Чи допомагає свіже повітря краще спати?

Сон із відкритими вікнами давно став звичайною практикою, особливо у теплі літні ночі чи приємні прохолодні осінні вечори. Навіть медики протягом усієї історії людства виступали за свіже повітря як спосіб покращити здоров'я.

Але як щодо наукових даних про позитивний вплив свіжого повітря на здоров'я нашого сну?

Щоб зрозуміти ступінь користі, ми залучили експертів зі сну, щоб зважити всі плюси та мінуси сну на свіжому повітрі, наукову основу цього явища і те, що ви повинні знати, перш ніж залишати вікна відчиненими на ніч.

Як свіже повітря під час сну корисне для мозку і тіла?

1. Він може знизити ризик розвитку алергії та зараження хворобами

За словами фахівця з проблем сну та неврології доктора Челсі Роршайб, правильне дихання дуже важливе для збереження здоров'я та повноцінного сну.

"Погана якість повітря може підвищити ризик розвитку алергії та деяких захворювань, таких як астма, або респіраторних інфекцій, таких як застуда, грип, бронхіт, COVID-19 та пневмонія", - пояснює вона.

2. Це може підвищити рівень насичення киснем та загальну якість сну

Один із найпростіших способів покращити якість повітря в спальні – забезпечити циркуляцію свіжого повітря. Це підвищує рівень кисню в крові, каже Роршайб, що, у свою чергу, підвищує загальну якість сну.

"Люди з правильним диханням відчувають глибший, освіжаючий сон, швидше засинають і рідше відчувають нічні пробудження", - додає вона.

Дослідження 2015 року перевірило вплив вентиляції у спальні за допомогою двох експериментів, в одному з яких використовувалося відкрите вікно, а в іншому – вентилятор. Вентилятор включався, коли рівень CO2 перевищував певне значення (тим самим сигналізуючи необхідність збільшення кількості кисню). Дослідження показало, що зниження рівня CO2 - яке може бути викликане відкритими вікнами або вентиляторами - призвело до підвищення свіжості повітря в спальні, що сприймається, а також до поліпшення здатності концентруватися і працювати наступного дня.

3. Допомагає менше прокидатися ночами

"Якщо якість повітря низька, а дихання утруднене, ви можете прокидатися кілька разів за ніч", - каже Роршайб. "Це може завадити вам зануритися в найглибші та освіжаючі стадії сну, в результаті чого ви почуватиметеся втомленим наступного дня".

Наш мозок працює краще, коли в ньому більше кисню. "Оскільки під час сну мозок залишається активним, обробляючи інформацію, йому потрібен кисень", - каже Алекс Севі, сертифікований тренер з науки сну. Сон з відкритим вікном може дати мозку кисневого "підживлення", що дозволить йому легше обробляти інформацію і, можливо, дозволить вам спати міцніше, поки він зайнятий своєю роботою.

Чи існує така річ, як нездорова кількість "свіжого" повітря?

Роршайб зазначає, що людям, які страждають на алергію, слід пам'ятати про відкриті вікна у весняні та літні місяці, коли пилок рослин знаходиться на найвищому рівні. Існує також ризик, що якість повітря на вулиці може бути гіршою, ніж якість повітря в будинку, особливо якщо ви живете в районі з високим вмістом пилку або автомобільним рухом.

Саві пояснює, що холодної ночі відкрите вікно в спальні може допомогти вам швидше заснути. "Свіже повітря може охолодити вас", - каже він. "Оскільки під час сну температура нашого тіла знижується, охолодження свіжим повітрям може допомогти вам якнайшвидше досягти необхідної температури тіла і, отже, швидше заснути".

Проте слідкувати за температурою свого тіла необхідно. Саві зазначає, що розумно тримати поруч теплу ковдру про всяк випадок. Постійно низька температура тіла може знизити імунну реакцію організму і зробити вас сприйнятливішим до інфекції через мікроби.

Що робити, якщо немає можливості відкрити вікно?

Якщо ви не можете відкрити вікно через якість повітря, шум або з інших причин, можливо, вам варто подумати про придбання вентилятора або очищувача повітря. Хоча Роршайб попереджає, що очищувачі повітря не можуть повністю повторити свіже повітря, вона ділиться, що вони все ж таки можуть забезпечити певний рівень користі.

"Вони дійсно допомагають зменшити кількість забруднюючих речовин, пилу та алергенів у навколишньому середовищі", - пояснює вона. "Якщо у вас алергія або порушення дихання, очищувачі повітря можуть допомогти покращити якість повітря та не допустити погіршення стану дихання". Можливість краще дихати, пояснює Роршайб, може зіграти важливу роль як сон.

Прагніть до свіжого повітря за будь-якої можливості, а не тільки вночі

Якщо відкриті вікна вам не ідеальний варіант, свіже повітря все одно піде на користь вашому сну. Плануйте проводити час на свіжому повітрі перед сном. Деякі дослідження показують, що всього 20 хвилин на природі можуть допомогти зняти стрес – психічний бар'єр, який заважає багатьом заснути вночі – що може призвести до швидшого засинання.

Якщо вам вдасться вийти на вулицю вранці або в сонячну погоду, ця дія сонця відіграє важливу роль у регулюванні вашого циркадного ритму, який потім регулює цикл сну.

"Свіже повітря будь-якої пори дня - це позитивний момент", - каже експерт зі сну і невролог доктор П'єтро Лука Ратті. "Свіже повітря допомагає нам почуватися спокійними та втомленими, тому якщо ви можете проводити багато часу на свіжому повітрі протягом дня, то до моменту відходу до сну ви повинні почуватися більш втомленими".

Сприймайте свіже повітря як комплексний засіб і отримуйте його за першої нагоди. "Свіже повітря - це як вода", - каже Ратті. "Це завжди добре".

Зрозуміти, чи дійсно вам потрібне свіже повітря

Щоб відстежити, чи впливає свіже повітря на якість сну, ви можете вести щоденник сну. Протягом двох тижнів відслідковуйте час, необхідний для засинання, і ваше самопочуття на наступний день, чи це оцінка енергії після пробудження, фізична активність або продуктивність на роботі.

У весняні та літні місяці ви також можете простежити, погіршився або покращився стан при алергії, якщо ви залишаєте вікна відкритими на ніч. Хоча свіже повітря може покращити нашу імунну систему завдяки якіснішому повітрі та спокійному сну, якість повітря залежить від конкретного місця. Можливо, вам варто придбати очисник повітря в місяці з високим вмістом пилку, щоб уникнути алергії та порушень сну, які вона може спричинити.

Є й практичні причини не відчиняти вікно на ніч?

Крім забруднення повітря або запилення, про які ми говорили вище, розташування вашого вікна може бути не ідеальним через шум, безпеку або тварин.

Ось чому важливо пам'ятати, що свіже повітря – це скоріше доповнення до сну, ніж його обов'язкова умова. Більше того, Роршайб застерігає від використання свіжого повітря як вирішення серйозніших проблем зі сном і рекомендує спочатку звернутися до лікаря. Можливо, ваш лікар порекомендує якісь рішення, які вирішать ваші проблеми зі сном