Нове дослідження показує, як використання екрана впливає на сон дітей

Батьки знають, що час відходу до сну може бути боротьбою - часто це епічна битва. Усе, чого ми хочемо наприкінці нашого довгого дня, - це розслабитися з улюбленою книгою чи телепередачею, але іноді наші малюки вирішують, що 7 годин вечора - найбільш підходящий час для того, щоб почати активно грати.

Ми всі це проходили, і тому намагаємося зробити все можливе, щоб ніщо не заважало відходу до сну. Однак, згідно з новим дослідженням, є дещо, що справляє більший вплив на сон наших дітей, і це вплив світла.

Саме так - дослідники з Університету Колорадо в Боулдері виявили, що навіть мінімальний вплив світла перед сном порушує сон дітей. Сюди можна віднести не лише екранний час, а й будь-який вид світла в кімнаті.

Давайте подивимося, що це дослідження означає для батьків і що ми можемо зробити, щоб мінімізувати його наслідки.

Як вплив світла впливає на нашу здатність висипатися

Усі ми чутливі до світла під час сну, каже доктор Функе Афолабі-Браун, лікар-сомнолог з потрійним сертифікатом. "Світло - це найсильніший сигнал для нашого циркадного ритму (внутрішнього годинника)", - пояснює вона. "У нічний час наш мозок виробляє гормон мелатонін, який викликає сонливість".

Чим більше світла ми отримуємо за кілька годин до сну, тим менше виробляється мелатоніну, що ускладнює засинання. Можливо, ви й самі іноді помічали це у своєму житті, каже доктор Кріс Вінтер, невролог, фахівець зі сну, і автор книги "Відпочила дитина".

"Будь-хто, кому часто вимикають електрику або хто проводить багато часу в темряві чи в лісі, скаже вам, що це дуже корисно для сну", - каже він. "Коли ви дійсно контролюєте світло і змушуєте його зникнути, дивовижно, наскільки позитивний вплив воно справляє".

Що показало дослідження

Хоча на всіх нас впливає світло під час сну, нове дослідження показало, що діти особливо чутливі до цього явища.

Дослідники вивчали 36 дітей дошкільного віку протягом дев'яти днів, відстежуючи як вплив світла, так і рівень мелатоніну у дітей. На восьмий день дослідники перетворили будинки дітей на "печери", зробивши світло якомога меншим і заклеївши вікна чорною стрічкою.

Наступного дня все було навпаки: Дітям встановили світлові столи (щоб імітувати відчуття від погляду на світний екран). Не всі світлові столи мали однакову інтенсивність. Деякі з них мали освітленість не більше 5 люкс, а інші - до 5 000 люкс.

Дослідники виявили, що рівень мелатоніну знижувався на 70-99% у ніч, коли діти користувалися світловим столом. Різниця між дітьми, які піддавалися впливу менш інтенсивного світла, і дітьми, які піддавалися впливу більш інтенсивного світла, була незначною.

"У сукупності наші результати показують, що у дітей дошкільного віку вплив світла перед сном, навіть при низькій інтенсивності, призводить до сильного і стійкого пригнічення мелатоніну", - заявила в прес-релізі Лорен Хартштейн, одна з учасниць дослідження.

Чому діти більш чутливі до впливу світла

За словами Афолабі-Браун, існують фізіологічні причини, через які діти більш чутливі до впливу світла, ніж дорослі.

"Діти, особливо дошкільнята, більш чутливі до світла під час сну, тому що їхні зіниці більші, ніж у дітей старшого віку та дорослих", - пояснює вона. "Це означає, що світло, яке потрапляє в задню частину ока, справляє більший вплив на пригнічення мелатоніну".

5 порад щодо зниження світлового впливу перед сном

Будьмо відверті: багато батьків покладаються на екранне проведення часу вечорами, і ідея перетворювати наші будинки на печери щоночі звучить абсолютно непрактично. Але не варто хвилюватися. Вінтер каже, що є кілька речей, які батьки можуть зробити, щоб підтримувати природні циркадні ритми наших дітей у нормі.

1. Залиште екранний час на ранок
Хоча важливо обмежувати час роботи з екраном вечорами, вранці давати дітям світло цілком нормально і навіть корисно для регулювання їхнього циркадного годинника, каже Вінтер. Якщо вашій дитині не подобаються обмеження в нічний час, Вінтер пропонує дозволити їй усе вранці.

2. Використовуйте світло низької інтенсивності
Приглушення світла дуже важливе, але не менш важливий і тип світла, яке ви використовуєте. Вінтер зазначає, що розумно купувати лампи, які не випромінюють багато синьо-зелених хвиль. Це може означати скорочення використання люмінесцентних ламп і деяких світлодіодних ламп у нічний час. Замість них можна використовувати тепліші золотисті лампи або тьмяні червоні лампи, які випромінюють менше синього світла.

3. Змініть режим екранного часу у вашій родині
Щоб дотримуватися плану "вечір без екрана", необхідно створити розпорядок, що обмежує час роботи з екраном у нічний час, особливо стежачи за тим, щоб ніхто не приносив свій телефон або планшет у спальню.

Родина Вінтера чинить саме так. "Якщо зазирнути ввечері на нашу кухню, то в цій маленькій шафці лежать п'ять телефонів", - ділиться він. "У кожного свій шнур для зарядки, все прямо там. Ви можете отримати доступ до свого телефону, коли захочете; вам просто потрібно спуститися вниз і перевірити повідомлення". Заповніть час, який інакше ви могли б витратити на перегляд телевізора, аналоговими заняттями, такими як настільні ігри і книги.

4. Моделюйте обмеження на час роботи з екраном
Погляньмо правді в очі: Батьки так само, як і наші діти, винні в тому, що вночі вони потурають екранному часу. "Я думаю, що батькам важливо моделювати це", - каже Вінтер. "Тож якщо ви можете встановити правило, що ні в кого немає телефонів у спальні, це стосується і батьків".

5. Спробуйте окуляри від синього світла
Синє світло, зокрема, може порушити циркадні ритми. Вінтер пропонує окуляри з фільтрацією синього світла - і діти теж можуть ними користуватися! "Багато дітей тримають їх на приліжкових тумбочках", - каже він. "Коли настає час лягати спати, вони просто надягають свої маленькі окуляри із синім фільтром, і тоді світло комп'ютера не так сильно впливає на них".

Звісно, деякі з цих речей легше сказати, ніж зробити, і дуже прикро дізнатися, що діти ще більш чутливі до впливу світла, ніж ми могли припустити. Але батьки тут не безсилі. Всього кілька змін у режимі сну наших дітей можуть змінити ситуацію. А ми, батьки, заслуговуємо хоча б кілька спокійних годин для себе щоночі, чи не так?