Погано чи добре займатись спортом перед сном?

Ні для кого не секрет, що фізичні вправи приносять багато користі. Регулярна фізична активність може зробити все - від підвищення енергії та настрою до зниження ризику серйозних проблем зі здоров'ям, таких як інсульт, діабет другого типу, багато видів раку та багато іншого. Але чи знаєте ви, що регулярні тренування можуть покращити ваш сон? Дослідження показали, що фізичні вправи сприяють підвищенню ефективності та тривалості сну, незалежно від виду діяльності та інтенсивності.

Однак тренування безпосередньо перед сном не завжди може бути графіком, якого ви хочете дотримуватися для кращого сну. "Хоча це залежить від конкретної людини, фізичні вправи можуть спричинити сплеск ендорфінів та енергії, що може ускладнити засипання", - каже Бріттані Боуман, фітнес-тренер тренажерного залу в Лос-Анджелесі.

Однак це не означає, що ви повинні повністю відмовитись від тренувань на користь того, щоб поспати. Останні дослідження також показують, що тип тренування також має значення. Систематичний огляд, проведений у 2019 році, показав, що тренування помірної інтенсивності за годину до сну можуть бути ефективними для покращення сну. Для того, щоб сон був справді корисним, фізичні вправи також мають бути послідовними та регулярними. Це може означати, що тренування слід розбивати на 15-хвилинні інтервали протягом тижня, а не на 30 хвилин.

Однак є й такі види тренувань, які краще планувати на більш пізній час. Щоб дізнатися, як правильно займатися спортом для кращого сну, ми звернулися до експертів, які порадили нам види фізичних вправ, їх різні переваги для здоров'я та час, коли їх можна виконувати, не порушуючи відпочинку. Завдяки їхнім порадам ви зможете не тільки висипатись, але й продовжувати займатися кардіо.

Кардіо або аеробіка у спокійному стані – для зниження денної сонливості

Найкращий час: Займайтеся за 1-2 години до сну.

Це може здатися нелогічним, оскільки біг, їзда на велосипеді та танці частішають серцебиття, але кардіотренування (вони ж аеробні, що означає "з киснем") дуже важливі для гарного сну. Дослідження показали, що регулярні заняття кардіо можуть покращити якість вашого сну та зменшити надмірну денну сонливість, якщо у вас безсоння. Дослідження також показали, що кардіотренування помірної інтенсивності може зменшити тяжкість розладів сну, таких як обструктивне апное сну.

"Було доведено, що аеробні вправи збільшують кількість повільнохвильового сну, тобто глибокого сну", - каже Боуман. Але це не означає, що їх потрібно планувати безпосередньо перед сном. Боуман рекомендує закінчувати будь-яке кардіо-або аеробне тренування як мінімум за 1-2 години до відходу до сну.

Тип активності залежить від вас, просто не забувайте співвідносити інтенсивність із часом доби. Наприклад, якщо ви можете займатися спортом лише пізно ввечері, замість високоінтенсивного бігу здійсніть бадьору прогулянку.

Порада: Любите швидку їзду? Робіть кардіо протягом дня.

Експерти стверджують, що хоча б 30 хвилин помірних аеробних вправ протягом дня можуть змінити ситуацію на краще вже ввечері. Це може бути бадьора ходьба, біг, біг підтюпцем, плавання, їзда велосипедом, танці або будь-яка інша діяльність, що підвищує частоту серцевих скорочень.

Тренування на витривалість - для зниження депресії та тривожності

Найкращий час: З ранку до раннього вечора.

Також відомий як силове тренування або тренування з навантаженнями, цей тип вправ заснований на використанні опору, щоб змусити м'язи скорочуватися і нарощувати силу. Тренування з опором зазвичай вважаються "анаеробними", тобто вони включають короткі, швидкі, високоінтенсивні вправи, які розщеплюють глюкозу в м'язах для отримання енергії. Це може забезпечити унікальні переваги, особливо коли йдеться про сон.

"Силові тренування можуть покращити сон, тому що вони вивільняють гормон аденозин, який спричиняє сонливість", - каже Боуман. "Силові тренування також можуть зменшити почуття депресії та тривоги, що може призвести до покращення сну".

Порада: займайтеся 2-3 рази на тиждень.

Існує безліч видів силових тренувань. Деякі варіанти включають використання вільних ваг, медичних м'ячів, тренажерів, стрічок опору і навіть ваги власного тіла (згадайте віджимання). Кількість тренувань із опором залежить від вас, але експерти стверджують, що ви можете досягти значного покращення силових показників всього за два-три 20- або 30-хвилинних заняття на тиждень.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) - для покращення повсякденного настрою

Найкращий час: Ранок.

HIIT став одним із найпопулярніших видів фітнесу за останні кілька років, і не дарма: доведено, що він покращує аеробні та анаеробні показники, кров'яний тиск, здоров'я серцево-судинної системи, чутливість до інсуліну, рівень холестерину та багато іншого.

Суворого протоколу для HIIT не існує, але основна концепція така: Ви працюєте надінтенсивно протягом певного періоду часу, відпочиваєте, потім знову робите це. Періоди інтенсивної роботи можуть тривати від 5 секунд до 8 хвилин, і ви повинні виконувати рухи з частотою від 80% до 95% від ймовірної максимальної частоти серцевих скорочень (тобто максимальна кількість ударів серця за хвилину без перенапруги). Періоди відновлення можуть бути такими ж тривалими, і пульс повинен знизитися до 40%-50% від максимального розрахункового пульсу.

Самі тренувальні рухи можуть бути різними: Деякі люди виконують інтервали HIIT під час бігу, інші використовують цей метод при їзді велосипедом, а деякі виконують схеми з використанням ваги тіла, що включають такі рухи, як альпіністи, присідання з вистрибуванням, бурпи і т.д. . Тренування HIIT зазвичай тривають від 20 до 60 хвилин, з чергуванням періодів роботи та відпочинку.

"Високоінтенсивні інтервальні тренування зарекомендували себе як одні з найефективніших тренувань для швидких фізіологічних змін, покращення спортивних результатів та загального покращення настрою", - каже Стеф Коргель, сертифікований тренер з сили та фізичної підготовки та інструктор лос-анджелеського клубу Barry's Bootcamp. "Однак легко перестаратися і викликати різкий стрибок рівня кортизолу в організмі, що призводить до втоми, дратівливості, травм та поганого сну".

Щоб скористатися перевагами HIIT без шкоди сну, Коргель пропонує такі поради:

1. Починайте повільно та впевнено. "Чим вища інтенсивність, тим коротшим має бути тренування", - каже Коргель. "Почніть із двох-трьох 30-хвилинних занять HIIT на тиждень, що включають тренування з опором, і нарощуйте частоту, якщо ваш організм добре адаптується до цього виду тренувань".
2. Тренуйтеся вранці. "Кожному своє, але більшість дорослих людей одержують великий заряд енергії, виконуючи тренування HIIT вранці", - каже Коргель. "Інтенсивне тренування пізно ввечері або вдень все одно приносить величезну користь, але робить складнішим процес відновлення сил".
3. Робіть тренування всього тіла. "У кожного з нас є групи м'язів, які ми любимо опрацьовувати (і ті, що не любимо!)", - каже Коргель. "Намагайтеся дотримуватись збалансованого режиму тренувань, щоб, коли настане час лягти на подушку, вам не заважав спати сильний м'язовий біль у якійсь одній області".
4. Відновлюйтесь належним чином. Коргель каже, що правильні поживні речовини мають велике значення для відновлення м'язів та оптимального сну. Вона любить пити вишневий сік після тренувань, який, як було встановлено, сприяє відновленню м'язів, зменшенню хворобливості м'язів та кращому нічному відпочинку.

Йога - для кращого сну та розслаблення

Найкращий час: Незадовго до сну.

Існує стільки ж різних форм йоги, як і поз. Віньяса (потік) та гаряча йога, ймовірно, не підходять для занять перед сном (хоча їх кардіовправи можуть стати гарним варіантом для кардіотренувань на початку дня). А ось хатха, де основна увага приділяється вирівнюванню, і нідра, де основна увага приділяється диханню та відновлювальним позам, можуть стати добрими супутниками перед сном.

"Йога може бути чудовою формою вправ, щоб привести в стан релаксації не тільки тіло, а й, найголовніше, розум", – каже Боуман. Деякі пози, які можуть привести вас у більш розслаблений стан і які добре виконувати перед сном - це поза дитини, йога-нідра і "ноги вгору по стіні".

Інструктор йоги, Кетрін Будіг повністю згодна, додаючи, що поза "ноги вгору по стіні" (вона ж Viparita Karani, що на санскриті означає "перевернутий" і "в дії") "особливо освіжає при стресі, загальної втоми і навіть може допомогти при безсоння".

Будиг каже, що поза "ноги вгору по стіні" - особливо ефективна поза, яку слід практикувати при втомі. "Вона чудова наприкінці практики йоги або перед сном для повного розслаблення, а також у будь-який час, коли ви хочете зняти втому в ногах або в голові", - каже вона. "Я б провела тут щонайменше одну хвилину, до п'яти-восьми. Не завадить залишитися і довше, але ваші ноги можуть оніміти!".

Будиг пропонує пораду для додаткового розслаблення: "Обв'яжіть ремінь для йоги навколо ніг, щоб вони могли повністю розслабитися, і спробуйте покласти під стегна болстер або ковдру врівень зі стіною", - каже вона. "Дуже допомагає подушка для очей або щось, чим можна прикрити очі".

Якщо вам потрібний докладний опис або ви хочете надихнути його для оптимального сну, ця 15-хвилинна процедура йоги в ліжку допоможе вам заснути.

Дихальна гімнастика

Найкращий час: Після сну.

Дихальна робота є невід'ємною частиною йоги, але це також фантастична самостійна практика, яка активізує вашу увагу і перемикає намір більш спокійний стан душі. Дослідження показали, що повільне, глибоке дихання може допомогти зменшити стрес та покращити якість сну.

"Дихальна робота може бути чудовою для сну, тому що вона дозволяє з'єднатися з диханням та заспокоїти свій розум", - каже Боуман. "Немає нічого гіршого, ніж намагатися заснути, а думки шалено мчать. Якщо ви не можете заснути, спробуйте вдихати через ніс на рахунок п'ять і видихати на рахунок п'ять. Зосередьтеся на своєму подиху і продовжуйте, поки не відчуєте розслаблення та втому".

З різних дихальних вправ, які ви можете спробувати, найбільш популярними є техніка дихання "коробка" та метод дихання 4-7-8. Ви також можете поєднувати ці дихальні вправи з прогресивною релаксацією м'язів, щоб створити антистресову комбінацію, яка допоможе вам краще заснути.

Незалежно від того, який час доби або стиль вправ підходить вам найкраще, пошук того, що працює, і включення його до вашого розпорядку дня допоможе вам досягти ясності та послідовності, щоб краще спати щоночі.