Найкращі способи природного пробудження

Вчені називають цей період між сном та неспанням інерцією сну, і, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, він може тривати від 30 до 60 хвилин, а іноді й довше. Але для більшості з нас, які мають зобов'язання, які потребують часу (робота, навчання, сім'я), це занадто довго, щоб ніжитися під ковдрою.

Навіть якщо ви ніколи не будете тим, хто встає з ліжка вранці, ви можете стати тим, хто легше прокидається вранці. Ми опитали експертів та вивчили наукову літературу у пошуках порад про те, як прокинутися легше. Ось, що ми знайшли.

Як прокидатися вранці

Не продовжувати спати

Ще п'ять хвилин можуть бути привабливими, коли ви відчуваєте втому, але не піддавайтеся бажанню знову почати спати. "Це може завдати більше шкоди, ніж користі", - каже доктор Стівен Д. Бендер. По-перше, додатковий час, зазвичай це кілька хвилин, не сприяє відновленню сну. По-друге, відкладаючи вставання, ми можемо посилити або посилити інерцію сну. цим явищем".

Прокидайтесь у правильний час

Так, існує правильний час для підйому, навіть якщо ви не завжди не спите.

Якщо вам не пощастило, і ваш будильник задзвонив під час однієї з цих стадій глибокого сну, ви, швидше за все, прокинетеся приголомшеним і розгубленим. Ось найкраща стратегія: постарайтеся прокинутися під час легшої фази сну, наприклад, під час першого циклу сну без пам'яті.

"Пробудження від легкого, а не глибокого сну дозволяє вам почуватися свіжішим", - каже доктор Алон Й. Авідан, директор Центру розладів сну Каліфорнійського університету. "Коли ви прокидаєтеся від глибокого сну, ви, швидше за все, почуватиметеся п'яним, седативним або млявим".

Було б чудово, якби ви могли привчити себе вранці прокидатися під час цього легкого сну, але, за словами Авідана, це неможливо. А як щодо пристроїв для відстеження сну? За словами Авідана, вони можуть не підходити за часом. "Я не бачив даних про те, що ці пристрої можуть робити це надійно", - каже він. "Можливо, через кілька років ми до цього прийдемо, але поки що цього немає. Я думаю, що найкраще, що можуть зробити люди, це менше покладатися на технології і більше на хорошу гігієну сну, наприклад, спати в прохолодній темній кімнаті та отримувати достатню кількість сну".

Якщо вам цікаво дізнатися про свій ідеальний час, спробуйте розрахувати його.

Впускайте сонце

Сонячне світло (і темрява) допомагають встановити наш циркадний ритм – процес, за допомогою якого організм встановлює цикл сну та неспання. Сонячне світло, що проникає у вашу спальню, подібне до природного будильника, який повідомляє вашому організму, що пора починати день. Частини мозку, які допомагають регулювати циркадний ритм, чутливі до світлових та темних сигналів. Коли очі, а потім і мозок відчувають ранкове сонячне світло, відбувається викид гормонів, таких як кортизол, що допомагає відчувати себе бадьоріше.

Скільки світла вам потрібно? Це залежить від ситуації, але експерти відзначають, що сонячне світло краще штучного.

"Якщо ви прокидаєтеся відпочившим, світла в кімнаті буде достатньо", - каже Саміна Ахмед Джаурегуї, психолог із проблем сну. "Але якщо вам важко почуватися бадьорим, 20-30 хвилин прямого сонячного світла на обличчі допоможуть зменшити сонливість та підвищити рівень енергії".

Якщо вам потрібно встати і прокинутися до сходу сонця, скористайтесь будильником із джерелом світла, яке імітує ранкове світло, змінюючи колір від червоного до помаранчевого та білого (такі будильники називаються "будильниками сходу сонця"). Хоча деякі фахівці зі сну відзначають, що це скоріше прийом, ніж наука, принаймні, одне дослідження показало, що люди, які піддавалися "імітації світанку" за 30 хвилин до пробудження, відчували себе бадьоріше, ніж люди з контрольної групи.

пийте воду

Перш ніж думати про каву, потягніть за водою. Як і вдень, вночі ви втрачаєте воду - через дихання, потовиділення та сечовипускання. І ця втрата води, яка зазвичай не поповнюється, може призвести до зневоднення.

Але якщо ви приймаєте воду насамперед - і залишаєтеся зволоженим протягом дня, - ви можете почуватися бадьорішим і менш сонливим. В одному дослідженні, в якому розглядалися люди, які вживають воду у великих і малих кількостях, ті з них, які подвоїли споживання води (з 1,2 л до 2,5), повідомили про значне зниження втоми, сплутаності свідомості та сонливості.

Увімкніть музику

Дослідження показують, що коли люди прокидаються під мелодійну музику в порівнянні зі звуками, що оцінюються як нейтральні, вони відчувають меншу інерцію сну. Дослідники припускають, що це може бути пов'язане з тим, що мелодійна музика має збудливу дію, допомагаючи вам стати і почати діяти.

рухайтеся

Щоб змусити свій розум рухатись, потрібно змусити рухатися своє тіло. І ми не маємо на увазі трохи пробігти біговою доріжкою. Насправді, можливо, ви захочете залишити на пізніший час, тому що фізичні вправи за кілька годин до сну сприяють кращому засинанню, кажуть фахівці зі сну. Просто встаньте з ліжка, прогуляйтеся, прийміть душ (не обов'язково використовувати холодну воду) та приготуйте сніданок.

"Переходячи зі стану сну в стан неспання, ви починаєте стимулювати кровотік, наприклад, ходьбою та запуском метаболізму (почніть з води та їжі, перш ніж пити каву), щоб дати сигнал мозку і тілу, що настав час не спати і починати день", - каже Жорегуї.

Найкращі енергетичні сніданки, кажуть експерти, поєднують білок із цільними зернами з високим вмістом клітковини та корисними жирами. Деякі варіанти включають тост авокадо з лососем або смузі на сніданок з фруктами, йогуртом, арахісовим маслом, і т.д.

Зачекайте з кавою

Ви вже читали про це вище, але варто повторити: Не вдавайтеся до кави насамперед. Кава – це еліксир сонних людей. Він допомагає блокувати виділення аденозину – хімічної речовини, яка накопичується під час неспання та змушує нас почуватися втомленими. Але перш ніж почати пити каву, багато експертів радять дочекатися середини ранку. Саме в цей час кортизол, гормон стресу, який організм виробляє природним чином і допомагає вам почуватися бадьорим, починає знижуватися після піку на початку дня. І саме тоді стимулююча дія кофеїну, який міститься в каві, може дати вам найбільшу віддачу.

Найкращі поради для природного пробудження

Кращий спосіб прокинутися бадьорим і свіжим - це виспатися напередодні ввечері, а для цього необхідно дотримуватися гігієни сну. Експерти рекомендують:

1. Лягати спати і прокидатися одночасно і щодня.
2. Уникати великих прийомів їжі, кофеїну та алкоголю перед сном.
3. Створити комфортні умови для сну – наприклад, темну, прохолодну та тиху кімнату.
4. Тримайте електронні пристрої, такі як телевізори, телефони, планшети тощо, подалі від спальні.
Якщо ви використовуєте ці поради по сну, але все ще маєте проблеми з пробудженням вранці, зверніться до лікаря. Можливо, у вас розлад сну, такий як апное або синдром неспокійних ніг, який порушує сон і потребує лікування.

"Якщо ви спите сім-вісім годин і все одно відчуваєте себе втомленим, якщо ви ніколи не прокидаєтеся свіжим, якщо вам доводиться використовувати кілька будильників, щоб стати вранці, - це все тривожні сигнали, що вам потрібно здатися лікареві", - каже Авідан.

Як залишатися бадьорим

Тепер, коли ви знаєте, як прокидатися вранці, постає питання, як залишатися бадьорим протягом дня?

Відповідь: Ті самі стратегії, які ви використовуєте, щоб прокинутися вранці, допоможуть залишатися бадьорим протягом дня. Єдиний виняток: Кава та кофеїновмісні продукти. Хоча вони ефективно допомагають вийти з обіднього застою, вони можуть ускладнити нічний сон. "Я б застеріг людей від вживання кофеїну після полудня чи години дня", - радить Авідан.