Нове дослідження показує, як використання екрану впливає на сон дітей

Батьки знають, що час відходу до сну може бути боротьбою – це часто епічна битва. Все, чого ми хочемо в кінці нашого довгого дня - це розслабитися з улюбленою книгою або телепередачею, але іноді наші малюки вирішують, що 7 годин вечора - найкращий час для того, щоб почати активно грати.

Ми все це проходили, і тому намагаємося зробити все можливе, щоб ніщо не заважало відходу до сна. Однак, згідно з новим дослідженням, є дещо, що має більший вплив на сон наших дітей, і це вплив світла.

Саме так – дослідники з Університету Колорадо у Боулдері виявили, що навіть мінімальний вплив світла перед сном порушує сон дітей. Сюди можна зарахувати не лише екранний час, а й будь-який вид світла в кімнаті.

Давайте подивимося, що це дослідження означає батьків і що ми можемо зробити, щоб мінімізувати його наслідки.

Як вплив світла впливає нашу здатність висипатися

Усі ми чутливі до світла під час сну, каже доктор Функе Афолабі-Браун, лікар-сомнолог із потрійним сертифікатом. "Світло - це найсильніший сигнал для нашого циркадного ритму (внутрішнього годинника)", - пояснює вона. "У нічний час мозок виробляє гормон мелатонін, що викликає сонливість".

Чим більше світла ми отримуємо за кілька годин до сну, тим менше виробляється мелатоніну, що ускладнює засинання. Можливо, ви й самі іноді помічали це у своєму житті, каже доктор Кріс Вінтер, невролог, фахівець зі сну, і автор книги "Відпочила дитина".

"Будь-який, у кого часто відключають електрику або хто проводить багато часу в темряві або в лісі, скаже вам, що це дуже корисно для сну", - каже він. "Коли ви дійсно контролюєте світло і змушуєте його зникнути, дивно, наскільки позитивно впливає воно".

Що показало дослідження

Хоча на всіх нас впливає вплив світла під час сну, нове дослідження показало, що діти особливо чутливі до цього явища.

Дослідники вивчали 36 дітей дошкільного віку протягом дев'яти днів, відстежуючи як вплив світла, і рівень мелатоніну в дітей віком. На восьмий день дослідники перетворили вдома дітей на "печери", зробивши світло якнайменше і заклеївши вікна чорною стрічкою.

Наступного дня все було навпаки: Дітям встановили світлові столи (щоб імітувати відчуття від погляду на екран, що світиться). Не всі світлові столи мали однакову інтенсивність. Деякі їх мали освітленість трохи більше 5 люкс, інші - до 5 000 люкс.

Дослідники виявили, що рівень мелатоніну знижувався на 70-99% у ніч, коли діти користувалися світловим столом. Різниця між дітьми, які піддавалися впливу менш інтенсивного світла, та дітьми, які піддавалися впливу інтенсивнішого світла, була незначною.

"Спільно наші результати показують, що у дітей дошкільного віку вплив світла перед сном, навіть за низької інтенсивності, призводить до сильного і стійкого придушення мелатоніну", - заявила в прес-релізі Лорен Хартштейн, одна з учасниць дослідження.

Чому діти більш чутливі до дії світла

За словами Афолабі-Браун, існують фізіологічні причини, через які діти більш чутливі до впливу світла, ніж дорослі.

"Діти, особливо дошкільнята, більш чутливі до світла під час сну, тому що їхні зіниці більше, ніж у дітей старшого віку та дорослих", - пояснює вона. "Це означає, що світло, що потрапляє в задню частину ока, більш впливає на придушення мелатоніну".

5 порад щодо зниження світлового впливу перед сном

Будемо відверті: багато батьків покладаються на екранне проведення вечорами, і ідея перетворювати наші будинки в печери щоночі звучить зовсім непрактично. Але не варто хвилюватись. Вінтер каже, що є кілька речей, які батьки можуть зробити, щоб підтримувати природні циркадні ритми наших дітей у нормі.

1. Залиште екранний час на ранок
Хоча важливо обмежувати час роботи з екраном вечорами, вранці давати дітям світло цілком нормально і навіть корисно для регулювання їхнього циркадного годинника, каже Вінтер. Якщо вашій дитині не подобаються обмеження в нічний час, Вінтер пропонує дозволити їй все вранці.

2. Використовуйте світло низької інтенсивності
Приглушення світла дуже важливе, але не менш важливий і тип світла, який ви використовуєте. Вінтер зазначає, що розумно купувати лампи, що не випромінюють багато синьо-зелених хвиль. Це може означати скорочення використання люмінесцентних ламп та деяких світлодіодних ламп у нічний час. Замість них можна використовувати тепліші золотисті лампи або тьмяні червоні лампи, які випромінюють менше синього світла.

3. Змініть режим екранного часу у вашій сім'ї
Щоб дотримуватися плану "вечір без екрана", необхідно створити розпорядок, що обмежує час роботи з екраном у нічний час, особливо стежачи за тим, щоб ніхто не приносив свій телефон або планшет у спальню.

Родина Вінтера чинить саме так. "Якщо заглянути ввечері на нашу кухню, то в цій маленькій шафці лежать п'ять телефонів", - ділиться він. "У кожного свій шнур для зарядки, все прямо там. Ви можете отримати доступ до свого телефону, коли захочете; вам просто потрібно спуститися вниз і перевірити повідомлення". Заповніть час, який в іншому випадку ви можете витратити на перегляд телевізора аналоговими заняттями, такими як настільні ігри та книги.

4. Моделюйте обмеження на час роботи з екраном
Давайте подивимося правді у вічі: Батьки так само, як і наші діти, винні в тому, що ночами вони потурають екранному часу. "Я думаю, що батькам важливо моделювати це", - каже Вінтер. "Отже, якщо ви можете встановити правило, що ні в кого немає телефонів у спальні, це стосується і батьків".

5. Спробуйте окуляри від синього світла
Синє світло, зокрема, може порушити циркадні ритми. Вінтер пропонує окуляри з фільтрацією синього світла – і діти теж можуть ними користуватися! "Багато дітей тримають їх на тумбочках", - говорить він. "Коли приходить час лягати спати, вони просто надягають свої маленькі окуляри із синім фільтром, і тоді світло комп'ютера не так сильно впливає на них".

Звичайно, деякі з цих речей легше сказати, ніж зробити, і дуже неприємно дізнатися, що діти ще чутливіші до впливу світла, ніж ми могли припустити. Але батьки тут не безсилі. Усього кілька змін у режимі сну наших дітей можуть змінити ситуацію. А ми, батьки, заслуговуємо хоча б на кілька спокійних годин для себе щоночі, чи не так?