Як елітні спортсмени використовують сон задля досягнення найкращих результатів?

Коли ми говоримо про спортивні досягнення, ми часто звертаємо увагу на найскладніші аспекти: виснажливий годинник, фізична та психічна сила, і повна завзятість, яка потрібна день у день, щоб залишатися на вершині. Але важливу роль у здатності спортсмена залишатися конкурентоспроможним відіграє його ставлення до сну, і найуспішніші спортсмени знають, як використовувати це у своїх інтересах.

Сон необхідний для психічного та фізичного здоров'я будь-якої людини, але він ще важливіший для елітних спортсменів, які працюють над підвищенням сили, швидкості та витривалості. "Сон - це одна з основ світового класу, і якщо ви зможете опанувати її, то будете набагато далі попереду", - каже Моллі Херфорд, колишня тріатлоністка та велосипедистка. У лютому цього року Херфорд виграла забіг в Оклахомі, встановивши рекорд траси на своїй дистанції, фінішувавши менш ніж за 24 години (23:53:42) та випередивши наступного за швидкістю учасника майже на чотири години (3 години 56 хвилин).

Напередодні забігу "я дійсно віддавала перевагу розумним тренуванням і багато сну, так що до забігу я підійшла в найкращому фізичному стані", - каже вона. "Я дуже добре відпочила і була готова до події".

Олімпійська веслярка Кендал Чейз також знає дещо про оптимізацію сну для досягнення результатів. Чейз виступала за команду США на літніх Іграх 2020 року в Токіо (які відбулися влітку 2021 року через COVID-19) у змаганнях жіночих четвірок. "У кожного свій унікальний підхід до режиму сну", - каже Чейз про свою команду веслярів, - "і всі ми дуже ретельно стежили за своїм сном".

Після успішної десятирічної кар'єри у веслуванні Чейз повісила весла (поки що) і переключила свою увагу на велоспорт, в основному на критерії, або "криті", які являють собою інтенсивні перегони з обгоном закритими міськими вулицями з великою кількістю швидкісних поворотів - щось на зразок Формули-1 у велоспорті.

Скільки тренуються витривалі спортсмени

"І веслування, і велоспорт – це види спорту на витривалість, і тренування досить схожі", – каже Чейз. "Вони засновані на обсязі. Ми намагаємося виконувати якнайбільше вправ, щоб закласти основу фізичної форми. У міру наближення, скажімо, до Олімпійських ігор, обсяг зменшується, а інтенсивність зростає". Напередодні Токіо Чейз проводив по два-три тренування на день протягом шести днів, а потім активно відновлювався, "щоб не розслаблятися". Ви не можете дотримуватись такого графіка без здорового сну.

"Я тренуюся в досить низькому обсязі для ультрараннінгу", - каже Герфорд, який пробігає від 100 до 120 кілометрів на тиждень, а щопонеділка відпочиває, підкріплюючи це щоденною йогою, ходьбою та іншими видами крос-тренінгу. "Сон має величезне, величезне значення", - каже вона, і якщо його немає більше кількох днів, це проявляється. Херфорд щоранку відстежує варіабельність серцевого ритму. "Я справді бачу різницю, якщо у мене було порушено сон - це дуже чіткий показник".

Що відбувається, поки спортсмени сплять

"Для спортсменів на витривалість сон стає надзвичайно важливим, тому що їхній успіх залежить не тільки від того, наскільки швидко вони біжать гонку, веслують або їдуть на велосипеді, але й від того, наскільки добре вони можуть відновитися перед наступним тренуванням або наступним перегоном", - каже невролог та спеціаліст зі сну доктор Кріс Вінтер, який працює з професійними спортивними організаціями та спортсменами, щоб допомогти їм максимально використати переваги гарного сну.

Більше сну – більше відновлення тканин, більше нарощування м'язів, більше відновлення когнітивних здібностей – найбільше хорошого, загалом. Ця здатність до регенерації пояснюється тим, що він називає "хімічним фонтаном молодості".

"Коли ми спимо, у нашому мозку виробляється гормон, який називається гормоном росту, який у дитинстві змушує вас рости", - каже Вінтер. "Навіть коли ми перестаємо рости, гормон росту відіграє важливу роль у зміцненні наших м'язів і кісток, роблячи їх сильними та непроникними для травм і переломів. Він зміцнює нашу імунну систему. Він покращує синтез білка, завдяки чому ми отримуємо великі м'язи, швидше працюємо та маємо світліший погляд на речі".

Без гарного сну, як якісного, так і кількісного, у людини знижується вироблення гормону росту, "а це протягом усього життя спортсмена - все, з погляду його працездатності та здатності залишатися у цьому виді спорту назавжди".

Скільки сну необхідно витривалим спортсменам

Спортсменам, які перебувають на піку тренувань, доводиться багато відновлюватися після тренування. У той час як звичайній людині достатньо 7-8 годин сну на добу, "для весляра або марафонця це може бути 9-10 годин". Пара додаткових годин вночі або денний сон можуть стати різницею, яка призведе до фінішу на подіумі.

Справа не лише в тому, що спортсмени знають, що їм потрібно спати для відновлення, вони також фізіологічно змушені спати більше. "Деякі з цих спортсменів із високою витривалістю шукають більше сну. Коли ми займаємося спортом, у нашому організмі виробляється більше хімічних речовин, що сприяють сну, включаючи хімічну речовину під назвою аденозин", - каже Вінтер. "Аденозин створює прагнення до сну. Весь цей хімічний каскад налаштований так, щоб людина могла більше спати, щоб більше відновлюватися". Можливо, саме тому ми схильні більше спати, коли хворіємо, пояснює він, тому що організм розуміє, що він має велику роботу з імунною системою, і нам потрібен сон, щоб полегшити цю роботу.

"Я дуже важливий щодо достатньої кількості сну", - каже Херфорд, який спить від восьмої до дев'ятої години щоночі. "Я можу витримати кілька ночей менше, але не дуже довго". Її спальний гарнітур налаштований так, щоб у приміщенні було прохолодно, темно та тихо, тому вона засинає до 10-ї вечора. Вранці вона прокидається природним чином між 6 і 6:30, давно відмовившись від будильника, що кричить.

Оскільки Херфорд та її чоловік, тренер з велоспорту, багато подорожують у спортивних справах, вони обладнали фургон із не менш ідеальним спальним місцем. "Це набагато краще, ніж переїжджати з готелю до готелю чи на Airbnb", - каже вона. "Я просто відтворила в цьому фургоні наші умови для сну, тож куди б ми не поїхали, у нас вже є готове ліжко, і не потрібно намагатися підлаштовуватися".

У команді з веслування Чейз "лягав у ліжко близько 8, засинав до 9:30 або 10", а потім знову вставав близько 5 ранку, щоб вирушити на тренування. "Я б ніколи не став намагатися лягти спати раніше, якби знав, що мені доведеться більш раннє пробудження, тому що я знаю, що не зможу заснути". Щоб компенсувати це, Чейз надолужує втрачений годинник вдень, висипаючись протягом дня.

Як доповнити сон запланованим сном

У своїй гребній команді Чейз заслужила репутацію "королеви сну". "Я дрімала більше за всіх інших. Це те, до чого звикло моє тіло", - каже Чейз. "У ті дні, коли я не спала, я почувала себе більш втомленою".

Коли ви вже пропливли 30 кілометрів, а більшість людей ще не поснідали, ви просто хочете повернутися в ліжко, - каже вона. "Якщо у вас є година чи півтори, коли ви можете трохи поспати, ви намагаєтеся це зробити - навіть якщо це просто для мого душевного благополуччя".

За словами Вінтер, включення сну до плану може бути абсолютно корисним, якщо він не впливає на нічний розпорядок дня. "Дрема потрібна людям, які виспалися протягом усього періоду сну, але відчувають, що їм потрібно ще трохи. Дрімота завжди має працювати на доповнення людини, а не на те, що створює проблему", - пояснює він. "Призначений час сну між тренуваннями протягом години - ось коли дрімота працює найкраще, коли вона за розкладом".

Як спортсмени можуть додати додатковий час на відновлення

Незалежно від того, спить людина чи ні, кілька хвилин розслаблення для відновлення мозку та тіла проходять довгий шлях, пояснює Вінтер. "Ви втрачаєте набагато менше, ніж прийнято думати", - каже він. "Що мені подобається у відпочинку, так це те, що якщо ви почнете вивчати дослідження - і я постійно ділюся цим зі спортсменами - люди, які відпочивали, показали такі ж добрі результати у фізичних чи когнітивних тестах, як і люди, які спали, якщо ви відпочивали правильно".

Коли Вінтер працює з професійними спортсменами, одна з його універсальних порад звучить так: "Ви маєте знаходити 15 хвилин щодня для відпочинку. Ідіть у спокійне місце. Якщо ви заснете – це здорово, якщо ні – немає проблем".

Саме такого підходу дотримується Герфорд. "Я не люблю спати, - каже вона, - але я намагаюся проводити 20-хвилинну медитацію в другій половині дня після обіду - у 50% випадків це закінчується тим, що я засинаю під час медитації, але я вважаю, що якщо я засну, то це означає, що мені були потрібні ці додаткові кілька хвилин».

Як спати як витривалий спортсмен

Якщо ваша мета - наслідувати те, як тренуються ці елітні спортсмени, то, можливо, вам варто перестати проводити більше годин у тренажерному залі та почати краще висипатися та включати відпочинок у свій день. Коли йдеться про продуктивність, щоб досягти більшого, нам потрібно сповільнитись.