Чому пандемія так шкодить сну працюючих мам?

Коли Ліен Муракамі прокинулася і побачила, що годинник показує 3 години ночі, перша думка, яка спала їй на думку, була: "Тільки не це". Втретє цього тижня - і, здається, всоте за останній рік - Муракамі зітхнула і викотилася з ліжка. Втомлена, але знаюча, що не зможе знову заснути, 43-річна генеральний менеджер, тріатлоністка та мама з Лос-Анджелеса не мала іншого вибору, як розпочати свій день.

Мураками спала менше чотирьох годин, але якщо вона хотіла встигнути на тренування з тріатлону до початку робочого дня, вона не могла більше жодної хвилини провести під ковдрою.

Мами, що працюють, частіше страждають від безсоння

Важко знайти людину, у якої хоча б раз за останні два роки не переривався сон. Поєднання пандемії COVID-19, економічної невизначеності та зростаючих соціальних проблем створило відчуття майже загальної невпевненості та занепокоєння. За даними Американської психологічної асоціації, двоє з трьох американців зараз кажуть, що мають проблеми зі сном або вони сплять менше, ніж хотілося б.

Але особливо в цей час постраждали жінки: у 2020 році ймовірність того, що вони зазнають труднощів зі сном, на 20% вище, ніж у чоловіків.

"Жінки на 40% частіше страждають від безсоння, ніж чоловіки, - каже доктор Майкл Авад, керівник відділення хірургії сну та головний лікар канадської клініки сну.

Однією із причин є гормональні коливання, з якими стикаються жінки. Рівні прогестерону та естрогену, які тісно пов'язані з циклом сон-неспання, значно змінюються протягом місяця. Результат: більше порушень сну.

Крім того, існують гендерні очікування, які заважають жінкам висипатись. Багато жінок беруть на себе тягар турботи про утриманців, і дослідження показують підвищену безсоння серед жінок та працівників передових професій. Будь то діти або старіючі батьки, це розумове навантаження може підвищити ризик безсоння та порушення циркадного ритму.

Ще одним фактором є домашня робота. Жінки витрачають близько 70 годин на тиждень на роботу по дому, догляд за дітьми та загальні завдання щодо ведення домашнього господарства (наприклад, запис на прийом до лікаря, планування харчування тощо). Це на 50 годин більше, ніж чоловіки.

Для кольорових жінок тривога та вигоряння ще ймовірніші. Дослідження LeanIn.Org показало, що 75% чорношкірих та латиноамериканських жінок витрачають на роботу по дому на 20 годин на тиждень більше, ніж білі жінки, і на 15-20 годин на тиждень більше на догляд за утриманцями. Крім того, майже дві третини працівників першої лінії (наприклад, медичні працівники, касири, транспортні працівники) - жінки, причому більшість із них належать до чорношкірих, корінних жителів чи латиноамериканців.

Почуття провини через нескінченний список справ

"Жінки часто відчувають почуття провини, якщо вони не віддають весь свій час іншим", - говорить Даніель Вортінгтон, доктор філософії, психолог, який спеціалізується на психічному здоров'ї жінок у Меморіальному госпіталі Уолтера Ріда, недалеко від Вашингтона, округ Колумбія, - "А коли жінки вдома вони повинні ділити свій час між дітьми та роботою, внаслідок чого їм здається, що вони не справляються ні з тим, ні з іншим».

Мураками дуже добре знає цей сценарій.

Допомагаючи дочці в онлайн-школі та працюючи допізна на своїй роботі, Муракамі ніколи не мала так багато справ. "Тепер у мене є час для себе лише пізно увечері", - каже Муракамі. "І саме тоді тривоги та стреси дня, нарешті, починають наздоганяти мене, не даючи спати годинами". (У Муракамі є чоловік, який підтримує, але він також працює в ресторанному бізнесі, тому в обох мало вільного часу).

За останні 18 місяців Емілі Сімоніан, ліцензований психотерапевт з питань шлюбу та сім'ї, зазначає, що вона бачила, як психічне здоров'я жінок – та їх сон – порушується під тиском турбот, кар'єри та ведення домашнього господарства.

"Що я дійсно помічаю, так це те, що їхній спосіб думок змінюється в гірший бік", - говорить Сімоніан. "Це майже як причина і наслідок: Жінки бачать області для покращення, чи то кар'єра чи будинок, і тиснуть на себе, вимагаючи досконалості. Потім вони бачать ще одну область і знову тиснуть на себе, щоб досягти успіху. Все це виливається в класичну тривогу , а не секрет, що тривожному розуму важко заспокоїтися та заснути”.

Що можуть зробити мами, що працюють, щоб зменшити занепокоєння під час сну

Однією з перших навичок, яку рекомендує виробити Авад, є створення розслаблюючого порядку дня. Впровадження такого розпорядку допоможе перевчити ваш мозок сприймати час сну як місце відпочинку та розслаблення, а не як нагадування про стрес і невиконані справи. Ця практика називається ментальним навчанням, і вона може допомогти досягти більш спокійного сну.

"Засинання схоже на біг наввипередки", - каже Авад. "Ви повинні розігрітися і підготувати своє тіло до забігу. Те саме стосується і сну".

Як і в марафоні, ви повинні ставити цілі поступово, роблячи їх здійсненними протягом певного часу, а не за одну ніч. Наприклад, однією з цілей може бути обмеження кількості передач або соціальних мереж, які ви переглядаєте вночі, щоб не дивитися і не читати те, що підживлює вашу тривогу. Спробуйте зробити це протягом кількох днів і подивіться, як ви почуваєтеся перед сном.

І не бійтеся заминок на вашому шляху до гігієни сну. Будьте поблажливі до себе в ті ночі, коли ви не можете заснути, щоб ваша тривога не наростала наступної ночі.

Просити про допомогу та підтримку - це нормально

Щодо нескінченного списку покращень та справ, Вортінгтон рекомендує поговорити з колегою з догляду або партнером про справедливий розподіл домашніх обов'язків. Знання того, що близька людина підтримує вас, коли йдеться про розподіл фізичного та розумового навантаження, може стати саме тим полегшенням, яке вам необхідно, щоб нарешті спокійно заснути.

"Можна почати з того, що сказати партнеру: "Давай розділимо домівки", - пропонує Вортінгтон, який також радить використовувати асертивне спілкування. "Голосування про те, що вам потрібно – додаткова година для сну, час для роботи, що завгодно – це потужний спосіб повернути час у свій графік".

Якщо допомога, особливо як терапії, коштує дорого і забирає багато часу, Сімоніан пропонує кілька креативних способів просування вперед. "Я велика прихильниця додатків для медитації, таких як Headspace", - каже вона. "Багато цих програм для психічного здоров'я не тільки безкоштовні або доступні, але більшість з них пропонують щось на зразок медитації для сну або рутину для сну".

Те саме стосується і YouTube, де є безліч ресурсів для тих, хто шукає медитацію, заспокійливі плейлисти перед сном, казки на ніч і багато іншого. Ці ресурси можна використовувати на роботі, в машині, під час тренування або в будь-якому іншому місці, куди жінки прямують у дорозі, що робить їх ідеальними для тих, у кого наприкінці дня практично не залишається часу.

Сімоніан також визнає, що виділення часу для себе може здаватися ще одним завданням у списку справ. Саме тут жінкам можуть допомогти системи підтримки – сім'я, друзі, колеги – і не боятися просити допомоги у виконанні робочих обов'язків, догляді за дітьми чи інших завдань.

"Нам усім потрібно зосередитись на зміні парадигми, щоб жінки усвідомили, що їм не потрібно брати на себе все", - каже Симонян. "Особливо важливо переконати жінок у тому, що прохання про допомогу не є ознакою невдачі - це ознака вразливості та сили".