гірший, тому що наш найкращий сон відбувається, коли всі наші ритми дуже контрастні", - каже Джейд Ву, доктор філософії, дослідник поведінкового сну в Університеті Дьюка та консультант з питань сну.

На початку менструального циклу (перший день кровотечі) низький рівень естрогену та прогестерону також призводить до зниження рівня серотоніну – нейромедіатора, що впливає на навчання, пам'ять та настрій. Вчені виявили, що рівень серотоніну знижується протягом усього менструального циклу в міру зниження рівня естрогену, і що люди з низьким рівнем серотоніну частіше повідомляють про відчуття депресії, тривоги та втоми у дні перед менструацією.

Інші стани здоров'я, на які впливають інфрадіані ритми

Інфрадіанні ритми впливають як на самопочуття людей під час менструального циклу. Інфрадіанні ритми впливають різні стани здоров'я, зокрема:

- Синдром роздратованого кишечника
- Мігрені
- Астма
- Діабет
- Судоми
- Серцево-судинні захворювання

Як відстежувати свій інфрадіанний ритм

Хоча багато хто з нас хотів би завжди почуватися на висоті, це нереально. Іноді ми відчуваємо себе погано протягом короткого періоду часу з легко зрозумілих причин, таких як застуда, дедлайн наближається на роботі або сварка з партнером. В інших випадках ми можемо відчувати себе млявими та виснаженими без жодної причини.

У таких випадках відстеження інфрадіанних ритмів може допомогти вам зрозуміти, як працювати з організмом, а не всупереч йому, каже Ву. Багато людей репродуктивного віку відстежують свої менструальні цикли, часто для того, щоб уникнути або зберегти вагітність, або щоб знати, коли чекати на "тітку Потік". Відстеження днів менструації – це добрий початок, каже Ву, але на цьому не варто зупинятися. Вона також рекомендує відстежувати сон, рівень енергії, настрій та інше, що вас може турбувати.

У магазинах додатків для Android та iPhone є безліч платних та безкоштовних програм, які можуть допомогти у відслідковуванні циклів та пов'язаних з ними проблем.

Деякі програми за певну плату дають поради щодо харчування та фізичних вправ, які підбираються відповідно до вашого інфрадіанного ритму. Хоча немає даних про те, що ця інформація є шкідливою, також не так багато досліджень, які показують явну користь.

Віддаєте перевагу більш аналоговому підходу? Використовуйте паперовий планувальник або навіть звичайний блокнот.

Як керувати своїм інфрадіанним ритмом

Якщо ви почали відслідковувати свої інфрадіані ритми, ви також можете експериментувати з різними видами фізичної активності або різними режимами харчування, щоб побачити, як вони впливають на ваш настрій, рівень енергії та сон. Чи відчуваєте сильну втому? Спробуйте зайнятися його омолоджуючою або спокійно прогулятися на свіжому повітрі, замість того, щоб навантажувати себе високоінтенсивними кардіо навантаженнями. Настрій знижується без особливих причин? Можливо, зміна режиму живлення змінить ситуацію. Відстежуючи ці зміни протягом циклу, ви зможете виявити будь-які закономірності.

Річні зміни сну та настрої, наприклад, відчуття млявості та втоми у темні, холодні зимові місяці, відстежити складніше, ніж щомісячні зміни, але вони не менш важливі. Місячні зміни можуть бути гострішими у певну пору року.

Ідея, каже Ву, не полягає в тому, щоб спробувати знайти ідеальний спосіб життя, який дозволить вам завжди працювати на 100%. Швидше йдеться про те, щоб краще зрозуміти, що ваш організм говорить вам про те, що йому потрібно для хорошого самопочуття, і більше дізнатися про те, що може вас турбувати. Замість того, щоб докоряти собі за те, що ви відчуваєте смертельну втому або сильний голод, ви можете нагадати собі, що це просто частина природного циклу вашого організму.

"Коли ми дивимося на ритми і на загальну картину, ми можемо впливати на наш сон і здоров'я, навіть на наш настрій набагато більше, ніж ми думаємо", - говорить Ву.

Слідкуйте за своїм циклом

І Ву, і Вінтер кажуть, що один із найкращих способів налаштуватися на свій інфрадіанний цикл - це дотримання певних факторів, наприклад, регулярне харчування. Не менш важливо? Лягати спати і вставати в один і той же час щодня, щоб щоночі ви отримували достатню кількість сну. Так, навіть у вихідні. За словами Ву, підтримання міцного базового рівня допоможе вам налаштуватися на приплив та відлив вашого тіла.

Думайте про це як про симфонію, каже Вінтер. "Ви можете слухати кожен інструмент окремо, але для того, щоб оркестр працював, вони мають бути синхронізовані та правильно розподілені за часом. І саме в цьому полягає основа гарного здоров'я", - каже він.