Неспа на вихідні - це міф .

Бажання розраховувати з боргами цілком природно.

І коли мова йде про сон, то саме так. Якщо ми не спимо, ми часто говоримо, що ми "постараємось" пізніше, будь то вихідні, коли починається проект, або коли діти підуть. Але коли мова йде про сон, все може бути не так просто.

Експерти називають це тривалим сном або недостатньою сном - кількість сну, яку ви повинні отримувати, і кількість, яку ви отримуєте в результаті.

Згідно з дослідженням 2016 року, недоспа викликає симптоми сонливості в надмірній кількості і зниження функцій як психологічних, так і фізичних функцій, таких як пам'ять, навчання, метаболізм і імунітет.

И, как и все, что мы знаем о долге, он не окупается 1:1. Планирование большего количества часов сна в будущем не работает даже в теории, потому что вашему организму для компенсации требуется больше, чем просто пропущенные часы. Поэтому вы не только не восстановитесь за выходные, ваш дефицит сна будет продолжать накапливаться в течение следующей недели.

Ось чому одна ніч втрати сну повинна бути сигналом для вас про те, щоб якомога швидше зробити ніч для повноцінного сну.

Нові дослідження показують, що неспа на одну ніч може істотно порушити повсякденні функції нашого організму, але дослідники виявили, що найважливіший вплив на ваше фізичне і психічне здоров'я відбувається після трьох ночей неповноценного сну. Як тільки ви починаєте спати кілька ночей подряд, ваше тіло може пристосовуватися до виснаження як до нової норми.

Откуда взялась ідея "поновлюватися на вихідні"

Неясно, звідки взялась ідея відновлення сну в вихідні дні. Але, на думку невролога доктора Кріса Вінтера, феномен "банкінгу сну", який включає в себе практику дотримування іншого графіку сну в вихідні дні для поповнення або підготовки до будні, популяризував цю ідею.

Але зважаючи на те, що більше третині дорослих американців спить менше шести годин на ніч, це проблематичний спосіб вирішити проблему з втратою сну. Відновий сон в вихідні також не працює. Вінтер зазначає, що навіть невелика кількість обмеженого сну (наприклад, 4-5 години) може радикально погіршити нашу концентрацію і знизити фізичну та когнітивну здатність.

З урахуванням кумулятивного ефекту недоснування, віра в те, що ми можемо витримати пару ночей для додаткового сну, тягне нас до порочного кола недоснування.

Як шкідливий дефіцит сну

"Наше організм дуже чутливий до недосину протягом однієї ночі", - підтверджує Карл Піколли, ліцензований психолог і сертифікований тренер з сну для дорослих і дітей.

Вона пояснює, що втрата сну протягом тижня і недоспа в вихідні впливають на наше здоров'я і час, як і перехід через годинні пояс. "Найкраще, що це відбувається не раз в рік, як на відпочинок, а кожен вихідний".

Хоча випадкове переспання на всю ніч може здатися безшкодним, Піколі зазначає, що кілька пізніх ніч за разом (наприклад, пробудження протягом 20 годин за разом) впливає на нашу увагу так само, як і легальне п'янство - тобто наше тіло і мозок починають погіршуватися. "Ми втрачаємо здатність робити точні судження і здатність вибірково зосередити увагу", - додає Піколі.

Хронічна недостатність сну також підвищує ризик розвитку захворювань, які погіршують недостатність сну, таких як:

- ослаблена імунна система
- туманність свідомості і проблеми з пам 'яті .
- труднощі з контролем ваги
- психічні захворювання або розлади

Скільки часу знадобиться для того, щоб зібрати те, що ви втратили у сні

"Чесно кажучи, відпустене сонце практично неможливо відновити", - каже Піколли, пояснюючи, що втрата навіть однієї години сну означає, що нам потрібно ще чотири дні, щоб відновити його.

Але справжня проблема, додає вона, полягає в тому, що люди отримують не лише один негативний час сну, а місяці або роки шкідливих звичок - наш борг за сон накопичується з часом. Якщо, скажімо, ви не спите добре протягом тижня (наприклад, з понеділка по п'ятницю), вам, ймовірно, не буде більше 20 годин, щоб заснути і відновити втрачені, говорить Піколі.

Як краще вирішити проблему недосину

Хігиєна сну дуже важлива, і це стосується не тільки того, що ми робимо за годину до сну, але і всіх дій, які ми робимо протягом дня.

"Ми повинні розглядати важливість та якість сну як головоломку", - пояснює Піколі. "Не існує однієї частини, і щоб досягти ідеального результату, важливо піклуватися і упорядочити всі частини".

Звичайно, не завжди практично повністю уникати нічного сну або раннього ранку. І в таких випадках Вінтер зазначає, що сон на вихідні або вихідні дні може бути способом компенсувати важку ніч - але він рекомендує зробити це якнайближче до поганої ночі, і в ідеалі - протягом тижня.

"Це повинно бути крайнім засобом", - закликає він, а не звичним.

Щоб уникнути збільшення дефіциту сну протягом тижня, спробуйте:

- Планіруючи сон після ночі, коли ви помітно втратили сон.
- Введення раннього часу спаття протягом наступних декількох ніч.
- Почніть процедуру сну на початку ночі .
- Спати довше, ніж прокидатися, але не більше двох годин.
- Минімізуйте час роботи з екраном і вечірні громадські заходи, щоб наступні кілька ночей сон був для вас пріоритетом.

Що ви можете зробити зараз, щоб зменшити недолік сну

Перший крок - дотримуватися гігієни, щоб легше заснути в ліжку. Врешті-решт, ми хочемо отримати користь від сну, щоб прокинутися вільним і енергійним протягом усього дня. Ми не можемо зробити цього, якщо відчуваємо недосну і заснуємо тільки через втомину або недосну.

Щоб зменшити дефіцит сну, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

- Будьте стійкі до спального графіку щодня, дотримуючись ідеального кількості сну для вашого віку.
- Переконайтеся, що протягом дня ви отримуєте достатньо сонячних променів і свіжого повітря, щоб підвищити вироблення мелатоніну вночі.
- Ежедневно выполняйте физические упражнения, даже если это 30-минутная прогулка.
- Збалансовано і здорове харчування.
- Не вживайте кофеїну після 13:00.
- Виключіть телевізор або електронні пристрої за годину до сну.
- Знайдіть повністю темну кімнату, без зовнішнього шуму і з холодною температурою.
- Спробуйте медитувати або писати в щоденнику, щоб очистити свій розум перед сном.
- Візьміть гарячий душ або зануриться в гарячу ванну, щоб знизити температуру тіла.

В кінцевому підсумку, дефіцит сну вимагає не лікування, а профілактики, і це може допомогти виділити час на переосмислення сну як повсякденної потреби, а не як чогось, що можна прибрати на вихідні. Ви навіть захочете вести дневник сну, щоб краще зрозуміти, що таке сон і як часто його відсутність стає проблемою.

Як каже Піколли, "хоча ми не можемо змінити минуле, у нас є можливість змінити майбутнє. Кожний день - це новий початок, і сьогодні ми можемо прийняти рішення краще піклуватися про свій сон".