Як турбота про сон переростає у занепокоєння про сон?

Здатність добре висипатись може бути предметом гордості. Але якщо ви лягаєте в ліжко вночі і не можете заснути, це може бути ганебним, стресовим і, якщо це трапляється досить часто, викликати тривогу.

Тривога уві сні – це реальне явище. Воно відрізняється від тривоги очікування, коли ви турбуєтеся про щось у майбутньому, або від тривожного розладу, який викликає стрибки думок чи нервозність.

Ні, йдеться саме про страх не виспатися - і про те, чи "добре" ви спите. Якщо занепокоєння стає крайнім, аж до страху перед сном та фізичного дискомфорту, це може стати фобією, відомою як сомніфобія.

Причини та симптоми занепокоєння під час сну

Сон – це приватна подія, але те, як ми про неї говоримо, це не так. Для деяких недоліків сну впливає те, як ми з'являємося на роботі, відповідаємо питанням " Як справи " чи рухаємося протягом дня. Це стає демонстрацією того, скільки сну ми отримали напередодні, що призводить до нового та унікального типу занепокоєння про роботу. Ми лягаємо спати, побоюючись, що якість нашого сну оцінюють інші.

Хоча більшість людей думають про тривожність під час виступу як про щось, що впливає на акторів та музикантів, доктор Кріс Вінтер, невролог, дослідник сну та консультант Sleep.com, каже, що вона може переслідувати і людей, які мають труднощі зі сном .

"Більшість людей, які добре сплять, лягають спати і не думають про це, але якщо ви називаєте себе людиною, що погано спить, ви можете пов'язувати якість сну з плачевним результатом", - говорить Вінтер. Наприклад, ви можете сказати собі: "Якщо я не висплюсь, завтра я буду неблагополучним".

Фахівці в галузі психічного здоров'я називають це "аберрантним мисленням" - пасткою мислення, що призводить до висновків, викликаних страхом, навіть якщо немає достатніх доказів на підтримку утвердження. Це може призвести до почуття пригніченості, невдачі та страху перед сном.

Занепокоєння соном вночі може призвести до фізичних симптомів, таких як:

- серце, що б'ється
- прискорене дихання
- напружені та болючі м'язи
- тремтіння
- дискомфорт травлення

Аберантне мислення - це те, що відрізняє тривогу при виконанні від її двоюрідного брата, яка передбачає тривогу, яка може постати перед такою відповідальною подією, як співбесіда на роботу, або перед таким щасливим днем, як день народження. За словами когнітивного психолога Джоела Міндена, доктора філософії, різниця між тривожною і тривогою виконання полягає в тому, що остання може стати тривожним розладом.

Коли тривога щодо результатів діяльності зустрічається з уникненням, страх зростає, змушуючи нас думати, що невдача неминуча. А коли тривога впливає на настрій, це може призвести до саморуйнівної поведінки, яка стає ознакою психічного розладу, зазначає Мінден.

Ризики занепокоєння уві сні і як воно підживлює здоровий спосіб життя

Уявіть собі такий сценарій: Ви переглядаєте Instagram, коли помічаєте рекламу новітнього набору, що включає еліксири та гаджети, які обіцяють, що вони не схожі на інші. Ви заінтриговані.

Натхненний, ви кликаєте та витрачаєте 75 доларів. Принагідно ви відзначили, що вам необхідно придбати новий трекер сну та апарат для боротьби з білим шумом – на випадок, якщо цей набір не спрацює. Можливо, ваші проблеми зі сном вимагають дорогих рішень.

І ось ви приєдналися до мільйонів споживачів, котрі щороку витрачають 84,9 мільярда доларів на кошти для сну.

Швидше за все, ви купилися на "здоровий спосіб життя" - термін, вигаданий у 1980-х роках для опису захопленості людини прагненням до здоров'я, - і перетворили сон на проект, на додаток до щоденної рутини.

"Здоровий спосіб життя стирає межу між балансом та крайнощами, - каже Вінтер.

Виходячи з того, що проблеми зі здоров'ям та хвороби - це індивідуальна відповідальність людини, здоровий спосіб життя використовує бренд "бери відповідальність на себе", щоб змусити людей повірити, що є гарантована причина та наслідок, коли ми щось робимо для свого здоров'я" Що стосується сну, здоровий спосіб життя зміцнює віру в те, що кількість сну знаходиться під вашим контролем (незважаючи на зовнішні фактори, такі як довкілля, соціальні зобов'язання тощо).

"Повідомлення в ЗМІ типу "Якщо ви спатимете менше 7 годин щоночі, то помрете раніше" можуть дати невірний сигнал, - каже Джеймс Вілсон, експерт і викладач у сфері поведінки уві сні. Це також передбачає, що для довгого життя необхідний ідеальний сон .

Розсудливість змушує нас вірити, що чим "більше ми зациклені на своєму здоров'ї, тим здоровішими ми будемо", - резюмує Вілсон. Але, згідно з дослідженнями, здоровий спосіб життя не покращує наш загальний стан здоров'я і не змушує нас почуватися задоволені своїм благополуччям. Навпаки, це рухливий стовп, який залежить від привілеїв та засобів, щоб потурати споживачеві.

Це означає, що участь у здоровому способі життя може викликати тривогу, особливо якщо ви належите до малозабезпечених верств населення, робітничого класу та/або страждаєте на хронічні захворювання. Не дивно, що ці групи населення також збігаються з тими, хто частіше відчуває тривогу уві сні, наприклад, люди з розладами сну, психічними захворюваннями та хронічним болем.

Управління занепокоєнням під час сну

Можливо, ви, сам того не знаючи, зіткнулися з "здоровим способом життя" або потрапили під його вплив. Він може мотивувати людей по-різному, від дієти та фізичних вправ до профілактичного догляду, коли ви зациклюєтеся на думці, що повинні покращити своє здоров'я.

На щастя, рішення для позбавлення від тривоги уві сні та здорового способу життя йдуть рука об руку.

1. Пам'ятайте, що особистий контекст здоров'я має значення
Вілсон тренує багатьох сплячих, які відчувають тривогу через узагальнені заяви про здоров'я. Щоб зняти їхню тривогу, він пропонує свіжий погляд: "Дослідження не враховують ваші індивідуальні звички щодо здоров'я і не застосовні до всіх", - каже він своїм клієнтам.

Але якщо ці запевнення не знімуть ваших побоювань, ви можете подолати тривогу, пов'язану з продуктивністю, зрозумівши емоції, які викликають ваші побоювання, і визначивши, де ви перебуваєте на континуумі, каже Мінден. Наприклад, якщо нездатність ідеально виспатися в 10 вечора щоночі викликає сором, ви можете змінити свої цілі, зробивши їх більш досяжними, наприклад, намагатися лягати спати до певного часу.

2. Святкуйте свої маленькі перемоги над проблемами зі сном
"Одна з найсильніших змін, які ви можете зробити, - це те, як ви сприймаєте себе, - каже Вілсон.

Замість того, щоб лаяти себе за те, що ви погано спите або не почуваєтеся по-іншому після того, святкуйте свої перемоги та визнайте зміни, які ви можете зробити. Наприклад, якщо вам не вистачає сну, але ви справляєтеся сьогодні, значить впораєтеся і завтра. (І скасування світського рауту, який відбудеться того ж вечора, може бути гарною ідеєю).

3. Перевірте своє тіло
Зима також нагадує нам, що "злом тіла" та швидкі рішення можуть претендувати на те, щоб вирішити те, що навіть не є проблемою. Іншими словами, коли йдеться про здоров'я, існують межі того, що ми можемо і що не можемо робити.

"Пам'ятайте, що більше – не означає краще", – ділиться Вінтер.

Запитайте себе: "Що мені потрібно, щоб почуватися добре?" Програми, що відстежують споживання води, можуть допомогти вам уникнути зневоднення, але, можливо, ви й так п'єте достатньо води. Бот для сну може заявити про себе як про персонального тренера по сну, але скільки порад вам потрібно, якщо ви не прислухаєтеся до того, що ваш організм потребує уповільнення? Існує і таке поняття, як недосипання.

4. Переконайтеся, що турбота про себе не перетворюється на самопридушення
Нарешті Вінтер радить запитати себе, чи є віддача від інвестицій. Чи не скорочує ваше прагнення до здоров'я час з сім'єю та друзями? Як виглядає збалансований портфель здоров'я і як ви почуваєтеся наприкінці дня? На наступний день?

Якщо ви один із мільйонів людей, які потрапили під чари здорового способу життя, спробуйте замінити його на "балансізм", радить Вінтер.

Якщо ви сумніваєтеся - чи відчуваєте, що перепробували все, що тільки можна, і далеко відійшли від свого початкового розпорядку - поверніться до перевірених правил гігієни сну, наприклад, тримайте телефон в окремій кімнаті, щоб у вас не було спокуси прокрутити свою долю. Потім доповніть свій розпорядок дня науково обґрунтованими порадами щодо розслаблення при засинанні і подивіться, чи покращиться ваш сон після цього.

Однак, якщо ваша тривога уві сні переросла в напади паніки ночами, зверніться до медичного фахівця. Він допоможе скласти план лікування та знайти рішення, спрямоване безпосередньо на усунення основної причини.