Найбільші відкриття в галузі дослідження сну у 2021 році

2021 був повний подій, які змусили всіх нас повертатися. Від пандемії до політичних хвилювань, економічних проблем, стихійних лих та багато іншого, не дивно, що 2 з 3 американців повідомили про проблеми зі сном з 2020 року. Хороша новина полягає в тому, що вчені, які займаються проблемами сну, все глибше вивчають причини, через які ми спимо, важливість сну і те, що заважає нам висипатися.

Хоча ніхто не може змахнути чарівною паличкою, щоб усі наші проблеми зі сном зникли (якби!), досягнення дослідників, зроблені у 2021 році, можуть допомогти всім нам зрозуміти, як краще висипатися.

Ми зібрали кілька найбільш значних відкриттів у сфері сну, зроблених у минулому році, які допоможуть закласти основу для 2022 року.

Сон за доби пандемії

Другий рік поспіль COVID-19 домінує в заголовках новин, і ця пандемія також вплинула дослідження сну. Занепокоєння з приводу самого вірусу змушувало багатьох людей не спати аж до ранку, але нові дослідження показують, що COVID-19 вплинув навіть на наші сни.

У дослідженні, проведеному в Італії серед 90 дорослих, порівнювалися кілька факторів сну під час блокування та після нього. Результати, опубліковані в Journal of Sleep Research, показали, що люди довше засинали, частіше прокидалися протягом ночі, мали більше ясних снів (коли сновидець, хоч і спить, але усвідомлює, що бачить сон) і частіше згадували свої сни наступного дня у час блокування, ніж після неї.

Що ви можете зробити: Сни – це спосіб вашого мозку консолідувати, регулювати та вирішувати проблеми, пов'язані з емоціями, включаючи стрес. Якщо COVID-19 вплинув ваші сни, заведіть щоденник сновидінь. Можливо, уві сні ви знайдете відповіді на свої запитання.

Порушення сну також можуть підвищити ймовірність тяжких захворювань та смерті від COVID-19. Міжнародне дослідження, проведене серед медичних працівників, показало, що кожна додаткова година нічного сну знижує ймовірність зараження COVID-19 на 12%. Ті, хто мав проблеми зі сном, наприклад, безсоння чи порушений сон, як частіше заражалися, а й повідомляли про важкі захворювання.

В окремому дослідженні вчені з Клівлендської клініки проаналізували дані 5400 пацієнтів, яким у клініці було проведено аналіз на коронавірус та дослідження сну. Дослідники виявили, що хоча ймовірність зараження вірусом у людей із утрудненим диханням та/або низьким рівнем кисню під час сну була не вищою, вони на 31% частіше госпіталізувалися або помирали від цього стану, згідно з результатами, опублікованими в журналі JAMA Network Open.

Що ви можете зробити: Сон допомагає вашій імунній системі посилити дію вакцини COVID-19. Зараз, як ніколи раніше, настав час приділяти першочергову увагу сну, щоб ви могли отримати всі необхідні 7-9 годин відпочинку.

Небезпеки, пов'язані зі змінною роботою

Наше суспільство 24/7 означає, що робота часто вимагає від людей роботи у будь-який час дня та ночі. В останні десятиліття дослідники пов'язують регулярну роботу в нічну зміну з такими проблемами, як серцеві напади, виразки, депресія, ожиріння і високий кров'яний тиск. Однак невелике клінічне дослідження, проведене за фінансової підтримки Національного інституту серця, легенів та крові, показало, що харчування тільки в денний час, навіть при нічній роботі, може підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, потенційно знижуючи ризик розвитку діабету.

Що ви можете зробити: Час їжі також сприяє регуляції циркадних ритмів, особливо якщо ви харчуєтеся за постійним графіком. Незалежно від того, як ви вирішите розподілити час їди, пам'ятайте, що не слід їсти перед сном.

Директори проекту Shift Project виявили, що ухвалений у 2017 році в Сіетлі закон, який зобов'язує погодинних працівників сфери обслуговування (які складають непропорційно велику кількість змінних працівників) знати свій графік на два тижні вперед, призвів до більш передбачуваного робочого часу. Це, у свою чергу, призвело до збільшення на 11% числа працівників, які повідомляють про хороший чи дуже хороший сон, порівняно з іншими містами, де не було такого закону, згідно з результатами, опублікованими в журналі PNAS. Ці результати підтверджують нові науково обґрунтовані рекомендації щодо змінної роботи від Американської академії медицини сну та Товариства дослідження сну.

Ці рекомендації були розроблені для того, щоб допомогти роботодавцям розробити оптимальну політику, яка дає змогу збалансувати продуктивність праці зі втомою працівників та потребами сну. Замість єдиної для всіх політики групи виклали низку принципів, які допоможуть роботодавцям оцінити ризики та визначити заходи протидії.

Що ви можете зробити? Плануйте заздалегідь на випадок відомих порушень сну. Хоча "банкінг сну" – практика отримання достатньої кількості сну напередодні майбутнього недосипання – має обмежену ефективність, виділення часу на продовження сну може допомогти покращити вашу стійкість до недосипання.

Тривалість сну

Коли йдеться про сон, дослідники виявили, що ми багато в чому схожі на Золотовласку. Занадто мало сну шкідливо для нашого здоров'я та благополуччя, але й надто багато теж.

Фахівці зі сну з лікарні Генрі Форда в Детройті проаналізували дані 14 079 людей, за якими спостерігали в середньому 7,5 років. Результати показали, що люди, які спали менше ніж 6 годин за ніч або більше 7 годин, мали більш високий ризик смерті від проблем, пов'язаних із серцем, порівняно з тими, хто отримував від 6 до 7 годин сну. Вчені досі не впевнені у причинах цього, але підозрюють, що надто тривала чи коротка тривалість сну може посилювати запалення в організмі.

За даними дослідження, сон також не компенсує втрати нічного сну. Дослідники виявили, що 30-60-хвилинний денний сон не помітно впливає на ослаблення когнітивних наслідків недосипання.

Що ви можете зробити: Не всім потрібна однакова кількість сну. Щоб дізнатися, яка ваша особиста тривалість сну, записуйте, скільки годин ви спали щоночі і як ви почуваєтеся щодня. Зосередьтеся днями, коли ви прокидаєтеся свіжим (бажано без будильника).

Вартість порушень сну

Наші колективні проблеми зі сном також коштують недешево. Дослідники з Mass Eye and Ear (частина Mass General Brigham) проаналізували дані опитування понад 22 000 дорослих американців і виявили, що 5,6% респондентів повідомили принаймні про один розлад сну.

Ці люди повідомили про додаткові витрати на охорону здоров'я у розмірі $7 000 на рік, що на 60% більше, ніж у однолітків, що їх добре відпочили. Підрахувавши цифри, вчені кажуть, що все це означає, що розлади сну щорічно коштують 94,9 мільярда доларів у вигляді витрат на охорону здоров'я. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Clinical Sleep Medicine, ймовірно, є заниженою оцінкою справжніх витрат, оскільки в ньому не враховуються додаткові витрати, такі як пропуски роботи та навчання, а також зниження продуктивності праці.

Що ви можете зробити: Інвестуйте в правильні пристрої для сну та оптимізуйте свою спальню, щоб у ній було прохолодно, темно та тихо. Хороший охолодний матрац на регульованій основі допоможе впоратися з нічною пітливістю, хронічними болями в спині, апное уві сні та іншими проблемами. Апарат білого шуму може допомогти зменшити кількість перешкод для сну у навколишньому середовищі, таких як вуличні автомобілі або хропіння вашого партнера.

Проблеми зі сном у дітей

Хоча багато хто з нас хоче спати як немовля, діти не застраховані від проблем зі сном. Дослідження, опубліковане в журналі Nature Communications, показало, що у дітей, які хропуть 3 і більше разів на тиждень (за словами їхніх батьків), спостерігаються значні зміни в мозку, пов'язані з імпульсивністю, труднощами в навчанні та гіперактивністю.

Дані МРТ більш ніж 10 000 9- та 10-річних дітей показали, що регулярне хропіння потоншило сіру речовину (щільну тканину нейронів у мозку) у лобових частках мозку, які допомагають регулювати емоції та увагу. Дослідники кажуть, що хропіння може порушувати приплив кисню до мозку та порушувати сон, що може відігравати певну роль у цих змінах мозку. Вчені планують провести повторне дослідження, щоб подивитися, що станеться з мозком та поведінкою цих дітей з часом.

Що ви можете зробити: Навчіть своїх дітей гарній гігієні сну і допоможіть їм якнайкраще дотримуватися режиму сну. Плануйте заздалегідь поїздки чи свята, але будьте терплячі та гнучко реагуйте на несподівані зміни у розпорядку дня вашої дитини.

Про сон ще багато потрібно дізнатися, і в даний час проводиться безліч досліджень. В даний час вивчаються пристрої для скринінгу апное уві сні, втручання у сон та йогу, поведінкові втручання у сон, а також вплив фонового шуму та яскравого світла на сон.