Чому ваші навички сну можуть провокувати мігрень?

Кожен шостий з нас, хто колись відчував мігрень, дуже добре знає її ознаки: пульсуючий біль з одного боку голови, чутливість до світла чи звуку, нудоту та блювання. "Я називаю це великим грабіжником часу. Ви не можете її передбачити, і вона забирає майже весь час", - каже доктор Мерл Даймонд, невролог та директор клініки головного болю у Чикаго.

У мігрені часто буває ціла низка тригерів – певні продукти чи ліки, зміни погоди, зневоднення, гормони, зміна часових поясів – а іноді, здається, їх взагалі немає. Серед найбільш часто згадуваних тригерів - проблеми зі сном, такі як безсоння або апное. Навіть якщо проблеми зі сном самі по собі не викликають мігрень, ці часто виснажливі головні болі можуть призвести до таких проблем, як труднощі із засинанням чи перебуванням уві сні, денна сонливість та недосипання.

"Ваш мозок, ваше тіло і ваш розум перебувають у збудженому стані, тому що мігрень змушує вас відчувати більший стрес, а це приводить в дію вашу систему", - каже Джейд Ву, доктор філософії, психолог та сертифікований фахівець із поведінкової медицини сну.

Оскільки проблеми зі сном і мігрені мають глибоке і складне біологічне коріння, це також означає, що поліпшення навичок сну може мати сприятливий вплив на частоту, тяжкість і тривалість мігрені. У свою чергу зменшення мігрені може також покращити наш сон. Це безпрограшний сценарій, каже Ву.

Що відбувається, коли у вас мігрень

Мігрень і сон пов'язані в нашому повсякденному житті, тому що вони пов'язані в нашій біології, пояснює доктор Сандхья Кумар, невролог із Північної Кароліни, який спеціалізується на головному болі та розладах сну. Хоча ніхто точно не знає, що викликає мігрень, найпоширенішою гіпотезою є тригеміно-судинна теорія.

Трійчастий нерв посилає сигнали від обличчя до мозку, допомагаючи вам кусати, жувати та ковтати, а також відчувати холод та тепло. Це також нейрон, найбільш тісно пов'язаний із клубком кровоносних судин у мозку. Дослідники підозрюють, що у людей, схильних до мігрені, мозок гіперчутливий до внутрішніх та зовнішніх змін; крім того, у тих, хто страждає на мігрені, підвищений ризик розвитку невралгії трійчастого нерва.

Ці зміни можуть викликати активацію нейронів трійчастого нерва та інших нейронів, які, у свою чергу, включають нейрони, що генерують біль, оточують кровоносні судини. Кровоносні судини розширюються, що призводить до вироблення ще більшої кількості хімічних речовин, що генерують біль. За цією фазою слідує те, що неврологи називають кортикальною депресією, або хвилі зміненої електричної активності, що поширюються по всьому мозку. Це теж викликає біль, але більш непрямим та заплутаним способом. Вчені також вважають, що це може бути причиною аури, яку відчувають багато страждаючих на мігрень.

Як і сон, мігрень включає складний танець нейротрансмітерів, включаючи такі відомі, як серотонін і N-метил-D-аспартат, а також інші хімічні речовини, такі як нейрокінін A, речовина P і кальцитонін.

"Це складна мережа, і ви бачите багато взаємодій між частинами мозку, пов'язаними зі сном, та частинами, пов'язаними з мігренню", - каже Кумар.

Знайте свої тригери, але не зациклюйтесь на цьому

Пошук в Інтернеті на запит "тригери мігрені" дає нескінченний список факторів, які можуть (або не можуть) бути пов'язані з мігренню. Важливо, каже Даймонд, зрозуміти які фактори можуть провокувати мігрень.

Два найбільш поширені тригери мігрені - це стрес і нестача сну. Кумар каже, що обидва ці явища роблять наш мозок ще більш чутливим до невеликих змін у нашому організмі чи навколишньому світі. Для людини, вже схильного до мігрені, це може перетворити незначне роздратування на повноцінний напад мігрені.

Кумар також рекомендує своїм пацієнтам вирішувати проблеми зі сном, оскільки вони дають найбільшу віддачу щодо поліпшення загального самопочуття. Навіть якщо покращення сну не вплине на частоту і силу головного болю, більш повноцінний відпочинок допоможе вам ефективніше справлятися з мігренями, які залишаються, каже Кумар.

Це звучить трохи нелогічно, каже Ву, але деякі з її пацієнтів настільки зосереджуються на тому, щоб уникнути будь-якої дрібниці, яка може спровокувати мігрень, що починають уникати багатьох видів діяльності, які роблять життя приємним. Більше того, стрес і постійна пильність, необхідні для того, щоб уникнути всього, що може викликати мігрень, можуть призвести до труднощів зі сном, що парадоксально підвищує сприйнятливість до мігрені. По суті це завжди компроміс, каже вона.

"Я не хочу занадто сильно тиснути на сон як на вирішення проблеми, - каже Ву, - тому що сон стає ще відчайдушнішим. А сон - це одна з тих речей, коли чим старанніше ти над ним працюєш, тим більше він від тебе тікає ".

Замість того, щоб зосередитися на усуненні всіх тригерів, Ву рекомендує людям з мігренню приділяти першочергову увагу тому, що вона називає "фруктами, що низько висять": тригерам, які легко усунути і які мають найбільш тісний зв'язок з вашою власною, індивідуальною картиною головного болю.

Ву також підкреслює, що не варто недооцінювати силу зменшення тригерів, якщо ви не можете повністю їх усунути. Наприклад, каже вона, кожна людина іноді погано спить. Наслідки можуть бути не завжди приємними, але рідко бувають катастрофічними. Навіть якщо ви не можете усунути всі ночі поганого сну, скоротити їх кількість наполовину однаково корисно.

Чи варто вам проспатися

Якщо ваші мігрені відносно рідкісні (менше однієї на тиждень), то прийом рятівних ліків перед сном - непоганий спосіб впоратися з головним болем, каже Даймонд.

Як людина, чиї мігрені провокуються токсичним поєднанням стресу на роботі та поганого сну, я виявив, що якщо я трохи посплю, то це саме те, що мені потрібне для перезавантаження мозку. Крім того, сон дає час моїм рецептурним лікам почати діяти, і я можу прокинутися готовим до виконання списку справ. Наявність такої свободи та гнучкості в управлінні мігренню – одна з основних причин, через яку я залишаюся фрілансером.

Однак, якщо мігрені частіше трапляються в денні години, то, за словами Даймонда, дрімота як навичка подолання мігрені менш ефективна. Це відбувається тому, що регулярний сон при світлі сонця збиває наш біологічний годинник. Наші тіла починають плутатися в тому, коли ми повинні спати, а коли не спати. Хоча деякі дослідження виявили зв'язок між роботою в нічну зміну і мігрень - можливо, через циркадне неузгодження, яке відбувається, коли ви працюєте вночі, - інші дослідження виявилися непереконливими.

Як зазначає Даймонд, регулярний денний сон при мігрені може погіршити вашу проблему в довгостроковій перспективі, тому що він вносить зморшку розміром з головний біль у хід нормального годинника вашого організму.

"Ваші дні та ночі міняються місцями", - каже Даймонд.

Послідовність є ключовим фактором

Кумар каже, що, оскільки мозок і тіло людей, схильних до мігрені, особливо чутливі навіть до невеликих змін у навколишньому середовищі, особливо важливо дотримуватись регулярного графіка прийому їжі, фізичних вправ, відходу до сну та пробудження. Точний час виконання цих дій не такий важливий, як дотримання графіка, говорить Кумар, тому що це допомагає привчити мозок очікувати певних дій у певний час.

За її словами, це також допомагає зменшити запалення, яке є ще одним важливим тригером мігрені та іншими хронічними захворюваннями.

Дізнайтеся про різницю між болем та стражданням

Мігрені можуть бути виснажливими, навіть викликати болісний фізичний біль. Нові покоління рецептурних препаратів значно покращили якість життя людей, але ніщо з представлених на ринку ліків не здатне позбавити мігрені назавжди. Коли настає мігрень, легко потрапити у пастку головного болю. Ви питаєте себе: "Чому я? Що я зробив, щоб заслужити це? Коли це закінчиться? Чому я не можу зупинити головний біль?"

Такий хід думок цілком зрозумілий, каже Ву. Але лаяти себе за мігрень не тільки не допомагає, а й змушує вас ще більше страждати під час мігрені. Особливо легко зловити себе на цій думці вночі, коли намагаєшся заснути, каже Ву, і це може допомогти нашому мозку стимулюватися і не спати, а не дрімати. Замість того, щоб зациклюватися на своїх стражданнях і докоряти себе за мігрень, Ву закликає людей ставитися до головного болю з цікавістю та співчуттям. Вона наводить буддійський трюїзм у тому, що біль неминучий, але страждання необов'язково. Той, хто страждає на мігрень, швидше за все, страждатиме від подібного головного болю в майбутньому. Це є біль. Звинувачувати себе за головний біль та в результаті втратити сон? Це страждання.

"Спроби контролювати сон не допоможуть", - каже Ву. "Ви хочете добре налаштувати себе на сон, але при цьому прийняти той факт, що якщо сон не завжди приходить до вас, це нормально. Таке життя".