Чи може хороший сон зробити нас більш продуктивними?

У вас довгий список справ? Може виникнути спокуса скоротити час сну, щоб встигнути все зробити. Але перш ніж відмовлятися від рекомендованих семи-дев'яти годин, варто задуматися про те, як нестача сну може вплинути на нашу здатність бути продуктивним на роботі, в школі або навіть вдома. Зрештою, може бути дуже складно зосередитися і підготувати детальний звіт про витрати або провести енергійну презентацію, якщо ви не отримуєте достатньо якісного сну.

За даними Центру з контролю і профілактики захворювань, кожен третій американець не досипає до рекомендованих семи годин на день. Незалежно від того, триває недосипання протягом однієї ночі чи багатьох, дуже спокусливо просто перетерпіти, виживаючи за рахунок сили волі (і кофеїну). Але це не означає, що наша здатність бути кращими на роботі, в школі та інших сферах життя не страждає.

Давайте детальніше розглянемо зв'язок між сном і продуктивністю - в тому числі наукові дані, що лежать в основі цього зв'язку, і те, що рекомендують робити експерти зі сну, щоб висипатися, чого ми так потребуємо і на що заслуговуємо.

Зв'язок між сном і продуктивністю

За словами доктора Риби Метью, доцента Медичної школи Макговерна при UTHealth Houston і співдиректора Центру розладів сну в Memorial Hermann, хороший сон забезпечує вас паливом, необхідним для того, щоб прожити весь день; він також необхідний для оптимального функціонування мозку і тіла. Однак недостатня кількість сну може ускладнити концентрацію уваги і виконання завдань. "Це відбувається тому, що недостатній сон викликає тимчасове уповільнення нормального функціонування клітин нашого мозку (втома нейронів)", - пояснює Метью.

Всупереч поширеній думці, менше спати - не означає більше встигати. Насправді, дослідження показали, що люди, які сплять п'ять-шість годин за ніч, на 19% менш продуктивні, ніж ті, хто спить сім-вісім годин за ніч. Сон менше п'яти годин за ніч знижує вашу продуктивність на 29%.

Як нестача сну робить нас менш ефективними

Нестача сну впливає на нашу здатність виконувати роботу в загальному сенсі. Доктор Суріна Шарма, керівник відділу сну Американської медичної жіночої асоціації і доцент Університету Еморі, описує деякі конкретні способи впливу нестачі сну на продуктивність.

Перш за все, каже Шарма, дослідження показали, що втрата сну може вплинути на нашу здатність приймати ясні рішення, і це збільшує ймовірність того, що ми зробимо ризикований вибір. Це може ускладнити планування і управління складними завданнями. Згідно з дослідженнями, поганий сон також може викликати проблеми з управлінням часом і вимогами до виконання роботи.

Це пояснює, чому люди, які відчувають нестачу сну, можуть відчувати труднощі з дотриманням термінів або складністю в організації свого дня таким чином, щоб встигнути зробити свою роботу.

Не тільки працюючі дорослі страждають від нестачі сну. Дослідження показали, що у студентів, які страждають від нестачі сну, часто відсутня мотивація для виконання роботи, виникають проблеми з концентрацією і увагою, а також емоційні розлади. Все це може призвести до поганих оцінок і зниження успішності.

Але, мабуть, найсерйознішим наслідком нестачі сну є наша здатність ефективно і надійно виконувати завдання, особливо ті, які вимагають від нас психомоторних навичок (дій, які в основному орієнтовані на рух).

Згідно з дослідженнями, коли ми відчуваємо нестачу сну, ми частіше реагуємо повільніше, намагаючись виконати завдання, і частіше припускаємося помилок. Якщо ваша робота пов'язана з керуванням транспортним засобом, то нестача сну може бути не тільки незручною, а й небезпечною. Дослідження показали, що водії, які відчувають нестачу сну, частіше потрапляють в аварії.

Нещасні випадки на роботі особливо часто трапляються з тими, хто працює позмінно, що зазвичай означає нічну роботу. Від 10 до 40% людей, які працюють позмінно, страждають на розлад сну, що підвищує ймовірність нещасних випадків на роботі, помилок у роботі, проблем з настроєм і скарг на здоров'я, таких як проблеми зі шлунком і серцем.

Що відбувається фізіологічно, коли ми не висипаємося

Нестача сну може справити сильний вплив на наш організм, в результаті чого наша продуктивність може знизитися. Коли ми не висипаємося, наш пульс частішає, що є результатом підвищення рівня кортизолу, каже доктор Джіоті Матта, медичний директор Центру розладів сну при Медичному центрі Джерсі-Сіті. У нас також підвищується кров'яний тиск, і ми можемо відчувати потяг до продуктів з високим вмістом цукру і вуглеводів, що в кінцевому підсумку може посилити наше денне виснаження.

Частково нестача сну може бути настільки небезпечною, коли йдеться про таку діяльність, як водіння автомобіля, тому що вона знижує здатність організму підтримувати здоровий стан пильності й обережності, каже Матта. "Нестача сну знижує нашу пильність", - каже він. "У нас немає тієї ж мікрофокусування або уваги, що також може бути небезпечно".

Нестача сну також може викликати в організмі тривожні епізоди "мікросну", коли ви інвертовано дрімаєте без жодного сенсу. Матта описує їх як моменти в циклі неспання, які переривають короткі періоди сну, що тривають кілька секунд.

Тут йдеться не тільки про фізичні аварії, каже Матта. "Ці епізоди мікросну можуть призвести до того, що людина перестане звертати увагу під час наради або їй знадобиться набагато більше часу для виконання завдання", - каже він. "Наприклад, якщо хтось працює у сфері охорони здоров'я, він може здійснити ненавмисну людську помилку, наприклад, забути сканувати етикетку пацієнта перед прийомом ліків, що може призвести до серйозних наслідків".

Які симптоми нестачі сну

Зазвичай можна визначити, коли ми живемо з нестачею сну. Але іноді ви можете не знати, чи є симптоми, які ви відчуваєте, наслідком нестачі сну, стресу чи чогось іншого. За словами Метью, кілька основних ознак можуть підказати вам, що ви маєте справу з нестачею сну:

- Ви відчуваєте надмірну денну сонливість
- Ви помічаєте когнітивні ефекти, наприклад, труднощі з концентрацією уваги
- У вас проблеми з пам'яттю

Ви стикаєтеся із затримкою реакції при виконанні фізичних завдань або при відновленні пам'яті

5 порад щодо відновлення нормального сну

Люди часто думають про достатню кількість сну як про особливу перевагу в житті, а не про щось важливе. Можливо, настав час переглянути цей спосіб мислення, каже Шарма. Сон - це важлива частина загального здоров'я людини, і його не слід вважати "непродуктивним часом", - каже вона.

Наші експерти порадили нам кілька конкретних ідей, як це зробити.

Докладіть цілеспрямованих зусиль, щоб захистити свій графік сну

Недостатньо просто сказати в загальних рисах, що ви хочете працювати над покращенням якості сну. Вам необхідно докласти свідомих зусиль для цього, навіть якщо це почнеться з поступового збільшення часу сну щоночі. На що це схоже? Це починається з визнання важливості хорошого сну і того, як він впливає на здоров'я і благополуччя. Потім потрібно втілити цей намір у життя.

"Це означає, що за необхідності потрібно буде змінити порядок виконання домашніх або робочих завдань/годин, - каже Метью. Можливо, вам потрібно встановити час, коли ви щовечора закінчуєте відповідати на повідомлення електронної пошти, пов'язані з роботою, або встановити крайній термін, коли ви перестанете наводити лад у домі щовечора. "Іноді деяким людям може бути простіше вносити невеликі зміни частинами і підтримувати їх, маючи намір досягти мети протягом розумного часу (від кількох днів до кількох тижнів)", - каже Метью.

На думку консультанта сайту, доктора Кріса Вінтера, навіть 15 додаткових хвилин за ніч можуть справити помітний вплив на ваше пізнання і якість життя, особливо якщо ви будете збільшувати кількість сну з часом. Усього 15 додаткових хвилин за ніч можуть скласти еквівалент 90 додаткових годин сну на рік, або понад 11 додаткових ночей сну.

Встановіть межі між робочим і особистим часом

У наші дні, коли багато хто з нас працює віддалено, межі між роботою і домашнім життям можуть легко розмитися. Тому Матта підкреслює важливість встановлення чітких меж між вашим робочим і особистим життям. Якщо ви зробите це, ваш сон, найімовірніше, покращиться.

"Якщо ви працюєте вдома, виділіть у своєму домі місце, призначене для офісу, і чітко розмежуйте його з житловим простором", - каже Матта. "Переконайтеся, що спальня використовується для сну і відпочинку, а не для роботи". Ви також можете повідомити своїм роботодавцям, що не можете відповідати на робочі електронні листи після певної години або у вихідні дні.

Як чіткі межі можуть допомогти вам краще висипатися, так і кращий сон може допомогти вам відсторонитися від робочих буднів. В одному дослідженні було показано, що хороший сон мінімізує наслідки негативного "переливу", дозволяючи медсестрам легше розлучатися з робочими стресами у вільний від роботи час.

Внесіть зміни в спосіб життя, що сприяють міцнішому сну

"Для відновлювального сну важлива як кількість, так і якість сну", - каже Метью. За її словами, є кілька факторів, які впливають на якість сну, включаючи стрес, тривогу, кофеїн, алкоголь, ліки та умови, в яких ви спите. Внесення змін у деякі з цих факторів може сприяти покращенню якості сну, каже вона.

Для оптимального сну Метью радить наступне:

- Уникайте надмірного вживання кофеїну протягом дня, особливо в другій половині дня
- Дотримуйтесь постійного часу прийому їжі; це допоможе встановити ваш внутрішній циркадний ритм, який регулює сон
- Уникайте важкої їжі та фізичних вправ ближче до сну
- Утримуватися від вживання алкоголю як засобу для сну; він може погіршити сон і пов'язані зі сном респіраторні захворювання
- Дотримання регулярного графіка відходу до сну (у тому числі у вихідні дні!)

Відмовтеся від смартфона перед сном

Майже всі ми винні в тому, що залежимо від своїх смартфонів, у тому числі й під час сну. Але, за словами Метью, бути приклеєним до свого телефону за годину або близько того до засинання - один з найгірших варіантів відмови від сну. І не лише тому, що перегляд стресових новин або прокручування в голові приреченості може ускладнити процес засинання (хоча за цим, звичайно, потрібно стежити!).

Ще один фактор, який слід враховувати, полягає в тому, що синє світло, яке випромінюють телефони, комп'ютери та екрани планшетів, посилає неправильний сигнал нашому мозку і може порушити наші циркадні ритми. "Ці сигнали не сприяють сну, а навпаки, не дають нам заснути, пригнічуючи мелатонін", - каже Метью. Вона рекомендує прибирати екран щонайменше за 30 хвилин до сну.

Пройдіть обстеження на наявність медичних захворювань, які можуть впливати на сон

Більшість із нас відчувають нестачу сну, тому що перевантажені роботою, схильні до стресу і не зробили сон своїм головним пріоритетом. Але іноді існують медичні проблеми, які заважають нам висипатися. До них належать:

- Апное уві сні, синдром неспокійних ніг, нарколепсія, порушення циркадного ритму і парасомнії, такі як нічні страхи і лунатизм
- Медичні стани, такі як хвороби серця, легенів, гормональний дисбаланс і неврологічні захворювання.

Деякі з цих станів неможливо виявити або діагностувати без дослідження сну (коли за вами спостерігають фахівці зі сну, поки ви спите), тому важливо звернутися до лікаря, якщо ви випробували всі традиційні способи досягти максимально якісного сну і нічого не досягли.

Підсумки про сон і продуктивність

Ми живемо в культурі, орієнтованій на виробництво, і в певному сенсі, протриматися весь день без сну вважається почесною ознакою, яка показує, наскільки ви сильні й цілеспрямовані. Але ходити в стані недосипання - це ще не все, чим це може здаватися. Навіть якщо ви зможете робити це кілька днів поспіль і при цьому залишатися продуктивними, зрештою, це вас наздожене.

Настав час почати цінувати достатній сон як мету. Зрештою, додаткові години в день, необхідні для того, щоб виспатися, не відберуть у вас часу, який ви можете присвятити роботі. Ви побачите, що в кінцевому підсумку ви будете більш ефективними, менш схильними до помилок і, що найважливіше, не будете відчувати втому та недосипання.