Правильний спосіб виконувати фізичні вправи для кращого сну

Постоянні фізичні вправи - один з кращих засобів для поліпшення сну.

Насправді, дослідження показують, що фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як лікарські препарати для сну, які допомагають людям з хронічною безсонністю.

"Так, як ми відпочиваємо вночі, це відображає все, що ми робимо протягом дня", - пояснює Александра Сова, медичний директор приватної практики в Нью-Йорку і клінічний професор медицини.

Однак в боротьбі за кращий, більш відновлюючий сон ні одна з двох стратегій фізичних вправ не має однакового впливу. Нижче експерти пояснюють зв'язок між рухом і відпочинком, а також найбільш ефективні стратегії вправ для сну.

Як фізичні вправи допомагають заснути

Фізичні вправи можуть допомогти вам заснути не тільки одним, але й декількома способами.

По-перше, аденозин - саме молекула, яка стимулює спону, - також накопичується в організмі як природний побічний продукт фізичних вправ, каже доктор Сова. Він утворюється через розпад енергійних сполук і, впливаючи на спеціалізовані рецептори в мозку, викликає сонливість і сприяє відновленню сну.

По-друге, фізична активність також допомагає регулювати циркадний ритм організму і рівень гормонів і нейрохімічних речовин, які регулюють сон, таких як мелатонин, кортизол і ендорфіни.

По-третє, фізичні вправи дуже ефективні для боротьби зі стресом і занепокоєнням, які тісно пов'язані з безсонням, пояснює психотерапевт Сара Фарріс.

Які вправи найкраще підходять для сну

Найкращий режим вправ для сну - це режим.

Доктор Сова рекомендує щодня виділяти не менше 30 хвилин на цільове рух, що відповідає рекомендаціям Центру контролю та профілактики хвороб США: не менше 150 хвилин аеробічної активності з умірною інтенсивністю (або 75 хвилини високоінтенсивного кардіо) і не менше двох днів в тиждень фізичних вправ для зміцнення всього тіла.

Це може означати виконувати структуровану тренування, наприклад, біг або підняття ваги, або щось звичайне, наприклад, прогулянка або вільний йога в гостинній кімнаті. Вона каже, що ви можете виконувати ці тренування відразу або розбити їх на частини протягом дня.

Найважливіше - це повсякденне використання і рух вашого тіла, тому виберіть ті види діяльності, які ви дійсно можете підтримувати.

Що б ви не вирішили, намагайтеся займатися спортом приблизно в той же час кожен день, - каже доктор У. Крістофер Вінтер, нейролог, який спеціалізується на медицині сну.

Виберіть фізичні заняття, які приносить задоволення розуму

Зробивши мотивацію для повсякденних тренувань, очевидно, важливо приділятися заняттям, які вам подобаються, але концентрація на чистому задоволення має ще один позитивний вплив на сон: на настрій і регулювання стресу.

Як пояснює Фаррис, навіть якщо вам подобається бігти або їздити на велосипеді, якщо ви будете прагнути до особистих рекордів або брати участь у гонках, це може привести до підвищення рівня стресу і тривоги. Зробіть висновок, чи не схильні ви до надмірної конкуренції або жорсткого самовласнення, і обов'язково включте в свій щотижневий графік кілька занять просто для задоволення.

Крім того, знайдіть собі додатковий час для того, щоб піднятися до себе після важких тренувань перед сном.

Коли краще займатися спортом

Коли мова йде про найкращий час для фізичних вправ, відповідь на це питання залежить від конкретного людини, а також від типу і інтенсивності тренування.

"Багато людей не повинні займатися високою інтенсивністю протягом однієї години перед сном, але для деяких людей це може знадобитися два чи більше годин", - каже Сова.

В цілому, чим більш тривожним є якість вашого звичайного сну і чим вищий пульс під час тренування, тим раніше вдень ви повинні займатися спортом.

Але якщо у вас немає часу на початку дня, це не повинно стримувати вас від регулярних тренувань. "Якщо ви можете займатися тільки пізно ввечері або вночі, то робіть це тоді", - додає він, пояснюючи, що з часом ваше тіло пристосується до нового графіку.

Насправді, Національний фонд сну змінив своє давнє попередження про фізичні вправи в пізні часи, і тепер ці групи закликають всіх, хто не має проблем зі сном, займатися спортом в такі пізні часи, які підходять для них і їхнього сну.

Більш того, важливо відзначити, що низька інтенсивна фізичні вправи, такі як йога і розтяжка, можуть бути корисні для розслаблення перед сном, говорить доктор Сова.

Зверніть увагу на фізичні вправи і сон, щоб досягти результатів.

Наприклад, Національний фонд сну повідомляє, що якщо люди з хронічною безсонністю починають регулярно займатися спортом, то протягом чотирьох тижнів вони можуть розраховувати на те, що заснуть на 13 хвилин швидше і на 18 хвилину довше.

Для того, щоб відстежувати свій успіх і те, як саме тренування впливає на сон, доктор Сова рекомендує відстежувати і те, і інше. Знайдіть тип, інтенсивність і час тренування, а також час спаття, як ви спали, коли прокинулися і наскільки ви відпочивали наступного ранку.

Відстеження фізичних вправ і сну допоможе вам визначити, що працює, а що не, і ви зможете внести корекції, які наблизить вас до ваших цілей.