Як правильно спати при болю в попереку?

Існує безліч різних причин болю в попереку - від радикуліту та запальних захворювань до травм та вагітності. Але, незалежно від причини, біль у попереку часто створює ще одну загальну проблему: проблеми зі сном.

Насправді, майже 59% людей з болем у попереку мають порушення сну - і чим сильніший біль, тим більша ймовірність того, що вам не вдасться добре виспатися. Це, у свою чергу, може призвести до того, що наступного дня ви почуватиметеся не у своїй тарілці, і тоді вам буде ще важче заснути вночі. Це перетворюється на згубний цикл.

Однак це не означає, що ви приречені нескінченно повертатися. Незалежно від того, чи є ваш біль короткочасним або постійним, внесення невеликих змін у ваше становище уві сні та спосіб життя може полегшити вам дрімоту - і не дати вам перервати сон.

Ось кілька схвалених експертами порад про те, як спати при болях у попереку.

Спіть на спині

Любителі спати на животі, зверніть увагу: ваша улюблена поза уві сні може посилювати біль. Сон на животі тисне на м'язи спини, згладжує природний вигин хребта і змушує вас тримати шию поверненою всю ніч. Це рецепт болю.

На думку доцента кафедри клінічної ортопедичної хірургії Медичного центру Кека Університету Південної Каліфорнії, найкращим становищем для сну при болях у спині є лежачи на спині. Сон на спині допомагає підтримувати хребет у нейтральному положенні, що знімає частину навантаження, а гарний ортопедичний матрац допоможе вам у підтримці.

Порада: підкладіть подушки під шию та коліна для ще більшої підтримки та полегшення болю.

"Якщо ви все ще відчуваєте тиск, підкладете під поперек згорнутий ручний рушник - це забезпечить додаткову підтримку", - каже Ненсі, доктор філософії, професор фізіотерапії та заступник голови кафедри реабілітації та рухових наук у Школі медичних професій Рутгерса. "У такому положенні вага розподіляється на велику площу тіла, при цьому хребет добре вирівнюється".

Поради щодо сну на спині:

Спіть з подушкою під шиєю та колінами.

Немає відповідної подушки? Поверніть рушник.
Спіть у похилому положенні за допомогою ліжка з регульованою основою.

Спіть на боці

Незважаючи на переваги сну на спині, лише близько 8% людей можуть спати у такому положенні. Тому, якщо вам це не підходить, корисною альтернативою є лежання на боці із прямими ногами.

"Лежачи на боці, дозвольте плечу і всій бічній частині тіла стикатися з матрацом, поклавши подушку між колінами, що знімає навантаження з м'язів і суглобів", - каже Кірш, додаючи, що слід регулярно міняти бік, на якому ви спите, щоб уникнути м'язового. дисбалансу.

Поради зі сну на боці:

Покладіть подушку між колінами, щоб зняти тиск.
Зверніться в позу ембріона, щоб відкрити простір між хребцями та зняти тиск із хребта.
Додайте ще одну подушку під поперек для додаткової підтримки.

Відрегулюйте подушки та матрац

Одна подушка для голови може не підійти, якщо ви намагаєтеся краще спати при болях у попереку. Запасіться декількома подушками різної товщини, форми та розміру – наприклад, U-подібними – щоб заповнити всі проміжки між тілом та матрацом, згідно з даними Медичного центру Рочестерського університету. Така додаткова підтримка допоможе зберегти нейтральне становище хребта, що забезпечить полегшення болю.

Вибір матраца також може вплинути на те, наскільки добре ви спатимете при болях у попереку. За даними Американської асоціації хіропрактікі, матрац середньої жорсткості може допомогти запобігти болю в спині за рахунок зменшення викривлення хребта. Якщо заміна матраца в даний момент неможливо, можна використовувати наматрацник з пінополіуретану.

Розтяжка перед сном

Перед сном розстеліть килимок для йоги (або просто влаштуйтеся зручніше на підлозі) та плануйте рухати своїм тілом протягом 10-15 хвилин.

"Легка розтяжка перед сном допоможе вам отримати максимальну користь від відновлення опорно-рухового апарату, який відбувається під час сну", - каже Кірш.

Три поширені вправи, які можуть допомогти при болях у попереку, включають:

1. Поза кішки
2. Розтяжка від коліна до грудей
3. Вправа на нахил тазу

Ця м'яка процедура розтяжки перед сном також є чудовим варіантом.