Чи дійсно лежати в ліжку із заплющеними очима корисно?

Ідея змусити себе заснути здається вам нездійсненною?

Якщо ви виявите, що вас хилить у сон, деякі експерти рекомендують використовувати зворотну психологію, говорячи собі, що ви не втомилися, - цей прийом також називається парадоксальним наміром. Є шанс, що вам пощастить більше, якщо ви заснете саме так, особливо якщо у вас безсоння.

Але якщо парадоксальний намір не допомагає вам заснути, то вам, мабуть, не варто продовжувати неспокійно лежати в ліжку. Якщо сон є вашою кінцевою метою, то лежання в ліжку із заплющеними очима зрештою призведе до зворотного результату. Ваше ліжко має бути священним місцем, призначеним лише для сну.

"Людський мозок - це машина для розпізнавання образів", - каже Майкл Гранднер, доктор філософії, доцент та директор програми досліджень сну та здоров'я у медичному коледжі Університету Арізони. "Ваше ліжко має створювати реакцію сну, щоб, коли ви лягаєте в ліжко, ваш мозок знав, що ви скоро заснете. Чим більше часу ви проводите в ньому без сну, тим більше ви послаблюєте цю реакцію".

Стрес щодо того, що ви не спите, явно контрпродуктивний, каже Келлі Глейзер Барон, доктор філософії, директор програми навчання поведінкової медицини сну в Університеті Юти. Саме тому більшість фахівців зі сну рекомендують вставати і займатися розслаблюючою діяльністю поза ліжком, доки не відчуєте сонливість.

Однак у зв'язку з цим постає питання: Чи корисно взагалі лежати в ліжку із заплющеними очима? Відповідь: Так, і це називається спокійним неспанням.

Але є час та місце, а також шлях довіри до цього процесу. Якщо ви не ретельно підходите до того, як ви розслабляєтеся в ліжку, ви потрапите в пастку розведення реакції розслаблення в ліжку, про що згадував Гранднер.

Розумові та фізичні переваги спокійного неспання

Спокійне неспання - це відпочинок у положенні лежачи із заплющеними очима. Лікарі та спеціалісти зі сну використовують цей термін для позначення того, що це заняття може допомогти усунути тривогу, пов'язану зі сном. Коли ви вчитеся відпочивати за допомогою спокійного пильнування, ви також практикуєте стадію розслаблення перед сном.

Якщо вас турбує неспання в ліжку або ви впевнені, що не заснете, краще ляжте на іншу поверхню, наприклад, на диван або килимок для йоги. Так ви уникнете асоціацій з ліжком як місцем стресу або безсоння. Ви можете повернутися до лежання в ліжку із заплющеними очима, коли відчуєте впевненість у тому, що можете насолоджуватися моментом та не турбуватися про подальші справи.

В іншому випадку закривання очей і нерухоме лежання протягом 15-20 хвилин може стати тією "вправою", яка потрібна для здоров'я сну в цілому - майже як подрімати без тиску випадкового проспання.

"Закриття очей на перерву допомагає відновити баланс між симпатичною та парасимпатичною нервовими системами", - пояснює доктор Брендон Пітерс-Метьюс, лікар-сомнолог з Медичного центру Вірджинії Мейсон у Сіетлі та автор книги "Сон крізь безсоння".

Спокійне неспання допоможе уникнути похмілля від сну і дозволить вам повернутися в напружений графік із меншим занепокоєнням.

"Будь-який стимул, що викликає тривогу або стрес, наприклад, робота, може активізувати вашу реакцію "бій або втеча", яка збільшує частоту серцевих скорочень та кров'яний тиск", - каже Пітерс-Метьюс. "Закриття очей буквально відключає сенсорний вхід, що може допомогти уповільнити серцевий ритм і трохи знизити кров'яний тиск, перемикаючись більше на реакцію відпочинку та перетравлення".

Дослідження підтверджують користь відпочинку. В одному зі старих досліджень, проведених у Каліфорнійському університеті в Сан-Дієго, люди, які відпочивали, показали такі ж результати у візуальному тесті, як і ті, хто дрімав. У пізніших дослідженнях було показано, що відпочинок із заплющеними очима корисний для пам'яті та моторики.

Сильно хвилюєтеся? Поступово збільшуйте час відпочинку та перетравлення їжі, встановивши п'ятихвилинний будильник. Коли ви можете забути про час і довіряти своєму будильнику, збільште його до 10 хвилин. Зрештою, ви навіть зможете подрімати по-справжньому.

Якщо ви заснете, нічого страшного

"Цілком ймовірно, що ви можете навіть випробувати легку, або першу, стадію сну", - каже Барон про лежання із заплющеними очима.

Перша стадія сну - це короткий період, під час якого серцебиття, дихання та рухи очей уповільнюються, м'язи розслабляються, а мозкові хвилі починають сповільнюватися, пояснює Пітерс-Метьюс.

Якщо ви боїтеся заснути глибоким сном та порушити свій графік, поставте будильник. Це допоможе позбавитися бажання постійно перевіряти телефон і, можливо, навіть додасть вам сил для вирішення завдання, яке раніше вас долало. Короткий сон (навіть лише 10 хвилин) може негайно підвищити пильність та активізувати когнітивну діяльність на три години, як показало дослідження.

Сон, як і раніше, є вищою формою відпочинку

До уваги, заплющити очі на кілька хвилин - це не те саме, що добре виспатися. Якщо ви відчуваєте дефіцит сну або хронічний недосип, це не допоможе вам відновити сили так, як справжній сон. Але ви можете багато чого навчитися, відпочиваючи із заплющеними очима.

По-перше, ви вчитеся розслаблятися, що є важливим етапом перед сном. Очікування того, що ви заснете одразу ж, як тільки ваша голова торкнеться подушки, може завдати шкоди вашому спільному сну та посилити занепокоєння чи стрес.

Сон - це не явище "все чи нічого", - каже Пітерс-Метьюс. "Вам може здаватися, що ви перебуваєте у свідомості, але деякі ділянки мозку сповільнюються або переходять у несвідомий стан, і ви не реагуєте на навколишнє оточення".

Барон рекомендує виділити 15-20 хвилин у ліжку, щоб попрактикувати техніки релаксації, такі як дихання, візуалізація та прогресивна м'язова релаксація. "Техніки медитації не змусять вас заснути, але зроблять вас сприйнятливішими до сну", - каже вона. "Вам потрібно дозволити сну відбутися".

І, судячи з того, що ми дізналися від експертів, дозвіл сну походить не від того, що ви самі цього хочете, а від того, що ви входите в стадію розслаблення і дозволяєте цьому почуттю опанувати вами, доки ви раптово заснете.