Як знову заснути

Ми всі переживали цей момент: 3 години ночі, і ви раптово прокидаєтеся. Ви не можете дозволити собі зустріти день роздратованим та позбавленим енергії, але не можете знову заснути. Що ж робити?

Дослідження 2010 року показало, що 31% людей прокидаються щонайменше тричі на тиждень протягом ночі. Цьому явищу є навіть назва: безсоння. І це дуже втомлює.

На щастя, з безсонням можна впоратися за допомогою порад щодо розслаблення. (Примітка: якщо ви страждаєте від частих та тривалих нападів безсоння, вам слід звернутися до лікаря, щоб переконатися у відсутності медичних проблем, які можуть заважати вам спати). Якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, безсоння може бути спричинене занепокоєнням, стресом або неправильною гігієною сну.

Читайте далі про сім порад, які допоможуть вам повернутися в країну снів.

7 способів швидко заснути

Ключ до засинання при нічному пробудженні - це перехід стану тривоги чи розчарування до розслаблення.

Чим спокійніше ви будете, тим швидше заснете. Техніки релаксації та правильна гігієна сну допоможуть вам заспокоїти свій розум та повернутися до сну. Спробуйте скористатись цими ідеями, щоб швидко заснути.

1. Не дивіться на годинник

Це природний інстинкт - подивитися на годинник або телефон, щоб дізнатися час, коли ви прокинулися вночі, але насправді це може ускладнити процес засинання. Спостереження за тим, як йдуть хвилини, може привести ваш мозок у стан занепокоєння та утруднити процес розслаблення. Якщо у вас є годинник, поверніть його, коли лягаєте спати, а телефон тримайте в недоступному місці.

2. Встаньте з ліжка

Хоча це може бути нелогічним, якщо вам все ще важко заснути через 20 хвилин, встаньте і відпочиньте в іншій частині будинку. Спробуйте зайнятися чимось заспокійливим, наприклад, читанням (не використовуйте для читання екран - світло синього кольору може розбудити ваш мозок і придушити вироблення мелатоніну, гормону, що сприяє засинанню) або прослуховування музики. Довге перебування в ліжку під час безсоння може призвести до того, що ліжко асоціюватиметься у вас з неспанням, а не зі сном.

Ви також можете спробувати прийняти гарячу ванну, щоб розслабити м'язи та викликати сонливість. Дослідники Техаського університету виявили, що теплі ванни асоціюються з найкращим сном, оскільки вони знижують основну температуру тіла, виводячи тепло на поверхню.

3. Спробуйте вправи на розслаблення

Експерти в галузі сну виявили, що прості вправи для зняття напруги з м'язів та уповільнення роботи мозку допомагають заснути. Доктор Харніт Валія пропонує прогресивну м'язову релаксацію - техніку, що використовується для зняття напруги з різних частин тіла. Ось як це робиться:

Лежачи на ліжку чи підлозі, глибоко вдихніть і видихніть.
На наступному вдиху напружте пальці ніг. Затримайтеся на 4-10 секунд.
На видиху повністю розслабте м'язи.
Тепер спробуйте зробити те саме з литковими м'язами: вдихніть, напружте, затримайте, видихніть.
Повторіть для кожної групи м'язів від ступнів до чола.
Прогресивна м'язова релаксація працює у двох напрямках: дає вашому розуму можливість зосередитися на чомусь, крім розчарування, та знімає м'язову напругу, готуючи ваше тіло до сну.

4. Створіть комфортний простір

Важливо створити обстановку, що сприятиме глибокому сну. Переконайтеся, що у вашій кімнаті комфортна температура і заблокували якомога більше світла. Яскраве світло, особливо підсвічування екранів телефонів, планшетів або електронних читалок, змушує нас бути більш пильними. Переконайтеся, що ваша кімната – це темне та тихе місце, це допоможе вам повернутися до сну (і допоможе вам спати міцніше).

Якщо ви живете в шумному місті, спробуйте використати беруші, апарат білого шуму або вентилятор, щоб заглушити шум. Якщо світло проникає в кімнату через жалюзі чи двері, скористайтесь маскою для очей.

5. Записуйте у щоденник

Часто безсоння викликане стресом, занепокоєнням чи надмірною активністю мозку. Записування ваших думок може допомогти вам розслабитися. Обов'язково робіть це ручкою та папером, а не друкуйте на телефоні або комп'ютері, щоб отримати користь від ведення щоденника без шкідливого світла від екрана.

Експерти по сну рекомендують тримати блокнот та ручку на тумбочці або поруч із ліжком. Коли думки починають проноситися у голові, записуйте їх. Люди, які ведуть щоденник, зазначають, що сплять довше і міцніше, ніж ті, хто цього не робить.

6. Слухайте музику

Багато меломанів уже знають, що музика – це неймовірний інструмент релаксації. Доведено, що розслаблююча музика, особливо інструментальна, знижує частоту серцевих скорочень, підвищує рівень гормонів, сприятливих для сну, як-от окситоцин, зменшує тривожність і навіть знімає напругу в м'язах.

Так що надягніть навушники, закрийте очі і пориньте в релаксацію під улюблену акустичну чи класичну музику. Деякі люди повідомляють, що прослуховування музики з так званими бінауральними биттями допомагає їм заснути, хоч дані досліджень неоднозначні.

7. Спробуйте візуалізацію образів

Розглянемо класичний засіб для сну "лічилочка овець". Мирна сцена і характер, що повторюється, покликані викликати сонливість.

Але якщо вівці – не ваш коник, поекспериментуйте з іншими візуалізаціями: викличте в пам'яті улюблені спогади, уявіть себе в красивих місцях, які ви відвідували, або прослухайте медитацію візуалізації під керівництвом гіда. Навіть уявне повторення віршів або історій, які ви пам'ятаєте з дитинства, може допомогти викликати сонливість.

Заключний висновок про те, як знову заснути

Як би не було прикро прокидатися посеред ночі, засинання стає ще важчим, якщо ви концентруєтеся на тому, що "не виспалися".

Якщо ви виявили, що прокинулися посеред ночі, заспокойтеся, спробуйте зайнятися розслаблюючими вправами, такими як прогресивна релаксація м'язів, візуалізація або ведення щоденника. Зробіть глибокий вдих. Переконайтеся в тому, що навіть якщо ви не спите, ви відпочиваєте і чудово впораєтеся з наступним днем. Розслабивши своє тіло і розум, ви не встигнете озирнутися, як знову опинитеся в країні снів.