Що таке затримка сну і як вона змінюється з віком?

Багато людей розраховують заснути відразу після того, як їхня голова торкнеться подушки, але так виходить не завжди. Якщо ви коли-небудь лягали в ліжко і чекали, чекали і чекали, поки настане сон, ви особисто знайомі з латентністю затримки сну (вона ж латентність настання сну), хоча, можливо, ви і не знали, що це явище має свою назву .

Латентність сну часто відображається як маркер у трекерах сну, але багато людей мають неправильне уявлення про те, що це таке і що воно означає. "Латентність настання сну - це час між тим, як людина лягає в ліжко, і тим, як вона засинає", - пояснює доктор Кріс Вінтер, невролог сну. "Технічно цей час тим часом, як технік вимикає світло під час дослідження сну, і тим, як ритм ЕЕГ людини переходить від альфа-ритму неспання до легкого сну".

Латентність настання сну є важливою змінною в дослідженнях сну, оскільки вона відображає, чи ви отримуєте досить якісного сну - але це може бути не так, як ви думаєте. Хоча ви можете припустити, що більш швидке засинання призведе до більш якісного сну, насправді засинання одразу може бути не менш небезпечним, ніж дуже довге засинання. "Якщо у людини недостатня якість, це зазвичай зменшує затримку настання сну. Іншими словами, людина засинає швидше", - пояснює Вінтер. "Уявіть собі, що ви всю ніч промучилися, а наступної ночі стрибнули в ліжко: Це в цілому скорочує час, необхідний для засинання, оскільки в цей момент ваш мозок вже відчайдушно хоче спати".

Це означає, що засинання швидше не обов'язково є метою. Насправді, затримка настання сну від 15 до 30 хвилин свідчить про хорошу якість сну, зазначає Елі Готліб, доктор філософії, фахівець із прикладних досліджень сну. "Менший час може бути ознакою нестачі сну, а значно більше - ознакою основного захворювання, пов'язаного зі сном або станом здоров'я".

Як змінюється латентність настання сну з віком

На основі даних майже 26 000 чоловік віком від 17 до 90 років вони виявили, що час, необхідний для засинання, повільно, але неухильно збільшується з віком; Власне, кожне минуле десятиліття асоціюється з додатковою хвилиною затримки початку сну.

"Ці результати дослідження підкреслюють, що людям похилого віку не варто очікувати негайних або різких змін у часі засинання", - каже Готтліб. "Ці аналізи показують повільне та стійке збільшення часу засипання протягом життя: у середньому приблизно з 20 хвилин у віці 20 років до 26 хвилин у віці 80 років".

Але чому вона зростає з віком? Це складно, і тут задіяно кілька чинників. По-перше, "з віком нам зазвичай потрібно менше сну, проте люди похилого віку часто виявляють, що у них більше часу на сон, особливо після виходу на пенсію", - каже Вінтер. "Зниження рівня активності та підвищення рівня розладів сну таких як апное або безсоння, ймовірно, також роблять свій внесок". Більше того, у людей похилого віку зазвичай зменшується кількість глибокого сну, що "часто створює відчуття, що вони сплять менше або їм потрібно більше часу, щоб заснути, ніж насправді", - додає він.

Демографічні відмінності у латентності настання сну

Хоча між чоловіками та жінками немає істотної різниці в тому, скільки часу потрібно для засинання, існують відмінності між різними хронотипами, генетично зумовленими циркадними ритмами, які впливають на те, коли ви хочете спати чи спати. Дані досліджень показали, що вечірнім типам потрібно трохи більше часу для засинання, ніж ранковим, і ця закономірність зберігається з віком.

"Попередні дослідження показали, що циркадні переваги ранкового типу пов'язані з кращою якістю сну та більш короткими затримками засинання, що підтверджують і ці результати", - каже Готтліб.

Ще одне цікаве відкриття: Незалежно від хронотипу, люди загалом швидше засинають у вихідні дні, ніж у будні, але з віком цей розрив зменшується.

Інші фактори, які можуть впливати на затримку настання сну, - це тривога або стрес, вживання певних продуктів харчування, фізичні вправи наприкінці дня, прийом певних ліків, очікування телефонних дзвінків, використання цифрових технологій у вечірній час, фізичний дискомфорт та наявність інших захворювань ( наприклад, хронічного болю), каже Вінтер. Дослідження, опубліковане в липневому номері журналу Frontiers in Neuroscience за 2020 рік, показало, що коли люди виконували стресове завдання перед сном, наступного дня у них спостерігалася триваліша затримка сну та триваліший час реакції на проспективну пам'ять (пам'ять на майбутню поведінку, спрямовану для досягнення мети).

Оптимізація часу затримки настання сну

"Хоча швидкість втрати свідомості не повинна бути метою здорового сну, - каже Вінтер, - є кроки, які ви можете зробити, щоб налаштуватися на відносно швидке засинання. Для початку, дотримуйтесь регулярного графіка сну та неспання, з постійним часом відходу до сну та пробудження щоб ваш мозок і тіло зрозуміли, що настав час спати, коли настане час сну.

По-друге, спробуйте змінити своє ставлення. "Перестаньте турбуватися про процес, який завжди відбуватиметься в той чи інший момент – занепокоєння про засипання є ворогом номер один для затримки настання сну", – каже Вінтер. "Прийміть той факт, що час від часу для того, щоб заснути, буде потрібно деякий час". Вінтер рекомендує навчитися отримувати задоволення від часу, яке ви проводите у стані спокою, а не сприймати його як стресову невдачу при засинанні.

6 способів допомогти собі швидше заснути

1. Регулярно займайтеся спортом
Виконання аеробних вправ пізно ввечері або рано вночі – але не дуже близько до сну – може допомогти у вирішенні різних проблем зі сном, у тому числі покращити латентність настання сну, як показало дослідження. Вид фізичної активності залежить лише від вас.

2. Встановіть для себе цифрову комендантську годину
Вимкнення смартфонів та інших електронних пристроїв до 9 години вечора, як показали дослідження, корелює з більш раннім настанням сну. Принаймні, частково це може бути пов'язане з тим, що синє світло, яке випромінює ці екрани, порушує циркадну регуляцію і затримує виділення гормону мелатоніну, що сприяє сну.

3. Приймайте душ перед сном
Дослідження, опубліковане в 2017 році в журналі European Journal of Sport Science, показало, що коли футболісти приймали гарячий душ протягом 10 хвилин перед вечірнім вимкненням світла, вони засипали на сім хвилин швидше, ніж коли вони не приймали душ. Згідно з теорією, гаряча вода сприяє терморегуляційним змінам, які прискорюють настання сну та підвищують ефективність сну, тобто відсоток часу, проведеного в ліжку.

4. Використовуйте приємні аромати
Вдихання аромату мандаринової олії перед сном зменшує затримку настання сну, згідно з дослідженням, опублікованим у номері журналу Molecules за 2020 рік. Простіше кажучи, вплив цього аромату змінює мозкові хвилі таким чином, що вони мають седативну дію.

5. Зігрійте ноги перед сном
Прийняття теплої ванни для ніг і надягання шкарпеток перед сном може прискорити настання сну у дорослих, згідно з дослідженням, опублікованим в 2007 році в журналі Physiology & Behavior. Теорія полягає в тому, що швидке зігрівання ніг посилає в мозок сигнал, що викликає сон.

6. Подумайте про те, щоб змінити час відходу до сну
"Якщо ви виявили, що для того, щоб заснути, вам завжди потрібно не менше години або більше, не бійтеся лягати спати на 30-60 хвилин пізніше", - радить Вінтер. "Прислухайтеся до свого організму - він сам підкаже вам, що йому потрібне!"