Чому сон важливий як ніколи?

Якщо ви схожі на мене, то, можливо, помітили, що пандемічне життя вивернуло ваш сон навиворіт. Через щільний робочий графік і брак часу на відпочинок я часто засиджуюся допізна, потрапляючи в жахливий цикл "відкладення сну на потім".

Замість розслабитися з чашкою чаю, я гортаю соціальні мережі, граю в Wordle і переглядаю сайти. Але мої пізні нічні витівки спричиняють важкі наслідки, залишаючи мене вранці млявим і буркотливим. Ці афтершоки – яскраве нагадування про важливість якісного відпочинку.

І я знаю, що я не самотній.

За останні два роки на нас обрушилося цунамі стресу. Ми пережили COVID-19, зміни на роботі, політичні розбіжності, ізоляцію від друзів та сім'ї. За даними Американської психологічної асоціації (APA), американці відзначають зростання рівня стресу під час пандемії.

Для 84% американців емоції, пов'язані зі стресом, такі як гнів, смуток та тривога, виникають принаймні раз на тиждень. Крім того, 74% з нас час від часу почуваються вимотаними, і цей стресовий синдром може призвести до безсоння.

Простіше кажучи, стрес – це саботажник сну.

Один із опитувань показав, що коли напруга наростає, ми отримуємо подвійний удар: ми менше спимо, і якість нашого сну страждає. Насправді лише одна безсонна ніч може підвищити рівень тривожності на 30%.

Це може пояснити, чому 49% дорослих, які зазнають стресу, не висипаються - тому що їхні думки проносяться в голові, як тільки голова торкнеться подушки. Ці американські гірки занепокоєння можуть посилити нестачу сну, що зрештою призводить до зростання стресу.

Один із ключів до того, щоб зупинити цей "цикл стрес - сон", - це повноцінний сон. Адже сон, як і регулярні фізичні вправи та здорове харчування, життєво важливий для вашого здоров'я та благополуччя.

Ось невелика стаття, яка пояснює чому.

Сон допомагає вашому організму функціонувати

Хороший нічний відпочинок живить ваш розум і тіло, тому CDC рекомендує спати від 7 до 9 години кожної ночі. Гарний сон дозволяє нашому організму відпочити та відновити сили, що дає нам енергію для нового дня.

Коли ви спите, ваш мозок і тіло виконують важливі завдання, які приносять користь вашому фізичному здоров'ю. Наприклад, ваша імунна система виділяє білки, які називаються "цитокінами", які є першими захисниками від хвороб і запалень.

Коли ви хворі, ваш організм виробляє більше захисних білків, що допомагає боротися з інфекціями. Однак, коли ви недосипаєте і втомлюєтеся, вироблення цитокінів може знизитися, що робить вас більш вразливим до застуди, грипу та інших вірусів.

Сон також корисний здоров'ю серця. Під час сну знижується кров'яний тиск та частота серцевих скорочень, що дає можливість серцево-судинній системі сповільнитись. Крім того, глибокий сон, також званий "повільнохвильовим сном", сприяє розвитку м'язів і допомагає відновити пошкоджені клітини та тканини.

Як же нестача сну може зашкодити нашому фізичному здоров'ю? На думку дослідників сну, сон менше 7 годин щоночі може призвести до цілої каруселі проблем, включаючи:

- Збільшення ваги
- діабет
- високий кровяний тиск
- хвороба серця
- зниження імунної системи
- інсульт

Однак добрий сон - це як щоденний прийом вітаміну С. Це профілактичний засіб, який може підтримувати ваше фізичне здоров'я під контролем і надавати вам сили, щоб легше переносити життєві злети та падіння.

Сон корисний для вашої шкіри

Чи ви чули споконвічну приказку: "Відпочивайте з користю для краси"? Хоча ці слова можуть здатися застарілими, є докази того, що достатній сон корисний для шкіри, яка є найбільшим органом вашого тіла.

Коли ви спите, починається вироблення гормонів і посилюється кровотік, що допомагає організму виробляти колаген – білок, який відновлює шкіру та запобігає появі зморшок. Однак сон менше 6 годин щоночі може призвести до зневоднення, що може зашкодити здоров'ю шкіри.

Недосипання також може збільшити вироблення гормону кортизолу. Коли рівень цього гормону підвищується, може початися запалення, яке може спричинити запалення шкіри, а також почервоніння та набрякання очей.

З іншого боку, міцний сон може допомогти вам краще ставитись до своєї зовнішності. А такий взаємозв'язок породжує позитивні результати, оскільки оптимістичний погляд на речі зміцнює впевненість у собі та сприяє догляду за собою.

Сон впливає на наше психічне здоров'я

Якщо ви схожі на мене, ви можете помітити, що недосипання може змусити вас почувати себе трохи похмурим. Це тому, що недосипання може зруйнувати наше психічне здоров'я. Насправді, щоб відчути наслідки, не обов'язково навіть накопичувати значну кількість недосипань.

Одне з останніх досліджень показало, що сон менше 6 годин щоночі протягом трьох ночей поспіль може зробити нас дратівливими, нервовими, самотніми та засмученими. Заборгованість за сон зростає у геометричній прогресії, а це означає, що ви не зможете просто заповнити її за рахунок додаткового відпочинку у вихідні. Нерегулярний сон, чи то засиджування допізна, чи недостатній сон, може також підвищити ризик розвитку генералізованого тривожного розладу та депресії.

Як і стрес, взаємозв'язок між психічним здоров'ям та сном має двосторонній характер. Тому симптоми тривоги, депресії та посттравматичного стресового розладу можуть погіршити сон. Експерти також нагадують, що занепокоєння та страх приводять організм у стан гіперароузального стану, що може призвести до румінації та проблем зі сном.

Однак це ще не кінець історії. Хороший сон, особливо REM-сон, допомагає мозку обробляти думки та спогади, покращуючи психічне здоров'я та зміцнюючи оптимізм.

Крім того, гігієна сну, уважність та когнітивно-поведінкова терапія – це клінічно доведені інструменти, які допоможуть вам підтримувати сон та психологічне здоров'я у чудовій формі.

Хороший сон також приносить емоційну користь:

- покращує концентрацію уваги
- покращує прийняття рішень
- регулює емоції
- сприяє розвитку творчих здібностей
- знижує ризик депресії та тривожності

Нестача сну заважає соціальній взаємодії

Можливо, цей сценарій вам знайомий: Після ночі недосипання у вас виникли розбіжності з другом, але замість того, щоб відмахнутися від них, ви зриваєтеся і кажете те, що не мали на увазі.

Втративши самовладання ви можете відчути себе поганим другом, але дослідження показують, що недостатній сон може зруйнувати соціальну взаємодію.

У своїй книзі "Вирішення проблеми сну" невролог та радник з питань сну доктор Кріс Вінтер каже, що при нестачі сну мозок переходить у режим виживання. Це означає, що він відключає другорядні функції, щоб зосередитись на задоволенні наших основних потреб, таких як їжа, рух і більше відпочинку.

Коли в наших баках менше бензину, не вистачає енергії для ефективного спілкування з нашими партнерами, друзями та колегами. Насправді, коли нам не вистачає сну, світська бесіда з незнайомцем чи телефонна розмова з колегою можуть спричинити відверте роздратування.

Це тому, що недолік сну засмучує мигдалику - частина мозку, яка є нашим емоційним термостатом. А коли мигдалина не в порядку, вироблення нейротрансмітерів може спалахувати, то падати, що може змусити нас занадто гостро реагувати, каже Вінтер.

Надмірні реакції можуть перетворити дрібні непорозуміння на великі конфлікти, що може засмутити наші відносини. Наприклад, подумайте про те, що у малюка, що недосипає, може статися повний зрив у продуктовому магазині. Так само, коли ми недосипаємо, наші емоції беруть гору над нами, роблячи нас більш тривожними, сумнішими і сердитими.

З іншого боку, гарний сон дозволяє нам проявити себе з кращого боку, що сприяє кращій соціальній взаємодії та зв'язкам.

Як краще спати

У ході пандемії багато людей відзначали почуття безпорадності. І хоча багато чого не піддається контролю, сон - це один із невеликих способів, за допомогою якого ми можемо спробувати налаштувати себе на краще здоров'я, логіку та благополуччя.

Неважливо, на що ви націлилися невеликі зміни, можуть принести помітну і довгострокову користь.

Тепер, коли ви дізналися, чому сон має значення, майте на увазі, що для того, щоб краще спати, вам не потрібно перебудовувати весь свій порядок дня. Невеликі зміни, такі як 20 хвилин пілатес перед сном або 5 хвилин на запис у щоденнику, можуть принести багато користі.

Зрештою, зміна навичок сну може призвести до нового розпорядку дня, який принесе користь вашому фізичному та емоційному благополуччю на довгі роки, що робить його тим, чого важливо прагнути вже сьогодні.