Як зробити ранок легшим, якщо ви не любитель прокидатися рано?

Деякі люди встають із ліжка бадьорими, енергійними та готовими взятися за справу. Решта, мабуть, трохи заздрить ранковим людям. Зрештою, школа і більшість робочого світу організовані так, щоб починатися вранці.

Але раннє пробудження - це не просто питання раннього відходу до сну: ваша здатність вставати і сяяти багато в чому зумовлена ​​циркадним ритмом. У різних людей різні циркадні типи, або хронотипи, які визначають, коли вони почуваються бадьорими, і наскільки енергійними вони почуваються в різний час дня та ночі.

"Як тільки ви дізнаєтеся свій хронотип і зрозумієте, як працює ваш внутрішній годинник, ви зможете краще синхронізувати його з вашою повсякденною діяльністю, щоб використовувати свій час найбільш ефективно і визначити час пікової продуктивності", - каже Холлі Шифф, доктор психології. Будучи ліцензованим клінічним психологом, Шіфф лікує розлади сну за допомогою психотерапії.

Хронотипи поділяються на чотири категорії:

- Перша це ті, хто встає раніше за сонце
- Друга ті, чий цикл сну-неспання збігається із сонячним.
- Третя, кому важко вставати вранці.
- Четверта, кому важко дається будь-який графік сну.

Ті, хто відповідає двом останнім хронотипам і має традиційну роботу з дев'яти до п'яти, можливо, починають свій день не найвеселішим чином. Але навіть будучи нічною совою, ви можете покращити своє пробудження та зменшити туманний стан.

Як полегшити ранок для нічної сови

Хронотипи не впливають на загальний час сну, ділиться Шіфф. Скоріше вони можуть допомогти вам зрозуміти, як ваш стан бадьорості коливається протягом дня, і прийняти більш обґрунтовані рішення щодо вашої повсякденної діяльності.

Для хронотипу, що не відноситься до ранкового часу, це означає, що встановлення реалістичних очікувань і не забування визнавати свій прогрес кожні кілька тижнів – це м'який спосіб покращити свій ранковий порядок дня. Особливо, якщо ви проводите його так, як вам хочеться.

Хочете розпочати завтра? Спробуйте скористатися цими порадами:

1. Перестаньте тиснути на себе. Як "нічна сова", ви можете бути впевнені, що остання частина вашого порядку дня відпрацьована до дрібниць, але немає причин давити на себе міфом про ідеальний ранок. Ранок може включати душ і йогу перед початком робочого дня. В інших випадках ви встаєте з ліжка перед тим, як відправитися в офіс. Обидва сценарії є правильними.
2. Відповідайте своєму природному рівню енергії. Вам не обов'язково бігти міні-марафон або їхати на роботу велосипедом, особливо якщо ви схильні до денної сонливості. Спробуйте ранкові процедури, що не потребують великих витрат енергії, наприклад, ведення щоденника, заповнення щоденника сну або медитацію.
3. Дозволяйте аудіозаписам підживлювати вас. Чи то прослуховування інтригуючого подкасту або вибухова мелодія, дозвольте вашим вухам задати тон вашому дню. Ви можете створювати плейлисти заздалегідь для легкого доступу або бути спонтанним і відповідати своєму настрою щодня.
4. Створіть систему заохочень. Бути ранковою людиною дуже важко! Якщо ви винагороджуватимете себе за те, що встали з ліжка, латте з магазину на розі, це буде подвійна перемога.
5. Почніть день із їжі. Нічні сови, не лякайтеся. Існує безліч смачних, поживних та швидких рецептів, які зроблять ваш ранковий животик ситим, а мозок – відпочившим.
6. Зосередьтеся на приємних завданнях. Намагайтеся не віддавати перевагу завданням "аби не заважати", особливо якщо вони неприємні або ви хочете уникнути помилок. Ранок легше, коли ви можете бути егоїстом.
7. Підготуйтеся напередодні увечері. Перевага нічної сови в тому, що ви активні вночі. "Витратьте кілька хвилин на підготовку до наступного дня, наприклад, розкладіть одяг або виберіть вбрання", - додає Шіфф. 

Як стати ранковою людиною (трохи краще)

Діти, робота, домашні тварини – іноді життя вимагає, щоб ви стали ранковою людиною.

Щоб почати прокидатися ближче до бажаного часу, вам доведеться трохи змінити гігієну сну та час відходу до сну. "Прокидатися бадьорим та енергійним можна лише напередодні ввечері, - каже Шіфф. 

Ось посібник з переходу від ночі до ранку:

1. Правильно розподіліть час прийому їжі на ніч
Остерігайтеся всього, що може негативно вплинути на травлення та циркадний ритм. Дослідження показують, що нічні сови частіше вживають кофеїн та алкоголь, і зазвичай воліють пропускати сніданок на користь рясної нічної їжі.

"Переварювання їжі, особливо продуктів, що містять кофеїн або цукор, може заважати вам спати", - каже Шіфф. "Уникайте вживання кофеїну протягом шести годин до сну і не перекушуйте за дві-три години до сну".

2. Лягайте спати на кілька годин раніше, ніж зазвичай
Як "сова", ви, можливо, звикли засиджуватися допізна, щоб встигнути все зробити. Встановіть будильник, щоб запустити процедуру розслаблення перед сном раніше, ніж ви ляжете спати. Це може включати прийняття теплої ванни або читання книги, що допомагає дати сигнал мозку перейти в режим сну.

3. Встановіть комендантську годину для електроніки
Попрощайтеся із соціальними мережами або текстовими повідомленнями щонайменше за годину до запланованого відходу до сну.

"Наші телефони та ноутбуки випромінюють синє світло, яке сигналізує нашому мозку, що зараз день, що у свою чергу призводить до вироблення меншої кількості мелатоніну", - каже Шіфф. Дозвольте відключитися від мережі, відключивши звук сповіщень. 

4. Вставте лише один будильник і не вимикайте його.
"Натискання кнопки може бути спокусливим, проте засинання після пробудження – це фрагментація сну", – каже Шіфф. Фрагментація сну, або короткі переривання сну, порушують природний цикл сну і можуть призвести до денної сонливості та загальної відсутності почуття бадьорості після пробудження.

5. Не повертайтесь у ліжко
Так, спочатку вам буде важко, але чим довше ви залишаєтеся в ліжку після пробудження, тим важче вам вставати і засинати. "Це обманює ваш мозок, змушуючи його думати, що ваше ліжко використовується не тільки для сну, що ускладнює засинання в майбутньому", - каже Шіфф.

6. Займайтеся спортом на початку дня
Що, якби ви могли боротися з ранковим почуттям сонливості? Дослідження, проведене у 2020 році, показує, що фізичні вправи можуть допомогти організму перебудуватися на більш ранній час відходу до сну та пробудження.

Для людей, які від природи прокидаються рано, фізичні вправи у першій половині дня дають позитивні результати, але люди з пізнішим хронотипом можуть вибирати ранкові або вечірні тренування.

І на цьому переваги не закінчуються. "Фізична активність допомагає нашому організму переходити від однієї фази сну до іншої", – каже Шіфф. А оскільки фізичні вправи надають фізичне навантаження на тіло, мозок збільшує час, який ви проводите в глибокому сні. 

7. Прагніть сталості
Наш організм живе за розпорядком, тому намагайтеся лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час, будь то будній день або вихідні. Коли ваш організм звикне до такого порядку, йому, природно, буде складніше висипатися. Можливо, ви станете тією ранковою людиною, про яку ви навіть не підозрювали.

Правда в тому, що прокидатися раніше – це перевага

Коли йдеться про розклад занять у школі, робочий годинник і час відкриття підприємств, ранні пташки мають перевагу. У них менше шансів бути заваленими справами до пізньої ночі або зазнати сплеску відтягування відходу до сну, який виникає після пізнього закінчення дня. Тому, природно, раннім пташкам легше висипатися протягом семи-дев'яти годин.

Хоча ви не можете перебудувати свої хронотипи, ви можете зробити зрушення у бік полегшення ранкового відпочинку, змінивши свої цикли неспання та сну. І переваги того, що ви станете менш буркотливим вранці, дуже привабливі. Прокинувшись із запасом часу, ви зможете почуватися менш поспішним, продуктивнішим і краще контролювати свій час.

"Людям, що рано встають, легше почуватися продуктивними, тому що вони більш обдумано підходять до того, коли вони прокидаються і що роблять після цього", - каже Шифф. "Час також грає свою роль, тому що люди що рано встають відчувають, що у них більше часу протягом дня, тому що фізично піддаються більшому впливу сонячного світла - отже, вони можуть бути більш продуктивними і встигнути зробити більше".

Дайте собі час 

Не впадайте у відчай, якщо відразу не побачите поліпшення у своєму настрої та рівні енергії.

"У середньому потрібно трохи більше двох місяців, щоб нова поведінка стала автоматичною, а час, необхідний для формування нової звички, може сильно змінюватись в залежності від поведінки, людини та обставин", - говорить Шіфф.

І пара промахів не вплине на досягнення довгострокової мети. Намагайтеся залишатися послідовними і не сприймати дрібні невдачі як перешкоди. Ваш ранок віддячить вам за це.