Як сміхотерапія може допомогти при стресі, безсонні і не тільки?

Не стримуйте сміх, тому що це може бути у ваших інтересах для вашого психічного та фізичного здоров'я.

Сила сміху для фізіологічного здоров'я вже добре задокументована. Дослідження 2016 року виявило зв'язок між тим, хто часто сміється щодня, та зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту. Але дослідження показують, що сміх також може допомогти впоратися зі стресом, занепокоєнням і навіть безсонням - ось чому варто включити трохи сміху до свого дня.

Що таке сміхотерапія

Сміхотерапія, також відома як терапевтичний гумор, має на увазі використання гумору в клінічних умовах з ліцензованим соціальним працівником або терапевтом, щоб допомогти вам опрацювати та примиритися зі складними емоціями чи проблемами. Ідучи корінням у позитивну психологію, нині це зростаюча область у сфері психічного здоров'я.

"У нас є тонна досліджень про сміх та веселощі і про те, як вони впливають на організм, покращуючи сон і знімаючи стрес", - каже Меган Вернер, ліцензований психотерапевт з Файєтвілля, штат Арканзас, яка спеціалізується на цій практиці.

Сміх - це єднання розуму і тіла: Він дійсно знижує рівень гормонів стресу, таких як епінефрин і кортизол, одночасно стимулюючи мезолімбічну дофамінергічну систему винагороди, яка, як відомо, є посередником отримання задоволення і винагороди.

Зрештою це дуже впливає на весь організм. В одному дослідженні, в якому люди віком понад 60 років щотижня дивилися комедії у стилі стендап, учасники відчували зменшення болю, зниження кров'яного тиску та підвищення рівня серотоніну. В іншому дослідженні пацієнти в установах довгострокового догляду, які брали участь у сеансах сміхотерапії, що проводяться двічі на тиждень і складаються з розтяжки, співу, сміху, вправ на сміх, ляскання та танців, повідомили про покращення сну та депресії. В даний час ця терапія використовується для пацієнтів з раком як додаткова терапія; "Сміхотерапія" навіть включена до словника термінів Національного інституту раку.

Вона здатна впоратися з серйозними травмами. Багато людей вважають, що сміхотерапія - це дуже несерйозно і застосовується лише за "легких" психічних захворювань, як застуда в психічному здоров'ї, - каже Вернер. Але вона береться за тяжкі травми, за які ніхто не береться – наприклад, працює з сирійськими біженцями – та застосовує сміхотерапію серед цих пацієнтів із дивовижним успіхом.

Так, сміхотерапія дійсно працює – ось як

Найбільш очевидною формою сміхотерапії є гумористичний сміх – гумор є концепцією, а сміх – фізіологічною реакцією. Це сміх до болю в животі та сліз, який виникає, скажімо, під час перегляду роликів YouTube. (У кожного з нас свої переваги.)

Він може бути як засобом терапії, і засобом зняття стресу. Наприклад, Вернер використав імпровізацію на групових заняттях, щоб змусити молодих людей у ​​місцях позбавлення волі відкритися, коли інакше вони цього не зробили б. "Вони поняття не мали про те, що збирається сказати їхній партнер, але їм доводилося викладатися на повну", - каже вона. "Абсурдність і безглуздість цього завжди закінчувалася ревом сміху".

Крім того, існує неабиякий (або самоіндукований) сміх, який, як показав системний огляд існуючих досліджень, може бути ефективнішим, ніж спонтанний сміх. Відомий також як "симульований сміх", цей вид сміху був визнаний таким, що позитивно впливає на депресію і тривожність.

Нарешті, існує йога сміху – одна з найвідоміших форм самоіндукованого сміху. Це поєднання вправ на сміх, глибоких йогічних дихальних вправ та медитації.

"Учасники, з якими я сміялася, повідомляли, що після сеансу почуваються піднесеними та енергійними, але при цьому більш зосередженими та спокійними", - каже Алекса Фонг Друбай, майстер-тренер з йоги сміху, яка навчалася у засновника йоги сміху доктора Мадана Катар . "Я отримувала відгуки від членів клубу сміху та клієнтів, які казали мені, що їхній рівень тривожності знизився, а сон покращився".

Єдине застереження? Сміхотерапія має бути використана у правильному напрямку. "Я можу вловити, коли люди використовують сміх для відведення очей або як захисний механізм, - каже Вернер. Але це найчастіше відбувається в міжособистісних ситуаціях, наприклад, з психотерапевтом - це означає, що ризик при самостійному проведенні терапії невеликий. Для цього скористайтеся рекомендаціями експертів.

Заведіть щоденник сміху

Техніки сміхотерапії особливо корисні для тих, у кого початкова стадія безсоння, тобто проблеми із засипанням. "Якщо ви не розслаблені психічно та фізично, вам буде важче заснути", - каже доктор Шелбі Харріс, ліцензований клінічний психолог з Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк. "Крім того, якщо ви засинаєте в більш напруженому стані, то цілком імовірно, що те, про що ви думаєте під час засинання, буде присутнє в середині ночі". Для цього Вернер рекомендує вести щоденник сміху – як щоденник подяки, але для кумедних моментів. Просто запишіть три речі, які змусили вас сміятися того дня. Роблячи це перед сном, "ви зупиняєте нав'язливі думки", - пояснює вона.

Зберіть групу людей

Вернер не тільки виявила анекдотичний успіх своїх групових сеансів сміхотерапії, а й провела дослідження. Згаданий раніше системний огляд показав, що групова динаміка може допомогти стимулювати сміх - зрештою, сміх заразливий. 

Побудьте перед сном щасливою дитиною

Ви можете застосувати "щасливу дитину" як позу з йоги, в якій ви лежите на спині і тримаєтеся за ступні, розгойдуючись з боку на хребет. Перед сном спробуйте зробити це, тихенько сміючись чи створюючи легкі звуки сміху. "Це допомагає нам зробити глибокий вдих і заспокоїти парасимпатичну нервову систему, а також є м'якою розрядкою перед сном", - каже Фонг Друбай.

Малюйте

В поєднанні сміху та когнітивно-поведінкової терапії Вернер використовує техніку гумористичного рефреймінгу. Найчастіше це можна зробити, намалювавши сценарій - наприклад, якщо ви боретеся зі страхом висоти, почніть з фігурки на кручі. "Потім додайте в цей малюнок якнайбільше безглуздя", - каже Вернер. "Чим безглуздішим він буде, тим сильнішим буде ефект". Її рекомендації: Додайте фіолетового дракона, що летить унизу, намалюйте його з підносом маргарити, а скелю перетворите на зефір. Потім повісьте свою роботу на чільне місце, наприклад, на холодильник. Щоразу, коли ви бачите її, "ви запускаєте свій розумовий процес", - каже Вернер. "Страх висоти більше не стає панічною ситуацією, яка потім переходить у виснажливу панічну атаку. Натомість ви думаєте про цього дивного дракона і Маргариту, який він несе".

Дивно? Звичайно, але в цьому й сенс.

Щасливий спосіб закінчити день

Якою б дурною не здавалася сміхотерапія, дослідження та експерти сходяться на думці, що це поєднання розуму і тіла спрямовує нас у правильному напрямку як для психічного, так і для емоційного здоров'я. Сміх - це спосіб спілкування з іншими людьми, навіть якщо це лише телепередача з аудіо доріжкою сміху. Незалежно від того, чи віддаєте перевагу одиночному хіхіканню або насолоджуєтеся колективним сміхом з друзями, виділення часу для сміху перед сном допоможе підготувати ваш розум до позитивного сну, а не до тривожного бігу думок.

Потрібні рекомендації щодо сміху перед сном? Спробуйте ці кумедні подкасти, передачі, книги та фільми, які подобаються, або послухайте казки на ніч.