Як місячні можуть впливати на ваш сон

Ваш менструальний цикл може посіяти абсолютний хаос у вашому сні. Про безсоння під час ПМС або дискомфорт під час місячних відомо всім, але про те, чому і як ці події у вашому циклі можуть вплинути на сон, говорять не так багато. Менструальний цикл є циклічним, і приплив та відтік прогестерону та естрогену може призводити ваше тіло у дикий рух від місяця до місяця.

Розуміючи, як змінюється ваш цикл від місяця до місяця та протягом усього життя, ви зможете краще зрозуміти, як місячні впливають на ваш сон, та переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість відпочинку щоночі.

Чому місячні впливають на сон

Місячні регулюються двома гормонами: естрогеном та прогестероном. Естроген, як правило, змушує вас почуватися бадьорішим, а прогестерон - сонливішим. І прогестерон, і естроген різко знижуються безпосередньо перед початком менструації. У міру того, як відшарування слизової оболонки матки сповільнюється, естроген починає зростати, що може збігатися з підвищенням енергії, доки не настане овуляція. У цей момент починає рости і прогестерон, сигналізуючи про спокій. Потім обидва гормони різко знижуються, і ваш цикл починається наново.

Обидва гормони впливають на сон; у широкому сенсі естроген змушує вас почуватися більш енергійними та соціальними (і часто сексуальними), тоді як прогестерон має гіпногенний ефект, роблячи вас більш млявими. Якщо ви страждаєте на безсоння перед місячними, причина може полягати в гормональному спаді; ваш організм втрачає гормональну підтримку процесу сну та намагається відновитися.

"Підвищення і зниження рівня гормонів естрогену і прогестерону, що регулюють менструальний цикл, може ускладнити засипання або перебування уві сні, а також вплинути на якість сну", - говорить доктор Джоді Хортон, акушер-гінеколог із Вашингтона.

Розуміння того, як менструація впливає на сон, може бути складним, оскільки більшість досліджень спираються на суб'єктивні дані (люди відповідають на питання анкет або опитувань про те, що відбувається або як вони почуваються), а не на об'єктивні вимірювання (ЕЕГ або дослідження сну ). Хоча це може утруднити отримання конкретної або наукової інформації про те, як і чому ми можемо відчувати труднощі зі сном у різні періоди менструального циклу, все ж таки існує достатньо вихідної інформації, яка допоможе нам знайти відповіді на власні запитання.

Що спричиняє порушення сну під час менструального циклу?

Безсоння, яке визначається як труднощі із засипанням або перебуванням уві сні, є одним з найбільш поширених порушень сну в цілому. Багато людей відзначають, що відчувають безсоння під час менструації, але причини, що спричиняють труднощі зі сном, різні. Виявлення причин безсоння має вирішальне значення для того, щоб допомогти вам добре виспатися.

Психічне здоров'я

Після овуляції і до початку менструації багато людей відчувають підвищену тривожність, дратівливість та депресію. Це може призвести до стрибків думок або депресії, що ускладнює розслаблення та занурення у сон.

дискомфорт

Багато людей просто відчувають дискомфорт під час менструації. Найбільш очевидними причинами є спазми та шлунково-кишкові проблеми, але деякі люди відзначають, що під час менструації вони стають чутливішими. Звуки стають голоснішими, запахи сильнішими, а свербіж сильнішим. Під час місячних може бути складніше прийняти спокійне становище.

Зміни в житті

Початок менструації в період статевого дозрівання знаменує собою великі зміни як сон. У підлітків та юнаків менструація частіше викликає безсоння, ніж у тих, хто не має місячних, а новизна гормональних коливань може особливо дезорієнтувати та викликати дискомфорт.

Вагітність супроводжується багатьма гормональними змінами, що впливають на якість сну: від додаткової сонливості на ранніх стадіях вагітності через підвищення рівня прогестерону до фрагментації сну на пізніх термінах вагітності через підвищення рівня окситоцину.

Менопауза часто призводить до безсоння, оскільки рівень естрогену коливається, а припливи спека та нічна пітливість сумно відомі тим, що призводять до порушення сну.

Як можна добре виспатися під час місячних
Знання причин поганого сну під час місячних – це добре, але що з цим робити?

Встановіть закономірність

Перш за все, вам потрібно зрозуміти, як ви почуваєтеся і чому вам важко заснути. Оскільки гормональні коливання кожної людини різні, знання особливостей ваших підйомів і спадів може допомогти вам спланувати все заздалегідь. Поряд з тим, скільки сну ви отримуєте, постарайтеся відстежувати свій настрій:

який був ваш емоційний стан?
Скільки у вас було енергії?
що ви їли?
скільки ви займалися спортом?
Якщо ви зможете визначити, що допомагає вам заснути, коли у вас немає місячних, у вас буде кілька підказок про те, що може допомогти, коли вони настануть.

Використовуйте трекер

Для отримання об'єктивної інформації про кількість та якість сну може бути корисно використовувати будь-який трекер сну. Іноді наші уявлення про те, скільки часу потрібно для засинання і скільки разів ми прокидаємося, можуть бути спотворені, і наявність стороннього спостерігача може допомогти.

Знайдіть правильну температуру

Люди в менопаузі, як відомо, борються з припливами жару та нічною пітливістю, але ця проблема може виникнути будь-якої миті менструального циклу. Падіння рівня естрогену, як це відбувається безпосередньо перед місячними, ускладнює регулювання температури тіла, а це означає, що якщо ваші простирадла чи ковдри надто теплі, ваше тіло з меншою ймовірністю компенсує це. Якщо ви помітили, що у певні фази вашого циклу вам жарко, плануйте знизити температуру в спальні на кілька градусів, носити легшу піжаму або використовувати простирадла, щоб підтримувати ідеальний температурний режим для сну.

Слідкуйте за своїм психічним здоров'ям

Гормональні зрушення можуть призвести до посилення симптомів тривоги та депресії. Представники транс-чоловічої статі також можуть відчувати дисфорію в цей період. Подбайте про себе в дні, що передують менструації, і під час неї. Намагайтеся уникати непотрібних стресів, правильно харчуйтеся, пийте багато води та займайтеся спортом. Погане психічне здоров'я може призвести до поганого сну, який може ще більше погіршити психічне здоров'я, тому розірвати це замкнене коло якнайшвидше дуже важливо для вашого загального благополуччя.

Плануйте, як упоратися з менструацією

Люди з менструацією часто відчувають сильне занепокоєння з приводу кровотечі під час місячних, особливо у дні, коли вона, як правило, найбільш інтенсивна. Найчастіше абсолютно безпечно залишати тампон або чашку на ніч. Якщо ви турбуєтеся про протікання після цього, використовуйте запасну прокладку або труси для місячних, щоб зловити випадкове переповнення, і використовуйте темну піжаму та постільна білизна, якщо ви турбуєтеся про плями. Якщо ви стали міняти прокладку, тампон або спорожняти чашку посеред ночі, це може бути ознакою того, що ваш потік рясніший, ніж зазвичай. Порадьтеся зі своїм лікарем.

1. Встановіть порядок відходу до сну
Переконайтеся, що ви готуєтеся до сну. Режим сну – це величезна частина здорового сну, але ви можете виявити, що під час місячних вам потрібно змінити свій режим сну. Можливо, ваші спазми дуже сильні для нічних вправ, або запахи дуже сильні, тому ароматерапія в спальні - не варіант. Цілком нормально планувати інший розпорядок дня з урахуванням вашого циклу, будь то заспокійливий м'яз душ перед сном або навіть час на дивані із замороженим йогуртом і фільмом.

2. Дізнайтеся про розумний підхід до менструації
Буває важко вести розмови про менструації, які не рясніють евфемізмами типу "акулячий тиждень" і "це час місяця". Ідея усвідомленої менструації полягає в тому, що менструація – це природний цикл, який можна зрозуміти та включити у наше життя, а не те, що треба ховати. Розумна менструація означає розуміння того, що в певний тиждень місяця ви можете відчувати себе більш товариською, і планувати заходи щодо налагодження контактів або веселі вечори з друзями має сенс саме тоді, або що вам слід уникати ранкових зустрічей на другий тиждень, тому що ви погано спите коли у вас місячні.

Якщо місячні викликають у вас роздратування, ретельно обдумайте, чи така практика може бути корисною або засмучує.

Краще спати під час місячних

Важливо пам'ятати, що ціль розуміння свого циклу і того, як він впливає на сон, не в тому, щоб змінити свій цикл. Загалом гормональні цикли нашого організму дуже стійкі до змін. Що ви можете зробити, так це підтримати ці цикли, працюючи з вашим тілом, а не проти нього. Сон є одним з основних компонентів здоров'я, і ​​якщо ви висипатиметеся під час місячних, це допоможе зробити місячні менш болючими, неприємними та засмучуючими.