Як спати при болі в тазостегновому суглобі?

Якщо ви спите на боці і у вас болять стегна, спроба влаштуватись зручніше, щоб заснути, - завдання не з легких. Посмикування і здригання до, під час і після сну - це в прямому і переносному сенсі біль у самі-знаєте-чим, і не всі рішення мають однаковий ефект. Невилікуваний біль у тазостегновому суглобі може запустити порочне коло недосипання та нових болів через зниження стійкості до болю.

Причина болю в кульшовому суглобі також може вплинути на те, які методи лікування приносять найбільш ефективне полегшення. Наприклад, загальний біль у тазостегновому суглобі у дорослих старше 60 років, про який повідомляють від 12 до 15%, може лікуватися інакше, ніж біль у тазостегновому суглобі у дорослих, пов'язаних зі спортом, ймовірність якого становить від 30 до 40%.

Дослідження, проведене у 2019 році серед 106 осіб з остеоартритом кульшового суглоба, показало, що якість сну все більше погіршується за наявності симптомів депресії. Дослідники, однак, зазначили, що цілісний та комплексний догляд, включаючи розуміння стану, може допомогти у загальному лікуванні.

Для негайного полегшення болю спробуйте прикладати до хворого місця гарячі та холодні компреси. Тепло може розслабити тугі суглоби, а лід допомагає впоратися із запаленням та набряком. Безрецептурні нестероїдні протизапальні препарати, такі як ібупрофен, можуть полегшити стан.

Для отримання інформації про засоби, які можуть спрацювати відразу, а також про можливі причини болю в кульшовому суглобі ми поговорили з експертами. Якщо ці методи не покращують ваш сон, можливо, настав час звернутися за допомогою до лікаря.

Заспокоюйте хворі м'язи за допомогою догляду за собою

Практика догляду за собою, спрямована на полегшення болю в м'язах стегна, включаючи м'язи сідниць, латеральні ротатори і аддуктори, може привести ваш розум і тіло в стан, сприятливий для сну. Використовуйте терапевтичну силу тепла, приймаючи теплу ванну за годину до сну або влаштовуючись поруч із грілкою, читаючи перед сном.

Джордан Дункан, лікар медицини, власник клініки, що спеціалізується на важковиліковних хворобливих станах опорно-рухового апарату, також радить робити легкий масаж стегон на ніч.

"М'язи, що оточують стегна, можуть накопичувати стрес та напругу протягом дня", - каже він. "Розвантаження цих м'язів перед сном, наприклад, за допомогою поролонового валика може значно зменшити біль і зробити сон більш комфортним".

Вдома немає поролонового валика? Підійде й тенісний м'ячик. Встаньте спиною до стіни, покладіть тенісний м'яч між стегнами, злегка впріться в м'яч і обертайте стегнами, щоб зробити собі масаж за допомогою цієї техніки.

Поліпшіть або змініть положення під час сну

Якщо ви спите на боці, перехід на спину може зняти тиск із ваших хворих місць та принести необхідне полегшення. Це також один із найпростіших варіантів, якщо причина вашого болю не пов'язана з медичними проблемами.

"Найкраще становище для сну для людей з болем у тазостегновому суглобі - спати на спині, зігнувши стегна та коліна під кутом 45 градусів і підклавши під коліна підставку", - каже Лев Каліка, доктор медицини, власник клініки в Нью-Йорку. "Таке положення зменшує тиск на суглоби та сприяє кращому загоєнню завдяки оптимальному натягу тканин та найбільш оптимальному обміну рідин у суглобах".

При цьому зміна положення уві сні може бути клопіткою справою, а іноді навіть заважати сну. Якщо вам доводиться спати на боці, постарайтеся, щоб те стегно, яке більше болить, було зверху, щоб уникнути надмірного стиску, і підкладіть подушку між колінами.

"Подушка між колінами знімає напругу та навантаження з м'яких тканин, що оточують стегно, які можуть розтягуватися та дратуватися, якщо верхнє коліно опускається у бік іншого коліна”, - пояснює Дункан.

Для тих, хто спить на спині, подушка під колінами чи ікрами також може допомогти полегшити біль. Не соромтеся також експериментувати з розташуванням подушки, наприклад під стегнами.

Вранці зверніть увагу на свою подушку чи валик. Якщо вона сповзла за ніч, то, можливо, вона не справляється зі своїм завданням. Спробуйте різні форми або подумайте про регульовану основу. Регульована рама допоможе зняти тиск із певних ділянок тіла та вирівняти хребет, піднявши ноги.

Якщо ви спите на животі, можливо, вам варто подумати про те, щоб перевернутися на спину. Хоча сон на животі не може безпосередньо сприяти болю в кульшовому суглобі, він може навантажувати інші області тіла (наприклад, шию), посилюючи проблеми зі сном.

Розгляньте можливість оновлення матраца

Якщо ви вибираєте регульовану основу, розрахуйте термін служби матраца. Старий, зношений матрац, який не може забезпечити зниження тиску, не принесе вам жодної користі. Більше того, він може погіршити ситуацію, оскільки без належної підтримки ваш хребет не вирівнюватиметься під час сну.

Шукайте матрац, який буде твердим та підтримуючим, радить Піт Коладжіурі, фізіотерапевт, який створив додаток для діагностики травм.

"Хоча м'які матраци спочатку здаються зручними, вони, як правило, чинять більший тиск на стегна, коли ви розслаблюєтеся і занурюєтеся в матрац, розтягуючи сухожилля стегна", - пояснює він. Однак це не означає, що ви повинні купувати найжорсткіші матраци, які тільки зможете знайти.

Пружність відноситься до верхніх шарів, тобто ви можете мати м'який верхній шар та пружну основу і все одно отримувати необхідну підтримку. Якщо вам не подобається тверда поверхня матраца, зверніть увагу на внутрішню поверхню матраца. Хоча піна з пам'яттю, пружини та латекс відчуваються по-різному, ви можете знайти свою відповідь у гібриді всіх матеріалів.

Не можете купити новий матрац прямо зараз? Подумайте про те, щоб вкласти гроші в наматрацник із твердої піни.

Ці наматрацники "Можуть допомогти розподілити вашу вагу, полегшуючи навантаження на великі суглоби, такі як стегна і спина", - каже Бріттані Феррі, доктор філософії, ерготерапевт. Топпери можуть бути гарним варіантом для людей, які змінюють положення уві сні протягом ночі».

Робіть розтяжку м'язів стегна

Розтяжка стегон може бути останнім, що вам хочеться зробити, коли вони болять, але певні вправи можуть призвести до зменшення болю та покращення сну.

У світі фізіотерапії існує приказка: "Рух – це лікувальний засіб", – каже Дункан. "Рух дуже важливий для людей, які відчувають біль, він впливає як на суглоби та м'язи, так і на нервову систему".

Дункан зазначає, що рух стегнами та розтяжка у напрямках, що не викликають болю, можуть сприяти позитивним змінам перед сном.

Конкретні вправи, які можуть допомогти розслабити хворі стегна, включають:

- Розтяжка згиначів стегна
- Напівлежачий голуб
- Поза мосту
- Розтяжка ілліотибіального поясу
- розтяжка піриформісу

М'яка ранкова процедура йоги також є чудовим варіантом.

Деякі вправи на розтяжку можуть бути небезпечні при певних захворюваннях, що викликають біль у кульшовому суглобі, тому перед виконанням будь-яких вправ для кульшового суглоба обов'язково проконсультуйтеся з медичним працівником, наприклад, фізіотерапевтом.

Практикуйте правильну поставу перед сном

Одна з найгірших речей, яку ви можете зробити, - це згорнути на дивані і дивитися телевізор у години перед сном.

За словами Дункана, неправильна постава може сприяти втягуванню рідини в диски хребта, що потенційно може посилити біль у кульшовому суглобі.

"Постава хребта перед сном дуже важлива", - пояснює він. "Якщо ви сидите і дивіться телевізор перед сном, вибирайте крісло, що сприяє оптимальному положенню хребта, це приведе спину в найкращий стан перед сном і зменшить ймовірність виникнення симптомів захворювань дисків хребта".

Насправді сам телевізор також може бути причиною ваших проблем зі сном.

Синє світло від екранів може ускладнювати вироблення природного мелатоніну, необхідного організму, щоб заспокоїтися. Релаксація та уважність допомагають деяким людям полегшити біль, причому більшість досліджень присвячена болю у спині. В останню годину неспання протягом дня вимкніть екран і натомість почитайте книгу.

Довгострокове лікування болю в тазостегновому суглобі

Крім заспокоєння та розтяжки м'язів стегна, правильної постави та заміни матраца, є й інші поради, які допоможуть вам краще спати при болях у тазостегновому суглобі:

- Ліки. Ліки, що відпускаються за рецептом, а також безрецептурні препарати можуть зменшити біль та допомогти при проблемах зі сном. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам ті чи інші ліки.
- Дотримання гігієни сну. Ця практика включає зміни в поведінці та навколишньому середовищі, які сприяють кращому сну. Ознайомтеся з цими 10 корисними порадами з гігієни сну.
- техніки релаксації. Медитація, йога, дихальні вправи та інші заспокійливі заняття можуть бути корисними для тих, хто прагне вирватися із замкнутого кола хронічного болю та безсоння.

Коли йдеться про нічний біль у кульшовому суглобі, не забувайте про цілісний підхід. Не обмежуйтеся лише ступенем болю, а зосередьтеся на загальній картині покращення та прогресу. Якщо ви не помічаєте покращень і біль впливає на якість вашого сну, то причина може бути серйознішою.

Причини болю в тазостегновому суглобі ночами

За даними дослідження 2010 року, в якому взяли участь понад 3 000 осіб, у кожної четвертої людини протягом життя виникне серйозний біль у кульшовому суглобі через остеоартрит.

Однак вік – не єдиний фактор розвитку болю. Біль у кульшовому суглобі може виникнути у молодих людей, які займаються спортом. Такі захворювання, як бурсит, остеоартрит, тендиніт і синдром "клацаючого стегна", також можуть викликати біль, який відчувається як тупий біль, поколювання, оніміння і посилюється під час руху. Травми і переломи стегна, які частіше вражають жінок похилого віку, ніж чоловіків, також можуть призвести до болю, а згодом і до хірургічного втручання, яке під час загоєння також може вплинути на сон.

Іноді біль у кульшовому суглобі є наслідком болю в інших областях тіла. Вагітність - один із прикладів, коли зміни в організмі та тиск можуть викликати біль у тазостегновому суглобі. Ендометріоз - ще одне захворювання, при якому біль у ділянці тазу відчувається як біль у стегні. У цих випадках усунення першопричин може зменшити загальний біль.

До інших поширених причин болю в тазостегновому суглобі відносяться:

- інфекція
- Втрата кровопостачання кульшових кісток (остеонекроз)
- аномальне зростання
- запалення

Якщо біль стає нестерпним або починає серйозно впливати на ваше психічне здоров'я, зверніться до лікаря. Ознаки набряку, ніжності та обмеженої рухливості - все це вагомі причини для професійного огляду. Можливо, вам знадобляться прописані ліки, операція чи рекомендації фізіотерапевта, який допоможе з масажем та правильною технікою розтяжки.

Не забувайте і про власні методи релаксації. Турбота про себе сприяє внутрішньому спокою, а це дуже важливо для того, щоб по-справжньому розслабитись перед сном.