Чому так важко прокинутися після сну?

Коли прокинутися вранці найважче, подякуйте інерції сну. Сонна інерція - це період пробудження, коли ви почуваєтеся дезорієнтованим, розгубленим чи просто неймовірно сонним. Вам може бути важко виконувати звичайні завдання, наприклад, дійти до ванної кімнати або відповісти на повідомлення.

Ці симптоми можуть здатися тривожними, але проблеми з пробудженням - дуже поширене і природне явище, особливо для підлітків, молодих людей, які працюють за змінами. Люди, які зазвичай є нічними совами, також можуть відчувати тривалу інерцію сну протягом робочого дня через свій природний графік сну.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, інерція сну може тривати до двох годин, але зазвичай сонливість проходить протягом 30 хвилин у людей, які не мають сну. Більш тривалі періоди інертності сну можуть бути небезпечними для людей, які виконують важливі завдання, пов'язані з безпекою на роботі, або керують транспортними засобами та механізмами.

Якщо ви відчуваєте, що вам важко прокидатися вранці, продовжуйте читати, щоб дізнатися про можливі причини та кроки, які ви можете зробити для переходу від стану, коли ви просто не можете прокинутися.

Що призводить до інерції сну?

Дослідники зазначають, що поганий сон може збільшити інертність сну. Хоча відомо, що наведені нижче причини посилюють інертність сну, пам'ятайте, що в них можуть бути інші базові стани і тригери. Психічні розлади, затримка фази сну та порушення його – все це може завадити вам повноцінно виспатися.

1. Пробудження під час глибокого сну чи посеред ночі
Основна причина інертності сну, мабуть, проста – пробудження в середині третьої стадії сну (глибокий сон), пояснює доктор Аніса М. Дас, фахівець з медицини сну з Університету штату Огайо. Глибокий сон - це "найскладніша для пробудження стадія" циклу сну, і вона має вирішальне значення для фізичного та розумового відновлення. Якщо ви спите більше 30 хвилин і прокидаєтеся від поштовху, можливо, ви прокидаєтеся в середині глибокого сну.

Однак пізніші дослідження також відзначають, що якість вашого сну та ваше неспання до нього також можуть впливати на співвідношення між глибоким сном та інерцією сну. Наприклад, якщо ви часто прокидаєтеся ночами, можливо, ви також не отримуєте достатньо глибокого сну і можете почуватися менш відновленим вранці.

2. Втрата сну чи позбавлення сну
Якщо ви користуєтесь будильником, щоб прокинутися, то, за визначенням, ви не спите до повного відпочинку, каже доктор Майкл Авад. Це може бути результатом пізнього відходу до сну чи хронічного недосипання. Дослідження показують, що після ночі чи кількох ночей недосипання та обмеження сну працездатність після пробудження погіршується.

Нестача сну також може скоротити час між засипанням та переходом у третю стадію сну. "Щойно ви заснете, ваш організм спробує відразу перейти до тієї стадії сну, якої він був позбавлений, - каже Авад. Однак якщо ви не отримуєте достатньої кількості годин сну, ви можете упустити інші стадії сну, що відновлюють".

3. Порушені циркадні ритми та природні хронотипи
Порушення циркадних ритмів можуть збільшити вашу схильність до інертності сну, каже Авад. В одному дослідженні вивчався ступінь виразності інерції сну і було встановлено, що те, в якій циркадній фазі ви перебуваєте після пробудження, може впливати на швидкість і точність виконання завдань.

Інерція сну найсильніше виявляється, коли ви знаходитесь в "циркадному мінімумі". Хоча зазвичай це відбувається вночі, не синхронізований циркадний ритм може бути "низьким" та вранці. Порушення циркадного ритму сну також може бути основною причиною загального порушення та втрати сну.

4. Ідіопатична гіперсомнія (ІД)
Сон понад 12 годин за 24-годинний період без відомої медичної причини відомий як ідіопатична гіперсомнія. При ІГ інертність сну більш відома як пияцтво уві сні, оскільки триває до чотирьох годин і має більш серйозні симптоми, такі як невиразна мова, амнезія та сплутаність свідомості.

7 способів боротьби з тривалою інерцією сну

"Інерція сну може стати проблемою, коли вона ставить під загрозу вашу здатність безпечно виконувати дії", - каже Авад. Прикладом може бути поспішне вставання з ліжка, тому що ви намагаєтеся більше поспати і в результаті думаєте повільніше, реагуєте, міркуєте і запам'ятовуєте.

Іноді ставки високі: керування автомобілем за інерцією сну може призвести до аварії. Але навіть якщо ставки не такі високі, інерція сну може бути жахливим способом почати день.

Хоча нині немає прямого вирішення проблеми інерції сну, дослідники вивчили кілька звичок та практик, які можуть мінімізувати її вплив.

Нижче наведено способи переходу до самопробудження, від найближчих до довгострокових рішень:

1. Заплануйте додатковий час для боротьби з інерцією сну
Бажання повернутися до сну може засмучувати, але пам'ятайте, що 30 хвилин бадьорості – це нормально. Замість того, щоб натискати на кнопку "дрімати" і вставати з ліжка в останню хвилину, щоб "ще поспати", заплануйте цей перехід за допомогою простих ранкових занять, які не вимагають прийняття важливих рішень.

Спробуйте зайнятися ранковою йогою, щоб розігнати кров. Ви також можете скласти список справ на ранок, щоб не покладатися на ухвалення рішень рано-вранці.

2. Прокиньтеся з кофеїном
"Певною мірою кофеїн може допомогти вам щодо швидко подолати інерцію сну", - каже Авад. Він підкреслює, що пити каву, чай або будь-який інший напій з кофеїном слід лише вранці.

Вживання кофеїну в другій половині дня або ввечері може збільшити ризик безсоння, недосипання та ще більшої інерції сну. Це відбувається тому, що кофеїн є пригнічувачем аденозину, тобто кофеїн пригнічує речовину у вашому організмі, яка перешкоджає неспанню, щоб ви відчували себе бадьорим.

3. Прийміть холодний душ
Як би шокуючи ви не уявляли холодний душ, за цим шоком стоять деякі нові наукові дані. Перші дослідження показують, що сильний холод може прискорити відновлення після інерції сну, проте дослідники зазначають, що цей взаємозв'язок потребує додаткового вивчення.

У холодного душу є й інші переваги: ​​У дослідженнях, присвячених впливу холодного душу, також зазначається, що люди, які приймали холодний душ, відзначали на 29% менше, ніж дні хвороби. Але якщо холодний душ – це занадто, то можна просто обполоснути руки та ноги холодною водою.

4. Використовуйте будильник, що базується на стадіях сну
За словами Авада, якщо вам необхідно використовувати будильник для пробудження, корисно використовувати програму для відстеження сну. Трекери сну використовують ваші рухи і пульс, щоб визначити, в якій стадії сну ви знаходитесь, а деякі з них оснащені будильниками, які використовують ці дані, щоб розбудити вас під час легкої стадії сну - протягом певного проміжку часу - таким чином, ви прокинетеся у той час, який найбільше відповідає циркадному ритму вашого організму.

Дослідники не з'ясували, як звук впливає на інерцію сну (є теорія, що поп-музика може бути більш ефективною), але Авад також зазначає, що будильники не замінюють гігієну сну.

5. Дрімайте не більше 30 хвилин
Чим коротший і стратегічніший ваш сон, тим менше у вашого організму можливостей для глибокого сну.

За словами Авада, якщо вам часто потрібен сон тривалістю більше години або якщо ви відчуваєте інерцію сну навіть після короткого сну, варто звернути увагу на якість сну загалом. Виправте всі основні проблеми, які можуть бути причиною недосипання.

6. Увімкніть світло
Якщо збитий циркадний ритм змушує вас говорити, що ви не можете прокинутися, спробуйте світлотерапію. Яскраве світло вранці може допомогти вам перейти до раннього відходу до сну, потенційно протидіючи втраті сну. "Він впливає на рецептори в очах, знижуючи вироблення мелатоніну і стимулюючи неспання", - каже Дас.

Ця порада особливо корисна, якщо такі події, як перехід на літній час, впливають на вашу здатність прокидатися природним чином". Однак дослідники також відзначають, що дослідження обмежені та нечисленні.

7. Засинайте і прокидайтеся в один і той же час
"Коли людина добре привчена до сну, вона лягає спати і прокидається приблизно в один і той же час щодня без будильника", - каже Авад. Пробудження в той самий час може допомогти впоратися з порушенням циркадного ритму. "Організм природним чином прокидатиметься, коли ви досить виспитеся".

Щоб тренуватися, дотримуйтесь послідовного графіка сну протягом усієї ночі. Це дозволить вам пройти через цикли сну, знижуючи ризик пробудження під час глибокого сну або перед тим, як ви пройдете всі цикли.

Можливо, спочатку вам доведеться використовувати будильник, який допоможе вам прокидатися в один і той же час, але якщо ви отримуєте достатньо годин сну для досягнення якісного сну, то з часом ви повинні прокидатися самостійно.

Але чому ж існує інерція сну

На перший погляд, перехідний період між сном і неспанням здається не найкращою еволюційною адаптацією. Чи не краще і безпечніше було б, якби ми могли миттєво перемикати режим сну? Неспокійна, затиснута культурою частина нас може вважати, але дослідники припускають, що інерція сну може мати і захисні властивості.

Одна з теорій, чому існує інерція сну, полягає в тому, що вона допомагає підтримувати сон, коли ви не хочете прокидатися, наприклад, посеред ночі. Якщо ви все-таки прокинулися, вашому мозку потрібен час, щоби реорганізувати свої мережі. Дослідники зауважили, що в цей час, аж до 30 хвилин після пробудження, кровотік сповільнюється, що пояснює уповільнення когнітивних функцій.

Авад також пояснює, що аденозин, речовина, що викликає сон і знижує збудження, може відігравати певну роль. Аденозин – це природний побічний продукт розщеплення організмом вуглеводів, білків та жирів для отримання енергії протягом дня. Саме накопичення аденозину викликає сонливість.

"Рівень аденозину дуже високий пізно вночі, щоб допомогти ініціювати сон, і можливо, що після пробудження деякі молекули аденозину все ще пов'язані з рецепторами у мозку", - каже він. Якщо ви не виспалися, рівень аденозину може бути ще не очищений.

Однак ці теорії до кінця не вивчені, і те, що може бути причиною вашої інерції сну (наприклад, накопичення аденозину) може відрізнятися від інших. Експертам зі сну ще багато що доведеться дізнатися про інерцію сну та її роль у здоров'ї сну.

Якщо ви відчуваєте сильну інерцію сну, схожу на сонне сп'яніння, запишіться прийом до свого лікаря, щоб з'ясувати, чи є у вас основна причина. Але якщо це не є визначальним для сну, то швидше за все не варто турбуватися.

Натомість зосередьтеся на дотриманні гігієни сну та синхронізації циркадного ритму для природного пробудження. Згодом ви можете почати відчувати більш короткі періоди інерції сну.