Як 15 додаткових хвилин щоночі можуть вплинути на ваш сон

Наприкінці вечора, після того, як ви вечеряєте і починаєте заспокоїтися, може виникнути спроба трохи посилити соціальні мережі перед сном. Врешті-решт, що шкоди можуть принести 15 хвилини? Але якщо ви прокидаєтеся сонні і не в найкращому стані, ці 15 хвилини додаткового сну можуть виявитися більш шкідливими, ніж ви думаєте - особливо якщо ви хочете зменшити кількість нездорового сну.

Коли ви почнете послідовно спати на 15 хвилин більше за ніч, ви додаватимете по годині сну кожні чотири дні. Ця невелика, короткострокова зміна може призвести до поліпшення сну та самопочуття в довгостроковій перспективі - і переваг, які можна отримати на цьому шляху, щоб зрештою позбутися сну.

Як 15 додаткових хвилин сну можуть принести користь вашому здоров'ю

Як сильно можуть змінити 15 хвилин сну? У короткостроковій перспективі Вінтер називає такі переваги, як більше енергії, підвищена концентрація та зосередженість, кращий світогляд та зменшення денної сонливості. Деякі люди, у яких сон різко змінився, можуть також помітити покращення артеріального тиску після пробудження, каже Вінтер.

"Краткострокові переваги відносно невеликі, але вони можуть бути", - каже Вінтер. "В довгостроковій перспективі ви побачите найбільшу користь".

Більшість досліджень зосереджено переваги збільшення тривалості сну. Проте дослідження підтримують ідею продовження сну як стратегію зниження втоми. Короткострокове збільшення тривалості сну також пов'язане з покращенням чутливості до інсуліну, апетиту та раціону харчування. Одне дослідження показало, що студенти коледжу, що збільшили тривалість сну більш ніж на 15 хвилин за ніч, відзначали меншу денну сонливість та нижчий кров'яний тиск.

Цікаво, чи дійсно ви зможете викроїти 15 хвилин додаткового сну щоночі?

Дослідження серед студентів коледжу також дає ключовий результат: більшість студентів, які взяли участь у дослідженні, змогли змінити свій спосіб життя.

Як почати отримувати на 15 хвилини більше сну вже сьогодні

Вінтер вважає, що проблеми зі сном, як і багато інших проблем зі здоров'ям, часто залишаються не помітніми, поки не стануть серйозними. Ось чому він рекомендує невеликі зміни з часом - наприклад, зобов'язання спати на 15 хвилини більше в день - щоб допомогти позбутися від недосну.

"Посвітайте про своє здоров'я, як про схиль, який здається відмінним, якщо ви отримуєте вісім, не дуже хорошим, якщо ви отримуєте сім, і зовсім поганим, якщо ви отримуєте шість годин сну на ніч", - каже він. "А тепер уявіть, що це схода, і кожна ступінь - це 15 хвилини. Перехід від шести годин до шести годин і 15 хвилини сну на ніч рухає вас вгору по цій сході, підвищуючи показники здоров'я".

Якщо ви боретеся зі щоденною втомою, у вас є проблеми зі здоров'ям, які ви хотіли б покращити за допомогою кращого відпочинку, або ви просто хочете краще розпоряджатися своїм часом, ось сім порад, які допоможуть вам отримати ці додаткові 15 хвилин.

1. Зрабіть свій графік сну

"Коли ви склаєте свій графік сну, перший питання: "Коли ви хочете прокинутися, що краще для вашого життя?" - каже Вінтер, але він зауважує, що зазвичай легше змінити час спаття, ніж час прокину, і що важливо працювати в рамках параметрів вашого індивідуального способу життя і сімейного графіку. Це може означати встановлення загального часу спаття для всієї сім'ї, розподілення часу телебачення на певні вечіри тижня і підвищення ефективності ранкового відпочинку, щоб мати можливість спати трохи більше.

Іноді для цього потрібно жертвувати іншими корисними елементами, щоб більше спати. Хто-то може сказати: "Єдинний спосіб зробити це - відмовитися від фізичних вправи вранці, тому що я не сплю до 10 ввечері, займаючись дітьми", - каже Вінтер. "Якщо це єдина можливість змінити ситуацію, то я віддаю перевагу 15 додатковому сну для середнього людини, а не встати на зарядку".

2. Установіть нагадування або таймер

Використовуйте свій телефон, смарт годинник або трекер для сну, щоб встановити будильник, коли вже майже час спати. Ви також можете запрограмувати, щоб світло вимикалося або телевізор вимикався в певний час, щоб ваше тіло і розум знали, що настав час почати процедуру заснування.

Хочете позбавитися бажання посидіти за екраном ще 15 хвилин? Спробуйте увімкнути функцію "не турбувати" на своєму телефоні, щоб позбутися відволікаючих факторів перед сном.

3. Зробіть свою спальню привабливою

Отримання порядку в спальні є одним з принципів гігієни сну і може зробити ваш приміщення більш спокійним, особливо якщо кучі одягу викликають тривогу. Хочете дізнатися інші поради, як зробити свій номер більш сприятливим для сну? Зм'яніть світло, охолодіть температуру в кімнаті на кілька градусів, зменшіть зовнішні шуми або включте шум, а також використовуйте заспокійливі ритуали, такі як дихальні техніки, розслабляюча аротерапія, щоденник або розтяжки, щоб зануритися.

4. Змініть свій режим відпочинку

Якщо ви не знаєте, де знайти 15 додаткові хвилини, Вінтер пропонує змінити свій вечірний режим і режим відпочинку. Якщо ви схильні до перегляду телепередач, дозвольте собі дві серії замість трьох. Намір і постійне слідування допоможуть йому розвинути звичку спати на 15 хвилину раніше.

5. Знайдіть партнера з підзвітності

Знайдіть друга, який теж хоче більше спати. Потім зверніться до нього, коли вам потрібна додаткова підтримка або доза відповідальності. Важливо заручитися підтримкою партнера або сусідів в кімнаті; повідомте про свої цілі, щоб ви могли поважати один одного і дотримуватися призначеного курсу.

6. Створіть систему поощрений

Коли ви досягнете таких етапів, підготуйте себе нагородами, наприклад, спеціальним обідом на винос або новим набором білизки. "Це підштовхнює вас дотримуватися чогось, що може бути не дуже привабливим в даний момент", - каже Вінтер.

7. Поставіть реалістичні очікування

"Найважче у зміні поведінки - це перші два тижні, коли ви тільки починаєте звичку", - каже Вінтер. Це ще одна причина, через яку він пропонує почати з 15 хвилин додаткового сну, що може бути більш досяжним, ніж додавання цілої години.

Оцінюйте своє самопочуття після двох тижнів постійного 15-минутного додаткового нічного сну, але пам'ятайте, що це може зайняти кілька місяців, щоб побачити зміни. "Значально, коли ви вносите зміни, пов'язані з сном, три місяці - це цілком розумний термін, щоб почати відчувати переваги", - каже Вінтер.

Незалежно від того, чи ви повернете собі цей сон, відмовившись від 15 хвилин прокручування думок перед сном, або знайдете інший спосіб виділити додатковий час для сну, почніть розвантажувати свій сон вже сьогодні.