Ця проста техніка зняття стресу допоможе вам швидше заснути

Якщо ви колись засипали під час виконання вправ на заняттях йогою, можливо, причина прогресивної м'язової релаксації.

Техніка релаксації, яка сягає 1930-х років, прогресивна м'язова релаксація, або ПМР, - це коли ви напружуєте групу м'язів, а потім відпускаєте, перш ніж перейти до наступного набору м'язів. І як би просто це не звучало, ПМР - це також перевірена та надійна стратегія для полегшення безсоння та труднощів зі сном.

І навіть більше – дослідження показують, що ця техніка ефективна для зниження тривожності, головного болю, високого кров'яного тиску та проблем із травленням, таких як синдром роздратованого кишечника, пояснює доктор Кетрін А. Болінг, фахівець із сімейної медицини Медичного центру Мерсі, розташованого у Лютервілі , штат Меріленд.

"Деякі люди засинають ще до того, як закінчать вправи на прогресивну релаксацію м'язів", - говорить Болінг. Вона зазначає, що це особливо правильно, коли безсоння викликане занепокоєнням, а також емоційним та фізичним стресом.

Насправді, згідно з недавнім дослідженням людей із тривожними розладами, восьмитижнева програма прогресивної м'язової релаксації значно зменшує симптоми депресії, тривоги та стресу, покращуючи при цьому якість життя, пов'язане зі здоров'ям, психічне здоров'я та почуття добробуту. А в одному з досліджень 2020 року ПМР значно знизила рівень тривожності та покращила якість сну у людей із COVID-19. Попередні дослідження показують, що ПМР може боротися з безсонням, яке може виникати при хіміотерапії, пов'язаної з раком грудей, або при розсіяному склерозі.

Переваги прогресивної м'язової релаксації для сну, стресу та тривоги

Прогресивна м'язова релаксація активує парасимпатичну реакцію організму, пояснює Болінг. У вегетативної нервової системи організму є симпатична та парасимпатична системи. Симпатична система, подібна до педалі газу в організмі. Її активація підвищує рівень гормонів стресу, частоту серцевих скорочень, кров'яний тиск та м'язову напругу.

Парасимпатична система, що уповільнює роботу організму до вихідного рівня. Гормони стресу, частота серцевих скорочень, кров'яний тиск та м'язова напруга слабшають.

Прогресивна м'язова релаксація працює тому, що коли м'язи повністю розслаблені, тіло природно переходить зі стану бойової готовності у стан спокою. Коли ви спонукаєте кожну групу м'язів розслабитися - у поєднанні з повільним діафрагмальним диханням - ви можете увійти до більш спокійного фізіологічного стану, пояснює Ніколь Авена, доктор філософії, доцент кафедри неврології в Медичній школі Маунт-Сінай у Нью-Йорку та запрошений професор психолог здоров'я Прінстонському університеті.

Поєднання ПМР та діафрагмального дихання є потужним, оскільки відомо, що діафрагмальне дихання саме по собі викликає парасимпатичну відповідь.

Більш того, як зазначає Болінг, уявне зосередження на напрузі та розслабленні кожного м'яза відволікає увагу від інших розумових процесів, таких як список справ, стрес та занепокоєння.

"ПМР витісняє з голови всі ті думки, які ми перебираємо щовечора, і змушує нас зосередитися на одному – розслабленні”, – каже Болінг.

Спробуйте ПМР для покращення сну

Болінг рекомендує виконувати прогресивну релаксацію м'язів щовечора в рамках режиму сну. Ви повинні напружувати та розслабляти не менше 16 груп м'язів, рухаючись від пальців ніг до чола. Думайте в масштабі 360 і не забудьте включити в процес живіт, стегна, попу та шию.

Якщо ви не звикли спати, виконання ПМР на килимку для йоги може допомогти вам швидше заснути та відновити сили. Ми рекомендуємо лягати на килимок для йоги в тих випадках, коли ви не можете заснути. Це допоможе вашому мозку не асоціювати ліжко з неспанням.

В іншому випадку, якщо ви готові повністю поринути в сон, спробуйте ПМР в ліжку.

Розташуйтеся на килимку для йоги або на ліжку, покладіть руки з боків, заплющити очі і зробіть кілька повільних глибоких вдихів через ніс і видихів через рот.

Потім виконайте такі дії:

1. Напружте м'язи пальців ніг та ступнів. Зосередьтеся на тому, щоб відчути, як вони стискаються якнайсильніше. Затримайтеся на 4-10 секунд, при цьому вдихаючи.

2. Видихніть і повністю зніміть напругу в м'язах. Повільно вдихайте через ніс і видихайте через рот ще 10-20 секунд, концентруючись на відчутті того, що ця група м'язів та ваше тіло опускаються вниз. (Не турбуйтеся про годинник або суворе дотримання часу; головне тут - розслабитися).

3. Повторіть крок 2 інших груп м'язів: ікри, стегна, стегна, попа, серцевина, спина, плечі, біцепси, груди, передпліччя, руки, шия, навколо очей і щелепу. (За бажанням ви можете виконувати ПМР у зворотному порядку, рухаючись від голови вниз, або у будь-якій іншій послідовності).

4. У міру просування груп м'язів зверніть увагу на ті ділянки тіла, в яких зберігається додаткова напруга. Спробуйте максимально стиснути, а потім відпустити стільки разів, скільки необхідно для повного розслаблення.

Після завершення прогресивної м'язової релаксації, ви повинні краще усвідомлювати своє тіло і те, як воно лягає на матрац. Скористайтеся цим станом, заплющивши очі і зайнявши найбільш зручне для сну становище, радить Болінг.

Не піддавайтеся бажанню перевірити телефон або зайнятися чимось іншим. Зосередьтеся на відчутті розслаблених м'язів, помічаючи ефекти до та після практики ПМР.

Якщо вам все ще важко заснути, спробуйте повторити ПМР. Зосередження уваги на своєму диханні, а не на тому, наскільки ви напружені, може допомогти розслабитися.

Практика робить досконалим ПМР

Щоб прогресивна м'язова релаксація принесла максимальну користь для сну, важливо дотримуватись послідовності. У міру практики ви удосконалюватимете свою здатність напружувати і розслабляти м'язи, а також концентрувати свою увагу на відчуттях у тілі. Більше того, коли ваше тіло дізнається, що ПМР є частиною вашої постільної рутини, це буде служити сигналом для вашого тіла, що настав час спати.

Під час виконання вправи зосередьтеся на фізичних відчуттях при напрузі та розслабленні кожного м'яза, але знайте, що це природно, що ваш розум може блукати. Якщо і коли це станеться, не хвилюйтеся та не засуджуйте себе. Просто зверніть увагу, а потім поверніть свою увагу до групи м'язів, яку ви використовуєте.

Думайте про ПМР як форму медитації

Як підкреслюють у Клівлендській клініці, ПМР – це форма медитації, і ставитися до неї слід саме так. Ідеально, якщо ви займатиметеся ПМР у тихому, затишному місці, наприклад, у спальні, де вам ніхто не завадить.

За словами Авени, прослуховування аудіозапису та дотримання їй може стати чудовим способом зосередитися, особливо якщо ви новачок у ПМР. Проходження аудіосценарію діє аналогічно гіпнозу уві сні, коли ваш мозок відключається від активного мислення, щоб зосередитися на розслабленні.

Оскільки ПМР розслабляє тіло і одночасно звертає увагу людини на даний момент, вона, як правило, найбільш ефективна для людей, які відчувають занепокоєння ночами, ганяють думки перед сном і страждають на безсоння.

Щоб підвищити ефективність ПМР, переконайтеся, що ви дійсно перебуваєте в режимі релаксації перед тим, як лягти в ліжко. Для цього пройдіться по списку гігієни сну - наприклад, виключіть синє світло за годину до сну, прийміть теплу ванну і випийте чашку теплого ромашкового чаю - і ляжте в ліжко з вимкненим світлом.

Потім, коли ви опинитеся під ковдрою і відчуєте, що боретеся зі сном, закрийте очі і почніть напружувати та розслабляти м'язи з голови до ніг. Це може бути краще, ніж рахувати овець.