Як сон впливає вашу імунну систему?

За даними Національного інституту здоров'я, пандемія коронавірусу справила безперечний згубний вплив на сон, експерти кажуть, що наслідки цього можуть підірвати наші зусилля щодо збереження здоров'я.

"Гарний сон під час пандемії допомагає зміцнити імунну систему і має бути важливою частиною вашого розпорядку дня, поряд зі здоровим харчуванням та фізичною активністю", - каже Майкл Твері.

Отже, як і чому сон діє як найважливіший засіб зміцнення імунітету і що ми можемо зробити, щоб забезпечити собі максимальний відпочинок навіть у цей тривожний час? Ми звернулися до експертів, щоби з'ясувати це.

Чому сон важливий для імунної системи

Простіше кажучи: "Сон зміцнює імунітет організму", - каже Валері. "Миття рук, маскування та соціальне дистанціювання не зміцнюють імунітет організму, а скоріше створюють бар'єри, що перешкоджають проникненню патогену в організм".

Тому, хоча всі стандартні протоколи захисту від вірусів дуже важливі, вони є іншою метою, ніж повсякденні стратегії оздоровлення, які ми всі повинні виконувати для підтримки свого здоров'я.

"Я назвала б сон і здорове харчування однаково важливими для підтримки імунної системи у чудовій формі, оскільки їжа забезпечує паливо для правильної роботи систем організму, включаючи імунну систему", - говорить Меара.

Щоб повністю зрозуміти, яку роль відіграє сон у зміцненні імунітету, корисно пройти короткий курс базової біологічної термінології:

Т-клітини – це особливий вид білих кров'яних тіл, які виробляються в кістковому мозку та допомагають захистити організм від інфекцій.
Т-клітини-помічники - це тип Т-клітин, які розпізнають чужорідні антигени та виділяють речовини, які називаються цитокінами. Це допомагає активувати інші типи клітин, що беруть участь у імунній відповіді.
Цитокіни – це невеликі білки, що виділяються вашими клітинами, які впливають на зв'язок між клітинами та можуть переміщати клітини до місць інфекцій, запалень чи травм.
Антигени – це речовини, які ваша імунна система не розпізнає. Це можуть бути такі речовини, як бактерії та віруси, або навіть хімічні речовини та пилок, але вони можуть утворюватися і всередині вашого організму. У відповідь на ці нерозпізнані речовини, ваша імунна система виробляє антитіла проти них, намагаючись боротися з ними.
Антитіла - це Y-подібні білки, які зв'язуються з антигенами та викликають низку дій в організмі, спрямованих на знищення конкретних антигенів.
"Сон надає регулюючий вплив на імунну функцію Т-клітин та цитокінів", - каже Меара. "Підсилюючи цитокіни, що сприяють взаємодії антигенпрезентуючих клітин (чужорідних загарбників) і Т-хелперних клітин, сон відіграє особливу роль у формуванні пам'яті імунної системи або адаптивного захисту від чужорідного загарбника".

Згідно зі статтею, опублікованою в 2011 році, "сон і циркадна система є сильними регуляторами імунологічних процесів", а тривале недосипання може "викликати імунодефіцит" поряд з хронічним запаленням низького рівня - і те, й інше може мати негативні наслідки для здоров'я.

"Не можна применшувати значення хорошого сну для нашого фізичного та емоційного здоров'я", - каже Вікторія Альбіна. "Коли ми добре відпочили, наші тіла працюють оптимально, як і наш розум. Ми можемо приймати найкращі рішення, коли ми усвідомлено ставимося до життя, а не реагуємо на нього рептильним розумом, що може відбуватися при гострій чи хронічній нестачі сну".

Альбіна не вважає, що нам обов'язково потрібно створювати ієрархію кращих практик для імунітету, в якій одна хороша звичка буде пріоритетнішою за іншу, але вона каже, що правильний сон може закласти міцну основу для безлічі корисних для здоров'я рішень.

"Коли ви добре відпочили, ваша когнітивна здатність приймати рішення про вибір продуктів, які підтримують вас, про миття рук, про дотримання безпечної соціальної дистанції, оптимальна", - каже вона.

"Для багатьох із нас сон - це найважливіше місце, з якого треба починати. Пріоритет сну над відволікаючими факторами, такими як соціальні мережі чи телевізор, також нагадує нам і нашим внутрішнім дітям, що ми можемо розставити пріоритети та довіряти собі, що ми можемо вкласти себе спати, коли нам це потрібно”.

Чи можуть засоби для сну допомогти вам отримати більше корисного для здоров'я сну

Якщо цього року вам було важко відпочити, можливо, ви звернулися до безрецептурних або натуральних засобів для сну.

Хоча ліки та натуральні засоби можуть принести короткочасне полегшення у вигляді повної втрати свідомості, важливо точно знати, що ви приймаєте та як це може вплинути на якість вашого сну (і, у свою чергу, на ваш імунітет).

Меара каже, що короткострокове використання безрецептурних засобів для сну не повинно суттєво змінювати якість сну, але перед використанням безрецептурних засобів для сну - особливо містять антигістамінні препарати - слід обов'язково проконсультуватися з лікарем щодо вашої індивідуальної історії хвороби, оскільки вони можуть надавати несприятливий вплив, особливо у старих людей.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2019, "щоб сон надавав відновлюючу дію на організм, він має бути адекватною тривалості та якості". Проблема в тому, що деякі ліки, які використовуються для викликання сонливості або вирішення проблеми безсоння, можуть пригнічувати важливу частину сну.

Відомо, що глибокий сон відіграє роль у навчанні та консолідації пам'яті, він необхідний для міцного сну та сильного імунітету. "Багато досліджень показало, що повне позбавлення сну та позбавлення глибокого сну змінює різні компоненти імунної системи", - каже Меара.

"Багато хімічних препаратів для сну - я не кажу про мелатонін і рослинні препарати - можуть порушувати архітектуру сну", - каже Альбіна. "Тому ви можете думати, що отримуєте більше відпочинку, але ви не отримуєте глибокого сну, який вам необхідний і якого ви заслуговуєте". Альбіна каже, що вважає такі добавки, як мелатонін, л-теанін, і такі засоби, як вправи та медитація, безпечнішими та надійнішими методами вирішення проблем зі сном.

Як висипатися щоночі для зміцнення імунної системи

Для того, щоб висипатися так, щоб сон зміцнював імунітет, не потрібно ні дива, ні особливих зусиль – достатньо почати застосовувати перевірені та вірні тактики гігієни сну, щоб забезпечити якісний відпочинок.

"За годину до того, як ви плануєте лягти спати, займіться активним відпочинком", – рекомендує Меара. "Лягайте спати в один і той же час щоночі і ставте будильник на той самий час щоранку, включаючи вихідні".

Обстановка у вашій спальні також відіграє важливу роль як ваш відпочинок. "Кімната, де ви спите, має бути темною, тихою та затишною - жодних мобільних телефонів, книг, телевізорів - і використовуйте цю кімнату тільки для сну", - каже вона.

І навіть у цей безпрецедентно дивний час не забувайте також:

1. Створіть заспокійливий нічний обряд, вільний від пристроїв. Почитайте книгу (уникайте перегляду новин, якщо це можливо), прийміть ванну, послухайте заспокійливу музику – зробіть усе можливе, щоб заснути.
2. По можливості виходьте на вулицю щодня, навіть якщо це лише коротка прогулянка навколо кварталу. Дослідження показали, що прогулянки на свіжому повітрі можуть допомогти перебудувати ваші циркадні ритми відповідно до природних циклів світла та темряви.
3. Рухайте своїм тілом протягом дня, будь то йога, тривале тренування на велосипеді або щось інше фізично активне. Дослідження показують, що як помірні, так і енергійні види фізичних вправ допомагають покращити якість сну у людей різного віку.