Як упоратися з нічною тривогою і перестати думати про список справ?

Причинне збудження

Ви коли-небудь лежали на подушку після довгого робочого дня, готові спати в сонці, тільки для того, щоб ваш список речей підняв вашу жахливу голову і нагадав вам про все, що ви повинні зробити на наступний день?

Плоха новина? Цей нескінченний список, швидше за все, перешкоджає вам заснути якнайшвидше. Хороша новина? Ви не одні.

"Ми, як суспільство, дуже залежні від продуктивності", - говорить Джейд Ву, спеціаліст з поведінкової медицини сну і дослідник в Медичній школі Дюкського університету. "У нас дуже мало практики простого відпочинку і занять, які не спрямовані на досягнення мети".

Це час, коли наш мозок може відпочивати, ходити або розважати, необхідний для його нормального функціонування. Область мозку, яка управляє цим необхідним блуканням, називається мережами замовчування. Багато нейрологів вважають, що саме в цій області мозку випливають спогади і бурять творчі соки. З поширенням технологій і необхідністю постійно працювати в багатозадаковому режимі, багато хто з нас не дозволяє цьому відбуватися часто.

"Наші дні настільки зайняті і переповнені, що у нас немає можливості дати мозку виконувати цю функцію", - говорить доктор Мередит Бродерик, нейролог, що спеціалізується на медицині сну і поведінці сну.

Це може бути особливо складно для мам. Жінки так само часто страждають від порушення сну і безсоння, але мами часто несуть на себе, а й на всю сім'ю психічне навантаження, що дає їм додаткові причини не спати.

Можливо, саме тому, як б ми не були втомиті, коли в ніч голова опускалася на подушку, мислини прийшли в голову. Часто це єдиний раз у цілий день, коли ми дозволяємо собі думати. І чим більше ми практикуємо цю схему перегляду речей вночі, тим більше вона стає звичною.

Це називається "залежним збудженням", - каже Ву.

Але ми також можемо бути беззаперечними. Якщо ви визначите проблему і зробите кроки, щоб її усунути, то, як правило, ви зможете досить швидко повернутись до звичного руху.

"Це можна погасити за тиждень або два", - каже Бродрік.

Як зробити так, щоб список речей не перешкоджав вам спати вночі

Немає універсальної стратегії, щоб зупинити цей перелік речей, але є способи, якими ми можемо працювати над тим, щоб менше хвилюватися під час сну.

1. Практикуйте непродуктивное существование в течение дня
Іноді наша здатність спати вночі багато в чому пов'язана з тим, що ми робимо протягом дня. Уявність - це практика відкидання наших думок і усвідомлення теперішнього моменту - називається тим, що допоможе нам краще спати. Але якщо ви спробуєте "просто бути уважним", коли лежите на подушку, то, швидше за все, вам це не вдасться.

"Нам часто не зручно залишатися на самоті з своїми думками", - каже Бродрік. "Ми часто наповнюємо час відпочинку, виключуючи свої гаджети, замість того, щоб дозволити розуму працювати над іншими думками.

Ви можете змінити цю ситуацію, виділяючи кілька хвилин на день, щоб бути з собою. Бродерик пропонує зробити це так: обід, не відволікуючись від багаторазових завдань. Ви також можете звернути увагу на своє оточення, наприклад, слухати музику без багаторазових завдань, відчути запах полевих кольорів, які з'явилися за дверями, або просто зосередитися на тому, як ваша одяг відчувається під пальцями, коли ви складаєте його.

"Не розгляньмо це як проект - спрямований на досягнення мети - як дієту або режим", - нагадує Ву. "Начинайте поступово і з малого: навіть 30 секунди - це краще, ніж відсутність секунд. Це не підстава засмучуватися, якщо ви не досягаєте успіху".

2. Встаньте с постели и попробуйте снова
Якщо ви помітили, що ви впадаєте в режим "гонки розуму", коли вам потрібно сповільнятися, піднімайтесь і займайтеся чим-небудь іншим. Ву визнає, що люди часто ненавиджують цю пропозицію, але якщо ви не можете заснути, то, можливо, краще вставати з ліжка.

"Це не для того, щоб наказувати вас", - каже Ву. "Ви можете лежати в зручному кресле або дивитися серіал, але сенс у тому, щоб перейти з режиму "пробую заснути - дуже важко заснути".

Бродерик погоджується з тим, що цей метод є засобом для створення кращого режиму сну. "Люди повинні знати, коли вони відчувають це: вставати з ліжка, помітити, коли вони відчувають сонність, і повертатися до ліжка".

Це допоможе розбити шаблон. Якщо ви будете послідовні, ви побачите результати вже через кілька тижнів.

3. Напишите список дел
Исследование 2018 года показало, что составление конкретного списка дел на следующий день перед сном помогло участникам быстрее заснуть, чем простое ведение дневника о выполненных делах. Запись конкретного списка может устранить некоторые из будущих забот и размышлений, которые могут прервать процесс засыпания.

Ву також рекомендує витратити час на кінець робочого дня на визначення завдань, які потрібно вирішити сьогодні, і перераховувати ті, які можна зробити на наступний день.

Вона каже: "Візьміть час, щоб розраховувати свої думки. Позвольте собі пам'ятати про те, що ви можете, і відкладіть те, що не можете".

Бродрік погоджується, але підкреслює, що це потрібно робити задовго до сну. Вона пропонує скласти список завдань на обід, уранці або навіть під час душа. Зробляючи список завдань на день, навіть коли вночі з'являються ці турбуючі думки, ви зможете заспокоїти себе тим, що ви на вершині того, що потрібно зробити.

4. Проверьте условия вашего сна
Обстановка для сну впливає на кожного по-різному, але загальні рекомендації говорять про необхідність холодної, темної, чистої, не заграмочуваної простори, яку ви використовуєте тільки для сну.

Наприклад, якщо ваше місце роботи знаходиться в спальні, вам буде складніше не думати про роботу під час сну.

"Коли всі ці інші аспекти втручаються в цей простір, ваш організм не отримує сигналу про переміщення швидкості", - говорить Ву. "Замість цього організм отримує сигнал про те, що всі ці вузлови центри тривають".

Надія не втрачена. Ті, хто має проблеми зі сном, можуть назавжди позбутися цих роздумів за допомогою кількох змін у своєму способі життя. Чим більше ви включите ці моделі поведінки до свого повсякденного життя (не орієнтуючись, звичайно, на цілі), тим легше вам захопити в сон.