Люди, які займалися цим перед сном, заснували на 37% швидше

Дослідження з 2018 року показало, що люди, які витратили п'ять хвилин перед сном на складання списку завдань, які вони повинні виконати протягом наступних декількох днів, заснули на 37% швидше, ніж ті, хто записував завдання, виконані раніше протягом дня.

Чому? Можливість надійно дивитися в майбутнє, щоб зрозуміти, що ви досягнете в найближчі дні, зменшує тривогу.

"Буття - це одна з речей, що найбільше займають наше свідомість в світі", - говорить Майкл Скалін, доктор філософії, доцент психології та нейронауки, директор лабораторії нейронауки сну і позначення в Бейлорському університеті. "Є сторічна ідея, що коли завдання не виконано, воно просто залишається на цьому підвищеному рівні активації в вашому мозку. Його важко відключити і важко тримати від того, щоб він знову не впав у пам'ять, і це порушує сон".

Як вести щоденник для кращого сну

Якщо ви хочете застосувати цю стратегію сну на практиці, вам потрібно пам'ятати про кілька речей.

1. Використовуйте ручку і паперу
Хоча в інтернеті є багато додатків для запису, синій світло, що випромінюється екранами, може порушити ритми сну і призвести до пізнього, ніж планувалося, відходу до сну.

"Якщо ви зможете змусити людей тримати ноутбук з папером біля ліжка, то це змусить їх на кілька хвилин зняти свої пристрої", - каже Скалін.

Якщо ви витратили гроші на окуляри, що заблокують синій світло, і думаєте, що зможете безпечно вести щоденник на своєму пристрої, знайте, що мало доказів того, що вони дійсно позитивно впливають на сон.

Замість цього Скалін рекомендує використовувати простий блокнот або журнал від вашої улюбленої канцелярської компанії; головне - купити те, що ви захочете використовувати.

2. Будьте ретельні та конкретні
У дослідженні Скаллина учасники, які писали довші та конкретні списки, спали швидше, ніж ті, хто був коротшим.

Дослідники кажуть, що ця техніка може допомогти людям збавитися від тривоги, схожа на те, що деякі когнітивні терапевти рекомендують при безсонні.

3. Складіть розклад, який підходить саме вам
Як часто ви записуєте свій список перед сном, залежить тільки від вас.

"Я насправді не роблю це кожну ніч; я роблю це в ті ночі, коли я можу сказати, що мені це потрібно", - каже Скалін. "В цьому є певний масштаб - зрозуміти, коли вам це потрібно, а коли ні, - тому я рекомендую людям спробувати кілька ночей і подивитися, чи це допомагає, і якщо так, то тримайте ноутбук біля ліжка".

4. Ведіть інші види щоденників
Якщо ви в даний час ведете щоденник іншого типу, вам не потрібно відмовлятися від нього. Просто переконайтеся, що ви робите це в потрібний час.

Наприклад, якщо ви вважаєте корисні записати свої тривоги на папері, це добре, просто подумайте про те, щоб зробити це на початку дня.

У моєму досвіді, щодневник тривоги найкраще вести після обіду, оскільки він може стосуватися емоційних тем, про які не хочеться думати прямо перед сном", - говорить сонний спеціаліст Майкл Брюс, доктор філософії, дипломат Американської ради посну та член Американської академії посну.

Для того щоб вести щоденник перед сном, дотримуйтеся нейтральних або більш радісних тем - наприклад, про те, за що ви вдячні: Дослідження показують, що оптимістичні люди, як правило, краще сніть.

Аналогічно, запис списку не повинен замінити дневник сну, якщо ви використовуєте його для відстеження свого ночного планування і якості сну, щоб знайти причину проблем зі сном, наприклад, безсоння.