Натуральні засоби для сну, які допоможуть вам швидше заснути

Наскільки шкідливі снодійні препарати

Наприкінці дня ви одягаєте піжаму, вимикаєте світло і забираєтеся під затишну ковдру, передчуваючи міцний сон. Але замість того, щоб поринути в сон, ви прокидаєтеся і дивіться на цифри на годиннику, відчуваючи розчарування та розпач.

Бувало таке раніше? Ви не самотні. Згідно з дослідженням, проведеним у 2020 році, 25 відсотків людей щорічно відчувають гостре безсоння.

Але якщо у вас є спокуса прийняти снодійне, щоб заснути, подумайте двічі. Хоча рецептурні препарати можуть змусити вас відключитися, вони не сприяють відновлювальному сну, який необхідний вашому мозку і тілу, щоб відчувати себе відпочиваючим та оновленим.

За даними Американської асоціації медицини сну, таблетки продовжують сон лише на 35 хвилин, часто призводять до сонливості наступного дня і можуть спричинити залежність. Більше того, припинивши їх прийом, ви можете виявити, що спите ще гірше, ніж раніше.

На щастя, є більш безпечні альтернативи.

5 натуральних засобів, щоб заснути, які слід спробувати перед сном

Ромашка

Висушені квітки цієї рослини, що тисячоліттями використовувалися в медичних цілях для лікування всього - від сінної лихоманки, запалень і безсоння. Згідно з дослідженням Західного резервного університету Кейза, седативний ефект ромашки може бути викликаний певними флавоноїдами, які зв'язуються з рецепторами в мозку, що викликають сонливість.
"Ромашку часто вживають у вигляді чаю, але вона також зустрічається в таблетках, порошках і гелевих капсулах, що використовуються як снодійні засоби", - говорить доктор Брендон Пітерс, автор книги "Сон через безсоння" та лікар-сомнолог медичного центру Вірджинії Мейсон у Сіетлі . "Чай з ромашки може викликати сонливість і зняти тривогу, хоча обмежені наукові дослідження не показали користь від використання для поліпшення сну".

Порада: щоб не прокинутися посеред ночі, щоб сходити в туалет, не пийте перед самим сном.

Магній

Цей мінерал, що міститься в горіхах та насінні, листовій зелені, бобових та цільному зерні, є ключовим для здорового функціонування організму. За даними Національного інституту здоров'я, магній регулює функції м'язів та нервів, рівень цукру в крові та кров'яний тиск. Він також відіграє важливу роль у підтримці сну.
"Отримання достатньої кількості магнію допомагає організму підтримувати здоровий рівень нейромедіатора, що сприяє засинанню", - каже фахівець зі сну Майкл Бреус.

Дослідження Університету Вермонта передбачає, що добавки магнію можуть полегшити депресію та тривогу, що, у свою чергу, може покращити сон. "Це може бути особливо корисним тим, хто страждає від нічних судом ніг", - додає доктор Пітерс.

мелатонін

Ви, напевно, чули про цей потужний засіб для покращення сну. "Мелатонін - це гормон, який природно виробляється шишковидною залозою мозку під час сну", - говорить доктор Пітерс. "Він зміцнює циркадний ритм і може трохи покращити сон".
Дані Національного центру медичної статистики показують, що використання мелатоніну більш ніж подвоїлося у період з 2007 до 2012 року. При цьому доктор Пітерс зазначає, що існують потенційні побічні ефекти, включаючи нічні кошмари та денну сонливість, особливо при великих дозах.

У зв'язку з цим важливо правильно підібрати дозування та час прийому, а також придбати препарат із надійного джерела. (Дослідження показало, що 71% мелатонінових добавок містили більш ніж на 10% більше або менше мелатоніну, ніж зазначено на етикетці).

Бреус радить починати з невеликої дози 0,3 мг і поступово збільшувати її до досягнення оптимальної для вас кількості. Він також закликає людей вибирати добавки із тимчасовим вивільненням, а не зі стандартним. "Інакше рівень мелатоніну досягатиме піку і знижуватиметься занадто рано", - каже Бреус. Для досягнення найкращих результатів проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фахівцем із проблем сну, щоб розробити індивідуальний курс лікування.

Каннабідіол (КБР)

Каннабідіол, який називають панацеєю від усього – від болю до поганого настрою. "Це один із найбільш заспокійливих і знімальних стрес каннабіноїдів - групи хімічних сполук, що містяться в коноплі, а також природний стимулятор сну", - каже Бреус. 
Оскільки КБР - це нова і активна галузь досліджень, наука ще тільки розвивається, але Американська асоціація сну припускає, що він взаємодіє з рецепторами в мозку, які регулюють циркадний ритм, впливаючи на цикл сну та неспання. Дослідження показують, що він знижує тривожність та покращує сон. "Проте, необхідні подальші дослідження потенційної шкоди", - застерігає доктор Пітерс.

Корінь валеріани

Ця квітуча рослина може досягати п'яти-шести футів у висоту і прикрашена гронами крихітних рожевих бутонів із солодким ароматом. Його назва походить від латинського valere, що означає бути сильною і здоровою, що цілком доречно, враховуючи, що ця рослина вже давно використовується в траволікуванні. "З давньогрецьких часів ця трава використовувалася завдяки своїм заспокійливим властивостям, що допомагають заснути", - каже доктор Пітерс.
Як вона допомагає заснути? "Валеріана збільшує вироблення ГАМК, заспокійливої ​​речовини мозку, яка сприяє сну", - каже Бреус. "Мабуть, вона діє насамперед як анксіолітик - засіб, що зменшує тривогу". А коли ви перебуваєте в стані дзен, сон приходить легше.