Що таке затримка сну, і як вона змінюється з віком?

Багато людей розраховують заснути одразу після того, як їхня голова торкнеться подушки, але так виходить не завжди. Якщо ви коли-небудь лягали в ліжко і чекали, чекали і чекали, поки настане сон, ви особисто знайомі з латентністю затримки сну (вона ж латентність настання сну), хоча, можливо, ви й не знали, що це явище має свою назву.

Латентність сну часто відображається як маркер у трекерах сну, але багато людей мають неправильне уявлення про те, що це таке і що воно означає. "Латентність настання сну - це час між тим, як людина лягає в ліжко, і тим, як вона засинає", - пояснює доктор Кріс Вінтер, невролог сну. "Технічно це час між тим, як технік вимикає світло під час дослідження сну, і тим, як ритм ЕЕГ людини переходить від альфа-ритму неспання до легкого сну".

Латентність настання сну є важливою змінною в дослідженнях сну, оскільки вона відображає, чи отримуєте ви достатньо якісного сну - але це може бути не так, як ви думаєте. Хоча ви можете припустити, що швидше засинання призведе до якіснішого сну, насправді засинання одразу може бути не менш небезпечним, ніж дуже довге засинання. "Якщо у людини недостатня якість, це, як правило, зменшує затримку настання сну. Іншими словами, людина засинає швидше", - пояснює Вінтер. "Уявіть собі, що ви всю ніч промучилися, а наступної ночі стрибнули в ліжко: Це загалом скорочує час, необхідний для засинання, оскільки в цей момент ваш мозок уже відчайдушно хоче спати".

Це означає, що засинання швидше не обов'язково є метою. Насправді, затримка настання сну від 15 до 30 хвилин свідчить про хорошу якість сну, зазначає Елі Готліб, доктор філософії, фахівець з прикладних досліджень сну. "Менший час може бути ознакою недостатку сну, а значно більший - ознакою основного захворювання, пов'язаного зі сном або станом здоров'я".

Як змінюється латентність настання сну з віком

На основі даних майже 26 000 людей віком від 17 до 90 років вони виявили, що час, необхідний для засинання, повільно, але неухильно збільшується з віком; фактично, кожне минуле десятиліття асоціюється з додатковою хвилиною затримки початку сну.

"Ці результати дослідження підкреслюють, що літнім людям не варто очікувати негайних чи різких змін у часі засинання", - каже Готтліб. "Ці аналізи показують повільне і стійке збільшення часу засинання протягом життя: в середньому приблизно з 20 хвилин у віці 20 років до 26 хвилин у віці 80 років".

Але чому вона збільшується з віком? Це складно, і тут задіяно кілька факторів. По-перше, "з віком нам зазвичай потрібно менше сну, однак літні люди часто виявляють, що у них більше часу на сон, особливо після виходу на пенсію", - каже Вінтер. "Зниження рівня активності і підвищення рівня розладів сну, таких як апное або безсоння, ймовірно, також роблять свій внесок". Більш того, у літніх людей зазвичай зменшується кількість глибокого сну, що "часто створює відчуття, що вони сплять менше або їм потрібно більше часу, щоб заснути, ніж насправді", - додає він.

Демографічні відмінності у латентності настання сну

Хоча між чоловіками і жінками немає суттєвої різниці в тому, скільки часу потрібно для засинання, існують відмінності між різними хронотипами, генетично обумовленими циркадними ритмами, які впливають на те, коли ви хочете спати чи не спати. Дані досліджень показали, що вечірнім типам потрібно трохи більше часу для засинання, ніж ранковим, і ця закономірність зберігається з віком.

"Попередні дослідження показали, що циркадні переваги ранкового типу пов'язані з кращою якістю сну і коротшими затримками засинання, що підтверджують і ці результати", - каже Готтліб.

Ще одне цікаве відкриття: Незалежно від хронотипу, люди загалом швидше засинають у вихідні дні, ніж у будні, але з віком цей розрив зменшується.

Інші фактори, які можуть впливати на затримку настання сну, - це тривога чи стрес, вживання певних продуктів харчування, фізичні вправи наприкінці дня, приймання певних ліків, очікування телефонних дзвінків, використання цифрових технологій увечері, фізичний дискомфорт і наявність інших захворювань (наприклад, хронічного болю), каже Вінтер. Дослідження, опубліковане в липневому номері журналу Frontiers in Neuroscience за 2020 рік, показало, що коли люди виконували стресове завдання перед сном, наступного дня у них спостерігалася довша затримка сну і довший час реакції на проспективну пам'ять (пам'ять на майбутню поведінку, спрямовану на досягнення мети).

Оптимізація часу затримки настання сну

"Хоча швидкість втрати свідомості не повинна бути метою здорового сну, - каже Вінтер, - є кроки, які ви можете зробити, щоб налаштуватися на відносно швидке засинання. Для початку, дотримуйтеся регулярного графіка сну і неспання, з постійним часом відходу до сну і пробудження, щоб ваш мозок і тіло зрозуміли, що пора дрімати, коли настане час сну.

По-друге, спробуйте змінити своє ставлення. "Перестаньте турбуватися про процес, який завжди відбуватиметься тієї чи іншої миті - тривога щодо засинання є ворогом номер один для затримки настання сну", - каже Вінтер. "Прийміть той факт, що час від часу для того, щоб заснути, знадобиться певний час". Вінтер рекомендує навчитися отримувати задоволення від часу, який ви проводите в стані спокою, а не сприймати його як стресову невдачу під час засинання.

6 способів допомогти собі швидше заснути

1. Регулярно займайтеся спортом
Виконання аеробних вправ пізно ввечері або рано вночі - але не надто близько до сну - може допомогти у вирішенні різних проблем зі сном, зокрема поліпшити латентність настання сну, як показало дослідження. Вид фізичної активності залежить тільки від вас.

2. Встановіть для себе цифрову комендантську годину
Вимкнення смартфонів та інших електронних пристроїв до 9 години вечора, як показали дослідження, корелює з більш раннім настанням сну. Принаймні частково це може бути пов'язано з тим, що синє світло, яке випромінюють ці екрани, порушує циркадну регуляцію і затримує виділення гормону мелатоніну, що сприяє сну.

3. Приймайте душ перед сном
Дослідження, опубліковане в 2017 році в журналі European Journal of Sport Science, показало, що коли футболісти приймали гарячий душ протягом 10 хвилин перед вечірнім вимкненням світла, вони засинали на сім хвилин швидше, ніж коли вони не приймали душ. Згідно з теорією, гаряча вода сприяє терморегуляційним змінам, які прискорюють настання сну і підвищують ефективність сну, тобто відсоток часу, проведеного в ліжку.

4. Використовуйте приємні аромати
Вдихання аромату мандаринової олії перед сном зменшує затримку настання сну, згідно з дослідженням, опублікованим у номері журналу Molecules за 2020 рік. Простіше кажучи, вплив цього аромату змінює мозкові хвилі таким чином, що вони чинять седативну дію.

5. Зігрійте ноги перед сном
Прийняття теплої ножної ванни та надягання шкарпеток перед сном може прискорити настання сну у дорослих, згідно з дослідженням, опублікованим у 2007 році в журналі Physiology & Behavior. Теорія полягає в тому, що швидке зігрівання ніг посилає в мозок сигнал, який викликає сон.

6. Подумайте про те, щоб змінити час відходу до сну
"Якщо ви помітили, що для того, щоб заснути, вам завжди потрібно щонайменше годину або більше, не бійтеся лягати спати на 30-60 хвилин пізніше", - радить Вінтер. "Прислухайтеся до свого організму - він сам підкаже вам, що йому потрібно!"