Як добре виспатися під час сильної спеки?

Коли спекотно, заснути практично неможливо.

Відмова від ковдри або сон голяка може вирішити багато проблем, пов'язаних зі спекою, але коли температура настільки висока - від 32 градуси за Цельсієм і вище - це не має значення, якщо у вас немає кондиціонера.

Це тому, що існує невелика, але разюча різниця між спекотним сном та сном з тепловим виснаженням.

"Ми можемо відчувати теплове виснаження навіть уві сні", - каже Алекс Севі. "Прямий вплив теплового виснаження на наш сон - це часте неспання або неспокійний сон. Хоча ця ознака однакова для спекотного сну, насправді це різні явища".

Неспання, яке викликає теплове виснаження, може перервати роботу вашого мозку, коли він посилає гормони, щоб повідомити нирки про необхідність затримувати воду, в результаті чого ви будете зневоднені, коли прокинетеся.

"У разі спекотного сну температура, яку випромінює наше тіло, поглинається матеріалом ліжка", - пояснює Севі. "При тепловому виснаженні висока температура навколишнього середовища призводить до легкого зневоднення організму".

Хоча дослідження показують, що зневоднення також пов'язане зі скороченням часу сну або позбавленням сну (а також з виснаженням), сон під час спеки без додаткової гідратації може ще більше висушити вас.

Коли йдеться про те, щоб уникнути теплового виснаження і впоратися з ним, охолодження тіла протягом дня сприяє кращому сну в спеку. "Найкращий спосіб підготуватися до спеки та теплового виснаження - це гідратація", - каже Севі.

Зволоження дозволить охолодним засобам дійсно працювати вночі і дозволить краще спати, оскільки температура тіла знижена". Ось що ви повинні робити протягом дня, щоб зберегти свій звичайний графік сну.

Що робити за день до настання спеки

Підлаштуйте свій графік так, щоб працювати в більш прохолодний час. Виконайте найбільш важку для фізичного здоров'я роботу до того, як температура підніметься надто високо, а потім зосередьтеся на менш напружених завданнях. Напередодні ввечері постарайтеся лягти спати раніше, щоб прокинутися раніше. Наприклад, якщо вам потрібно займатися спортом або вигулювати собаку, поставте будильник, щоб прокинутися за годину або дві до того, як температура підніметься вище за 25 градусів, щоб менше зневоднювати організм.

Вимикайте плити та закривайте двері на кухню

Використання печей та духовок може підвищити температуру у всьому будинку під час сильної спеки. Мало того, навіть відкриття дверцят холодильника може підвищити температуру на кухні, оскільки це змушує холодильник працювати інтенсивніше.

Готуйте корисні продукти

Під час сильної спеки важко забезпечити достатнє харчування у звичайний час. Спека може пригнічувати апетит. Дослідження 2019 показало, що якщо ви займаєтеся спортом у спеку, порівняно з холодом, ваш апетит також знижується. Голод, який наздоганяє, і його доводиться вгамовувати, коли стає прохолодніше, також може затримати час відходу до сну.

Тримайте під рукою холодні фрукти та овочі, щоб перекушувати ними протягом дня, навіть якщо ви не голодні. Наріжте моркву, редиску та огірки і зробіть соус.

Лягайте спати раніше протягом дня

Якщо ви і так не висипаєтеся протягом дня, під час спеки сон просто необхідний. Ознаками того, що вам потрібен сон, можуть бути важкі повіки чи втрата розуміння прочитаного. Знайдіть найхолодніше місце в будинку, зазвичай це єдина кімната з кондиціонером або кімната з меншою кількістю вікон, і спіть не більше 30 хвилин.

Невелике дослідження, проведене в Японії, в якому вивчалися нестача сну та теплове виснаження, показало, що сон після обіду може допомогти. Ті, хто дрімав, відзначали швидшу реакцію і відчували себе менш втомленими.

Прийміть холодний душ

Часто поширена порада – прийняти гарячий душ перед сном, щоб температура тіла знизилася, коли ви вийдете з душу. Однак при тепловому виснаженні гарячий душ призведе до зворотного результату - ви навіть можете знепритомніти у ванній.

Під час спеки експерти, такі як Саві, рекомендують приймати прохолодний душ. За таких високих температур холодний душ швидше розслаблює та відновлює, ніж стимулює.

Якщо холодний душ допомагає вам почуватися бадьорішим, приймайте його після полуденного сну.

Спіть з мокрим рушником

Якщо ви не встигли вчасно купити вентилятор або кондиціонер, пропустіть рушники під холодною водою (видавіть зайву воду!) і використовуйте їх як ковдру, щоб знизити температуру тіла.

Ви можете прокинутися в якийсь момент ночі, коли температура на вулиці впаде, щоб скинути ковдру, але в цілому ця тактика приведе до кращого сну, тому що ви дійсно зможете заснути.

Якщо у вас є місце (і час), ви також можете кинути рушник, наволочки та інше приладдя для сну в морозильну камеру. Охолоджена пара шкарпеток також може бути корисною, якщо ви не можете помістити туди більші речі. Заморожування одягу та постільної білизни завдає меншої шкоди матрацу, ніж вологі матеріали, особливо якщо у вас немає наматрацника.

Пам'ятайте про теплове виснаження та тепловий удар

Теплове виснаження – це не жарт. Воно може змусити вас почуватися втомленим і думати, що ви не висипаєтеся. Якщо ви не пов'язуєте денну сонливість із тепловим виснаженням, ви можете неусвідомлено почати компенсувати нестачу сну. Дослідження показують, що занадто багато сну може мати такий самий ефект, як і занадто мало, і призвести до погіршення здатності справлятися з розумовими та емоційними завданнями.

І не обов'язково щоб спека була 40+ градусів. Вашому організму може знадобитися час, щоб відрегулювати та пристосуватися до різних температур нового місця. Не робіть помилку, вважаючи, що теплове виснаження пройшло лише тому, що температура впала на кілька градусів.

Ось ознаки теплового виснаження:

1. Головний біль
2. Почуття дезорієнтації чи запаморочення
3. Судоми у животі, руках чи ногах
4. Сильна спрага, пітливість або бліда та липка шкіра
5. Прискорене серцебиття або дихання
6. Почуття нудоти чи відсутність голоду
При появі цих симптомів необхідно негайно охолодити себе, інакше ризикуєте отримати тепловий удар. Тепловий удар вважається надзвичайною ситуацією, тому, поки ви чекаєте на допомогу, охолодите себе будь-яким можливим способом.

Один із прийомів – звернути особливу увагу на те, як відчувається вода, коли ви миєте руки чи п'єте. Якщо відчуття води з-під крана є освіжаючим, можливо, настав час зосередитися на охолодженні. Це не тільки допоможе боротися з серйозним перегрівом, але чим краще ви регулюватимете температуру тіла протягом дня, тим більша ймовірність того, що ви зможете бути продуктивним - як на роботі, так і вдома.