Люди, які робили це перед сном, засинали на 37% швидше

Дослідження 2018 року показало, що люди, які витратили п'ять хвилин перед сном на складання списку завдань, які їм необхідно виконати протягом наступних кількох днів, засинали на 37% швидше, ніж ті, хто записував завдання, виконані раніше протягом дня.

Чому? Можливість впевнено дивитися в майбутнє, щоб зрозуміти, чого ви досягнете в найближчі дні, усуває занепокоєння.

"Майбутнє - це одна з тих речей, які займають нашу свідомість найбільше", - каже Майкл Скаллін, доктор філософії, доцент психології та нейронаук, директор лабораторії нейронаук сну і пізнання в Університеті Бейлора. "Існує столітня ідея про те, що коли завдання ще не виконано, воно просто залишається на цьому підвищеному рівні активації у вашому мозку. Його важко вимкнути і важко втримати від того, щоб воно знову не спливло в пам'яті, і це порушує сон".

Як вести щоденник для кращого сну

Якщо ви хочете застосувати цю стратегію сну на практиці, потрібно пам'ятати про кілька речей.

1. Використовуйте ручку та папір
Хоча в Інтернеті існує безліч застосунків для ведення нотаток, синє світло, яке випромінюють екрани, може порушити ритми сну і призвести до пізнішого, ніж планувалося, відходу до сну.

"Якщо ви зможете змусити людей тримати блокнот з папером біля ліжка, це змусить їх на кілька хвилин прибрати свої пристрої", - каже Скаллін.

Якщо ви витратилися на окуляри, що блокують синє світло, і думаєте, що зможете спокійно вести щоденник на своєму пристрої, знайте, що існує мало доказів того, що вони справді чинять позитивний вплив на сон.

Замість цього Скаллін рекомендує використовувати простий блокнот або журнал від вашої улюбленої канцелярської компанії; головне - придбати те, чим вам захочеться користуватися.

2. Будьте ретельні та конкретні
У дослідженні Скалліна учасники, які писали довші й конкретніші списки справ, засинали швидше, ніж ті, хто був стисліший.

Можливо, кажуть дослідники, ця техніка ведення щоденника допомагає людям зняти з себе тягар тривог і турбот - подібно до ведення "списку занепокоєння", який деякі когнітивно-поведінкові терапевти рекомендують використовувати при безсонні.

3. Складіть розклад, який підходить саме вам
Як часто ви будете записувати свій список справ перед сном, залежить тільки від вас.

"Насправді я не роблю це щовечора; я роблю це в ті ночі, коли можу сказати, що мені це необхідно", - каже Скаллін. "У цьому є певне калібрування - зрозуміти, коли вам це потрібно, а коли ні, - тому я рекомендую людям спробувати кілька ночей і подивитися, чи допомагає це, і якщо так, тримайте блокнот біля ліжка".

4. Ведіть інші види щоденників
Якщо ви наразі ведете щоденник іншого типу, вам не потрібно відмовлятися від нього. Просто переконайтеся, що ви робите це у потрібний час.

Наприклад, якщо ви вважаєте корисним записувати свої тривоги на папері, це чудово, просто подумайте про те, щоб робити це на початку дня.

На мою думку, "щоденник тривоги" найкраще вести після вечері, оскільки він може торкатися емоційних тем, про які не дуже хочеться думати прямо перед сном", - каже фахівець зі сну Майкл Бреус, доктор філософії, дипломант Американської ради з медицини сну і член Американської академії медицини сну.

Для ведення щоденника перед сном дотримуйтеся нейтральних або більш радісних тем - наприклад, про те, за що ви вдячні: Дослідження показують, що оптимістично налаштовані люди, як правило, краще сплять.

Аналогічним чином, запис списку справ не повинен замінювати щоденник сну, якщо ви використовуєте його для відстеження свого нічного розпорядку і якості сну, щоб знайти першопричину проблем зі сном, наприклад, безсоння.

Підсумок про ведення щоденника перед сном

Ведення щоденника перед сном має допомагати зняти стрес, а не посилювати його, тому намагайтеся не замислюватися над цим заняттям.

"Основи його прості", - каже Бреус. "Йдеться про те, щоб викинути думки з голови, щоб ви могли справді обдумати їх і переробити емоції". Знайдіть щось, що працює для вас, і дотримуйтеся цього".