Що таке синдром вигоряння та як він впливає на сон?

Почуваєтеся настільки виснаженим, що відповідати на черговий лист по роботі, підтримувати скорботного друга чи забиратися вдома - все одно що штовхати камінь у гору? На жаль, таке трапляється не так уже й рідко. Але якщо ви йдете у відпустку і повертаєтеся до ситуації з таким самим почуттям - начебто ви взагалі не відпочили, - ймовірно, відбувається щось більше.

Коли емоційно тяжкі обставини чи події не змінюються, переживати їх знову і знову може бути стомлюючим. Це виснаження може супроводжуватися деякими симптомами, такими як тривога або зниження працездатності, в результаті чого ви потрапляєте в колію, з якої не можете вибратися, скільки б ви не дбали про себе. Цей досвід відомий як вигоряння. І хоча вигоряння видається сучасним модним словом, це синдром стресу, вперше виявлений психологом Гербертом Фрейденбергером у 1970-х роках.

Читайте далі, щоб дізнатися про типи вигоряння, симптоми, причини та поради з профілактики.

Чи є вигоряння медичним діагнозом

В останні десятиліття синдром вигоряння став настільки поширеним, що у 2019 році Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) офіційно визнала його професійним явищем, спричиненим стресом на робочому місці. У зв'язку з пандемією, що продовжується, дослідження 2021 року показало, що більше 50% медичних працівників страждають від вигоряння. Інше дослідження показало, що кожен третій лікар досягла точки перелому.

Що ж таке вигоряння

Вигоряння може відчуватися як густий емоційний туман, який ніяк не розсіюється, ускладнюючи вирішення проблем, пошук мотивації та участь у роботі та стосунках. У сучасній культурі "гоу-гоу-гоу" досить поширене відчуття, що перед вихідними ви знову і знову вимотує і поступово відмовляєтеся від спілкування, тому що краще завалитися в ліжко і дивитися фільм.

Але вигоряння – це щось більше, ніж просто необхідність відпочинку, пояснює психолог Олена Кечманович, доктор філософії. "Вигоряння характеризується виснаженням, відстороненістю від роботи та крайнім цинізмом", - каже вона.

На думку Крістіни Маслач, доктора філософії, психолога з Каліфорнійського університету, у вигоряння є три основні компоненти:

- Фізичне та емоційне виснаження: Відчуття, що вам більше нема чого віддати і немає можливості відновитися, яке виникає, коли ви надто довго перебуваєте у стані стресу.
- Відчуття цинізму по відношенню до роботи: Почуття та ставлення до роботи за принципом "кому яке діло?", але не тому, що вам справді все одно, а тому, що втома довела вас до краю.
- Самозвинувачення: Звинувачення себе у своїх труднощах та думки типу: "Що зі мною не так?" і "Чому я не можу вирватися з цього стану?"

Однак вигоряння не обов'язково має бути суто професійним. Воно може бути і в особистому житті. Наприклад, дослідження 2021 показало, що майже 8% американських батьків відчувають симптоми сильної перевтоми. На думку дослідників, це може бути пов'язане з такими факторами, як соціальна ізоляція, перфекціонізм та фінансовий стрес. Насправді, будь-яка людина, яка працює та піклується про інших, може страждати від цього.

Симптоми вигоряння

Щоб зорієнтуватися та зупинити вигоряння до того, як воно стане надто сильним, необхідно вивчити різні способи його прояву. Подібно до депресії та тривозі, емоційні та фізичні симптоми можуть проявлятися повільно, перш ніж вони стануть невідворотними. Коли стрес наростає, за ним слідує карусель поведінки. Ось деякі загальні симптоми:

Емоційні ознаки та симптоми:

- Занепокоєння
- Апатія
- Дратівливість
- відсутність мотивації

Фізичні ознаки та симптоми:

- Втома
- М'язова напруга
- Головні болі
- зміни апетиту

Поведінкові зміни:

- Проблеми з дотриманням термінів виконання роботи
- Відчуження від колег та друзів
- зниження працездатності на роботі
- Зниження прихильності до роботи

Симптоми сну:

- Безсоння
- Прокидаєтеся вночі і насилу засинаєте знову
- Почуття занепокоєння навіть після достатнього сну
- Прокидаєтеся зарано

Що викликає вигоряння

1. Стрес і дистрес, що повторюється
Хоча немає єдиної причини, ВООЗ стверджує, що вигоряння часто є результатом стресу, що повторюється, який може включати постійну турботу про інших, відсутність достатньої соціальної та емоційної підтримки, роботу за невелику зарплату і постійне спостереження страждань.

Фактор сну: Недостатня кількість сну або труднощі із засипанням – два додаткові фактори стресу, які можуть посилити вигоряння. Сон допомагає емоційному регулюванню, завдяки чому зі стресом легше впоратися або відпустити його.

2. Почуття некерованості
Поряд із цими стресовими факторами психологи виявили, що люди, які страждають від вигоряння, часто почуваються некерованими. Будь то нездатність відступити на роботі або встановити межі у відносинах з коханою людиною, постійне відчуття, що ви не в змозі контролювати ситуацію, може підривати ваше благополуччя.

Фактор сну: Неможливість контролювати свій розклад може поширюватись і на гігієну сну. Лягати спати щовечора в той самий час - це гарний крок вперед на шляху до практики контролю в повсякденному житті.

3. Тиск культури та відсутність кордонів
Крім того, такі культурні норми, як "культура хастла", яка заохочує надмірні досягнення, розглядаючи їх як стиль життя, можуть призвести до вигоряння та нормалізації відкладення догляду за собою. Іншими словами, ви завжди "на коні" для когось чи чогось іншого, і вам здається, що успіх залежить від цього. В результаті сон і спілкування можуть здатися клопотами, тому що вони заважають продуктивності роботи.

Дослідження показують, що культура "перемелювання" зачіпає безліч професій, таких як виконавське мистецтво, охорону здоров'я та освіту. В одному з досліджень вчені виявили, що культура "перемелювання" може змусити студентів почуватися неповноцінними, що лише погіршує успішність.

Фактор сну: Відсутність меж зі сном може порушити процес розслаблення та відновлення організму. Саме тому відмова від екранів перед сном залишається однією з головних порад щодо дотримання гігієни сну.

Види вигоряння та їх фактори ризику

Дослідження 2014 року виявило три типи вигоряння, кожен з яких має унікальні симптоми та характеристики. Для кожного типу вигоряння характерне почуття перевантаження, застою та зневаги, проте причини виникнення почуття перевантаження, застою та зневаги часто різняться.

1. Френетичне вигоряння
При шаленому вигорянні ви часто почуваєтеся пригніченим і перевантаженим роботою, але можете розірвати цикл, у якому вам доводиться працювати дедалі більше. Навіть коли ви виснажені, ви жертвуєте такими речами, як сон і фізичні вправи, щоб досягти своєї мети. У ході дослідження вчені виявили, що 15% респондентів страждають від навантаження.

Як це проявляється
На роботі та в особистих відносинах ви постійно залучені до процесу та амбітні до такої міри, що перевантажені роботою чи спілкуванням. Коли ви емоційно перевантажені, ви можете виплеснути емоції на колег та близьких.

Фактори ризику

- Нормалізація культури хастла, яка прирівнює безупинну роботу та зайнятість до самобутності, щастя та успіху.
- Високі амбіції та почуття відповідальності за вирішення всіх проблем.
- Почуття безпорадності.

2. Вигоряння при недостатній самовіддачі
При вигоранні із заниженою самооцінкою ви можете відчувати нудьгу та недооцінку з боку начальника, колег та близьких. У дослідженні 2014 року приблизно 9% співробітників повідомили про симптоми недооціненого вигоряння.

Як воно проявляється
Вам може здаватися, що ваша робота позбавлена ​​сенсу або одноманітна, і ви відчуваєте, що застрягли в ролі, яка не сприяє розвитку особистості. Ті, хто страждає цим типом вигоряння можуть схилятися до уникнення і відсторонюватися від роботи та особистих відносин, коли стрес зростає.

Фактори ризику

- Уникнення стресових ситуацій, наприклад конфліктів на робочому місці.
- Ескапістські стратегії подолання стресу, наприклад, постійне звернення до соціальних мереж чи їжі у пошуках втіхи.
- Складність визнання складних відносин та ситуацій на роботі та вдома.

3. Виснажливе вигоряння
Якщо ви боретеся з виснажливим вигорянням, ви можете почуватися безпорадним і часто здаватися, коли стикаєтеся з труднощами, особливо коли подяка з боку колег та начальника слабшає. Приблизно 21% співробітників, які взяли участь у дослідженні 2014 року, повідомили про симптоми вигоряння від зневаги.

Як це проявляється
На роботі ви можете почуватися недооціненим та неконтрольованим, коли йдеться про виконання поставлених завдань. Коли це відбувається, ви можете впоратися з цим, усунувшись від колективу та особистих стосунків.

Фактори ризику

- Проблеми з відстоюванням своїх потреб та встановленням кордонів.
- Коли стрес захльостує вас, ви вдаєтеся до таких стратегій подолання, як ізоляція.
- Відчуття, що ваші стратегії вирішення проблем не принесуть користі на роботі.

Ризик та стадії вигоряння

Опитування, проведене Gallup у 2018 році серед 7500 штатних співробітників, показало, що 23% працівників почуваються вигорілими часто, а 44% - іноді. Згідно з опитуванням, існує п'ять факторів ризику:

- необґрунтований тиск часу. Нестача часу може призвести до того, що стрес стане сніговою грудкою, показало опитування.
- відсутність підтримки з боку керівника. Незрозуміле спілкування з боку начальника або менеджера може змусити вас почуватися непоміченим, невпевненим і таким, що захищається.
- невизначеність ролі. Коли ваша роль розмита, може бути міжособистісне виснаження.
- Робоче навантаження. Некероване робоче навантаження може призвести до почуття безнадійності та пригніченості.
- Несправедливе ставлення. Упередженість, фаворитизм та нерівномірна винагорода подвоюють ризик вигоряння, оскільки підривають довіру.

Наявність цих факторів на робочому місці підвищує ризик вигоряння, але вигоряння відбувається не відразу. Насправді існує три стадії вигоряння, перш ніж настає хронічне виснаження.

Стадії вигоряння та способи їх запобігання

Знання того, на що слід звернути увагу, може допомогти запобігти переростанню симптомів вигоряння у синдром вигоряння.

Стадія 1: Фізіологічне/стресове збудження
Фізіологічні та психологічні симптоми, такі як втома, м'язова напруга, головний біль, дратівливість і неспокій.

Поради щодо профілактики:

- Спробуйте відмовитись від роботи, влаштувавши собі день психічного здоров'я, радить Кечманович. Якщо робота перевантажує, поговоріть із керівником про скорочення обов'язків.
- Щоб зменшити стрес, намагайтеся більше спати та зосередьтеся на приємних заняттях, таких як перегляд фільмів або прослуховування музики.
- Перед сном спробуйте зайнятися релаксацією, наприклад медитацією або веденням щоденника.

Стадія 2: Збереження енергії
Почуваючись більш виснаженим, ви намагаєтеся компенсувати стрес, усуваючись від близьких або відкладаючи справи. Ви починаєте відчувати надмірну втому та цинізм.

Поради щодо профілактики:

- "Дайте собі дозвіл вибірково ставитися до того, щоб говорити "так" на запрошення до соціальних закладів", - радить психолог Джоел Мінден, доктор філософії.
- Відключіться від мережі, виділивши час, вільний від електронної пошти/соціальних мереж, радить Кечманович.
- Дотримуйтесь гігієни сну, лягаючи спати в один і той же час щовечора і вимикаючи такі порушники сну, як електроніка та світло.

Стадія 3: виснаження
Ви більш ніж видихнулися і відчуваєте хронічну втому, смуток та виснаження. Також часто виникають проблеми зі здоров'ям, такі як постійні головні болі та розлади шлунка.

Поради щодо профілактики

- Встановіть межі. Наприклад, поговоріть із керівником про те, щоб взяти відгул чи справжню відпустку, – каже Кечманович.
- Складіть список "цінних" занять, наприклад, розмов з другом, радить психолог Патриція Зуріта Вона, Psy.D. Потім, щоб відновити сили, Зуріта Вона радить вибирати одне з таких занять щодня.
- Виділіть місце для навмисної релаксації, запланувавши прогулянки, перерви на чай, час, проведений з твариною, або розмову з другом.
- Якщо вам цікаво дізнатися, де ви знаходитесь у спектрі вигоряння, ось швидкий тест.

Лікування вигоряння: Звернення за допомогою та відновлення

1. Зверніться за підтримкою до фахівців з боку
Кечманович каже, що якщо вигоряння заважає відносинам, а також життю на роботі та вдома, можливо, настав час звернутися за допомогою. Поряд із змінами в роботі, може бути корисно поговорити із психотерапевтом. Багато організацій пропонують консультації щодо надання допомоги співробітникам, або наш сімейний лікар також може дати направлення. 

2. Дізнайтеся симптоми вигоряння
Вигоряння може бути схожим на марафон, але відновлення можливе. Наприклад, психотерапевт Джоанна Бонд, захворівши на COVID, боролася з вигорянням і втомою від співчуття. "Я була втомленою і дратівливою, причому в робочі дні втома була сильнішою, ніж у вихідні", - каже вона. Щоб відійти від справ, Бонд встановила межі роботі, що означало скорочення кількості клієнтів.

Симптоми вигоряння також дуже індивідуальні. Важливо відрізняти відчуття вигоряння від загального стресу та втоми.

3. Встановити межі
Ще одним важливим моментом для Бонда було встановлення кордонів. "Сказати "так" собі, своїй сім'ї та своїм клієнтам - значить сказати "ні" всім, хто не входить у моє внутрішнє коло і просить мене про допомогу".

Ще одна жінка, яка пережила вигоряння, Хелена Платер-Зіберк, радить тренувати свої егоїстичні м'язи. "Для мене бути егоїстом означало призначати собі тайм-аути, лягаючи рано спати або слухаючи музику, навіть якщо це означало відповідати на робочу електронну пошту наступного дня".

4. Визнайте свої почуття вигоряння
На додаток до встановлення кордонів та терапії психолог Зуріта Вона радить визнати свої почуття. Може бути привабливо поховати такі почуття, як сум, гнів і дратівливість, але ігнорування дистресу лише робить почуття голосніше, ділиться вона.

Бонд тепер знає, що якщо прохання іншої людини про догляд за нею дратує її, їй потрібно перевірити себе. "Іноді мені потрібно фізично рухатися або провести час із близькими", - додає вона.

Вигоряння, стрес, депресія: як відрізнити

Хоча вигоряння може імітувати депресію та втому і навіть призводити до проблем зі сном, таким як безсоння, між ними є явні відмінності. Це важливо, оскільки вони мають унікальні рішення. Подумайте про це так: повсякденні нюанси, такі як затримка рейсу або конфлікт з другом, можуть бути неприємними і виснажливими, але ви здатні будувати плани на кінець тунелю. Вигоряння ж - це дистрес на стероїдах, тому що дивитися наперед до кінця неможливо.

За словами Кецмановича, депресія також характеризується постійним сумом, почуттям безнадійності та нездатністю радіти життю. При вигорянні хобі та соціальна діяльність можуть здаватися рутиною, але за депресії здатність людини шукати радість притуплюється.

Вигоряння в порівнянні з виснаженням

І хоча втома та вигоряння можуть бути ворогами, дослідження вказують на явні відмінності. Спочатку, коли втома короткочасна, рівень енергії відновлюється після додаткового відпочинку, але тривала втома (яка збігається з вигорянням) часто зберігається. Іншими словами, коли ви перегоріли, ніякий відпочинок чи розслаблення не допоможуть. Коли ви повернетеся в ситуацію, що викликала вигоряння, ви відразу відчуєте симптоми знову.

Розірвати замкнене коло

Хоча найкращий спосіб запобігти вигоранню - це зробити крок назад і внести зміни до свого розпорядку дня, бувають випадки, коли ситуація залишається поза вашим контролем. Якщо, взявши відпустку, ви все ще почуваєтеся виснаженим і неенергійним, можливо, настав час оцінити варіанти. Це може бути, наприклад, звернення до групи підтримки або за допомогою до психотерапевта. Можливо, ви захочете зробити перерву у роботі, що може означати відпустку або використання лікарняного.

Якщо ви все ще втомилися, поговоріть зі своїм начальником або менеджером з питань персоналу про можливість продовження відпустки. Тривала відпустка станом психічного здоров'я може дати вам час на відпрацювання кордонів, щоб ви могли повернутися на роботу з більшою впевненістю. На кожному робочому місці свої критерії, але ознайомтеся з політикою вашої компанії, щоб мати уявлення про свої можливості.

Якщо ви думаєте про те, щоб припинити професійні чи особисті стосунки, спершу розробіть план дій. У цій ситуації тривога може легко перешкодити прояву наполегливості, тому що ви боїтеся, що вас засудять, каже Мінден. А коли тривога наростає, може бути мислення за принципом "все чи нічого", що призводить нас до думки про те, що висловлюватися нерозумно.

Щоб пройти цей лабіринт, Мінден пропонує оцінити "плюси" та "мінуси" вашого вибору. Наприклад, подумайте, чи є плюси у тому, щоб залишитися у своїй ролі, та співвіднесіть їх із небезпеками.

Зрештою, спробуйте змінити своє сприйняття тривоги. Кечманович каже: "Тривога може бути ознакою того, що ви відстоюєте себе", і перетворення поганої тривоги на щось позитивне може допомогти вам відстоювати себе.