Як упоратися з нічною тривогою і перестати думати про список справ?

Зумовлене збудження

Ви коли-небудь лягали на подушку після довгого робочого дня, готові поніжитися в променях гарного сну, тільки щоб ваш список справ підняв свою потворну голову і нагадав вам про все, що ви повинні зробити наступного дня? Скласти графік руху автомобіля, розібратися з фінансами за цей місяць, вичитати презентацію для роботи – все це накручує вас, коли ви вже маєте відпочивати.

Погані новини? Цей нескінченний список, швидше за все, заважає вам заснути якнайшвидше. Хороша новина? Ви не самотні.

"Ми як суспільство дуже залежні від продуктивності", - каже Джейд Ву, фахівець із поведінкової медицини сну та дослідник у Школі медицини Університету Дьюка. "У нас дуже мало практики простого відпочинку та занять, не орієнтованих на досягнення мети".

Це час, коли наш мозок може відпочити, поблукати чи помріяти, необхідний його нормального функціонування. Область мозку, яка керує цим необхідним блуканням, називається мережею режиму за умовчанням. Багато неврологи вважають, що саме в цій галузі мозку спливають спогади і вирують творчі соки. З поширенням технологій і необхідністю постійно працювати в режимі багатозадачності, багато хто з нас не дозволяє цьому процесу відбуватися часто.

"Наші дні настільки зайняті і перевантажені, що ми не маємо можливості дати мозку виконати цю функцію", - каже доктор Мередіт Бродерик, невролог, який спеціалізується в галузі медицини сну та поведінкової медицини сну.

Це може бути особливо складним для мам. Жінки і так частіше страждають від порушень сну та безсоння, але мами часто несуть розумове навантаження не лише за себе, а й за всю сім'ю, що дає їм додаткові причини не спати. Для цього є навіть своє прізвисько: Momsomnia.

Можливо, саме тому, хоч як би ми втомилися, коли вночі наша голова опускається на подушку, думки спадають на думку. Часто це єдиний раз за весь день, коли ми дозволяємо собі думати. І що більше ми практикуємо цю схему перегляду справ на ніч, то більше вона входить у звичку.

Це називається "обумовлене збудження", - каже Ву.

Але ми можемо бути необумовленими. Якщо ви визначите проблему і зробите кроки з її усунення, то, як правило, зможете досить швидко повернутися у звичне русло.

"Її можна погасити за тиждень чи два", - каже Бродерік.

Як зробити так, щоб список справ не заважав вам спати ночами

Не існує універсальної стратегії для того, щоб зупинити цей перелік справ, але є способи, за допомогою яких ми можемо працювати над тим, щоб менше хвилюватися, коли лягаємо спати.

1. Практикуйте непродуктивне існування протягом дня
Іноді наша здатність засипати вночі багато в чому пов'язана з тим, що ми робимо протягом дня. Усвідомленість - практика усунення своїх думок і усвідомлення теперішнього моменту - було названо тим, що допоможе краще спати. Але якщо ви спробуєте просто бути уважним, коли ляжете на подушку, швидше за все, вам це не вдасться.

"Нам часто некомфортно залишатися віч-на-віч зі своїми думками", - каже Бродерик, зазначаючи, що ми часто заповнюємо час відпочинку, вимикаючи свої гаджети, замість того, щоб дозволити своєму розуму попрацювати над іншими думками. "Для багатьох із нас це телефон, з яким ми постійно розмовляємо".

Змініть цю ситуацію, виділивши кілька хвилин протягом дня, щоб побути із собою. Бродерик пропонує це зробити так: пообідати, не відволікаючись на багатозадачність. Ви також можете звернути увагу на своє оточення, наприклад, послухати музику без багатозадачності, відчути запах польових квітів, що з'явилися за дверима, або просто зосередитися на тому, як одяг відчувається під пальцями, коли ви її складаєте.

"Давайте не будемо ставитися до цього як до проекту - орієнтованого на досягнення мети - як до дієти чи режиму", - нагадує Ву. "Почніть поступово і з малого: навіть 30 секунд - це краще за відсутність секунд. Це не привід засмучуватися, якщо у вас не виходить".

2. Встаньте з ліжка та спробуйте знову
Якщо ви виявили, що занурюєтеся в режим "режим гонки розуму", коли потрібно сповільнитись, встаньте і займіться чимось іншим. Ву визнає, що люди часто ненавидять цю пропозицію, але якщо ви не можете заснути, можливо краще встати з ліжка.

"Справа не в тому, щоб покарати вас", - каже Ву. "Ви можете лягти у зручне крісло або подивитися серіал, але сенс у тому, щоб переключитися з режиму "намагаюся заснути - дуже важко заснути".

Бродерик згоден, що цей метод є засобом створення кращого режиму сну. "Люди повинні знати, коли вони це відчувають: Встати з ліжка, помітити, коли вони відчувають сонливість і повернутися в ліжко".

Це допоможе розірвати шаблон. Якщо ви будете послідовні, ви почнете бачити результати вже за кілька тижнів.

3. Напишіть список справ
Дослідження 2018 року показало, що складання конкретного списку справ наступного дня перед сном допомогло учасникам швидше заснути, ніж просте ведення щоденника про виконані справи. Запис конкретного списку може усунути деякі з майбутніх турбот та роздумів, які можуть перервати процес засипання.

Ву також рекомендує витратити час наприкінці робочого дня визначення завдань, які необхідно вирішити сьогодні, і перерахувати ті, якими можна зайнятися наступного дня.

"Виділіть час для обробки своїх думок", – каже вона. "Навмисно дозвольте собі подбати про те, що ви можете, і відкладіть те, що не можете".

Бродерик згодна, але наголошує, що робити це потрібно задовго до сну. Вона пропонує складати список справ за обідом, вранці чи навіть під час ухвалення душу. Склавши список справ на день навіть коли вночі з'являться ці неспокійні думки, ви зможете заспокоїти себе тим, що ви на вершині того, що необхідно зробити.

4. Перевірте умови вашого сну
Обстановка для сну впливає на кожну людину по-різному, але загальні рекомендації говорять про необхідність мати прохолодний, темний, чистий, незагромоджений простір, який ви використовуєте лише для сну.

Наприклад, якщо ваше робоче місце знаходиться в спальні, вам буде складніше не думати про роботу, коли ви лягаєте спати. Вам також захочеться забрати свій телефон подалі.

"Коли всі ці інші аспекти вторгаються в цей простір, ваш організм не отримує сигналу перемикання швидкостей", - говорить Ву. "Натомість організм отримує сигнал, що всі ці вузлові центри продовжуються".

Надія не втрачена. Ті, хто зазнає труднощів із засинанням, можуть назавжди позбутися цих роздумів за допомогою кількох змін у способі життя. Чим більше ви включатимете ці моделі поведінки у своє повсякденне життя (звичайно, не орієнтуючись на цілі), тим легше вам буде зануритися в сон.