Хочете швидше заснути? Спробуйте прийняти ванну за годину до сну

Нічні ванни – звична справа для дітей, але вони можуть бути ключем до того, щоб допомогти краще спати і дорослим.

"Ванна - це час моєї декомпресії", - каже Лаура Лояконо, любителька ванн, яка виросла у маленькому будинку, де ванна була єдиною можливістю помитися на ніч. "Це межа між робочим днем ​​та сном".

Якщо межі між роботою, життям і сном починають стиратися, спробуйте прийняти ванну як нагадування про те, що хороші межі – це те, що ви робите для себе.

Доведено, що ванна допомагає відпочити від тиску повсякденного життя та покращити сон. Невеликі дослідження, проведені в Німеччині та Японії, показують, що регулярне занурення у ванну протягом тривалого часу може допомогти у боротьбі із симптомами депресії та знизити тривогу, спричинену напругою.

Ванни допомагають Лояконо, що страждає на безсоння, переключитися з роботи адміністратора в університеті на домашні справи. Вона прибирає телефон. Вона насипає солі Епсома у гарячу воду. А потім просто сідає і відмокає.

"Ванна – це примусове розслаблення", – каже Лояконо. "Я не можу придумати нічого більш упадницького, ніж приймати ванну на самоті. Хороша ванна - це вимикач, який допомагає моєму мозку заспокоїтися. Я вимикаюся, поки приймаю ванну".

Які переваги прийняття ванни перед сном

Прийняття ванни може бути приємним у багатьох відношеннях. Згідно з невеликим дослідженням, проведеним у Японії, учасники повідомили про значне поліпшення психічного, емоційного та соціального здоров'я після купання у теплій воді протягом двох тижнів.

До інших переваг ванни відносяться:

- зняття стресу та тривоги
- полегшення м'язових та больових відчуттів
- зниження кров'яного тиску та серцево-судинного ризику
- Поліпшення метаболізму
- Лікування діабету
- Зміцнення імунної системи

Але те, як довго ви приймаєте ванну і за якої температури, має значення. Продовжуйте читати, щоб зрозуміти, який ритуал прийняття ванни підходить вам найкраще.

Як тепла ванна допомагає заснути

За словами доктора Барбари Кубіцкі, гаряча вода у вашій ванні може зняти напругу та допомогти зменшити стрес. "Підвищуючи температуру тіла, наші м'язи розслаблюються, і кров'яний тиск знижується", - каже Кубічка.

Коли ви відмокаєте у ванні, тепла вода посилює кровообіг і відводить тепло від ядра тіла до пальців рук та ніг. Потім, коли ви виходите із ванни, ваше тіло охолоджується на повітрі. Саме цей перепад температури імітує один із багатьох сигналів, які використовує наше тіло, щоб заспокоїтись.

Коли ви не спите, основна температура тіла найбільш висока, часто наприкінці дня або на початку вечора. Це частина циркадних ритмів вашого організму - сукупності поведінки та біохімічних процесів, присвячених внутрішнім 24-годинним годинникам з циклом неспання та сну. Цикл сну запускається природним зниженням температури тіла приблизно на градус за годину до сну.

"Прийняття теплої ванни на ніч посилює природне зниження температури тіла в цей час і сприяє міцнішому сну", - каже Шахаб Хагаєг, аспірант Гарвардської школи громадської охорони здоров'я імені Т.Х. Чана та дослідник, який підготував мета-аналіз даних про підігрів тіла перед сном.

Його дослідження показало, що люди, які приймають ванни за годину або дві до сну при температурі від 37 до 40 градусів за Цельсієм, скорочують час засипання приблизно на 10 хвилин.

Якщо ви не впевнені, як це, доктор Лінель Шніберг, психолог сну і член Американської академії медицини сну, радить, щоб вода у ванній була приблизно такою ж, як у джакузі, тобто "комфортною, але теплішою за температуру вашого тіла".

Як найкраще приймати теплу ванну для кращого сну

Не переживайте через те, що у вас недостатньо часу для ванни.

Учасники дослідження, проведеного в Японії, відзначили позитивні результати вже через 10 хвилин після ванни, а в інших дослідженнях йдеться про користь від ванни тривалістю від 10 до 90 хвилин. Ми рекомендуємо вам вибрати час від 20 до 25 хвилин, оскільки більш короткий час може не дати вам часу розслабитися, а триваліший може почати сушити вашу шкіру.

Приймайте ванну приблизно за одну-дві години до того, як ви плануєте лягти спати - і якщо ви наносите лосьйони для тіла або олії перед сном, не забудьте дати шкірі висохнути, перш ніж забратися між простирадлами.

"Прийняття ванни - це можливість щоразу відчувати щось нове", - каже Кубічка. "Мені подобається, як почувається моя шкіра після купання і як спокійно я почуваюся вже через 20 хвилин після прийняття ванни".

Як покращити відчуття від прийняття ванни

Хоча тепла ванна сприяє природному сну, це також можливість відгородитися від світу і дати собі трохи спокою. Коли ваші органи чуття зайняті, вам буде легше відключитися від стресу, що накопичився за день. Заспокійлива музика, заспокійливі аромати, солі або олії для ванни - все це терапевтичні способи задіяти всі органи чуття. Лояконо також рекомендує прибрати екрани, поки ви чекаєте, доки ванна нагріється.

Кубичка віддає перевагу поєднанню ефірних масел лаванди, мандарину та мускатної шавлії. "При такому поєднанні квітковий аромат заспокоює емоції, фруктовий допомагає стимулювати позитивні думки, а рослинний заспокоює тіло", - каже Кубічка.

Вона радить додавати у ванну від трьох до дев'яти крапель ефірної олії, цього має бути достатньо, щоб забезпечити аромат, не викликаючи подразнення шкіри. Якщо ці аромати не підходять вашому носу, оберіть ті, які вам подобаються. "Наше тіло зазвичай саме підказує нам, що нам потрібно. Вибирайте масло, яке вам подобається і яке вас приваблює", - радить Кубічка.

Для тих, хто хоче зробити шкіру м'якшою або зменшити роздратування, Кубичка рекомендує сіль Епсома або пластівці магнію. Для 20-хвилинної ванни необхідно використовувати щонайменше дві чашки солі Епсома. Після цього нанесіть на шкіру лосьйон або олію для тіла, поки шкіра ще волога, щоб зафіксувати вологу.

Подумайте також про те, якою ви бажаєте бачити воду. Ви можете змінити колір води за допомогою бомб для ванни, що містять натуральні пігменти. Кокосова або арганова олія, яка допомагає пом'якшити і зволожити шкіру, також згустять текстуру води. Якщо ви використовуєте олії, подбайте про килимок для ванни, щоб не послизнутись, оскільки ноги будуть слизькими.

"Ви хочете, щоб ваша ванна була справжнім святилищем", - каже Шнеєберг, рекомендуючи перед сном створити розслаблюючу процедуру. Це може бути музика для сну чи медитація під приглушеним світлом. Якщо ви не можете приглушити світло, подумайте про ванну при свічках.

Побалуйте свою кохану людину ванною

Ванни не обов'язково мають бути лише для себе. Ніщо так не каже: "Не хвилюйся, я про все подбаю", як набрати теплу ванну для близької людини, яка переживає стрес. Якщо ви знаєте їх улюблені аромати або музику для релаксації, наповніть ванну для індивідуального прийняття. Це чудовий і простий спосіб допомогти їм розставити пріоритети у вечірньому догляді за собою.

Як додаткову розкіш покладіть поруч халат і тапочки і киньте рушники в сушарку, щоб вони були якнайкраще.

Що робити, якщо у мене немає ванни

Якщо ви не можете поринути у ванну, ви все одно можете відтворити деякі аспекти процедури релаксації в душі.

Лояконо дає душу прогрітися, перш ніж увійти в нього, а потім переміщається під душову лійку, щоб зосередитися на тих місцях, де вона відчуває стрес або м'язові болі, наприклад, на попереку. Якщо це здається розслаблюючим, душові насадки високого тиску можуть стати хорошим вкладенням.

Існують також такі засоби, як відпарювачі для душу, які є кубиками, призначеними для виділення ефірних масел у міру нагрівання душу.

Зберігайте спокій і спіть далі

Ці хвилини (або годинник) між купанням та сном повинні належати вам. Не забудьте зайнятися домашніми справами та прибрати у спальні, перш ніж лягати у ванну. Вигляд безладу перед сном може викликати думки про список справ і звести нанівець енергію сну, яку ви собі створили. Якщо прибирання та організація спальні здається вам завданням вихідного дня, то, як мінімум, приберіть все, що нагадує вам про роботу чи обов'язки.

Шнееберг також рекомендує взяти візуальний приклад із готельних номерів. "Багато людей добре сплять у готельних номерах, тому що це кімната, яка була облаштована для вашого комфорту та спокою шляхом буквального усунення стресових факторів", - каже Шнєєберг.

Ви також можете привнести в номер аромати, що нагадують про те, що настав час спати, за допомогою ефірних олій в дифузорі. Якщо у вас немає дифузора, Шнеєберг пропонує швидко розпорошити улюблений аромат на наволочку.

"Запахи можуть викликати сонливість", - каже Шніберг. Вона рекомендує вибрати певний аромат лише для процедури відходу до сну. "Тоді щоразу, коли ви відчуватимете запах, який вам подобається, він буде нагадувати вам про те, що час спати".

Вам все ще потрібний додатковий стимул для сну? Спробуйте боксерське дихання чи музику для сну. Існують також натуральні засоби, що допомагають заснути, такі як магній та мелатонін. А якщо ви любите пити чай перед сном, ми можемо порадити вам заспокійливу чашку ромашки.