Як добре виспатися, подорожуючи різними часовими поясами?

Плануєте ви навколосвітню подорож заради розваги, чи ваша робота вимагає подорожувати по всій країні (або континенту), можливо, вам скоро доведеться змінювати часові пояси. Якщо не давати раду зі сном, він може стати справжньою неприємністю і завдати шкоди вашому здоров'ю і маршруту подорожі.

А що, якщо ми скажемо вам, що вам не доведеться йти на такі жертви?

На щастя, для коротких одноденних робочих поїздок Джефф Роджерс, фахівець зі сну та практикуючий стоматолог-сомнолог, стверджує, що подорож через часові пояси не порушить хід ваших внутрішніх годинників. А джетлагу - також відомому як десинхроноз, тимчасовому розладу сну, викликаному швидким переміщенням через кілька часових поясів, - можна запобігти.

Що викликає зміну часових поясів?

Подорож може порушити ваш циркадний ритм через зміни навколишнього середовища, такі як часові пояси, тривалість світлового дня і температура. "Люди легше переносять джетлаг, якщо їдуть на захід або переводять годинник назад, ніж якщо їдуть на схід і переводять годинник вперед", - каже Роджерс. Дослідження показують, що подорож на схід, наприклад, з Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, а не на захід, потребує значно більше часу на відновлення.

"Думайте про це як про перехід на літній час", - каже Роджерс. "Більшість людей відчувають нестачу сну, тому, коли ви подорожуєте в напрямку, де годинники переводяться назад, у вас є можливість надолужити прогаяне. Подорожуючи на схід, ви ще більше позбавляєте свій організм сну".

Незалежно від того, у якому напрямку ви прямуєте, не збивайте годинник свого організму і зведіть до мінімуму зміну часових поясів за допомогою правильного планування і складання розкладу, дотримуючись наведених нижче порад.

1. Підходьте з розумом до вибору часу перельоту та подорожі
Час приземлення вашого рейсу має значення для вашого організму, як і те, наскільки насиченим буде ваш перший день. Якщо ви не бронюєте поїздку буквально на завтра, ось кілька правил, які варто встановити:

При далеких перельотах вилітайте вночі. Дослідження показують, що під час подорожі з Великої Британії до Австралії ті, хто вилітав вночі, спали після приземлення більше, ніж ті, хто вилітав вранці.

Прагніть до післяобіднього прильоту. Огляд розладів, пов'язаних із джетлагом і позмінною роботою, показав, що яскраве світло в другій половині дня, а також звички, про які ви прочитаєте нижче, допомагають вирівняти циркадний ритм.

"Під час подорожі на схід реактивне відставання зазвичай зменшується, якщо прилітати після обіду, а не рано вранці", - каже Холлі Шифф, ліцензований клінічний психолог, яка займається лікуванням розладів сну за допомогою психотерапії.

2. Підберіть час відходу до сну відповідно до пункту призначення
Клініка Мейо пропонує перед подорожжю поступово коригувати час відходу до сну на одну-дві години залежно від напрямку польоту. Цей процес може початися вже за три дні до вильоту і може відбуватися з невеликими інтервалами в 15-30 хвилин - за умови, що до дня вильоту ви будете відповідати часовому поясу пункту призначення. Зворотний сценарій слідує аналогічному правилу.

"Якщо ви подорожуєте зі сходу на захід з тригодинною різницею в часі, за кілька днів до від'їзду лягайте спати трохи пізніше звичайного і спіть трохи довше", - каже Шифф. "Наприклад, заснути близько півночі і прокинутися о 8 ранку за часом Східного узбережжя рівносильно тому, щоб заснути о 9 вечора і прокинутися о 5 ранку за часом Західного узбережжя".

Їдете із заходу на схід, а на вулиці ще світло? Використовуйте маски для очей, щоб закрити очі від світла. "Природний годинник вашого організму і системи, що беруть участь у процесі сну, зазвичай запускаються світлом і темрявою", - пояснює Роджерс.

3. Виспіться перед польотом

Колишній бортпровідник Брайс Ренкін каже, що у випадку 16-годинних рейсів, які відправлялися вночі, "я намагався звикнути до наступного рейсу напередодні, розташовуючи час відходу до сну на півдорозі між моїм звичайним часом сну і тим, що мав настати".

4. Змініть поточний час прийому їжі
Якщо змінити час відходу до сну не є можливим або ви хочете додати ще одну звичку, яка допомагає впоратися з переходом з одного часового поясу в інший, вам може допомогти прийом їжі відповідно до місцевого розкладу в пункті призначення.

Дослідники з Університету Суррея виявили, що коригування часу прийому їжі може допомогти вашому організму адаптуватися до зміни годинних поясів. Це також працює при перенесенні часу відпустки вдома і перебудові на свій звичний графік.

5. Заздалегідь вирішіть, чи будете ви спати або ні під час подорожі
"Якщо ви можете поспати під час польоту і це відповідає часовому поясу пункту призначення, то так і зробіть, - каже Роджерс. Якщо ні, чиніть опір бажанню поспати".

Щоб добре виспатися в літаку, зберіть міні-набір для сну в літаку:

Затички для вух: Спеціально розроблені затички, такі як EarPlanes, полегшують стан під час зльоту і посадки, сповільнюючи зміну тиску повітря, що потрапляє у вухо, що знижує навантаження на барабанну перетинку і зменшує дискомфорт.
Маска для очей: Будь то проста шовкова тканина або варіант з регульованими наочниками, цей аксесуар необхідний для блокування навколишнього світла і хорошого нічного відпочинку.
Подушка для подорожей: Ніщо так не псує подорож, як погана підтримка шиї. Купіть U-подібну подушку, як цей варіант Tempur-pedic, із піни з ефектом пам'яті, щоб тримати голову у вертикальному положенні.

6. Залишайтеся гідратованими.
Зневоднення може негативно позначитися на здатності організму впоратися з пересадкою у новому часовому поясі, тому стежте за тим, щоб організм залишався зволоженим протягом усього польоту. А оскільки рівень вологості в літаках низький, особливо корисно пити під час польоту.

Єдина причина уникати рясного пиття - це якщо ви будете спати в літаку.

7. Пийте менше алкоголю та кофеїну
Обидві речовини можуть порушити режим сну і призвести до зневоднення, тому їх слід уникати за день до подорожі, під час польоту та наступного дня після приземлення.

"У світі сну ми дуже рідко рекомендуємо кофеїн, оскільки він дуже шкідливий і сприяє розвитку низки порушень сну", - каже Роджерс. Однак, за словами Роджерса, може бути один виняток.

"Чашечка кави або чаю може допомогти, коли вам потрібно збиратися вранці. Вживання кофеїну слід припинити до полудня, щоб мінімізувати його вплив на нічний сон", - радить він.

8. Тренуйтеся у правильний час
Дослідження показують, що фізичні вправи можуть змінити годинник організму, причому ранні вправи прискорюють циркадний ритм, а пізні - уповільнюють його. Вправи перед поїздкою також можуть допомогти вам відчути себе готовим до сну після цілого дня подорожей.

Порада для тривалих перельотів: Ходьба також може допомогти зменшити набряки і ризик утворення тромбів у ногах. Центри з контролю та профілактики захворювань зазначають, що перельоти тривалістю понад чотири години можуть підвищити ризик утворення тромбів.

Щоб знизити цей ризик, не обов'язково ходити пішки. Один з ефективних способів розтяжки - підтягнути коліно до грудей для глибокої 15-секундної розтяжки. Зробіть це 10 раз для кожної ноги.

9. Заплануйте відпочинок на перший день відпустки

Як тільки ви приземлитеся, не руйнуйте свою подорож, думаючи лише про наслідки джетлагу або відмовляючись від сну.

Замість цього, перші кілька днів подорожуйте налегке. Подорож - це не гонка. "Не будуйте великих планів на ранок, якщо летите на схід... залиште свої пригоди до третього дня або близько того", - каже Шифф про тижневі відпустки. "Якщо летите на захід, не будуйте жодних планів на пізній вечір у перші кілька ночей".

Будьте стратегічно обережні у своїх планах. Наприклад, якщо ви летите на схід, плануйте денні заходи на більш ранню частину поїздки, а пізні вечірні заходи - на кінець поїздки, щоб легше було з графіком сну після повернення додому.

Планування також означає, що потрібно попросити додатковий вихідний день, щоб не поспішати на роботу, відчуваючи втому наступного дня.

10. Використовуйте сон з розумом
Іноді не вдається знайти ідеальний рейс або затори заважають вашому прибуттю. Якщо ви прилетіли в незручний час, сон допоможе вам повернутися на правильний.

Тим не менш, Шифф застерігає від використання сну як універсального засобу від денної сонливості і радить уникати його занадто пізно протягом дня. "Дрімати слід не більше 30 хвилин і не пізніше, ніж за вісім або більше годин до запланованого відходу до сну", - каже вона.

11. Не перенапружуйтеся через зміну часових поясів
Правильний баланс фізичних вправ, режиму харчування, освітлення, мелатоніну і дотримання гігієни сну може допомогти вам перемогти джетлаг у його власній грі. Але в житті мандрівника є щось більше, ніж запобігання зміні часових поясів. Замість того щоб жонглювати новими графіками в різних сферах свого життя, дотримуватися однієї зміни може виявитися кориснішим, ніж боротися з усіма.

І в цьому випадку однією зі змін, яку ви, можливо, захочете зробити, буде зміна часу відходу до сну.

За більш передбачуваного графіка вам буде легше планувати фізичні вправи та час прийому їжі, щоб допомогти своєму організму адаптуватися і заспокоїтися.

Симптоми зміни часових поясів у порівнянні з втомою від подорожі

Сон або недосипання в літаку може викликати зневоднення, здуття живота і набряки ніг - симптоми, які належать до категорії "втома від подорожі".

Однак затримка сну зберігається навіть після відновлення, продовжуючись протягом кількох днів і тижнів, навіть після кількох ночей хорошого сну. Шифф ділиться додатковими симптомами джетлагу, які не обмежуються тим, що ви прокинулися в невідповідну годину.

"Денна втома, порушений сон, проблеми зі шлунком, зміни настрою, труднощі з концентрацією уваги або функціонуванням на звичному рівні, а також загальне відчуття нездужання", - каже Шифф.

Однак не всі відчувають вплив зміни часових поясів. Дослідження показують, що людям старше 60 років важче відновлюватися. Інші фактори, такі як високий рівень стресу і непостійний графік сну, також можуть зробити людину більш сприйнятливою до симптомів джетлагу - це може пояснити, чому діти так легко відновлюються після великих відпусток.

Якщо ви намагаєтеся перебудувати годинник свого організму, можливо, вам варто поговорити з лікарем. Залежно від місця вашого перебування, ранковий світловий вплив може допомогти вам прокидатися раніше, а нічний світловий вплив допоможе вам лягати спати пізніше. Ви також можете використовувати світлотерапію, щоб перебудувати годинник свого організму відповідно до того, куди ви прямуєте!

За невеликого планування джетлаг не обов'язково повинен перекреслювати ваші плани на відпустку або створювати гору боргів за сон, від яких вам доведеться відновлюватися.