Окуляри, що блокують синє світло, - це здорово чи хитрощі?

У сучасному світі, де всі, соціальні мережі, висвітлюють наші екрани новою захоплюючою інформацією, буває непросто заплющити очі та заснути.

Ви знаєте, як це відбувається. Ви лежите в ліжку з планшетом, обіцяючи прочитати лише один розділ книги. Але миттєво ви шукаєте свого колишнього в Google, щоб дізнатися, з ким він зараз зустрічається, читаєте останні новини, переглядаєте відео з рецептами та шукаєте чудовий ресторан у вашому районі. Коли ви нарешті вимкнете планшет, ваші очі та мозок будуть надто збуджені, щоб заснути.

Але чому освітленість екрана вночі є такою перешкодою для сну? Відповідь криється в світлі самого вашого пристрою. Екрани більшості електронних пристроїв виготовлені за технологією світловипромінюючих діодів (LED), яка створює синє світло. Незважаючи на те, що блакитне світло навколо нас, найбільшим джерелом є сонце, це стає проблемою, коли ми отримуємо його занадто багато перед сном.

На допомогу приходять окуляри, що блокують синє світло. Ці окуляри, також звані окулярами з фільтром синього світла, мають спеціально розроблені лінзи, які зменшують кількість синього світла та пропускають решту світлового спектру.

Ми знаємо, про що ви, ймовірно, думаєте: "Чи може носіння окулярів, що блокують синє світло, дозволити мені використовувати свій планшет перед сном і спати спокійно?" Коротка відповідь: можливо. Але не тільки окуляри мають магію проти синього світла.

Як випромінювання синього світла впливає наш сон

Наш цикл сну та неспання - це циркадний ритм, одна з багатьох фізичних, психічних та поведінкових змін, що відбуваються в нашому організмі протягом приблизно 24 годин. І він дуже чутливий до наявності та відсутності світла. Ось як це працює:

Коли певні клітини в наших очах виявляють темряву, вони посилають сигнал у супрахіазматичне ядро, або SCN, - Структуру, розташовану в гіпоталамусі нашого мозку і що складається приблизно з 20 000 нервових клітин. Потім SCN дає команду шишкоподібній залозі виробляти гормон мелатонін, який спричиняє сонливість.

Вранці, коли наші очі виявляють світло, SCNS каже шишкоподібній залозі уповільнити вироблення мелатоніну, щоб ми могли легше прокинутися.

Сонячне світло є одним з найбільших джерел синього світла, що, повертаючись до циклу сон-неспання, пояснює, чому більшість з нас почуваються бадьорішими за день. Коли сонце сідає, наш мозок отримує сигнал про те, що настав час мелатоніну. Але якщо у нас є звичка гортати сторінки на телефоні перед сном, синє світло від екранів може сигналізувати мозку, що час сну ще не настав, блокуючи вироблення мелатоніну. Згодом це може стати проблемою.

Нещодавні дослідження, які охоплювали невеликі вибірки (20 або менше людей), також вказують на кореляцію між одним-двома годинами нічного впливу синього світла та зниженням якості сну:

1. Одне невелике дослідження показало, що порівняно з читанням друкованої книги використання електронної книги за годину до сну збільшує час засинання, скорочує кількість глибокої стадії сну і знижує бадьорість наступного ранку.  
2. Інше дослідження показало, що дві години нічного впливу синього світла скорочують час сну, порушують сон і призводять до підвищеної сонливості наступного дня.
3. Дослідження також показали, що одна година впливу синього світла стимулює вироблення кортизолу, гормону стресу, який підвищує пильність та відключає сон.
Згодом хронічний недолік якісного сну може призвести до появи інших симптомів, таких як втома чи стрес.

Що говорять дослідження про окуляри, що блокують синє світло

Синє світло отримало погану репутацію через його зв'язок із втратою сну, але дослідники не зовсім впевнені, що окуляри, які блокують синє світло, можуть вирішити цю проблему. Це пов'язано з відсутністю великих довгострокових досліджень, присвячених окулярам, що блокують синє світло, говорить доктор Бхавна Шарма, експерт у галузі медицини сну та помічник директора програми з легеневої та критичної терапії у Медичному центрі Ейнштейна у Філадельфії.

Проте, каже доктор Шарма, "враховуючи те, що ми знаємо про синє світло, можливо, варто спробувати, щоб дізнатися, чи допомагає носіння окулярів, які блокують синє світло чи ні".  

Саме це виявили кілька невеликих рандомізованих контрольованих досліджень:

1. Дослідження на 20 дорослих показало, що носіння окулярів, що блокують синє світло, за три години до сну значно покращує якість сну та настрій у порівнянні з контрольною групою.
2. Дослідження 14 людей з безсонням, які носили окуляри, що блокують синє світло, протягом двох годин перед сном, показало, що в порівнянні з прозорими лінзами плацебо, окуляри, що блокують синє світло, покращують час та якість сну.
3. Дослідження за участю 20 здорових дорослих, які протягом тижня носили окуляри, що блокують синє світло, з 6 годин вечора до сну, показало, що ці окуляри не покращили час та якість сну після тижня випробувань.

Однак ми не стали перераховувати всі дослідження, оскільки існують пізніші дослідження. Мета-аналіз 2017 року, в якому розглядалися дослідження, присвячені окулярам, що блокують синє світло, повідомив, що вони не змогли зробити висновок про те, що їх носіння покращує якість сну, стомлюваність очей або здоров'я очей. У систематичному огляді та мета-аналізі досліджень, присвячених окулярам, що блокують синє світло, проведених в 2020 році, зроблено висновок, що дослідження неоднозначні, але, швидше за все, вони допоможуть людям з безсонням, біполярним розладом, гіперактивним розладом з дефіцитом уваги або уповільненим часом роботи організму.

Які окуляри, які блокують синє світло, варто спробувати

Якщо ви готові спробувати окуляри, що блокують синє світло, ми рекомендуємо помаранчеві лінзи лінзи, які блокують більше синього світла, ніж інші лінзи. У дослідженнях люди, що носили помаранчеві лінзи ввечері, засинали швидше і насолоджувалися глибшим сном, що робить їх продуктом, що пройшов перевірку.

Якщо носіння окулярів вас не влаштовує, ви можете спробувати захисні плівки, що блокують синє світло, які встановлюються безпосередньо на екрани ваших пристроїв, включаючи телефони, планшети або ноутбуки. Такі екрани одночасно знижують навантаження на очі та допомагають захистити екрани від подряпин та тріщин.

Інші способи зменшити напругу очей та покращити якість сну

Доктор Шарма застерігає, що ці прилади не є медичними пристроями. Вони не були схвалені якоюсь групою з нагляду за здоров'ям, щоб переконатися, що вони роблять те, про що говорять. Якщо ви все ж таки вирішите спробувати окуляри, що блокують синє світло, можливо, вам захочеться перевірити ще раз заяви виробника, оскільки не всі окуляри забезпечують той рівень фільтрації, про який вони заявляють.

Отже, якщо ви хочете забезпечити собі успішний сон, найкраще, що ви можете зробити, це бути уважнішим до того, коли ви використовуєте електроніку. "Найкраще уникати пристроїв, що випромінюють синє світло, принаймні за годину або дві до сну", - каже доктор Шарма.

Ви також можете спробувати:

1. Використовувати функцію "нічний режим" вашого смартфона або зменшити яскравість будь-якого екрана, яким ви користуєтесь.
2. Отримувати багато активності та трохи сонячного світла протягом дня, щоб допомогти собі залишатися бадьорим та регулювати свій циркадний ритм за допомогою природного світла.
3. За кілька годин до сну приглушіть або вимкніть весь світ у будинку, щоб підготувати організм до міцного сну.
4. Створіть ритуал відходу до сну, що включає читання старомодної друкованої книги за м'якого світла ламп. Якщо ви змушені користуватися електронною книгою, вибирайте її з електронним чорнилом, яке споживає менше синього світла.
5. Дотримання правила Американської оптометричної асоціації - 20-секундна перерва кожні 20 хвилин, щоб подивитися на 500 метрів у далечінь - також допоможе вашим очам відпочити.
6. Моргання! Коли ми дивимося на екран, наші очі менше відпочивають, тому часто моргайте і використовуйте краплі очей, щоб зволожити поверхню очей.