Як зупинити судоми ніг ночами і як з'ясувати їхню причину?

Уявіть собі наступне: Ви затишно влаштувалися під ковдрою в стані глибокої дрімоти, як раптом литкові м'язи немов стиснулися у вузол, поштовхом розбудивши вас, і сильний біль пронизав всю ногу. Це називається нічна судома ніг, і до 60 відсотків дорослих кажуть, що її відчували.

Жартівлива назва цього виду судом – судоми коня Чарлі – говорить про те, що в цьому немає нічого страшного. Але якщо не вживати заходів, нічні судоми ніг можуть призвести до важкого безсоння.

Що викликає нічні судоми ніг

Нічні судоми ніг – це лише одна з багатьох проблем зі здоров'ям, які можуть викликати болі в ногах ночами. Також у списку:

- Синдром неспокійних ніг (СБН)
- Ішіас
- Псоріатичний артрит
- Гомілковостопний суглоб
- Артрит
- Розсіяний склероз
- Травми ніг
- М'язові судоми
- болі при зростанні

У деяких випадках, наприклад, при спазмах м'язів, викликаних зневодненням після інтенсивного фізичного навантаження, судоми ніг вночі можуть бути тимчасовими. Однак при хронічних захворюваннях, таких як синдром неспокійних ніг, ці причини можуть створити порочне коло, коли поганий нічний сон посилює біль протягом дня, що призводить до ще поганішого сну наступної ночі - і так до нескінченності.

Якщо ви відчуваєте біль у ногах ночами, ви не повинні приймати цю ситуацію лежачи - за винятком часу сну! Знайшовши зручніше положення для сну і змінивши свій режим сну та спосіб життя, ви зможете одночасно полегшити біль у ногах та неспокійні ночі.

Як зупинити біль у ногах та судоми ніг вночі

Якщо ви ставите питання, як негайно зупинити судоми ніг, спробуйте обережно розтягнути м'яз або використовувати гарячий і холодний компрес, щоб спонукати м'язи розслабитися. Однак найкращий метод - це профілактика: увімкніть кілька з наведених нижче порад у свій режим сну.

1. Змініть положення уві сні, щоб упоратися з болем у ногах
Положення уві сні має значення, коли йдеться про те, щоб заснути з болем у ногах – і сон на животі, ймовірно, не найкраща ідея. Навіть якщо це не пов'язане безпосередньо з болем у ногах, сон на животі може стискати хребет і викликати біль у шиї та спині, що може призвести до інших проблем зі сном.

"Краще становище для сну для людей з болем в ногах - на спині з подушкою, злегка піднявши коліна", - радить Джордан Дункан, мануальний терапевт клініки, що спеціалізується на важковиліковних захворюваннях опорно-рухового апарату. "Це дозволяє кульшовим і колінним суглобам розслабитися, знімаючи напругу з нижніх кінцівок".

Замість підкладати під коліна звичайну подушку, подумайте про придбання "подушки для ніг", - радить доктор Фебін Мелепура, медичний директор нью-йоркського Інституту спорту та болю.

"Вона має висоту близько 30 сантиметрів і складається з дуже жорсткої піни, що дозволяє тримати ноги піднятими під час сну. Це запобігає здавлюванню нервів у ногах", - пояснює він.

Бічний сон також може бути корисним, особливо якщо ви спите зі злегка зігнутими колінами, спершись на подушку, додає Дункан. Додаткова підтримка з боку подушки допоможе м'язам ніг залишатися розслабленими та правильно розташованими під час відпочинку.

І остання порада: якщо біль у нозі не однаковий з обох боків, тримайте ногу, яка болить більше зверху, щоб не навантажувати її протягом ночі.

2. Додайте розтяжку до порядку денного перед сном
Розтяжка як перед сном, так і відразу після пробудження може суттєво змінити ситуацію з болем у нижній частині тіла, каже Мелепура. Він рекомендує наступні вправи для зняття болю в ногах:

- розтяжка литкових м'язів стоячи
- розтяжка ікри сидячи
- розтяжка підколінного сухожилля

Розтяжка, коли ви готуєтеся до сну, може розслабити ваші м'язи та допомогти запобігти болю в ногах уночі, зменшити неспокійний сон та пробудження серед ночі. А повторення розтяжки вранці допоможе зняти напругу і скутість, що накопичилися в тілі за ніч, що зрештою полегшить біль.

Перш ніж включити розтяжку у свій розпорядок дня, порадьтеся з медичним працівником, наприклад, фізіотерапевтом з приводу вправ для зняття болю в ногах. Він може дати індивідуальні рекомендації щодо вправ на розтяжку, які допоможуть полегшити стан, що викликає біль у ногах, і покаже вам, як виконувати їх безпечно.

3. Заспокойте хворі м'язи теплою ванною або масажем
Бажаєте налаштувати себе на гарний сон? Спробуйте надати самодопомогу ниючим м'язам в ликах і стегнах.

"Перед сном прийміть гарячу ванну з сіллю Епсома, в якій багато магнію. Надходження магнію до м'язів допоможе розслабити їх та зменшити симптоми", - каже Мелепура.

Тепла ванна також може допомогти впоратися з болем у ногах, спричиненою іншими проблемами, наприклад, перевантаженням у тренажерному залі. Як додатковий бонус додайте у воду кілька крапель лавандового масла, яке, як було доведено, сприяє сну.

Потім приготуйтеся до масажу. Не потрібно записуватись на прийом у спа-салон. Просто сядьте на ліжко і розітріть ноги – чи попросіть зробити це когось іншого! - щоб стимулювати приплив крові до цієї галузі, каже Мелепура. Подивіться ці уроки самомасажу для нижніх і верхніх частин ніг, щоб навчитися технікам, які допоможуть розслабити м'язи.

Ці прийоми догляду за собою виконують подвійну функцію - розслаблення, щоб привести ваш розум і тіло в стан, сприятливий для сну.

4. Виконуйте фізичні вправи протягом дня
Фізичні вправи протягом дня можуть бути надзвичайно корисними для людей з хронічним болем у ногах. Численні дослідження показали, що фізична активність може допомогти зменшити вираженість болю, покращити фізичні функції та підвищити якість життя. Крім того, помірні аеробні вправи (наприклад, бадьора ходьба) можуть допомогти вам швидше заснути та забезпечити якісніший сон, згідно з даними Johns Hopkins Medicine.

Немає єдиного кращого виду вправ при болі в ногах. Однак фізичні вправи з низьким ударним навантаженням, такі як плавання, ходьба, йога, їзда на велосипеді і веслування, зазвичай надають більш щадний вплив на організм, тому їх варто спробувати.

Якщо ви тільки починаєте займатися, приділяйте вправам кілька хвилин на день і поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність у міру того, як дозволяє ваш організм. Доведіть тривалість аеробних вправ хоча б до 30 хвилин на день; саме такий час занять покращує якість сну.

Інші способи порятунку від болю в ногах ночами

Цікаво, що ще можна зробити, щоб краще спати при болях у ногах? Ось ще кілька порад, які варто спробувати:

- Уникайте продуктів, які викликають запалення. Обмежте споживання цукру, насичених жирів, глютену, рафінованих вуглеводів та інших інгредієнтів, які можуть посилити запалення в організмі та, як наслідок, призвести до посилення болю.
- Дотримуйтесь графіка сну. Лягайте спати і прокидайтеся одночасно і щодня. Таким чином ви привчіть свій організм спати за розкладом.
- Не лягайте в ліжко, якщо не можете заснути. Якщо ви лягли в ліжко 20 хвилин тому і все ще не можете заснути, встаньте і займіться чимось відволікаючим (наприклад, читанням нудної книги), поки не відчуєте втому. Потім спробуйте ще раз заснути.
- Справляйтеся зі стресом. Використовуйте методи боротьби зі стресом, такі як медитація та прогресивна м'язова релаксація, щоб тримати свої турботи у перспективі перед сном та легше засинати.

Якщо ви регулярно відчуваєте біль у ногах і маєте проблеми зі сном, зверніться до лікаря для встановлення правильного діагнозу. Разом ви зможете вивчити варіанти лікування, які повернуть ваше здоров'я у нормальне русло.