Як протистояти відкладенню сну на потім?

Коли Крістіна, біомедичний інженер та аспірантка, закінчує вечірні заняття о 10 годині вечора, вона не лягає спати - незважаючи на раннє пробудження.

"Я відчуваю, що це єдиний "вільний час", який у мене є між роботою, навчанням, моїми собаками та чоловіком", - пояснює вона. Замість того, щоб лягти спати, вона грає у відеоігри або дивиться телевізор ще годину чи дві.

Звучить знайомо?

Можливо, замість того, щоб лягти спати, ви вирішили продовжити цікаву гру на своєму телефоні. Або подивитися чергову серію чого завгодно. Або почитати книгу.

Яке б заняття ви не вибрали, сам факт недосипання ставить вас у хорошу компанію всіх тих, хто піддався помсти відкладенню сну.

Що таке відкладання сну на потім

Концепція неспання, коли ніщо не заважає вам лягти спати, настільки відома, що має назву: відкладання сну. У дослідженнях, проведених досі, зазвичай з'ясовувалося, що це питання самодисципліни або її відсутності.

Але в наші дні з'явилося нове, але пов'язане з ним явище відоме як відкладання сну на потім.

Як згадується у вірусному твіті письменниці Дафни К. Лі, відкладання сну як акт помсти набуло широкого поширення в Китаї на початку пандемії Ковід-19 – як адресат помсти виступали авторитети чи громадські норми, наприклад, маски. (Експерти досі не дійшли до єдиної думки про те, що саме спричинило це явище).

Проте концепція відтягування сну не є унікальною для пандемії.

"Це тенденція, яку я спостерігаю вже багато років у жінок - каже Шелбі Харріс, доктор психології, ліцензований клінічний психолог та автор книги "Жіночий посібник з подолання безсоння". Вони піклуються про дітей, ходять на роботу і повертаються додому тільки для того, щоб приготувати вечерю, зробити домашнє завдання чи підготуватися до школи наступного дня - як у колесі хом'яка "Вони відчувають, що у них немає ні хвилини на себе", - пояснює вона. В результаті їм просто хочеться трохи часу, щоб "нічого не робити" "і відпочити".

Сном, як правило, найлегше пожертвувати, каже Харріс, оскільки ми вважаємо, що цей час можна витратити на приємніші речі.

Чому відкладення сну на потім таке привабливе

Для багатьох пандемія призвела до відсутності встановленого графіка (не кажучи вже про загальну розмитість часу).

Це порушило типові кордони, які розділяють роботу, сім'ю, особистий час та інші зобов'язання, скоротивши у своїй кількість вільного часу. Навіть поїздка на роботу стала неактуальною для тих, хто працює вдома.

"Тепер у мене навіть немає можливості побути однією по дорозі на роботу", - каже Крістіна.

Так само, каже Харріс, для багатьох стали мінливими звичайні годинники, в які ви лягаєте спати і прокидаєтеся. В результаті "ми часто зрушуємо час відходу до сну на пізніший час і жертвуємо звичним часом пробудження", - пояснює вона.

Відсутність структури та передбачуваності в умовах пандемії також викликала у багатьох потребу якимось чином контролювати ситуацію. Це часто відбувається шляхом засиджування допізна, щоб робити або насолоджуватися тим, що ми хочемо – будь проклятий сон – що дає нам відчуття автономії над нашими обставинами. Якщо відкладання сну на ніч - це форма помсти, то це відплата за ще одну річ, яку ми не можемо контролювати, за те, що інші диктують нам, що ми можемо або не можемо робити, або за якусь комбінацію цих двох речей.

"Це відкладання сну за для помсти виглядає так, ніби ми намагаємося діяти всупереч цим правилам і створити своє власне середовище", - говорить Харріс. "Навіть якщо зрештою від цього страждає тільки той, хто менше спить".

Як вирішити проблему відкладання сну на потім

На жаль, простого усвідомлення факту самосаботажу зазвичай недостатньо, щоб припинити його – це очевидно. Але кілька стратегічних кроків можуть спонукати вас до того, щоб лягати спати в розумний час.

По-перше, виділення часу для відпочинку, наприклад, з 10 до 11 години вечора, може допомогти вам повернути почуття контролю над своїм розкладом.

"Чітко виділіть час для відпочинку, хоча б годину", - каже Харріс. "Але замість "автоматичного відтворення" на телевізорі вашого серіалу, нехай кожна серія зупиняється в кінці епізоду, а не переходить відразу до наступного. Таким чином, ви не відволікатиметеся". Якщо ви читаєте або перегортаєте сторінки на телефоні, встановіть таймер, щоб знати, коли час закінчується.

Також корисно: Уявляти, яким буде завтрашній день.

Чи переглядаєте ви список справ або перевіряєте розклад сім'ї, "подумайте про те, наскільки продуктивніше ви працюватимете у повсякденному житті, якщо регулярно висипатиметеся", - каже Харріс. Це також може запустити корисний цикл: Якщо у вас є енергія для ефективного виконання проектів або завдань по дому, це може дати вам більше часу для себе ввечері.

А якщо часу й так не вистачає, спробуйте здійснити ревізію своїх щоденних обов'язків. Харріс рекомендує сортувати ваші завдання за трьома категоріями: "обов'язково зробити", "маєте зробити" і "це може почекати". Все, що потрапляє в останню категорію, може бути відкинуто на користь того часу, який ви присвятите собі вночі.

Зрештою, каже Харріс, "що більше ви зможете розставити пріоритети та відпустити справи, тим легше вам буде знайти час, щоб розслабитися вночі, не жертвуючи часом сну".