Чи може гарний сон зробити нас продуктивнішими?

У вас довгий перелік справ? Може виникнути спокуса скоротити час сну, щоб встигнути зробити все. Але перш ніж відмовлятися від рекомендованих семи-дев'яти годин, варто задуматися про те, як нестача сну може вплинути на нашу здатність бути продуктивною на роботі, у школі або навіть удома. Зрештою, може бути дуже складно зосередитися та підготувати докладний звіт про витрати чи провести енергійну презентацію, якщо ви не отримуєте достатньо якісного сну.

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, кожен третій американець не досипає до рекомендованих семи годин на день. Незалежно від того, чи триває недосипання протягом однієї ночі чи багатьох, дуже спокусливо просто перетерпіти, виживаючи за рахунок сили волі (і кофеїну). Але це не означає, що наша здатність бути кращими на роботі, у школі та інших сферах життя не страждає.

Давайте докладніше розглянемо зв'язок між сном і продуктивністю - у тому числі наукові дані, що лежать в основі цього зв'язку, і те, що рекомендують робити експерти по сну, щоб висипатися, чого ми так потребуємо і чого заслуговуємо.

Зв'язок між сном та продуктивністю

За словами доктора Ріби Метью, доцента Медичної школи Макговерна при UTHealth Houston та співдиректора Центру розладів сну в Memorial Hermann, гарний сон забезпечує вас паливом, необхідним для того, щоб прожити весь день; він також необхідний для оптимального функціонування мозку та тіла. Однак недостатня кількість сну може ускладнити концентрацію уваги та виконання завдань. "Це відбувається тому, що недостатній сон викликає тимчасове уповільнення нормального функціонування клітин нашого мозку (втома нейронів)", - пояснює Метью.

Всупереч поширеній думці, менше спати - не означає більше встигати. Насправді дослідження показали, що люди, які сплять п'ять-шість годин за ніч, на 19% менш продуктивні, ніж ті, хто спить сім-вісім годин за ніч. Сон менш ніж п'ять годин за ніч знижує вашу продуктивність на 29%.

Як нестача сну робить нас менш ефективними

Нестача сну впливає нашу здатність виконувати роботу у загальному сенсі. Доктор Суріна Шарма, керівник відділу сну Американської медичної жіночої асоціації та доцент Університету Еморі, описує деякі конкретні способи впливу нестачі сну на продуктивність.

Насамперед, каже Шарма, дослідження показали, що втрата сну може вплинути на нашу здатність приймати ясні рішення, і це збільшує ймовірність того, що ми зробимо ризикований вибір. Це може ускладнити планування та керування складними завданнями. Згідно з дослідженнями, поганий сон також може спричинити проблеми з керуванням часом та вимогами до виконання роботи.

Це пояснює, чому люди, які відчувають нестачу сну, можуть відчувати труднощі з дотриманням термінів або складністю в організації свого дня таким чином, щоб встигнути зробити свою роботу.

Не лише працюючі дорослі страждають від нестачі сну. Дослідження показали, що у студентів, які страждають на брак сну, часто відсутня мотивація для виконання роботи, виникають проблеми з концентрацією та увагою, а також емоційні розлади. Все це може призвести до поганих оцінок та зниження успішності.

Але, мабуть, найсерйознішим наслідком нестачі сну є наша здатність ефективно і надійно виконувати завдання, особливо ті, що вимагають від нас психомоторних навичок (дій, які переважно орієнтовані на рух).

Згідно з дослідженнями, коли ми відчуваємо нестачу сну, ми частіше реагуємо повільніше, намагаючись виконати завдання, і частіше припускаємося помилок. Якщо ваша робота пов'язана з керуванням транспортним засобом, то нестача сну може бути не тільки незручною, а й небезпечною. Дослідження показали, що водії, які відчувають нестачу сну, найчастіше потрапляють в аварії.

Нещасні випадки на роботі особливо часто трапляються з тими, хто працює позмінно, що зазвичай означає нічну роботу. Від 10 до 40% людей, які працюють позмінно, страждають на розлад сну, що підвищує ймовірність нещасних випадків на роботі, помилок у роботі, проблем з настроєм і скарг на здоров'я, таких як проблеми зі шлунком і серцем.

Що відбувається фізіологічно, коли ми не висипаємось

Нестача сну може вплинути на наш організм, внаслідок чого наша продуктивність може знизитися. Коли ми не висипаємося, наш пульс частішає, що є результатом підвищення рівня кортизолу, каже доктор Джіоті ​​Матта, медичний директор Центру розладів сну при Медичному центрі Джерсі-Сіті. У нас також підвищується кров'яний тиск, і ми можемо відчувати потяг до продуктів з високим вмістом цукру та вуглеводів, що зрештою може посилити наше денне виснаження.

Частково недолік сну може бути настільки небезпечним, коли йдеться про таку діяльність, як керування автомобілем, тому що він знижує здатність організму підтримувати здоровий стан пильності та обережності, каже Матта. "Брак сну знижує нашу пильність", - говорить він. "У нас немає того ж мікрофокусування або уваги, що також може бути небезпечним".

Недолік сну також може викликати в організмі тривожні епізоди "мікросна", коли ви інвертовано спите без жодного сенсу. Матта описує їх як моменти в циклі неспання, які перериваються короткими періодами сну, що тривають кілька секунд.

Тут йдеться не лише про фізичні аварії, каже Матта. "Ці епізоди мікросну можуть призвести до того, що людина перестане звертати увагу під час наради або їй буде потрібно набагато більше часу для виконання завдання", - каже він. "Наприклад, якщо хтось працює у сфері охорони здоров'я, він може зробити ненавмисну ​​людську помилку, наприклад, забути просканувати етикетку пацієнта перед прийомом ліків, що може призвести до серйозних наслідків".

Які симптоми нестачі сну

Зазвичай можна визначити, коли ми живемо з нестачею сну. Але іноді ви можете не знати, чи є симптоми, які ви відчуваєте, наслідком нестачі сну, стресу чи чогось іншого. За словами Метью, кілька основних ознак можуть підказати вам, що ви маєте справу з нестачею сну:

- Ви відчуваєте надмірну денну сонливість
- Ви помічаєте когнітивні ефекти, наприклад, труднощі із концентрацією уваги
- У вас проблеми із пам'яттю

Ви стикаєтеся із затримкою реакції при виконанні фізичних завдань або при відновленні пам'яті

5 порад щодо відновлення нормального сну

Люди часто думають про достатню кількість сну як про особливу перевагу в житті, а не про щось важливе. Можливо, настав час переглянути цей спосіб мислення, каже Шарма. Сон – це важлива частина загального здоров'я людини, і його не слід вважати "непродуктивним часом", – каже вона.

Наші експерти порадили нам кілька конкретних ідей, як це зробити.

Докладіть цілеспрямованих зусиль, щоб захистити свій графік сну

Недостатньо просто сказати загалом, що ви хочете працювати над поліпшенням якості сну. Вам необхідно докласти свідомих зусиль для цього, навіть якщо це почнеться з поступового збільшення часу сну щоночі. На що це схоже? Це починається з визнання важливості гарного сну та того, як він впливає на здоров'я та благополуччя. Потім потрібно втілити цей намір у життя.

"Це означає, що за потреби потрібно буде змінити порядок виконання домашніх або робочих завдань/годин, - каже Метью. Можливо, вам потрібно встановити час, коли ви щовечора закінчуєте відповідати на повідомлення електронної пошти, пов'язані з роботою, або встановити крайній термін, коли ви перестанете наводити лад у будинку щовечора: "Іноді деяким людям може бути простіше вносити невеликі зміни частинами і підтримувати їх, маючи намір досягти мети протягом розумного часу (від кількох днів до кількох тижнів)", - каже Метью.

На думку консультанта сайту, доктора Кріса Вінтера, навіть 15 додаткових хвилин за ніч можуть вплинути на ваші пізнання та якість життя, особливо якщо ви будете збільшувати кількість сну з плином часу. Усього 15 додаткових хвилин за ніч можуть становити еквівалент 90 додаткових годин сну на рік, або більше 11 додаткових ночей сну.

Встановіть межі між робочим та особистим часом

У наші дні, коли багато хто з нас працює віддалено, межі між роботою та домашнім життям можуть легко розмитися. Тому Матта наголошує на важливості встановлення чітких меж між вашим робочим та особистим життям. Якщо ви зробите це, ваш сон, швидше за все, покращає.

"Якщо ви працюєте вдома, виділіть у своєму будинку місце, призначене для офісу, і чітко розмежуйте його із житловим простором", - каже Матта. "Переконайтеся, що спальня використовується для сну та відпочинку, а не для роботи". Ви також можете повідомити своїх роботодавців, що не можете відповідати на робочі електронні листи після певної години або у вихідні дні.

Як чіткі межі можуть допомогти вам краще висипатись, так і кращий сон може допомогти вам відсторонитися від робочих буднів. В одному дослідженні було показано, що добрий сон мінімізує наслідки негативного "переливу", дозволяючи медсестрам легше розлучатися з робочими стресами у вільний від роботи час.

Внесіть зміни до способу життя, що сприяють міцнішому сну

"Для відновного сну важлива як кількість, так і якість сну", - каже Метью. За її словами, є кілька факторів, що впливають на якість сну, включаючи стрес, тривогу, кофеїн, алкоголь, ліки та умови, в яких ви спите. Внесення змін до деяких із цих факторів може сприяти покращенню якості сну, каже вона.

Для оптимального сну Метью радить таке:

- Уникайте надмірного вживання кофеїну протягом дня, особливо у другій половині дня
- Дотримуйтеся постійного прийому їжі; це допоможе встановити ваш внутрішній циркадний ритм, який регулює сон
- Уникайте важкої їжі та фізичних вправ ближче до сну
- Утримуватися від вживання алкоголю як засіб для сну; він може погіршити сон та пов'язані зі сном респіраторні захворювання
- Дотримання регулярного графіка відходу до сну (у тому числі у вихідні!)

Відмовтеся від смартфона перед сном

Майже всі ми винні в тому, що залежні від своїх смартфонів, у тому числі і під час сну. Але, за словами Метью, бути приклеєним до свого телефону за годину або близько того до засинання - один із найгірших варіантів відмови від сну. І не тільки тому, що перегляд стресових новин або прокручування в голові приреченості може ускладнити процес засинання (хоча за цим, звичайно, треба стежити!).

Ще один фактор, який слід враховувати, полягає в тому, що синє світло, що випромінюється телефонами, комп'ютерами та екранами планшетів, посилає неправильний сигнал нашому мозку і може порушити наші циркадні ритми. "Ці сигнали не сприяють сну, а навпаки, не дають нам заснути, пригнічуючи мелатонін", - каже Метью. Вона рекомендує прибирати екран принаймні за 30 хвилин до сну.

Пройдіть обстеження на наявність медичних захворювань, які можуть впливати на сон

Більшість із нас відчувають брак сну, тому що перевантажені роботою, схильні до стресу і не зробили сон своїм головним пріоритетом. Але іноді існують медичні проблеми, які заважають нам висипатись. До них відносяться:

- Апное уві сні, синдром неспокійних ніг, нарколепсія, порушення циркадного ритму та парасомнії, такі як нічні страхи та лунатизм
- Медичні стани, такі як хвороби серця, легень, гормональний дисбаланс та неврологічні захворювання.

Деякі з цих станів неможливо виявити або діагностувати без дослідження сну (коли за вами спостерігають фахівці зі сну, поки ви спите), тому важливо звернутися до лікаря, якщо ви спробували всі традиційні способи досягти максимально якісного сну і нічого не досягли.

Підсумки про сон та продуктивність

Ми живемо в культурі, орієнтованій на виробництво, і в певному сенсі, протриматися весь день без сну вважається почесним знаком, який показує, наскільки ви сильні та цілеспрямовані. Але ходити у стані недосипання – це ще не все, чим це може здатися. Навіть якщо ви зможете робити це кілька днів поспіль і при цьому залишатися продуктивним, зрештою це вас наздожене.

Настав час почати цінувати достатній сон як мету. Зрештою, додаткові години на день, необхідні для того, щоб виспатися, не заберуть у вас часу, який ви можете присвятити роботі. Ви виявите, що в кінцевому підсумку ви будете більш ефективні, менш схильні до помилок і, що найважливіше, не відчуватимете втому і недосипання.