Недосипання у вихідні - це міф

Бажання розрахуватися з боргами цілком природне.

І коли мова йде про сон, те саме вірно. Якщо ми не висипаємося, ми часто говоримо, що "надолужимо" пізніше, будь то у вихідні, коли почнеться проект або коли діти поїдуть. Але коли мова йде про сон, все може бути не так просто.

Експерти називають це боргом сну або дефіцитом сну - кількість сну, яку ви повинні отримувати, і кількість, яку ви отримуєте в підсумку.

Згідно з дослідженням 2016 року брак сну викликає симптоми сонливості в надлишку та зниження працездатності, як психологічних, так і фізичних функцій, таких як пам'ять, навчання, метаболізм та імунітет.

И, как и все, что мы знаем о долге, он не окупается 1:1. Планирование большего количества часов сна в будущем не работает даже в теории, потому что вашему организму для компенсации требуется больше, чем просто пропущенные часы. Поэтому вы не только не восстановитесь за выходные, ваш дефицит сна будет продолжать накапливаться в течение следующей недели.

Ось чому одна ніч втрати сну має стати для вас сигналом до того, щоб якомога швидше виділити ніч для повноцінного сну.

Нові дослідження показують, що недосипання протягом однієї ночі може суттєво порушити повсякденні функції нашого організму. Але дослідники виявили, що найсерйозніший вплив на ваше фізичне і психічне здоров'я відбувається після трьох послідовних ночей неповноцінного сну. Як тільки ви почнете спати кілька ночей поспіль, ваш організм може пристосуватися до втоми як до нової норми.

Звідки взялася ідея "відновлюватися у вихідні"

Незрозуміло, звідки взялося поняття відновлення сну у вихідні дні. Але, на думку невролога доктора Кріса Вінтера, феномен «банкінгу сну», що включає в себе практику дотримання іншого графіка сну у вихідні дні для поповнення або підготовки до буднів, популяризував цю ідею.

Але враховуючи, що більше третини дорослих американців сплять менше шести годин за ніч, це проблематичний спосіб вирішення проблеми втрати сну. Відновлювальний сон у вихідні дні також не працює. Вінтер зазначає, що навіть невелика кількість обмеженого сну (наприклад, 4-5 годин) може радикально погіршити нашу концентрацію і знизити фізичну і когнітивну працездатність.

Враховуючи кумулятивний ефект від недосипання, віра в те, що ми можемо викроїти пару ночей для додаткового сну, затягує нас у порочне коло дефіциту сну.

Наскільки шкідливий дефіцит сну

"Наш організм дуже чутливий до нестачі сну протягом однієї ночі", - підтверджує Карла Піколлі, ліцензований психолог і сертифікований тренер зі сну для дорослих і дітей.

Вона пояснює, що втрата сну протягом тижня і недосипання у вихідні дні впливають на наше здоров'я і годинник організму так само, як і переїзд через часові пояси. "Найгірше те, що це відбувається не раз на рік, як у відпустці, а щовихідних".

Хоча випадкове засинання на всю ніч може здатися безневинним, Піколлі зазначає, що кілька пізніх ночей поспіль (наприклад, неспання протягом 20 годин поспіль) впливає на нашу увагу так само, як і легальне сп'яніння - тобто, наше тіло і мозок починають погіршуватися. "Ми втрачаємо здатність робити точні судження і здатність вибірково фокусувати увагу", - додає Піколлі.

Хронічна нестача сну також підвищує ризик розвитку захворювань, які посилюють нестачу сну, таких як:

- ослаблена імунна система
- затуманеність свідомості та проблеми з пам'яттю
- труднощі з контролем ваги
- психічні захворювання або розлади

Скільки часу знадобиться, щоб надолужити втрачений сон

"Чесно кажучи, надолужити втрачений сон практично неможливо", - каже Піколлі, пояснюючи, що втрата навіть однієї години сну означає, що нам знадобиться чотири додаткових дні, щоб надолужити втрачене.

Але справжня проблема, додає вона, полягає в тому, що люди отримують не просто одну негативну годину сну, а місяці чи роки шкідливих звичок - наш борг за сон накопичується з часом. Якщо, скажімо, ви погано спите протягом тижня (наприклад, з понеділка по п'ятницю), навряд чи у вас будуть зайві 20 годин, щоб виспатися і надолужити прогаяне, каже Піколлі.

Як краще вирішити проблему дефіциту сну

Дотримання гігієни сну дуже важливо, і це стосується не тільки того, що ми робимо за годину до сну, а й усіх дій, які ми вживаємо протягом дня.

"Ми повинні розглядати важливість і якість сну як головоломку", - пояснює Піколлі. "Не буває одного шматочка, і щоб досягти ідеального результату, важливо подбати і впорядкувати всі частини".

Звичайно, не завжди практично повністю уникнути нічного сну або раннього ранку. І в таких випадках Вінтер зазначає, що сон у вихідні або вихідний день може бути способом компенсувати важку ніч - але він рекомендує робити це якомога ближче до невдалої ночі, а в ідеалі - протягом тижня.

"Це має бути крайнім засобом", - закликає він, а не тим, що входить у звичку.

Щоб уникнути збільшення дефіциту сну протягом тижня, спробуйте:

- Планування денного сну після ночі, коли ви помітно втратили сон
- Впровадження більш раннього часу відходу до сну протягом наступних кількох ночей
- Починати процедуру відходу до сну на початку ночі
- Спати довше часу пробудження - але не більше ніж на дві години.
- Зведіть до мінімуму час роботи з екраном і вечірні громадські заходи, щоб наступні кілька ночей сон був для вас пріоритетним.

Що ви можете зробити зараз, щоб зменшити дефіцит сну

Перший крок - дотримуватися гігієни сну, щоб засинати в ліжку було легше. Зрештою, ми хочемо отримати користь від сну, щоб прокинутися бадьорими й енергійними на весь день. Ми не зможемо цього зробити, якщо будемо відчувати нестачу сну і засинати лише через втому або дефіцит сну.

Щоб зменшити дефіцит сну, дотримуйтесь таких порад:

- Дотримуйтесь послідовного графіка сну щодня, дотримуючись ідеальної кількості сну для вашої вікової групи.
- Переконайтеся в тому, що протягом дня ви отримуєте достатньо сонячних променів і свіжого повітря, щоб підвищити вироблення мелатоніну вночі.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения, даже если это 30-минутная прогулка.
- Збалансоване та здорове харчування.
- Уникайте вживання кофеїну після 13:00.
- Вимикайте телевізор або електронні пристрої за годину до сну.
- Майте повністю темну кімнату, вільну від зовнішнього шуму і з "холодною" температурою.
- Спробуйте медитувати або писати в щоденнику, щоб очистити свій розум перед сном.
- Прийміть гарячий душ або зануртеся в гарячу ванну, щоб знизити температуру тіла.

Зрештою, дефіцит сну потребує не лікування, а профілактики. У цьому може допомогти виділення часу на переосмислення сну як щоденної потреби, а не як чогось, що можна надолужити у вихідні. Можливо, ви навіть захочете почати вести щоденник сну, щоб краще усвідомити, що таке сон і як часто його нестача стає проблемою.

Як зазначає Піколлі, "хоча ми не можемо змінити минуле, у нас точно є можливість змінити майбутнє. Кожен день - це новий початок, і сьогодні ми можемо прийняти рішення краще піклуватися про свій сон".