Як турбота про сон переростає в тривогу про сон?

Здатність добре висипатися може бути предметом гордості. Але якщо ви лягаєте в ліжко вночі і не можете заснути, це може бути соромним, стресовим і, якщо це трапляється досить часто, викликати тривогу.

Тривога уві сні - це реальне явище. Воно відрізняється від тривоги очікування, коли ви турбуєтеся про щось у майбутньому, або від тривожного розладу, який викликає стрибки думок або нервозність.

Ні, йдеться саме про страх не виспатися - і про те, чи "добре" ви спите. Якщо тривога стає крайньою, аж до страху перед сном і фізичного дискомфорту, це може стати фобією, відомою як сомніфобія.

Причини і симптоми тривоги під час сну

Сон - це приватна подія, але те, як ми про неї говоримо, це не так. Для деяких нестача сну впливає на те, як ми з'являємося на роботі, відповідаємо на питання "Як справи" або рухаємося протягом дня. Це стає демонстрацією того, скільки сну ми отримали напередодні, що призводить до нового і унікального типу тривоги про роботу. Ми лягаємо спати, побоюючись, що якість нашого сну оцінюють інші.

Хоча більшість людей думають про тривожність під час виступу як про щось, що впливає на акторів і музикантів, доктор Кріс Вінтер, невролог, дослідник сну і консультант Sleep.com, каже, що вона може переслідувати і людей, які відчувають труднощі зі сном.

"Більшість людей, які добре сплять, лягають спати і не думають про це, але якщо ви називаєте себе людиною, яка погано спить, ви можете пов'язувати якість сну з плачевним результатом", - каже Вінтер. Наприклад, ви можете сказати собі: "Якщо я не висплюся, завтра я буду неблагополучним".

Фахівці в галузі психічного здоров'я називають це "аберантним мисленням" - пасткою мислення, яка призводить до висновків, викликаних страхом, навіть якщо немає достатніх доказів на підтримку твердження. Це може призвести до відчуття пригніченості, невдачі і страху перед сном.

Тривога про сон вночі може призвести до фізичних симптомів, таких як:

- серце, що калатає
- прискорене дихання
- напружені і болючі м'язи
- тремтіння
- дискомфорт травлення

Аберантне мислення - це те, що відрізняє тривогу під час виконання від її двоюрідного брата, тривоги очікування, яка може з'явитися перед такою відповідальною подією, як співбесіда на роботі, або перед таким радісним днем, як день народження. За словами когнітивного психолога Джоела Міндена, доктора філософії, різниця між тривогою очікування і тривогою виконання полягає в тому, що остання може стати тривожним розладом.

Коли тривога з приводу результатів діяльності зустрічається з уникненням, страх зростає, змушуючи нас думати, що невдача неминуча. А коли тривога впливає на настрій, це може призвести до саморуйнівної поведінки, яка стає ознакою психічного розладу, зазначає Мінден.

Ризики тривоги уві сні і як вона підживлює здоровий спосіб життя

Уявіть собі такий сценарій: Ви переглядаєте Instagram, коли помічаєте рекламу новітнього набору, що включає еліксири і гаджети, які обіцяють, що вони не схожі на інші. Ви заінтриговані.

Натхненні, ви клікаєте і витрачаєте 75 доларів. Попутно ви відзначили, що вам необхідно придбати новий трекер сну і апарат для боротьби з білим шумом - на випадок, якщо цей набір не спрацює. Можливо, ваші проблеми зі сном вимагають дорогих рішень.

І ось ви приєдналися до мільйонів споживачів, які щорічно витрачають 84,9 мільярда доларів на засоби для сну.

Найімовірніше, ви купилися на "здоровий спосіб життя" - термін, придуманий у 1980-х роках для опису захопленості людини прагненням до здоров'я, - і перетворили сон на проект, на додаток до щоденної рутини.

"Здоровий спосіб життя стирає межу між балансом і крайнощами, - каже Вінтер.

Виходячи з того, що проблеми зі здоров'ям і хвороби - це індивідуальна відповідальність людини, здоровий спосіб життя використовує бренд "бери відповідальність на себе", щоб змусити людей повірити, що є гарантована причина і наслідок, коли ми щось робимо для свого здоров'я". Що стосується сну, здоровий спосіб життя зміцнює віру в те, що кількість сну перебуває під вашим контролем (незважаючи на зовнішні фактори, такі як навколишнє середовище, соціальні зобов'язання тощо).

"Повідомлення в ЗМІ на кшталт "Якщо ви будете спати менше 7 годин щоночі, то помрете раніше" можуть дати невірний сигнал, - каже Джеймс Вілсон, експерт і викладач у галузі поведінки уві сні. Це також передбачає, що для довгого життя необхідний ідеальний сон.

Здоровий глузд змушує нас вірити, що чим "більше ми зациклені на своєму здоров'ї, тим здоровішими ми будемо", - резюмує Вілсон. Але, згідно з дослідженнями, здоровий спосіб життя не покращує наш загальний стан здоров'я і не змушує нас почуватися більш задоволеними своїм благополуччям. Навпаки, це рухомий стовп, який залежить від привілеїв і засобів, щоб потурати споживацтву.

Це означає, що участь у здоровому способі життя може викликати тривогу, особливо якщо ви належите до малозабезпечених верств населення, робітничого класу та/або страждаєте на хронічні захворювання. Не дивно, що ці групи населення також збігаються з тими, хто частіше відчуває тривогу уві сні, наприклад, люди з розладами сну, психічними захворюваннями та хронічним болем.

Управління тривогою під час сну

Можливо, ви, самі того не знаючи, зіткнулися зі "здоровим способом життя" або потрапили під його вплив. Він може мотивувати людей по-різному, від дієти і фізичних вправ до профілактичного догляду, коли ви зациклюєтеся на думці, що повинні покращити своє здоров'я.

На щастя, рішення для позбавлення від тривоги уві сні та здорового способу життя йдуть рука об руку.

1. Пам'ятайте, що особистий контекст здоров'я має значення
Вілсон тренує багатьох сплячих, які відчувають тривогу через узагальнені заяви про здоров'я. Щоб зняти їхню тривогу, він пропонує свіжий погляд: "Дослідження не враховують ваші індивідуальні звички щодо здоров'я і не застосовні до "всіх", - каже він своїм клієнтам.

Але якщо ці запевнення не знімуть ваші побоювання, ви можете подолати тривогу, пов'язану з продуктивністю, зрозумівши емоції, які викликають ваші побоювання, і визначивши, де ви перебуваєте на континуумі, каже Мінден. Наприклад, якщо нездатність ідеально виспатися о 10 вечора щоночі викликає сором, ви можете змінити свої цілі, зробивши їх більш досяжними, наприклад, намагатися лягати спати до певного часу.

2. Святкуйте свої маленькі перемоги над проблемами зі сном
"Одна з найсильніших змін, яку ви можете зробити, - це те, як ви сприймаєте себе, - каже Вілсон.

Замість того, щоб лаяти себе за те, що ви погано спите або не почуваєтеся інакше після цього, святкуйте свої перемоги і визнавайте зміни, які ви можете зробити. Наприклад, якщо вам не вистачає сну, але ви справляєтеся сьогодні, значить, впораєтеся і завтра. (І скасування світського рауту, який відбудеться того ж вечора, може бути гарною ідеєю).

3. Перевірте своє тіло
Вінтер також нагадує нам, що "злом тіла" і швидкі рішення можуть претендувати на те, щоб вирішити те, що навіть не є проблемою. Іншими словами, коли йдеться про здоров'я, існують межі того, що ми можемо і чого не можемо робити.

"Пам'ятайте, що більше - не означає краще", - ділиться Вінтер.

Запитайте себе: "Що мені потрібно, щоб почуватися добре?". Додатки, які відстежують споживання води, можуть допомогти вам уникнути зневоднення, але, можливо, ви й так п'єте достатньо води. Бот для сну може заявити про себе як про персонального тренера зі сну, але скільки порад вам потрібно, якщо ви не прислухаєтеся до того, що ваш організм вимагає уповільнення? Існує і таке поняття, як недосипання.

4. Переконайтеся, що турбота про себе не перетворюється на самопригнічення
Нарешті, Вінтер радить запитати себе, чи є віддача від інвестицій. Чи не скорочує ваше прагнення до здоров'я час, проведений із сім'єю та друзями? Як виглядає збалансований портфель здоров'я і як ви почуваєтеся наприкінці дня? Наступного дня?

Якщо ви один із мільйонів людей, які потрапили під чари здорового способу життя, спробуйте замінити його на "балансизм", радить Вінтер.

Якщо ви сумніваєтеся - або відчуваєте, що перепробували все, що тільки можна, і далеко відійшли від свого початкового розпорядку - поверніться до перевірених правил гігієни сну, наприклад, тримайте телефон в окремій кімнаті, щоб у вас не було спокуси прокручувати в ньому свою долю. Потім доповніть свій розпорядок дня науково обґрунтованими порадами з розслаблення при засинанні і подивіться, чи покращиться ваш сон після цього.

Однак якщо ваша тривога уві сні переросла в напади паніки вночі, зверніться до медичного фахівця. Він допоможе скласти план лікування і знайти рішення, спрямоване безпосередньо на усунення основної причини.