Який найкращий час відходу до сну для дорослих?
Багато дорослих не висипаються, що у довгостроковій перспективі може завдати шкоди їхньому здоров'ю. Для найбільш якісного сну важлива постійність. Саме тому експерти зі сну рекомендують дотримуватись певного часу відходу до сну, який дозволить вам отримати повноцінний нічний відпочинок. То коли найкраще лягати спати?
Найкращий час для сну - з 20:00 до опівночі
Доведено, що оптимальний відновлювальний сон досягається, коли ми лягаємо спати ввечері, але не надто пізно – зокрема, між 20:00 та опівночі.
Щоб узгодити графік сну з природними циклами нашого організму (циркадними ритмами), дорослі повинні лягати спати, коли стемніє, після 20:00. Ми також отримуємо глибший, відновлюючий сон, якщо наш час сну починається до півночі.
В межах цього чотиригодинного проміжку часу ви повинні лягати спати, коли ви достатньо втомилися, щоб легко заснути, але досить рано, щоб добре виспатися наступного дня.
Дослідження людей з незвичайним графіком сну, наприклад, тих, хто працює в нічну зміну, підтвердили те, що багато хто з нас знає інстинктивно: Найкращий годинник для сну - це час, коли на вулиці темно. У змінних працівників частіше порушується обмін речовин, психічне здоров'я, апетит, і вони схильні до деяких видів раку.
Якщо можливо, складіть свій графік так, щоб лягати спати вночі, а не вдень, бажано після 20:00, коли стемніє.
Також важливо не лягати спати надто пізно ввечері. Причина, через яку лягати спати до півночі краще для глибокого сну, полягає в тому, що протягом ночі наш організм проходить через різні стадії сну, включаючи сон, наповнений сновидіннями.
Обидва види сну важливі та корисні, але чим пізніше ми лягаємо спати, тим менше глибокого сну ми отримуємо. Це відбувається незалежно від того, коли ми лягаємо спати, тому якщо ми лягаємо спати не раніше двох годин ночі, у нашого організму не залишається шансів на якісний сон. Через це люди можуть почуватися млявими та втомленими наступного дня, навіть якщо вони отримують рекомендовані 7-9 годин сну.
"90-хвилинна фаза перед опівночі - одна з найпотужніших фаз сну, тому що в цей період організм поповнює свої сили", - каже фізіолог Неріна Рамлахан. "Він омолоджується на всіх рівнях - фізичному, ментальному, емоційному і, як я вважаю, духовному. У першій фазі сну відбувається безліч зцілень".
Прагніть постійного відходу до сну щоночі
Заманливо засиджуватися допізна у вихідні і відсипатися, але тривалий, непослідовний режим сну може призвести до безсоння та інших проблем. Якщо ви лягаєте спати в один і той же час щоночі і прокидаєтеся приблизно в той же час щоранку, ваш організм звикне до такого графіку сну, і ви будете легше засинати і краще спати.
Період часу, який потрібно людині, щоб заснути, називається "затримка сну", і лягаючи спати в один і той же час щоночі, ви можете значно скоротити його. В одному дослідженні було виявлено, що якщо лягати спати в один і той же час щоночі, то час затримки сну скорочується з 45 хвилин до дев'яти.
Послідовний час відходу до сну також допомагає нам краще працювати під час неспання. Дослідники виявили, що студенти старших курсів Гарвардського університету, які щоночі лягали спати в один і той же час, мали вищий середній бал, краще складали іспити і були уважнішими під час занять. Люди з постійним режимом сну також відзначають вищий рівень загального щастя та нижчий рівень захворювань.
Вибір часу сну, якого ви можете дотримуватися постійно, є ключовим моментом, навіть якщо це означає пропустити деякі розваги у вихідні дні.
Скільки сну необхідно дорослим
При виборі часу відходу до сну найважливіше переконатися, що ви висипатиметеся. Необхідна кількість сну залежить від віку та індивідуальних потреб, але рекомендується дорослим спати щонайменше сім годин на добу. Однак у 2016 році третина дорослих не отримувала і цього, і є підозра, що під час пандемії показники недосипання ще вищі через стрес, відсутність догляду за дітьми та багато іншого. Якщо ви спите менше семи годин на добу, подумайте про те, щоб лягати спати трохи раніше.
Чим менше ми спимо, тим вищий ризик виникнення різних проблем. Згодом у дорослих, які не висипаються, підвищується ймовірність розвитку гіпертонії, хвороби Паркінсона, тривожних розладів, депресії, астми та навіть ожиріння. Ранні дослідження показали, що нестача сну може бути навіть фактором ризику для COVID-19.
Щоб забезпечити собі достатній сон, працюйте у напрямі, починаючи з часу пробудження. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 6-й ранку на роботу, ви повинні прагнути заснути до 11 вечора, тобто час відходу до сну може бути трохи раніше, залежно від того, скільки часу вам потрібно для засинання. Подумайте про те, щоб виробити режим сну: це допоможе вам швидше поринути у сон.
Деяким дорослим потрібно більше сну, ніж іншим, тому ви можете виявити, що найкраще вам вдається спати не сім, а вісім чи дев'ять годин. Виберіть час відходу до сну, який дозволить вам отримувати необхідну кількість сну щоночі.
На закінчення про найкращий час для відходу до сну
Достатній нічний сон – це інвестиція у наше здоров'я та щастя. Виберіть час відходу до сну, якого ви можете дотримуватися постійно і який дозволить вам спати не менше семи годин або до дев'ятої години, якщо вам здається, що семи годин недостатньо. Ви отримаєте глибший і відновлюючий сон, якщо зможете лягати спати між 20:00 та опівночі, що найбільше природно відповідає циркадним ритмам нашого організму.
Кожна людина індивідуальна, і для того, щоб знайти свій ідеальний час відходу до сну, можливо доведеться трохи поекспериментувати, але найголовніше - це визначити пріоритети сну і враховувати свої потреби.