Як забезпечити найкращий сон під час вагітності?

Вагітні знають, що немає такої втоми, як вагітна втома. Між фізичними змінами, гормональними змінами та психологічним навантаженням, пов'язаним з плануванням народження дитини, існує безліч факторів, що впливають на зростання дитини, та безліч подальших порушень сну.

Будь-якої ночі дев'ятимісячного шляху вагітні можуть відчувати безсоння, пов'язане з:

- Прокидання о 3 годині ночі, щоб пописати
- Неможливість заснути після того, як встали
- Біль у тазостегновому суглобі/спіні/тазовій ділянці
- Біль у круглих зв'язках
- Загальна болючість тіла
- Паніка та тривога з емоційними та фізичними проявами
- Стурбовані ноги та/або судоми ніг
- Дискомфорт при звичайних положеннях уві сні
- Нудота чи блювання
- Нічна пітливість

... та список можна продовжувати.

Якщо у вас проблеми зі сном під час вагітності, ви не самотні. Дослідження показують, що від 66 до 94% вагітних людей відзначають порушення сну, включаючи безсоння. Хоча розлади сну можуть проявитись під час вагітності, велика ймовірність того, що вони виникли ще до вагітності, але загострилися.

Крім того, що розлади сну впливають на ваш психічний і фізичний стан, вони можуть мати й інші наслідки для вагітності: Дослідження показують, що безсоння, яким страждають 50% вагітних, і апное сну, яким страждають 57%, можуть подвоїти ризик передчасних пологів.

На щастя, деякі з цих проблем можна вирішити, будь то медичне лікування, терпіння або корисні засоби для сну та пристосування. Щоб зрозуміти, як вирішити проблему, важливо з'ясувати, чому ви не спите, щоб краще впоратися з проблемою (проблемами), вилікувати її чи вирішити. Ось основні причини проблем зі сном під час вагітності та рекомендації експертів.

Лікування апное сну та інших захворювань під час вагітності

Лікар Валерія Контрерас-Кроулі, акушер-гінеколог, радить вагітним "вивчити основні стресові фактори, які можуть впливати на сон".

До фізичних стресових факторів, що сприяють розвитку безсоння та апное уві сні, відносяться:

- Хропіння та блокування дихальних шляхів, що може обмежити надходження кисню до плоду
- Гастроезофагеальний рефлюксний розлад (ГЕРХ), який може викликати безсоння у всіх триместрах вагітності
- Синдром неспокійних ніг (СБН), яким страждає третина людей у ​​третьому триместрі вагітності

При хропінні та закладеності носа зміна положення уві сні та дотримання гігієни сну можуть допомогти вам краще висипатися під час вагітності. Якщо ви готові повністю оновити ліжко, зверніть увагу на ліжко з регульованою основою, яке може піднімати голову та ноги, допомагаючи впоратися з ГЕРХ та РЛС. Лікування цих захворювань може також включати добавки та масаж, але перш ніж приступати до експериментів, порадьтеся зі своїм лікарем, щоб вибрати оптимальний курс.

Якщо ви підозрюєте, що страждаєте від апное уві сні, важливо поговорити з лікарем. Потенційно недіагностований стан, який за словами Контрерас-Кроулі, люди можуть списати на побічний ефект вагітності, апное уві сні при вагітності може бути ознакою високого кров'яного тиску. У цьому випадку лікарі хочуть переконатися, що ваш високий кров'яний тиск не є наслідком прееклампсії.

Зміна пози для сну під час вагітності

Невагітні люди: Приклейте скотчем до живота велику кулю для боулінгу і спробуйте кілька разів покататися по ліжку. Тільки не лягайте на спину. І точно не можна лежати на животі... Загалом, ви зрозуміли. Влаштуватись зручніше, щоб заснути і не заснути, може стати серйозним випробуванням.

Рекомендоване положення для сну – на боці, рекомендує Контрерас-Кроулі. Особливо лівий бік вважається "ідеальним" положенням для сну, що забезпечує оптимальний кровотік.

Тим, хто спить на спині, краще наперед перейти на бічний сон, особливо після 20 тижнів, коли ваш живіт збільшиться. Вага матки та дитини не тільки викликає болі в спині, але й може здавлювати нижню порожнисту вену та зменшувати приплив крові до серця вагітної.

"Фізіологічні зміни пробуджують людей... організм відчуває зниження кровотоку", - пояснює вона. Цей цикл може повторюватися багато разів за ніч, доки вагітна не пристосується до нового положення для сну.

Але тим, хто спить на животі, буде потрібна допомога в розбудові. "Спробуйте різні варіанти розташування подушок. Підкладіть подушку під живіт і подивіться, чи це допоможе, - говорить Контрерас-Кроулі. Клин, подушка для тіла або подушка для вагітних може стати кращим другом вашого живота в ці місяці".

Усунення тривоги та страху перед пологами

Вагітність - це безліч змін, фізичних, емоційних, життєвих, а про пологи. Все це може призвести до сильної тривози, яка може дати себе знати в найбільш підходящі моменти, чи не так? Наприклад, о 3 годині ночі.

"Це допомагає виробити хороші механізми подолання та усунути основну тривогу та стрес", - каже Контрерас-Кроулі, підтверджуючи, що страх перед невідомим може сприяти безсонню та впливати на добрий сон. "У жінок є спільна тривога щодо змін у житті. Вони стають пригніченими".

Перший крок до подолання безсоння через страхи та тривоги, пов'язані з вагітністю, - це усвідомити, наскільки нормально хвилюватися. Одне дослідження показало, що майже 80% жінок відчувають занепокоєння та страхи, пов'язані з вагітністю чи пологами. Це нормально - турбуватися про спробу зачати дитину, потім про викидень, про те, чи добре розвивається наше маля, про пологи і про мільйон інших турбот на цьому шляху.

Другий крок до подолання цих тривог – обговорити ці страхи з партнером та скласти план пологів, каже Контрерас-Кроулі. Ви не повинні дотримуватись його, коли настане час, але усвідомлення того, що ви готові, може полегшити "а раптом".

Вона також рекомендує поговорити з консультантом або медичним працівником, щоб отримати відповіді на страхи. Народження дитини у стресові часи, наприклад, під час пандемії COVID-19 або економічного спаду, може додати додатковий шар занепокоєння, але замовчування цих стресових факторів не призведе до отримання відповідей. Хоча іноді це може бути таким, вагітність не обов'язково повинна бути одиночною подорожжю.

Дотримання гігієни сну під час вагітності

І, як уже згадувалося вище, вирішення проблеми поганої якості сну та безсоння іноді починається зі зміни способу життя.

Ви чули типову пораду уникати синього світла, включаючи час перегляду екрана перед сном, але гігієна сну – це щось більше, ніж просто уникати соціальних мереж у своєму ліжку. Вам також слід спробувати:

- Дотримуйтесь одного і того ж часу відходу до сну та пробудження, навіть уночі та у вихідні дні
- Створіть прохолодний, темний, розслаблюючий простір для сну.
- Заберіть пристрої та телевізори зі спальні, щоб уникнути спокуси їх подивитися
- Відмова від кофеїну за шість годин до сну та інших рідин за дві-три години до сну
- Уникайте перекусів безпосередньо перед сном, оскільки це може сприяти розвитку ГЕРХ у нічний час
- Виконувати фізичні вправи протягом дня, бажано не перед сном
- Займатися доглядом за собою, наприклад, вести щоденник, читати чи приймати ванну.

Контрерас-Кроулі також має додаткові поради для вагітних, які втомилися після жахливої ​​ночі сну:

- Подрімайте! "Вагітні повинні прислухатися до свого організму, тому що у них відбувається швидке зростання клітин. Це може бути необхідно для виробництва. Зазвичай це не впливає на нічний сон негативно, як це було б, якби ви не були вагітні... ви повинні бути може заснути вночі".
- Використовуйте засіб для сну, який не викликає звикання. Хоча перед прийомом будь-яких ліків під час вагітності слід проконсультуватись із лікарем.
- Обговоріть це зі своїм лікарем. Щоб дійсно вирішити основні проблеми, пов'язані зі сном, які, як вам здається, пов'язані з вагітністю, але можуть не бути такими, висловіть свої побоювання на наступному допологовому прийомі.

Недосипання

Уникнути хронічного недосипання - це цілісний процес, який включає визначення пріоритетів і співпрацю з лікарем. Сон відіграє важливу роль у нашій імунній системі, тому не дивно, що дослідження продовжують показувати, наскільки важливо висипатись на ранніх стадіях вагітності. Нестача сну впливає на здоров'я вас та дитини, підвищуючи ризик розвитку наступних захворювань:

- Гестаційний цукровий діабет
- Високий кровяний тиск
- Прееклампсія
- Болісні пологи
- Ускладнення, такі як передчасні пологи та низька вага при народженні
- Депресія

Поговоримо у тому, як показати приклад. Ранні дослідження також показують, що якість сну до та після вагітності може потенційно вплинути на те, як спить ваша дитина. Гаразд, ми не хотіли збільшувати тиск і змушувати вас спати! Щоб розслабитись, ми рекомендуємо вам зайнятися йогою протягом дня. Невелике дослідження показало, що жінки, які почали займатися йогою у другому триместрі вагітності, спали краще, ніж ті, хто почав займатися йогою у третьому триместрі.

Або подумайте про це так: Через дев'ять чи близько того місяців у вас з'явиться новий маленький порушник нічного сну, так що спіть зараз, поки є можливість, друзі.