Як 15 додаткових хвилин щоночі можуть вплинути на ваш сон

Наприкінці вечора, після того як ви повечеряли і почали заспокоюватися, може виникнути спокуса ще трохи погортати соціальні мережі, перш ніж вирушити в ліжко. Зрештою, яку шкоду можуть принести 15 хвилин? Але якщо ви прокидаєтеся сонливим і не в кращій формі, ці 15 хвилин додаткового сну можуть виявитися більш шкідливими, ніж ви думаєте - особливо якщо ви хочете скоротити кількість нездорового сну.

Коли ви почнете послідовно спати на 15 хвилин більше за ніч, ви додаватимете по годині сну кожні чотири дні. Ця невелика, короткострокова зміна може призвести до поліпшення сну та самопочуття в довгостроковій перспективі - і переваг, які можна отримати на цьому шляху, щоб зрештою позбутися сну.

Як 15 додаткових хвилин сну можуть принести користь вашому здоров'ю

Як сильно можуть змінити 15 хвилин сну? У короткостроковій перспективі Вінтер називає такі переваги, як більше енергії, підвищена концентрація та зосередженість, кращий світогляд та зменшення денної сонливості. Деякі люди, у яких сон різко змінився, можуть також помітити покращення артеріального тиску після пробудження, каже Вінтер.

"Короткострокові переваги відносно невеликі, але вони можуть бути", - каже Вінтер. "У довгостроковій перспективі ви побачите найбільшу вигоду".

Більшість досліджень зосереджено переваги збільшення тривалості сну. Проте дослідження підтримують ідею продовження сну як стратегію зниження втоми. Короткострокове збільшення тривалості сну також пов'язане з покращенням чутливості до інсуліну, апетиту та раціону харчування. Одне дослідження показало, що студенти коледжу, що збільшили тривалість сну більш ніж на 15 хвилин за ніч, відзначали меншу денну сонливість та нижчий кров'яний тиск.

Цікаво, чи дійсно ви зможете викроїти 15 хвилин додаткового сну щоночі?

Дослідження, проведене серед студентів коледжу, також дає ключовий результат у цьому питанні: Більшість студентів, які взяли участь у дослідженні, змогли змінити свій спосіб життя.

Як почати отримувати на 15 хвилин більше сну вже сьогодні

Вінтер вважає, що проблеми зі сном, як і багато інших проблем зі здоров'ям, часто залишаються непоміченими, поки не стануть серйозними. Ось чому він рекомендує невеликі зміни з часом - наприклад, зобов'язання спати на 15 хвилин більше на добу - щоб допомогти позбутися недосипання.

"Подумайте про своє здоров'я як про схил, який здається відмінним, якщо ви отримуєте вісім, не дуже добрим, якщо сім, і зовсім поганим, якщо ви отримуєте шість годин сну за ніч", - каже він. "А тепер уявіть, що це драбина, і кожна сходинка - 15 хвилин. Перехід від шести годин до шести годин і 15 хвилинам сну за ніч просуває вас вгору по цій драбині, підвищуючи показники здоров'я".

Якщо ви боретеся зі щоденною втомою, у вас є проблеми зі здоров'ям, які ви хотіли б покращити за допомогою кращого відпочинку, або ви просто хочете краще розпоряджатися своїм часом, ось сім порад, які допоможуть вам отримати ці додаткові 15 хвилин.

1. Складіть свій графік сну

"Коли ви складаєте свій графік сну, перше питання: "Коли ви хочете прокидатися, що краще для вашого життя?"". каже Вінтер, але він зазначає, що зазвичай легше змінити час відходу до сну, ніж час пробудження, і що важливо працювати в рамках параметрів вашого індивідуального способу життя і сімейного розкладу. Це може означати встановлення спільного для всієї родини часу відходу до сну, розподіл часу перегляду телевізора на певні вечори тижня і підвищення ефективності ранкового відпочинку, щоб мати можливість поспати трохи більше.

Іноді для цього доводиться жертвувати іншими корисними елементами, щоб більше спати. Хтось може сказати: "Єдиний спосіб зробити це - відмовитися від фізичних вправ вранці, тому що я не сплю до 10 вечора, займаючись з дітьми", - каже Вінтер. "Якщо це єдина можливість змінити ситуацію, то я б віддала перевагу 15 хвилинам додаткового сну для середньостатистичної людини, а не вставанню на зарядку".

2. Встановіть нагадування або таймер

Використовуйте свій телефон, смарт-годинник або трекер сну, щоб встановити будильник, коли вже майже пора спати. Ви також можете запрограмувати приглушення світла або вимкнення телевізора у визначений час, щоб ваше тіло і розум знали, що пора починати процедуру укладання спати.

Хочете позбавитися бажання посидіти за екраном ще 15 хвилин? Спробуйте увімкнути функцію "не турбувати" на своєму телефоні, щоб позбутися відволікаючих факторів перед сном.

3. Зробіть свою спальню привабливою

Наведення ладу в спальні є одним з принципів гігієни сну і може зробити ваше приміщення спокійнішим, особливо якщо купи білизни викликають тривогу. Хочете дізнатися інші поради, як зробити свою кімнату сприятливішою для сну? Приглушіть світло, охолодіть температуру в кімнаті на кілька градусів, зменшіть зовнішні шуми або увімкніть шумозаглушувач, а також використовуйте заспокійливі ритуали, такі як дихальні техніки, розслаблювальна ароматерапія, ведення щоденника або розтяжки, щоб зануритися в сон.

4. Змініть свій режим відпочинку

Якщо ви не знаєте, де знайти 15 додаткових хвилин, Вінтер пропонує змінити свій вечірній режим і режим відпочинку. Якщо ви схильні до перегляду телепередач, дозвольте собі дві серії замість трьох. Намір і постійне дотримання його допоможе виробити звичку лягати спати на 15 хвилин раніше.

5. Знайдіть партнера з підзвітності

Знайдіть друга, який також прагне більше спати. Потім звертайтеся до цієї людини, коли вам знадобиться додаткова підтримка або доза відповідальності. Важливо заручитися підтримкою партнера чи сусідів по кімнаті; повідомте про свої цілі, щоб ви могли поважати розклад один одного і дотримуватися наміченого курсу.

6. Створіть систему заохочень

Встановіть етапи і заохочуйте себе нагородами, наприклад, спеціальним обідом на виніс або новим комплектом постільної білизни, коли ви їх досягнете. "Це мотивує вас дотримуватися чогось, що в даний момент може бути не надто привабливим", - каже Вінтер.

7. Встановіть реалістичні очікування

"Найважче у зміні поведінки - це перші два тижні, коли ви тільки починаєте звичку", - каже Вінтер. Це ще одна причина, через яку він пропонує почати з 15 хвилин додаткового сну, що може бути більш досяжним, ніж додавання цілої години.

Оцініть своє самопочуття після двох тижнів постійного 15-хвилинного додаткового нічного сну, але майте на увазі, що для того, щоб побачити зміни, може знадобитися кілька місяців. "Зазвичай, коли ви вносите зміни, пов'язані зі сном, три місяці - це цілком розумний термін, щоб почати відчувати переваги", - каже Вінтер.

Незалежно від того, чи ви повернете собі цей сон, відмовившись від 15 хвилин прокручування думок перед сном, або знайдете інший спосіб виділити додатковий час для сну, почніть розвантажувати свій сон вже сьогодні.