Люди, які робили це перед сном, засипали на 37% швидше

Дослідження 2018 року показало, що люди, які витратили п'ять хвилин перед сном на складання списку завдань, які їм необхідно виконати протягом наступних кількох днів, засипали на 37% швидше, ніж ті, хто записував завдання, виконані раніше протягом дня.

Чому? Можливість впевнено дивитися в майбутнє, щоб зрозуміти, чого ви досягнете найближчими днями, усуває занепокоєння.

"Майбутнє - це одна з тих речей, які займають нашу свідомість найбільше на світі", - говорить Майкл Скаллін, доктор філософії, доцент психології та нейронаук, директор лабораторії нейронаук сну та пізнання в Університеті Бейлора. "Існує столітня ідея про те, що коли завдання ще не виконане, воно просто залишається на цьому підвищеному рівні активації у вашому мозку. Її важко відключити і важко утримати від того, щоб воно знову не спливло в пам'яті, і це порушує сон".

Як вести щоденник для кращого сну

Якщо ви хочете застосувати цю стратегію сну на практиці, потрібно пам'ятати про кілька речей.

1. Використовуйте ручку та папір
Хоча в Інтернеті існує безліч програм для ведення нотаток, синє світло, що випромінюється екранами, може порушити ритми сну і призвести до більш пізнього, ніж планувалося, відходу до сну.

"Якщо ви зможете змусити людей тримати блокнот із папером біля ліжка, це змусить їх на кілька хвилин прибрати свої пристрої", - каже Скаллін.

Якщо ви витратилися на окуляри, що блокують синє світло, і думаєте, що зможете спокійно вести щоденник на своєму пристрої, знайте, що існує мало доказів того, що вони справді позитивно впливають на сон.

Натомість Скаллін рекомендує використовувати простий блокнот або журнал від вашої улюбленої канцелярської компанії; головне – придбати те, чим вам захочеться користуватися.

2. Будьте ретельні та конкретні
У дослідженні Скалліна учасники, які писали більш довгі та конкретні списки справ, засипали швидше, ніж ті, хто був коротшим.

Можливо, кажуть дослідники, ця техніка ведення щоденника допомагає людям зняти з себе тягар тривог і турбот - подібно до ведення "списку занепокоєння", який деякі когнітивно-поведінкові терапевти рекомендують використовувати при безсонні.

3. Складіть розклад, який підходить саме вам
Як часто ви записуватимете свій список справ перед сном, залежить тільки від вас.

"Насправді я не роблю це щовечора; я роблю це в ті ночі, коли можу сказати, що мені це необхідно", - каже Скаллін. "У цьому є деяке калібрування - зрозуміти, коли вам це потрібно, а коли ні, - тому я рекомендую людям спробувати кілька ночей і подивитися, чи це допомагає, і якщо так, то тримайте блокнот біля ліжка".

4. Ведіть інші види щоденників
Якщо ви зараз ведете щоденник іншого типу, вам не потрібно відмовлятися від нього. Просто переконайтеся, що ви робите це у потрібний час.

Наприклад, якщо ви вважаєте за корисне записувати свої тривоги на папері, це чудово, просто подумайте про те, щоб робити це на початку дня.

На мій досвід, "щоденник занепокоєння" найкраще вести після вечері, тому що він може торкатися емоційних тем, про які не дуже хочеться думати прямо перед сном", - каже фахівець зі сну Майкл Бреус, доктор філософії, дипломат Американської ради з медицини сну та член Американської академії медицини сну.

Для ведення щоденника перед сном дотримуйтесь нейтральних або радісних тем - наприклад, про те, за що ви вдячні: Дослідження показують, що оптимістично налаштовані люди, як правило, краще сплять.

Аналогічно, запис списку справ не повинен замінювати щоденник сну якщо ви використовуєте його для відстеження свого нічного розпорядку та якості сну, щоб знайти першопричину проблем зі сном, наприклад, безсоння.

Підсумок ведення щоденника перед сном

Ведення щоденника перед сном повинне допомагати зняти стрес, а не посилювати його, тому намагайтеся не замислюватися над цим заняттям.

"Основи його прості", - каже Бреус. "Йдеться про те, щоб викинути думки з голови, щоб ви могли дійсно обміркувати їх та переробити емоції". Знайдіть щось, що працює для вас, і дотримуйтесь цього.