Як спати, якщо ви страждаєте від болю в шиї ночами?

Засинання при болях у шиї може бути... ну ви зрозуміли. Гірше того, вона може виникати щоразу, коли ви змінюєте становище уві сні, особливо якщо ви повертаєтеся.

Як ви підтримуєте голову? Що ви можете зробити, щоб запобігти болю та переконатися, що ваш діапазон руху не порушено?

Крім рухливості, біль у шиї - проблема, з якою стикаються мільйони людей у ​​всьому світі, - пов'язана з легким або важким безсонням. Згідно з дослідженнями, 54% людей, які страждають від болю в шиї, відзначають безсоння, а 22,9%, можливо, відчувають клінічно виражену безсоння. Цей біль, який може бути спричинений гострою проблемою (наприклад, травмою) або хронічним захворюванням (наприклад, артритом), варіюється від тугого ниючого до різкого болю, що стріляє.

"Біль у шиї може виникати поступово і посилюватися з часом, а можна просто прокинутися вранці і не мати можливості поворухнути шиєю", - каже Келлі Грінвей, фізіотерапевт та директор клініки в Меріленді та Вірджинії.

Більш того, те, як ваша голова притискається до подушці, може ще більше посилити біль у шиї, що ще більше ускладнює засинання та якісний сон. Це гнітючий цикл, але хороша новина полягає в тому, що його можна розірвати за допомогою правильних засобів та методів.

Ось деякі речі, які ви можете зробити, щоб краще спати, якщо біль у шиї не дає вам спати ночами або псує ваше самопочуття вранці.

Знайдіть правильне положення для сну

Коли йдеться про те, щоб нормально спати при болях у шиї, головне – знайти становище, при якому хребет залишається прямим. Найкраще спати на спині або на боці, а не на животі.

"При болях у шиї слід уникати сну на животі, тому що шия витягується вперед через надмірний тиск, що призводить до неправильного вирівнювання і може посилити біль", - каже д-р Рахул Шах, сертифікований хребет ортопедичний хребет у Нью-Джерсі.

Якщо ви спите на хорошому матраці на спині, те, як показують дослідження, якщо тримати руки збоку або покласти їх на груди, це допоможе зменшити біль у шиї та покращити сон.

Сон на боці також корисний, оскільки він допомагає вирівняти шию по відношенню до середини хребта, послаблюючи тиск на болючі ділянки. Однак уникайте підтягування підборіддя, оскільки це нахиляє голову вперед і може призвести до додаткового навантаження на шию.

Подумайте, з якого матеріалу зроблена ваша подушка

Пошук правильної підтримки, комфорту, висоти та форми може допомогти зменшити втому шиї. Одне дослідження, проведене у 2020 році, показало, що подушки з плоскою горизонтальною площиною та м'яким вертикальним вигином мають більш високу оцінку за менший біль у шиї та плечах. Це дослідження також показало, що латекс і піна з ефектом пам'яті забезпечують кращу підтримку шиї дорослих людей.

Занадто висока або негнучка подушка також може напружувати шию, особливо якщо ви спите на боці. Якщо ваша подушка також не повертає свою форму після того, як ви піднімаєте голову, можливо, настав час придбати нову подушку.

Покладіть подушки у потрібні місця

Подушки, розташовані в правильних місцях, також можуть підтримувати шию та хребет, полегшуючи біль у шиї та покращуючи сон.

Для тих, хто спить на спині, це означає одну подушку, яка підтримує голову та шию на одній лінії з хребтом, каже Грінвей. Щоб уникнути додаткової напруги, використовуйте кілька подушок (від однієї до трьох) під стегнами та колінами, щоб запобігти вигинанню попереку.

"Для тих, хто спить на спині, шийна подушка може допомогти шиї залишатися в нейтральному положенні у поєднанні з досить твердим матрацом, щоб уникнути просідання", - додає Шах.

Вважаєте за краще спати на боці? Як і людям, що сплять на спині, людям, що сплять на боці і страждають від болю в шиї, також слід використовувати подушку, щоб підтримувати голову в положенні, достатньому для вирівнювання хребта, не надто піднімаючи її.

"Ви хочете уникнути нахилу голови вниз до ліжка або до стелі", - пояснює Грінвей. "Ви також можете обіймати подушку вночі, щоб підтримувати верхню частину плеча і запобігти занадто сильному зсуву плеча вперед".

Обмежте час роботи з екраном

Ви, мабуть, чули, що відкладання телефону перед сном допомагає уникнути впливу синього світла. Але якщо у вас болить шия, є ще більше причин стежити за використанням екрану – і за своєю поставою при цьому.

"Чим більше голова нахиляється вперед, тим більша вага та навантаження на шию. Це дратуватиме суглоби та м'язи шиї", - каже Грінвей.

Зведення часу роботи з екраном до мінімуму допоможе зменшити навантаження на шию (так звану "технічну шию"), яке може виникнути внаслідок багатогодинного сидіння за комп'ютером або телефоном.

Якщо вам все ж таки необхідно прокрутити екран, намагайтеся тримати шию в прямій позі. Тримайте плечі опущеними та відведеними назад, вуха на одній лінії з кінчиками плечей, а пристрої на рівні голови, щоб не доводилося горбитися та напружувати шию, пояснює Грінвей. (Поради читайте нижче).

Зміцнюйте м'язи шиї та верхньої частини тіла

Розтягування м'язів шиї може допомогти зменшити біль у шиї загалом, що полегшить дрімоту. Щоб уникнути болю в шиї, спробуйте чотири рази на тиждень обережно повертати шию ліворуч, тримаючи підборіддя рівно і утримуючи його в такому положенні близько 20 секунд, каже Шах.

Регулярне виконання вправ на розтяжку та зміцнення верхньої частини тіла протягом тижня може призвести до довгострокового зменшення болю.

"Поєднання силових вправ, таких як підняття гантелей, та аеробних вправ, таких як ходьба або біг, приведе спину та шию в оптимальний стан", - додає Шах. "Будь-яка діяльність, яка збільшує приплив крові до всіх м'язів, може допомогти впоратися з дискомфортом у спині та шиї".

Завжди консультуйтеся з фізіотерапевтом або медичним працівником, щоб переконатися, що ці види рухів є безпечними для вас, перш ніж пробувати їх. А якщо будь-яке розтягування або вправа викликає різкий або електричний біль, припиніть його виконання та зверніться до лікаря.

Інші способи полегшення болю в шиї

- Переконайтеся, що у вас є ергономічне робоче місце. Якщо комп'ютер знаходиться не на рівні очей, ви можете почати частіше дивитися вниз, що призведе до нахилу голови вперед та напруги шиї. Використовуйте книги або коробки, щоб підперти монітор, а якщо ви користуєтесь ноутбуком, придбайте окрему клавіатуру.
- Техніки релаксації: Утримання напруги в тілі може спричинити або посилити біль у шиї. Техніки зняття стресу, такі як медитація або масаж, допоможуть зняти напругу в м'язах шиї та розслабитись перед сном.
- Гаряча та холодна терапія: Прикладання пакету з льодом до шиї на 20 хвилин кілька разів протягом дня допоможе зменшити біль у шиї. Також можна розслабити м'язи шиї перед сном за допомогою грілки чи гарячої ванни.
- Ліки: Короткочасне приймання безрецептурних знеболювальних препаратів може допомогти зменшити дискомфорт від травми шиї або іншої гострої больової проблеми. За потреби медичний працівник може призначити й інші ліки для зняття болю в шиї та покращення сну.

Крім того, що ви дбаєте про стан своєї шиї, переконайтеся, що ви налаштувалися на успішний сон. Відновлювальний сон - один із найкращих способів впоратися з болем у шиї та забезпечити тривалий гарний сон. Насправді дослідження показують, що недостатня кількість сну призводить до зниження больового порога, що може викликати передчуття тривоги, яка не дає вам заснути. Ваші шанси на покращення болю в шиї також знижуються при поганій якості сну.

Іншими словами, біль у шиї може посилюватись через те, що ви погано спите – тому проаналізуйте свою гігієну сну та інші звички перед сном, щоб полегшити біль у шиї.

Досі не можете заснути? Можливо, вам варто звернутися до медичного фахівця, наприклад, фізіотерапевта, фахівця зі сну або сімейного лікаря, щоб визначити та усунути іншу причину болю в шиї та безсоння.