Йога-нидра або як отримати 3 години відпочинку за 45 хвилин?

Цікаво, як вплине на мій сон купа спітнілих поз у опалювальному приміщенні, заповненому одягненими в спортивну форму йогами? Нічого, тому що йога-нідра це зовсім інше.

У йога-нідрі немає ні поз, ні рухів. Замість цього вона проводиться лежачи на килимку, розтягнувшись на ковдрі, або навіть у ліжку, коли ви намагаєтеся заснути або заснути після того, як вас розбудили і ви ніяк не можете знайти спокій. І що найцікавіше? Кажуть, що 45-хвилинна сесія йога-нідри може дати такий самий відпочинок та омолодження, як тригодинний сон.

Хоча дослідження ще не довели цього, вони показують, що якщо безсоння чи занепокоєння не дають вам спати ночами, йога-нідра може допомогти.

Що таке йога-нідра

Йога-нідра, що приблизно перекладається як "йогічний сон", більше схожа на медитацію, ніж наповнену потоками віньяса-йогу, з якою багато хто з нас знайомий. Але це не зовсім медитація. Замість того, щоб сидіти і зосередитися зараз, коли думки пропливають повз, як пухнасті хмари, "це, як правило, медитація в положенні лежачи під керівництвом викладача, але в різних школах по-різному", - пояснює Дженніфер Рейс, провідний викладач йога-нідри. "Це послідовність, трохи схожа на різні медитації, збудовані в ряд".

Йога-нідра - це специфічна, хронологічна медитація, яка проходить через п'ять рівнів буття, або "кошас", згідно з "Упанішадами" - філософськими і релігійними текстами індуїзму, які, як вважається, містять першу згадку про йогу. У міру того, як ви проходите через кожен шар, кішки починають зникати на задньому плані, щоб звільнити місце для наступного, поки не буде досягнутий останній рівень буття, блаженства, яке відчувається так само чудово, як і звучить.

Просування по етапах йога-нідри

Починаючи з першої коші (фізичного тіла), практика зазвичай починається зі сканування тіла, яке охоплює всі частини тіла, від окремих пальців до верху стоп.

"Потім слідує дихальна медитація, щоб увійти в енергетичне дихальне тіло, другу кошу або рівень буття", - каже Рейс. У практиці йога-нідри це може включати інструктаж з видихання через одну ніздрю або іншу, або через рот, а не через ніс.

Далі практика переходить до третьої коші, або "посланцю" між нашим зовнішнім та внутрішнім тілом. "Третій рівень - це розум та емоції, звідки, власне, і виникають наші проблеми", - каже Рейс. "Тому спосіб врівноважити розум та емоції - це відчути відчуття всього тіла та відчути їх у протилежностях".

У йога-нідрі це робиться шляхом протиставлення тілесних відчуттів. Вас проводять через відчуття поперемінно то тяжкості, то легкості, щоб "розум та емоції ніби здалися, бо вони розуміють, що не контролюють ситуацію", - пояснює Рейс. Серед інших варіантів - чергування відчуттів твердості та рідини або стиснення та розширення, але Рейс воліє використовувати лише одну пару контрастів за сеанс.

Потім практика переходить до четвертої коші – нашого вищого розуму. "Це та частина вас, яка спостерігає та не коментує, спостерігає та приймає, спостерігає та співчуває. І це головна подія йога-нідри", - пояснює Рейс. Доступ до четвертої коші відкривається в міру проходження попередніх розділів йога-нідри, які виводять нас за межі нашого фізичного тіла та часто неспокійного розуму.

Як тільки ми відкриваємо цей природний стан прийняття, йога-нідра перетворюється на образний досвід. Рейс називає цей стан просто уявою, яка може змінюватись від відкушування апельсина до прогулянки лісом. "Це активізує всі органи чуття, - пояснює вона.

Саме тут, у проміжку між закінченням візуалізації та виходом із сеансу, практикуючі йога-нідру починають отримувати доступ до того, що "Упанішади" називають тілом блаженства: п'ятою та останньою кошею.

"Згідно з йогою, у нас є це невичерпне джерело блаженства, і якщо ми його не відчуваємо, то, ймовірно, ментальний та емоційний рівень забирає у нас багато уваги", - каже Рейс. Пройшовши через перші чотири коші і дозволивши їм м'яко піти на задній план, ви потрапляєте в цей стан блаженства. Ось чому люди люблять йога-нідру.

Рейс пов'язує цей стан з доступом до парасимпатичної нервової системи таким чином, що практикуючі залишаються задоволеними, але іноді й засинають – і, як показують дослідження, користь від цього очевидна.

Переваги йога-нідри для сну

Доктор Еріка Шарп провела кілька досліджень впливу йога-нідри в Дослідницькому інституті Хелфготта при Національному університеті природничої медицини в Портленді, Орегон. В одному з досліджень, проведеному дистанційно під час COVID-19, більше половини учасників змогли заснути приблизно на 10 хвилин швидше завдяки йога-нідрі. Крім того, 32 із 74 учасників повідомили, що їхня тривожність знизилася на 42 відсотки.

В іншому дослідженні Шарп підключила 18 учасників до апарату ЕЕГ, що вимірює мозкові хвилі для визначення сну. Вона виявила, що учасники, які займалися йога-нідрою, засипали швидше, ніж контрольна група, якій було доручено просто спокійно лягти та спробувати заснути.

"Ми виявили, що більшість людей все ж таки засинали в якийсь момент під час практики. Якщо у когось безсоння, то він цілком може заснути під час практики, а потім проспати всю ніч, що і буде корисно", - каже Шарп. .

Естер М. Моссейк - йог і психолог, яка, познайомившись з йога-нідрою під час подорожі Австралією в 19 років, тепер вивчає вплив цієї практики, - згодна. "Вона покращує сон у всіх сенсах", - каже вона.

Мосейк почала вивчати вплив йога-нідри, коли була студенткою магістратури. "Я була просто студенткою, про яку ніхто не знав, а на її дослідження записалося 800 людей", – каже вона. Протягом 30 днів учасники займалися йога-нідрою лише 11 хвилин. Моззейк виявила, що ця практика призвела до зниження стресу, підвищення добробуту та покращення якості сну.

Тепер, будучи доктором філософії, вона вивчає різницю між короткими сеансами йога-нідри, такими як 11-хвилинний, та тривалішими, стандартними сеансами, які тривають від 20 до 30 хвилин.

"Те, що ми виявили, відповідає нашим очікуванням - чим більше ви (практикуєте йога-нідру), тим вищий вплив і тим більша користь", - каже Моссейк. "Це дуже цікаво, тому що цього разу ми не питали людей, чи почуваються вони менш напруженими, чи краще вони сплять, але ми враховували рівень стресу, вимірюючи кортизол у слині".

Навіть ті учасники, які були схильні до енергійності та екстравертованості, та які повідомили, що більш тривалі заняття викликають у них стрес, продемонстрували ефект. Їхня слина говорила про протилежне: вони справді ставали фізично більш розслабленими, навіть якщо не відчували цього.

"Це рівень між сном та неспанням", - пояснює Моссейк. "Ви отримуєте розслаблення, але це не робить вас втомленим. Вона повертає вам енергію". До того ж, за її словами, не обов'язково робити це щодня, щоб отримати користь.

Початок занять йога-нідрою

Вирішили спробувати йога-нідру? Рейс каже, що це не те, у що слід поринати самотужки. Навпаки, це те, що потрібно пройти під керівництвом інструктора, щоб випробувати належний досвід. Але це не означає, що вам потрібно шукати студію.

"Деякі люди почуваються комфортніше у присутності вчителя, де вони можуть ставити запитання. ... Але навіть у віртуальному просторі відчувається групова енергія", - каже вона. Рейс також пропонує записи своїх сеансів йога-нідри, щоб слухачі могли використовувати їх для покращення сну вдома. Вона почала робити це після того, як 15 років тому зауважила, що її студенти покладаються на йога-нідру для сну.

"Може знадобитися деякий час, щоб знайти запис, який працює, тому що люди роблять це трохи по-різному", - каже вона. "Головне – знайти те, що підходить саме вам".