Як добре виспатися, подорожуючи різними часовими поясами?

Чи плануєте ви навколосвітню подорож заради розваги або ваша робота вимагає подорожувати по всій країні (або континенту), можливо, вам скоро доведеться міняти часові пояси. Якщо не справлятися зі сном, він може стати справжньою неприємністю і завдати шкоди вашому здоров'ю та маршруту подорожі.

А якщо ми скажемо вам, що вам не доведеться йти на такі жертви?

На щастя, для коротких одноденних робочих поїздок Джефф Роджерс, фахівець зі сну та практикуючий стоматолог-сомнолог, стверджує, що подорож через часові пояси не порушить хід вашого внутрішнього годинника. А джетлаг - також відомий як десинхроноз, тимчасове розлад сну, викликане швидким переміщенням через кілька часових поясів - можна запобігти.

Що викликає зміну часових поясів?

Подорож може порушити ваш циркадний ритм через зміни навколишнього середовища, такі як часові пояси, тривалість світлового дня та температура. "Люди краще переносять джетлаг, якщо їдуть на захід або переводять годинник назад, ніж якщо їдуть на схід і переводять годинники вперед", - каже Роджерс. Дослідження показують, що подорож на схід, наприклад, із Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, а не на захід, потребує значно більше часу на відновлення.

"Думайте про це як про перехід на літній час", - каже Роджерс. "Більшість людей відчувають брак сну, тому, коли ви подорожуєте в напрямку, де годинник переводиться назад, у вас є можливість надолужити втрачене. Подорожуючи на схід, ви ще більше позбавляєте свій організм сну".

Незалежно від того, в якому напрямку ви прямуєте, не збивайте годинник свого організму і зведіть до мінімуму зміну часових поясів за допомогою правильного планування та складання розкладу, дотримуючись наведених нижче порад.

1. Підходьте з розумом до вибору часу перельоту та подорожі
Час приземлення вашого рейсу має значення для вашого організму, як і те, наскільки насиченим буде ваш перший день. Якщо ви не бронюєте подорож буквально на завтра, ось кілька правил, які слід встановити:

При далеких перельотах відлітайте вночі. Дослідження показують, що під час подорожі з Великобританії до Австралії ті, хто відлітав уночі, спали після приземлення більше, ніж ті, хто відлітав уранці.

Прагніть до післяобіднього прильоту. Огляд розладів, пов'язаних із джетлагом та змінною роботою, показав, що яскраве світло у другій половині дня, а також звички, про які ви прочитаєте нижче, допомагають вирівняти циркадний ритм.

"Під час подорожі на схід реактивна затримка зазвичай зменшується, якщо прилітати після обіду, а не рано вранці", - говорить Холлі Шифф, ліцензований клінічний психолог, яка займається лікуванням розладів сну за допомогою психотерапії.

2. Підберіть час відходу до сну відповідно до пункту призначення.
Клініка Майо пропонує перед подорожжю поступово коригувати час відходу до сну на одну-дві години в залежності від напрямку польоту. Цей процес може розпочатися вже за три дні до вильоту і може відбуватися з невеликими інтервалами в 15-30 хвилин - за умови, що до дня вильоту ви будете відповідати часовому поясу пункту призначення. Зворотний сценарій слідує аналогічному правилу.

"Якщо ви подорожуєте зі сходу на захід з тригодинною різницею в часі, за кілька днів до від'їзду лягайте спати трохи пізніше, ніж звичайно, і спите трохи довше", - каже Шифф. "Наприклад, заснути близько півночі і прокинутися о 8-й ранку за часом Східного узбережжя рівносильно тому, щоб заснути о 9-й вечора і прокинутися о 5-й ранку за часом Західного узбережжя".

Їдете із заходу на схід, а на вулиці ще ясно? Використовуйте маски для очей, щоб заплющити очі від світла. "Природний годинник вашого організму і системи, що беруть участь у процесі сну, зазвичай запускаються світлом і темрявою", - пояснює Роджерс.

3. Виспіться перед польотом

Колишній бортпровідник Брайс Ренкін каже, що у разі 16-годинних рейсів, які відправлялися вночі, "я намагався звикнути до наступного рейсу напередодні, маючи час відходу до сну на півдорозі між моїм звичайним часом сну і тим, що було".

4. Змініть поточний час їди
Якщо змінити час відходу до сну не є можливим або ви хочете додати ще одну звичку, що допомагає впоратися з переходом з одного часового поясу в інший, вам може допомогти їсти відповідно до місцевого розкладу в пункті призначення.

Дослідники з Університету Суррея виявили, що коригування часу їди може допомогти вашому організму адаптуватися до зміни годинника. Це також працює при перенесенні часу відпустки будинку та перебудові на свій звичайний графік.

5. Заздалегідь вирішіть, чи будете ви спати чи ні під час подорожі
"Якщо ви можете поспати під час польоту і це відповідає часовому поясу пункту призначення, то так і зробіть, - каже Роджерс. Якщо ні, чиніть опір бажанню поспати".

Щоб добре виспатися в літаку, зберіть міні-набір для сну в літаку:

Затички для вух Спеціально розроблені затички, такі як EarPlanes, полегшують стан під час зльоту та посадки, уповільнюючи зміну тиску повітря, що потрапляє у вухо, що знижує навантаження на барабанну перетинку та зменшує дискомфорт.
Маска для очей: Будь то проста шовкова тканина або варіант з наглазниками, що регулюються, цей аксесуар необхідний для блокування навколишнього світла і хорошого нічного відпочинку.
Подушка для подорожей: Ніщо так не псує подорож, як погана підтримка шиї. Купуйте U-подібну подушку, як цей варіант Tempur-pedic, із піни з ефектом пам'яті, щоб тримати голову у вертикальному положенні.

6. Залишайтеся гідратованими.
Зневоднення може негативно позначитися на здатності організму справлятися з пересадкою в новому часовому поясі, тому слідкуйте за тим, щоб організм залишався зволоженим протягом усього польоту. А оскільки рівень вологості у літаках низький, особливо корисно пити під час польоту.

Єдина причина уникати рясного пиття - це якщо ви спатимете в літаку.

7. Пийте менше алкоголю та кофеїну
Обидві речовини можуть порушити режим сну та призвести до зневоднення, тому їх слід уникати за день до подорожі, під час польоту та наступного дня після приземлення.

"У світі сну ми дуже рідко рекомендуємо кофеїн, оскільки він дуже шкідливий та сприяє розвитку низки порушень сну", - каже Роджерс. Однак, за словами Роджерса, може бути один виняток.

"Чашечка кави або чаю може допомогти, коли вам потрібно збиратися вранці. Вживання кофеїну слід припинити до полудня, щоб мінімізувати його вплив на нічний сон", - радить він.

8. Вправляйтеся у правильний час
Дослідження показують, що фізичні вправи можуть змінити годинник організму, причому ранні вправи прискорюють циркадний ритм, а пізні – уповільнюють його. Вправи перед поїздкою можуть допомогти вам відчути себе готовим до сну після цілого дня подорожей.

Порада для тривалих перельотів: Ходьба також може допомогти зменшити набряки та ризик утворення тромбів у ногах. Центри з контролю та профілактики захворювань зазначають, що перельоти тривалістю понад чотири години можуть підвищити ризик утворення тромбів.

Щоб зменшити цей ризик, не обов'язково ходити пішки. Один із ефективних способів розтяжки – підтягнути коліно до грудей для глибокої 15-секундної розтяжки. Зробіть це 10 разів для кожної ноги.

9. Заплануйте відпочинок на перший день відпустки

Як тільки ви приземлитесь, не руйнуйте свою подорож, думаючи лише про наслідки джетлага або відмовляючись від сну.

Замість цього, перші кілька днів подорожуйте без нічого. Подорож – це не перегони. "Не будуйте великих планів на ранок, якщо летить на схід... залиште свої пригоди до третього дня або близько того", - каже Шифф про тижневі відпустки. "Якщо летить на захід, не будуйте жодних планів на пізній вечір у перші пару ночей".

Будьте стратегічно обережні у своїх планах. Наприклад, якщо ви летить на схід, плануйте денні заходи на більш ранню частину поїздки, а пізні вечірні заходи - на кінець поїздки, щоб легше було з графіком сну після повернення додому.

Планування також означає, що потрібно попросити додатковий день відгулу, щоб не поспішати на роботу, відчуваючи втому наступного дня.

10. Використовуйте сон з розумом
Іноді не вдається знайти ідеальний рейс або пробки заважають вашому прибуттю. Якщо ви прилетіли в незручний час, сон допоможе повернутися на правильний.

Тим не менш, Шифф застерігає від використання сну як універсальний засіб від денної сонливості і рекомендує уникати його занадто пізно протягом дня. "Дрімати слід не більше 30 хвилин і не пізніше, ніж за вісім або більше годин до запланованого відходу до сну", - каже вона.

11. Не перенапружуйтесь через зміну часових поясів
Правильний баланс фізичних вправ, режиму харчування, освітлення, мелатоніну та дотримання гігієни сну може допомогти вам перемогти джетлаг у його власній грі. Але в житті мандрівника є щось більше, ніж запобігання зміні часових поясів. Замість жонглювати новими графіками в різних сферах свого життя, дотримуватися однієї зміни може бути корисніше, ніж боротися з усіма.

І в цьому випадку однією зі змін, яку ви, можливо, захочете зробити, буде зміна часу відходу до сну.

При більш передбачуваному графіку вам буде легше планувати фізичні вправи та час їди, щоб допомогти своєму організму адаптуватися та заспокоїтися.

Симптоми зміни часових поясів у порівнянні зі втомою від подорожі

Сон або недосипання в літаку може спричинити зневоднення, здуття живота та набряки ніг - симптоми, що належать до категорії "втома від подорожі".

Однак затримка сну зберігається навіть після відновлення, продовжуючись протягом декількох днів і тижнів, навіть після кількох ночей гарного сну. Шифф ділиться додатковими симптомами джетлага, які не обмежуються тим, що ви прокинулися у невідповідну годину.

"Денна втома, порушений сон, проблеми зі шлунком, зміни настрою, труднощі з концентрацією уваги або функціонуванням на звичному рівні, а також загальне відчуття нездужання", - каже Шіфф.

Проте чи всі відчувають вплив зміни часових поясів. Дослідження показують, що людям віком понад 60 років важче відновлюватися. Інші фактори, такі як високий рівень стресу та непостійний графік сну, також можуть зробити людину більш сприйнятливою до симптомів джетлага – це може пояснити, чому діти так легко відновлюються після великих відпусток.

Якщо ви намагаєтеся перебудувати годинник свого організму, можливо, варто поговорити з лікарем. Залежно від місця вашого перебування, ранковий світловий вплив може допомогти вам прокидатися раніше, а нічний світловий вплив допоможе вам лягати спати пізніше. Ви також можете використовувати світлотерапію, щоб перебудувати годинник свого організму відповідно до того, куди ви прямуєте!

При невеликому плануванні Джетлаг не обов'язково повинен перекреслювати ваші плани на відпустку або створювати гору боргів за сон, від яких вам доведеться відновлюватися.