Як покращити свій сон?

Якщо ви не в захваті від якості або кількості сну, ви навряд чи самотні.

Опитування, проведене в 2019 році корпорацією Philips серед 11 006 дорослих у 12 країнах світу, показало, що 40% учасників повідомили, що за останні п'ять років їх сон став гіршим, і лише 10% сказали, що сплять дуже добре. Бажаєте приєднатися до останньої групи? Скористайтеся цим посібником від А до Я для покращення сну, і ви будете на вірному шляху.

1: Уникайте підступних стимуляторів. Найбільше кофеїну, який міститься у каві, шоколаді, чаї, газуванні та навіть у кавовому морозиві. Найкраще утримуватися від них за чотири-шість годин до сну, говорить доктор Холлі Філліпс, терапевт із Нью-Йорка та автор книги "Прорив до виснаження". Крім того, нікотин та інші хімічні речовини, що містяться в сигаретах, можуть порушити вас, тому якщо ви курите, уникайте робити це вечорами.

2: Купуйте обтяжену ковдру. Або хоч би подумайте про це. Чому? Тому що нові дослідження показують, що, крім допомоги при тривожності і деяких формах безсоння, сон з обтяженою ковдрою може допомогти полегшити хронічний біль, який може заважати сну.

3: Виділіть час для відпочинку. Дослідження показали, що зусилля, спрямовані на те, щоб розслабитися перед сном – наприклад, прості вправи на розтяжку, йога або медитація на уважність – можуть допомогти вам розслабитись та здійснити плавну подорож до країни НОД. Крім того, "вечірня фізична та психологічна розрядка допоможе вам вловити сигнали про те, що ви хочете спати", - говорить Джейд Ву, доктор філософії, психолог та сертифікований спеціаліст з поведінкової медицини сну з Дарема, штат Північна Кароліна.

4: Створіть святилище сну. Ваша спальня повинна бути темною і тихою, зі зручним матрацом і подушками. У ній також не повинно бути безладу, який може спричинити занепокоєння та стрес перед сном. Щоб позбавитися від небажаного світла, встановіть затемнювальні штори або щільні фіранки. І постарайтеся заглушити шум від сусідів, транспорту чи інших людей під вашим дахом; якщо не виходить, спробуйте замаскувати його за допомогою вентилятора чи апарата білого шуму.

5: Піддавайте себе впливу яскравого світла. Якщо ви отримуєте порцію яскравого природного світла вранці та протягом дня, це допоможе стабілізувати ваші циркадні ритми, включаючи цикл сну та неспання. Якщо ви не можете вийти надвір або розташуватися біля сонячного вікна, подумайте про придбання світлового короба. Дослідження, опубліковане в січневому номері журналу Sleep Medicine за 2022 рік, показало, що якщо літніх людей з деменцією щодня протягом чотирьох тижнів піддавати впливу навколишнього світла з яскравістю 2500 люкс вранці, то у них значно покращився час настання сну, тривалість сну, а також зменшилася кількість нічних пробуджень.

6: Знайдіть допомогу у вирішенні проблем зі сном. Якщо ви випробували всі звичайні прийоми та поради, але все ще не можете заснути, не висипаєтеся або спите міцно, вам може допомогти когнітивно-поведінкова терапія безсоння (скорочено CBT-I). Ця форма терапії спрямована на зміну звичок, пов'язаних зі сном, та неправильних уявлень про контроль дрімоти, які можуть увічнити проблеми зі сном. Було встановлено, що навіть терапія CBT-I, що проводиться через Інтернет, покращує сон у дорослих людей із безсонням.

7: Встаньте з ліжка, якщо ви не можете заснути. Якщо ви засмучені тим, що не можете заснути або повернутися в сон після пробудження вночі, перейдіть в іншу кімнату, займіться розслаблюючим заняттям (при приглушеному світлі) або послухайте спокійну музику, радить доктор Кріс Вінтер, невролог. Повертайтесь у ліжко, коли вам знову захочеться спати. Таким чином, ви не асоціюватимете своє ліжко з недосипанням.

8: Підігрійте ноги. Дослідження, опубліковане в 2018 році в журналі Journal of Physical Anthropology, показало, що коли люди одягали шкарпетки в ліжко у прохолодному середовищі, у них скорочувався час сну та пробудження уві сні, а також збільшувався загальний час сну. Теорія: Носіння шкарпеток у ліжку призводить до рівномірного розподілу тепла по тілу, що підвищує схильність до сну.

9: Поліпшення повітрообміну. Особливо в теплу погоду дослідження показують, що використання вентилятора для підтримки циркуляції повітря в спальні може зменшити кількість пробуджень під час сну.

10: Записуйте свої переживання. Пізно ввечері виділіть собі 20-30 хвилин, щоб потурбуватися. Відкрийте блокнот або щоденник і протягом 10-15 хвилин записуйте те, що вас непокоїть; потім запишіть, що ви можете зробити для вирішення кожної проблеми. Коли час закінчиться, закрийте блокнот і скажіть собі, що сьогодні ви перестали хвилюватися. Таким чином, ви не візьмете свої переживання із собою в ліжко.

11: Не допускайте стресових ситуацій у спальні. Не відповідайте на робочі електронні листи, не сплачуйте рахунки в ліжку та не ведіть складні розмови з партнером у спальні. Нехай це буде безпечна зона для сну, обіймів та сексу – і нічого більше

12: Зменште температуру термостата. Оптимальна температура для сну становить від 20-22 градусів: "У цьому діапазоні, як правило, досягається найбільша безперервність сну, ефективність [співвідношення між тим, скільки часу людина спить, і тим, скільки часу вона проводить у ліжку] і глибина сну", – пояснює Вінтер. "Люди, як правило, краще сплять при більш прохолодній температурі, тоді як спека порушує сон". Якщо ви турбуєтеся про те, що вам буде холодно вночі, покладіть на ліжко додаткову ковдру (або дві), яку ви зможете натягнути або зняти за необхідності.

13: Дотримуйтесь постійного графіка сну та неспання. Намагайтеся, щоб час відходу до сну та пробудження був однаковий день у день, щоб ви могли спати однакові вісім з половиною годин щоночі. "Година коливань - це не страшно, але більше години можуть призвести до соціального джетлагу", - попереджає Ву. (Соціальний джетлаг відображає невідповідність між циркадним ритмом вашого організму і часом вашого щоденного сну-неспання, заснованого на роботі, навчанні, сім'ї та соціальних зобов'язаннях).

14: Спати розумно. Якщо ваша енергія та увага слабшають у другій половині дня, то 20-30-хвилинний сон може бути тонізуючим, каже Вінтер. Але якщо спати довше, це може завадити вашому нічному сну.

15: Виберіть присипляючий перекус. Немає причин лягати спати голодним. Просто переконайтеся, що у вас є легка, здорова закуска, яка налаштує вас на дрімоту: Спробуйте з'їсти половинку банана з мигдальним маслом (для отримання дози триптофана і магнію, що підтримує сон) або сир з цільнозерновими крекерами (який містить триптофан, мелатонін і кальцій). Не їжте велику кількість їжі перед сном, інакше ви можете налаштувати себе на нетравлення шлунка та проблеми зі сном.

16: Покладіть звук на бік. Якщо у вас проблеми із засипанням, подумайте про те, щоб увімкнути музику, яка допомагає вам розслабитися. Дослідження показали, що використання заспокійливої ​​музики під час сну може допомогти людям похилого віку легше засипати, зменшити кількість нічних пробуджень та покращити загальну якість сну. Крім того, було встановлено, що прослуховування "рожевого шуму" - наприклад, звуку падаючого дощу або океанських хвиль - сприяє зміцненню глибокого сну у людей похилого віку.

17: Перестаньте переживати через нічні пробудження. Порушення сну – звичайне явище. "Існує певний рівень нормальності пробуджень", – пояснює Вінтер. "Для деяких людей пробудження [вночі] викликає паніку і страх, що створює проблему, що самопідтримується. Це стає однією з форм тривоги, пов'язаної з роботою". Прийміть, що пробудження вночі – це нормально. Відкиньте ці незначні переривання, і ви зможете легко заснути.

18: Зменшіть споживання алкоголю у вечірній час. Хоча келих вина або коктейль (або два) увечері може розслабити, алкоголь може діяти як стимулятор, який починає діяти через кілька годин після сну, що може зробити вас сприйнятливим до мікрозбуджень та погіршити загальну якість сну, каже Філліпс. Найкраще обмежити споживання алкоголю до одного-двох напоїв на день, в ідеалі – за вечерею. Не вживайте алкоголь для того, щоб викликати сонливість та заснути, радить Філліс Зі, доктор медицини, доктор філософії, професор неврології та директор Центру циркадної медицини та медицини сну при Медичній школі Файнберга Північно-Західного університету в Чикаго. Така стратегія, швидше за все, призведе до зворотного результату.

19: Встановіть цифрову комендантську годину. Вимкніть усі електронні пристрої – мобільні телефони, планшети, комп'ютери та телевізори – як мінімум за годину до того, як ви плануєте лягти спати, радить Ву. Синє світло від цих пристроїв затримує виділення мелатоніну - гормону, який сигналізує мозку, що настав час спати. Крім того, використання цих пристроїв зазвичай стимулює, що не сприяє створенню умов сну. Дослідження показали, що введення комендантської години о 9 годині вечора для використання електронних пристроїв з екранами покращує настання сну та загальну тривалість сну у підлітків. А будь-яке синє світло вечорами може бути шкідливим для сну малюків.

20: Прийміть теплу ванну чи душ перед сном. Дослідження, проведені на молодих футболістах, показали, що ванна або душ допомагають учасникам швидше заснути та підвищують ефективність сну, оскільки обливання теплою водою сприяє терморегуляційним змінам, що прискорюють настання сну.

21: Використовуйте приємні пахощі. Згідно з дослідженнями, вдихання заспокійливого аромату лаванди, бергамоту та сандалового дерева, мандарину або дамаської троянди перед сном може знизити тривожність та покращити якість сну.

22: Візуалізуйте найкращі сни. Якщо ви схильні до поганих сновидінь або кошмарів, спробуйте техніку під назвою "терапія репетиції образів" (IRT), яку ви можете виконувати самостійно: Ідея полягає в тому, щоб вибрати тривожний сон, якимось чином змінити його сюжет або результат, а потім Подумки повторювати новий сон кілька разів на день, поки ви не спите, пояснює доктор Баррі Краков, фахівець з медицини сну, який займається приватною практикою в Савані, штат Гаваї, який розробив цифрову версію цієї техніки для індивідуального використання. Було навіть встановлено, що ця техніка допомагає покращити сон людей із хронічними кошмарами, пов'язаними з посттравматичним стресовим розладом, спричиненим сексуальним насильством.

23: Носіть легку піжаму. Це допоможе оптимізувати здатність вашого тіла охолоджуватися у теплому середовищі. Крім того, якщо ви схильні до нічної пітливості або спите в жарких і вологих умовах, спробуйте використати охолодні постільні приналежності - наматрацники, подушки, простирадла та інше.

24: X-вправи у другій половині дня. Фізичні вправи протягом хоча б 30 хвилин кожен день можуть допомогти вам краще спати вночі, частково тому, що фізична активність допомагає регулювати циркадні ритми, а також тому, що вона допомагає зняти стрес та тривогу. Тільки не робіть це надто близько до сну, тому що деяким людям може бути складніше заснути. Цікаво, що дослідження, проведене в 2019 році в Австралії, показало, що 30 хвилин інтервальних вправ високої інтенсивності між 2 і 4 годинами дня більш впливають на поліпшення якості сну, ніж безперервні вправи помірної інтенсивності у неактивних чоловіків з надмірною вагою.

25: Поступіться бажанню подрімати. Якщо ви часто позіхаєте або не можете заплющити очі під час вечірнього читання, зверніть увагу на ознаки того, що настав час лягати спати і відмовитися від пізніх справ. "Намагайтеся зробити так, щоб ви могли спати в той час, коли цього хоче ваш організм", - говорить Ву.

26: Визначте, скільки сну вам потрібне для успішної життєдіяльності. Більшості дорослих людей необхідно від 7 до 9 годин сну на добу, щоб почуватися і функціонувати якнайкраще, але потреби уві сні дещо відрізняються, каже Вінтер. Знайдіть свою "золоту середину" і прагнете висипатися щоночі.