Не можете заснути? 4 поради щоб швидше заснути

Вам, напевно, добре знайомий цей сценарій: Ви лежите в ліжку і думаєте про те, як вам не спиться. З кожною хвилиною ви все більше напружуєтеся і турбуєтеся, що ще більше ускладнює процес засинання.

Щоб подолати цей занепокоєння, вам необхідно активувати реакцію релаксації та відволіктися від тривожних думок. Але коли ви застрягли в циклі "тривога-безсоння", розслаблення може здатися далеким від вас заняттям. На щастя, прості стратегії можуть допомогти вам повернутися до сну в потрібний момент - а за щоденної практики ви навіть зможете запобігти безсонним ночам у майбутньому.

Поради щодо релаксації при безсонній ночі або безсонні

Ті ночі, коли ви не можете заснути, почніть з того, що встаньте з ліжка. Це може здатися нелогічним, але важливо не асоціювати ліжко з занепокоєнням та небажаними думками, які можуть спричинити тривогу та реакцію "бій або втеча".

"Якщо у вас проблеми із засинанням або ви прокидаєтеся посеред ночі, важливо не просто лежати", - каже Карла Піколлі, сертифікований тренер зі сну для дорослих та дітей. "Вам буде легше заснути та продовжувати спати, якщо ваш мозок і тіло матимуть позитивні асоціації з вашим ліжком".

Вибравшись із ліжка (і спальні), протягом 20 хвилин займіться чимось розслаблюючим. Читання напівнудної книги, малювання, ведення щоденника чи м'який рух йоги – все це заняття, які не повинні надто сильно стимулювати вас. Потім поверніться в ліжко і спробуйте знову заснути.

Якщо ви не можете заснути, але відчуваєте себе досить втомленим, щоб залишатися в ліжку, спробуйте застосувати такі розслаблення в спальні:

боксерське дихання, яке допомагає регулювати нервову систему та поринути в релаксацію
прогресивна м'язова релаксація для зняття фізичної напруги
аудіозапису гіпнозу для сну, щоб відволіктися від тривожних думок
медитації в розумі, такі як афірмації та візуалізації сну, які в даний час вивчаються як нові методи лікування безсоння.
Коли ви починаєте, чергуйте ці методи. Як тільки ви знайдете техніку релаксації, яка добре вам підходить, зробіть її своєю основною стратегією, щоб припинити безсонну ніч у зародку.
Поради щодо боротьби з безсонням перед сном
Практика методів релаксації може допомогти вам заснути, коли ви намагаєтеся задрімати. Але якщо ви хочете повністю уникнути безсонних ночей, вам необхідно ухвалювати усвідомлені рішення протягом дня, каже Піколлі.

Від вживання кофеїну до фізичних вправ - ваші денні звички можуть як допомогти, так і нашкодити вашим шансам на міцний сон, навіть якщо вони мають місце за вісім годин до сну. Якщо ви часто пильнуєте ночами, спробуйте скористатися цими п'ятьма порадами, щоб налаштуватися на міцний сон.

1. Боріться з поширеними факторами, що порушують сон

Якщо ви не відчуваєте себе досить втомленим до свого звичайного часу відходу до сну, щось у вашому дні могло вплинути на вироблення організмом мелатоніну, "гормону сну", який визначає цикл сну та неспання, або аденозину, нейротрансмітеру, що підвищує рівень сонливості.

Надлишок синього світла може вплинути на вироблення мелатоніну, а кофеїн може перешкоджати накопиченню аденозину у мозку. Хочете привести свій внутрішній годинник в гармонію? Почніть з відмови від електронних пристроїв за годину до сну та відмовтеся від кофеїну після 13:00.

2. Створіть правильну обстановку у спальні

Порушення в спальні, такі як надто яскраве світло, неправильна температура та зовнішній шум, можуть порушити графік сну та викликати нічні пробудження. Якщо ви без задньої думки завалюєтеся в ліжко, приділіть час перевірці обстановки у вашій спальні. Для найбільш якісного сну необхідно, щоб у вашій спальні було тихо, темно та прохолодно протягом усієї ночі.

Створивши в спальні обстановку, що сприяє сну, ви зможете залишатися в комфорті і спокої, щоб ваші думки були зосереджені не на факторах, що відволікають, а на догляді в сон. Якщо ви все ж таки виявите, що ваш розум рухається по дорозі напруги, зосередьтеся на заспокійливому аспекті навколишнього оточення, щоб повернутися до розслаблення.

3. Запишіть тривожні думки

Щоб заспокоїти неспокійний розум перед сном, спробуйте записати його. Організувавши свої думки та почуття на папері, ви зможете не дати їм зайняти місце у вашій голові. Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте скористатися такими стратегіями:

Ведіть щоденник сну Це допоможе вам впоратися з емоціями, що переповнюють, і визначити, що може зіпсувати ваш сон.
Напишіть перелік справ. Перегляд обов'язків на наступний день може змусити вашу голову гудіти годинами, але дослідження підтверджують, що якщо витратити всього п'ять хвилин на складання справ перед сном, це допоможе вам швидше заснути. (Підказка: чим довше і докладніше ваш список, тим краще).
Але коли ви будете готові викласти свої думки на папері, робіть це буквально, а не за допомогою програми для ведення нотаток у телефоні, радить Піколлі. Записуючи думки ручкою і на папері, ви зможете уникнути синього світла перед сном, що може порушити вироблення мелатоніну. Дослідження також показали, що мозок краще сприймає рукописний текст, ніж друкований, а це означає, що ви краще запам'ятаєте те, що фізично пишете, і зможете більш свідомо розвантажити його.

4. Прогуляйтеся

Якщо занепокоєння не дає вам спати ночами, фізичні вправи можуть стати саме засобом, який допоможе вам краще заснути. Дослідження показують, що люди з безсоння краще спали і відчували менше тривоги перед сном після фізичних вправ помірної інтенсивності. Але намагайтеся не займатися занадто інтенсивно Тільки постарайтеся не займатися занадто інтенсивно перед сном, так як це може мати зворотний ефект і вплинути на вашу здатність задрімати.

Як визначити, чи може ваше безсоння бути безсонням

Якщо ви не впевнені, що у вас кілька поганих ночей або повноцінне безсоння, проведіть швидку інвентаризацію свого сну. (Якщо ви почали вести щоденник сну, зараз саме час переглянути все, що ви записали туди). Як часто ви повертаєтеся? Скільки часу вам потрібно, щоб заснути? Чи можуть звички способу життя, такі як вживання кофеїну, сприятиме вашим проблемам зі сном?

У більшості випадків безсоння пов'язане з нашим способом життя, звичками, стресом та занепокоєнням. Але не треба бути суворим до себе, коли намагаєшся щось змінити; м'якість та послідовність - ключові фактори.

Підсумок: Гарний сон приходить при помірному способі життя
Навіть уві сні можна отримати дуже багато хорошого - насправді, бажання добре виспатися настільки сильно, що ви не висипаєтеся, не є рідкістю. Якщо асоціювати сон із занепокоєнням та небажаними думками, це призведе до того, що ви перейдете в режим боротьби або втечі (і підвищите рівень кортизолу).

"Лежачи в ліжку, ви змушуєте себе заснути, дивіться на годинник і думаєте: "Якщо я ляжу спати прямо зараз, то у мене все одно буде п'ять годин" - все це призводить до того, що заснути буде ще важче", - пояснює Піколлі .

Зосередження уваги на правильній гігієні сну може значною мірою допомогти годинам вашого тіла працювати в гармонії.

Якщо після чотирьох тижнів слідування переліченим вище порадам і формування здорових звичок сну ви все ще відчуваєте труднощі з нічним сном, Піколлі рекомендує звернутися до лікаря для проведення аналізів, щоб визначити, чи немає у вас основного захворювання. "У деяких випадках безсоння може мати медичне походження, наприклад гормональний дисбаланс або депресія", - додає вона.