Чи хороший сон може зробити нас більш продуктивними?

У вас є довгий список завдань? Ви можете спробувати скоротити час сну, щоб зробити все на час. Але перш ніж відмовитися від рекомендованих семи-девяти годин, варто подумати про те, як недостатній сон може вплинути на нашу здатність бути продуктивними на роботі, в школі або навіть вдома. Врешті-решт, може бути дуже складно сконцентруватися і підготувати детальний звіт про витрати або провести енергійну презентацію, якщо ви не отримуєте достатньо якісного сну.

Згідно з даними Центру з контролю і профілактики захворювань, кожен третій американець не спить до рекомендованих семи годин на день. Незалежно від того, триває він цілих ніч, або багато, дуже привабливо просто пережити, виживаючи за рахунок сили волі (і кофеїну). Але це не означає, що наша здатність бути кращими на роботі, в школі і в інших сферах життя не страждає.

Розглянемо більш детально зв'язок між сном і продуктивністю, в тому числі наукові дані, які лежать в основі цього зв'язку, і те, що рекомендують спацьові експерти зробити для того, щоб заснути, що нам так потрібно і що ми заслуговуємо.

Співа і продуктивність

За словами доктора Риби Маттью, доцента Макговерна Медичної школи в UTHealth Houston і співдиректора Центру розладів сну в Memorial Hermann, хороший сон забезпечує вам паливо, необхідне для того, щоб жити весь день; він також необхідний для оптимального функціонування мозку і тіла. Однак недостатній кількість сну може ускладнювати концентрацію уваги і виконання завдань. "Це відбувається тому, що недостатній сон викликає тимчасове сповільнення нормального функціонування клітин нашого мозку (устатність нейронів)", - пояснює Маттью.

Вопреки распространенному мнению, меньше спать - не значит больше успевать. На самом деле, исследования показали, что люди, которые спят пять-шесть часов за ночь, на 19% менее продуктивны, чем те, кто спит семь-восемь часов за ночь. Сон менее пяти часов за ночь снижает вашу продуктивность на 29%.

Як недостатній сон робить нас менш ефективними

Недостаток сну впливає на нашу здатність виконувати роботу в загальному сенсі. Доктор Сурина Шарма, керівник відділу сну Американської медичної жіночої асоціації і доцент Еморіського університету, описує деякі конкретні способи, якими недостаток сну впливає на продуктивність.

Спочатку, каже Шарма, дослідження показали, що втрата сну може вплинути на нашу здатність приймати чіткі рішення, і це збільшує ймовірність того, що ми зробимо ризиковані рішення. Це може ускладнювати планування і управління складними завданнями. Дослідження показують, що поганий сон також може викликати проблеми з управлінням часом і вимогами до виконання роботи.

Це пояснює, чому люди, які не мають сну, можуть відчувати труднощі з соблюденням графіків або складною організацією свого дня так, щоб виконувати свою роботу вчасно.

Не тільки дорослі люди, які працюють, страждають від недосну. Дослідження показують, що студенти, які страждають від недосну, часто не мають мотивації для виконання роботи, мають проблеми з концентрацією уваги і зосередженості, а також емоційні розлади. Все це може призвести до поганих оцінк і зниження результативності.

Але, мабуть, найсерйознішим наслідком недополучення сну є наша здатність ефективно і надійно виконувати завдання, особливо ті, які вимагають від нас психомоторних навичок (акції, які в основному орієнтовані на рух).

Дослідження показують, що коли ми відчуваємо недолік сну, ми частіше реагуємо повільніше, намагаючись виконувати завдання, і частіше допускаємо помилки. Якщо ваша робота пов'язана з керуванням транспортного засобу, недолік сну може бути не тільки неприємним, але і небезпечним. Дослідження показали, що водії, які відчувають недолік сну, частіше трапляються у аварії.

Нещади на роботі особливо часто трапляються з тими, хто працює поспільно, що зазвичай означає нічну роботу. Від 10 до 40 % людей, які працюють поспільно, страждають від порушення сну, що підвищує ймовірність неспрямованих нещасних випадків на роботі, помилок на роботі, проблем з настроєм і скарг на здоров'я, таких як проблеми з стравом і серцем.

Що відбувається фізично, коли ми не спимо?

Недостаток сну може сильно вплинути на наш організм, що може призвести до зниження продуктивності. Коли ми не спимо, наш пульс загортається, що є результатом підвищення рівня кортизолу, говорить д-р Джиоти Матта, медичний директор центру з розладами сну в Медичному центрі Джерсі-Сіті. Ми також відчуваємо підвищений кров'яний тиск, і ми можемо відчувати бажання харчування з високим вмістом цукру і вуглеводів, що в кінцевому підсумку може погіршити наше вденне виснаження.

Частично недостатній сон може бути настільки ж небезпечним, коли мова йде про такі заходи, як водіть автомобіль, тому що це знижує здатність організму підтримувати здорове стан бодрності і обережності, каже Матт. "Недостаток сну знижує нашу обережність", - каже він. "У нас немає такого ж мікрофокусу або уваги, що також може бути небезпечним".

Недостаток сну також може викликати в організмі тривожні епізоди "мікросна", коли ви спите навпаки без будь-якого сенсу. Матта описує це як моменти в циклі пробудження, які перерваються короткими періодами сну, що тривають кілька секунд.

Матта каже, що це не тільки фізичні аварії. "Ці мікросні можуть привести до того, що людина втратить увагу під час зустрічі або потребує набагато більше часу для виконання завдання", - каже він. "Наприклад, якщо хтось працює в сфері охорони здоров'я, він може зробити непередбачену людську помилку, наприклад, забувати про сканування етикетки пацієнта перед прийомом препарату, що може привести до серйозних наслідків".

Які симптоми недосину

Як правило, можна визначити, коли ми живемо з недостатньою сном. Але іноді ви можете не знати, чи симптоми, які ви відчуваєте, є наслідком недостатнього сну, стресу або чогось іншого.

- Ви відчуваєте перебільшення сонливості вдень
- Ви помітили когнітивні ефекти, наприклад, проблеми з концентрацією уваги.
- У вас проблеми з пам'яті.

Ви відчуваєте затримку реакції при виконанні фізичних завдань або відновленні пам'яті

5 советов по восстановлению нормального сна

Люди часто думають, що достатня кількість сну є особливою перевагою в житті, а не щось важливе. Можливо, прийшов час переглянути цей спосіб мислення, каже Шарма. Сон є важливою частиною загального здоров'я людини, і його не слід вважати "непродуктивним часом", - каже вона.

Наші експерти дали нам кілька конкретних ідей, як це зробити.

Зверніть цілеспрямовані зусилля, щоб захистити свій час сну

Не достатньо просто сказати загалом, що ви хочете працювати над поліпшенням якості сну. Ви повинні докласти свідомого зусиль, навіть якщо це починається з поступового збільшення часу сну кожну ніч. Що це виглядає? Це починається з визнання важливості хорошого сну і того, як він впливає на здоров'я і благополуччя. Потім потрібно реалізувати це наміру.

"Це означає, що, якщо потрібно, потрібно змінити порядок виконання домашніх або робочих завдань/годин", - каже Маттью. "Можливо, вам потрібно встановити час, коли ви закінчуєте відповідати на електронні листи, пов'язані з роботою, щодня ввечері, або встановлювати крайній термін, коли ви перестанете робити порядок в будинку щовечора.

На думку консультанта сайту, доктора Кріса Вінтера, навіть 15 додаткові хвилини на ніч можуть мати помітний вплив на ваше знання і якість життя, особливо якщо ви збільшите кількість сну з часом. Всего 15 додаткові хвилини на ніч можуть бути еквівалентні 90 додаткових годин сну на рік, або більше 11 додаткових ночей сну.

Усталюйте межі між робочим і особистим часом

У наш час, коли багато хто з нас працює удалено, межі між роботою і домашнім життям можуть легко розплутатися. Тому Матта підкреслює важливість чіткого встановлення межі між робочим і особистим життям. Якщо ви це зробите, ваш сон, швидше за все, покращиться.

"Якщо ви працюєте з дому, знайдіть у своєму будинку офісное місце і чітко визначте його з житловим простором", - каже Матта. "Перебайтеся, щоб спальня використовувалася для спання і відпочинку, а не для роботи".

Як чіткі межі можуть допомогти вам краще спати, так і краще сон може допомогти вам уникнути робочих будин. В одному дослідженні було виявлено, що хороший сон мінімізує наслідки негативного переліву, дозволяючи медсестрам легше відмовлятися від робочого стресу в вільний час.

Змінюйте спосіб життя, щоб краще спати

"Для відновлення сну важливі як кількість, так і якість сну", - каже Маттью. "Він говорить, що є кілька факторів, які впливають на якість сну, включаючи стрес, тривогу, кофеїн, алкоголь, ліки і умови, в яких ви спите.

Для оптимального сну Маттью радить наступним:

- Уникайте переживання кофеїну протягом дня, особливо в другій половині дня.
- Наблюдайте за регулярним прийомом їжі, це допоможе встановити ваш внутрішній циркудальний ритм, який регулює сон
- Уникайте важкого харчування і фізичних вправ ближче до сну.
- Утриматися від споживання алкоголю як засобу для сну; він може погіршити сон і пов'язані з сном респіраційні захворювання
- Регулярний графік сну (в тому числі в вихідні дні!)

Перестань використовувати смартфон перед сном

Майже всі ми винні в тому, що залежні від смартфонів, у тому числі і під час сну. Але, за словами Мэтью, бути пристегнутим до свого телефону за годину або близько того до сну - один з найгірших варіантів відмови від сну. І не тільки тому, що перегляд стресових новин або переміщення в голові може ускладнювати процес сну (хоч, це, звичайно, потрібно стежити!).

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что синий свет, излучаемый телефонами, компьютерами и экранами планшетов, посылает неправильный сигнал нашему мозгу и может нарушить наши циркадные ритмы. "Эти сигналы не способствуют сну, а наоборот, не дают нам уснуть, подавляя мелатонин", - говорит Мэтью. Она рекомендует убирать экран по крайней мере за 30 минут до сна.

Проведіть обстеження на наявність медичних захворювань, які можуть впливати на сон

Більшість з нас не спить, тому що вони переповнені роботою, стресовані і не роблять сон головним пріоритетом. Але іноді існують проблеми зі здоров'ям, які перешкоджають нам спати.

- Апноє у сні, синдром неспокійних ног, нарколепсія, порушення циркадного ритму і парасомнія, такі як нічний страх і лунатизм
- Медичні захворювання, такі як хвороби серця, легенів, гормональний дисбаланс і неврологічні захворювання.

Деякі з цих захворювань неможливо виявити або діагностувати без дослідження сну (коли вас спостерігають фахівці з сну під час сну), тому важливо звернутися до лікаря, якщо ви спробували всі традиційні способи максимальної якості сну і нічого не досягли.

Заключення про сон і продуктивність

Ми живемо в культурі, яка зосереджена на виробництві, і в певному сенсі, протриматися без сну цілий день вважається знаком честі, який показує, наскільки сильним і націленым ви є. Але ходити в безсонній стані - це не все, що здається. Навіть якщо ви зможете це робити кілька днів подряди, і при цьому залишатися продуктивними, в кінцевому підсумку, це вас досягне.

Прийшов час, щоб почати цінувати достатню кількість сну як мету. В кінцевому підсумку, додаткові години в день, необхідні для сну, не позбавлять вас часу, який ви можете присвятити роботі. Ви виявите, що в кінцевому підсумку ви будете більш ефективними, менш схильними до помилок, і, що найголовніше, не будете відчувати втоминості і недосну.