Як упоратися з нічною тривогою і перестати думати про список справ?

Обумовлене збудження

Ви коли-небудь лягали на подушку після довгого робочого дня, готові понежитися в променях гарного сну, тільки для того, щоб ваш список справ підняв свою потворну голову і нагадав вам про все, що ви повинні зробити наступного дня? Скласти графік руху автомобіля, розібратися з фінансами за цей місяць, вичитати презентацію для роботи - все це накручує вас, коли ви вже повинні відпочивати.

Погані новини? Цей нескінченний список, найімовірніше, заважає вам заснути якнайшвидше. Хороша новина? Ви не самотні.

"Ми як суспільство дуже залежні від продуктивності", - каже Джейд Ву, фахівець з поведінкової медицини сну та дослідник у Школі медицини Університету Дьюка. "У нас дуже мало практики простого відпочинку і занять, не орієнтованих на досягнення мети".

Цей час, коли наш мозок може відпочити, поблукати або помріяти, необхідний для його нормального функціонування. Область мозку, яка керує цим необхідним блуканням, називається мережею режиму за замовчуванням. Багато неврологів вважають, що саме в цій області мозку спливають спогади і вирують творчі соки. З повсюдним поширенням технологій і необхідністю постійно працювати в режимі багатозадачності, багато хто з нас не дозволяє цьому процесу відбуватися часто.

"Наші дні настільки зайняті й перевантажені, що в нас немає можливості дати мозку виконати цю функцію", - каже доктор Мередіт Бродерик, невролог, що спеціалізується в галузі медицини сну та поведінкової медицини сну.

Це може бути особливо складно для мам. Жінки й так частіше страждають від порушень сну та безсоння, але мами часто несуть розумове навантаження не тільки за себе, а й за всю сім'ю, що дає їм додаткові причини не спати. Для цього навіть є своє прізвисько: Momsomnia.

Можливо, саме тому, як би ми не втомилися, коли вночі наша голова опускається на подушку, думки приходять у голову. Часто це єдиний раз за весь день, коли ми дозволяємо собі думати. І чим більше ми практикуємо цю схему перегляду справ на ніч, тим більше вона входить у звичку.

Це називається "обумовлене збудження", - каже Ву.

Але ми можемо бути й необумовленими. Якщо ви визначите проблему і зробите кроки для її усунення, то, як правило, зможете досить швидко повернутися в звичне русло.

"Її можна погасити за тиждень чи два", - каже Бродерик.

Як зробити так, щоб список справ не заважав вам спати вночі

Не існує універсальної стратегії для того, щоб зупинити цей список справ, що постійно біжить, але є способи, за допомогою яких ми можемо працювати над тим, щоб менше хвилюватися, коли лягаємо спати.

1. Практикуйте непродуктивне існування протягом дня
Іноді наша здатність засинати вночі багато в чому пов'язана з тим, що ми робимо протягом дня. Усвідомленість - практика відсторонення від своїх думок і усвідомлення теперішнього моменту - була названа тим, що допоможе краще спати. Але якщо ви спробуєте "просто бути уважним", коли ляжете на подушку, найімовірніше, вам це не вдасться.

"Нам часто некомфортно залишатися наодинці зі своїми думками", - каже Бродерик, зазначаючи, що ми часто заповнюємо час відпочинку, вимикаючи свої гаджети, замість того, щоб дозволити своєму розуму попрацювати над іншими думками. "Для багатьох із нас це телефон, з яким ми постійно розмовляємо".

Змініть цю ситуацію, виділивши кілька хвилин протягом дня, щоб побути наодинці із собою. Бродерик пропонує зробити це так: пообідати, не відволікаючись на багатозадачність. Ви також можете звернути увагу на своє оточення, наприклад, послухати музику без багатозадачності, відчути запах польових квітів, що з'явилися за дверима, або просто зосередитися на тому, як ваш одяг відчувається під пальцями, коли ви його складаєте.

"Давайте не будемо ставитися до цього як до проєкту - орієнтованого на досягнення мети - як до дієти чи режиму", - нагадує Ву. "Почніть поступово і з малого: навіть 30 секунд - це краще, ніж відсутність секунд. Це не привід засмучуватися, якщо у вас не виходить".

2. Встаньте з ліжка і спробуйте знову
Якщо ви виявили, що занурюєтеся в режим "гонки розуму", коли потрібно сповільнитися, встаньте і займіться чимось іншим. Ву визнає, що люди часто ненавидять цю пропозицію, але якщо ви не можете заснути, можливо, краще встати з ліжка.

"Справа не в тому, щоб покарати вас", - каже Ву. "Ви можете лягти в зручне крісло або подивитися серіал, але сенс у тому, щоб переключитися з режиму "намагаюся заснути - дуже важко заснути".

Бродерик погоджується з тим, що цей метод є засобом створення кращого режиму сну. "Люди повинні знати, коли вони це відчувають: Встати з ліжка, помітити, коли вони відчувають сонливість, і повернутися в ліжко".

Це допоможе розірвати шаблон. Якщо ви будете послідовні, ви почнете бачити результати вже через кілька тижнів.

3. Напишіть список справ
Дослідження 2018 року показало, що складання конкретного списку справ на наступний день перед сном допомогло учасникам швидше заснути, ніж просте ведення щоденника про виконані справи. Запис конкретного списку може усунути деякі з майбутніх турбот і роздумів, які можуть перервати процес засинання.

Ву також рекомендує витратити час наприкінці робочого дня на визначення завдань, які необхідно вирішити сьогодні, і перелічити ті, якими можна зайнятися наступного дня.

"Виділіть час для опрацювання своїх думок", - каже вона. "Навмисно дозвольте собі подбати про те, що ви можете, і відкладіть те, що не можете".

Бродерик погоджується, але наголошує, що робити це потрібно задовго до сну. Вона пропонує складати список справ за обідом, вранці або навіть під час прийняття душу. Склавши список справ на день, навіть коли вночі з'являться ці тривожні думки, ви зможете заспокоїти себе тим, що ви на висоті того, що необхідно зробити.

4. Перевірте умови вашого сну
Обстановка для сну впливає на кожну людину по-різному, але загальні рекомендації говорять про необхідність мати прохолодний, темний, чистий, незахаращений простір, який ви використовуєте тільки для сну.

Наприклад, якщо ваше робоче місце знаходиться в спальні, вам буде складніше не думати про роботу, коли ви лягаєте спати. Вам також захочеться прибрати свій телефон подалі.

"Коли всі ці інші аспекти вторгаються в цей простір, ваш організм не отримує сигналу до перемикання швидкостей", - каже Ву. "Натомість організм отримує сигнал, що всі ці вузлові центри тривають".

Надія не втрачена. Ті, хто відчуває труднощі із засинанням, можуть назавжди позбутися цих роздумів за допомогою кількох змін в способі життя. Чим більше ви будете включати ці моделі поведінки у своє повсякденне життя (звісно, не орієнтуючись на цілі), тим легше вам буде занурюватися в сон.