Правильний спосіб виконувати фізичні вправи для кращого сну

Постійні фізичні вправи - один із найкращих засобів для покращення сну.

Насправді дослідження показують, що фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як і призначені лікарем препарати для сну, що допомагають людям із хронічним безсонням.

"Те, як ми відпочиваємо вночі, відображає все те, що ми робили протягом дня", - пояснює Олександра Сова, медичний директор приватної практики в Нью-Йорку і клінічний викладач медицини.

Однак у боротьбі за кращий, більш відновлювальний сон жодна з двох стратегій фізичних вправ не чинить однакового впливу. Нижче експерти пояснюють зв'язок між рухом і відпочинком, а також найефективніші стратегії вправ для сну.

Як фізичні вправи допомагають заснути

Фізичні вправи можуть допомогти вам заснути не лише одним, а й кількома способами.

По-перше, аденозин - та сама молекула, яка стимулює прагнення людини до сну, - також накопичується в організмі як природний побічний продукт фізичних вправ, каже доктор Сова. Він утворюється в результаті розпаду енергомістких сполук і, впливаючи на спеціалізовані рецептори в мозку, викликає сонливість і сприяє сну для відновлення.

По-друге, фізична активність також допомагає регулювати циркадні ритми організму і рівень гормонів та нейрохімічних речовин, що регулюють сон, таких як мелатонін, кортизол і ендорфіни.

По-третє, фізичні вправи дуже ефективні у боротьбі зі стресом і тривогою, які тісно пов'язані з безсонням, пояснює психотерапевт Сара Фарріс.

Яка вправа найкраще підходить для сну

Найкращий режим вправ для сну - це саме режим.

Доктор Сова рекомендує щодня приділяти не менше 30 хвилин цілеспрямованому руху, що відповідає рекомендаціям Центру з контролю та профілактики захворювань США: не менше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності (або 75 хвилин високоінтенсивного кардіо) і не менше двох днів на тиждень вправ для зміцнення всього тіла.

Це може означати виконання структурованого тренування, наприклад, біг або підняття важкості, або щось звичайне, наприклад, прогулянка або вільні вправи йоги у вітальні. За її словами, ви можете виконувати вправи всі одразу або розбити їх на частини протягом дня.

Найголовніше - це щоденне використання і рух свого тіла. Тому обирайте ті види діяльності, які ви реально можете підтримувати.

Що б ви не вирішили, намагайтеся займатися спортом приблизно в один і той же час щодня, каже доктор У. Крістофер Вінтер, невролог, фахівець з медицини сну. Це допоможе підтримувати постійний цикл сну і неспання у вашому організмі з дня в день.

Обирайте вправи, які приносять душевне задоволення

Під час створення мотивації для щоденних тренувань, очевидно, важливо тяжіти до занять, які вам подобаються. Однак зосередженість на отриманні чистого задоволення має і інший позитивний вплив на сон: настрій і регулювання стресу.

Як пояснює Фарріс, навіть якщо вам подобається біг або їзда на велосипеді, якщо ви будете прагнути до особистих рекордів або участі в перегонах, це може призвести до підвищення рівня стресу і тривожності. Зрозумійте, чи не схильні ви до надмірного суперництва або жорсткого ставлення до себе, і обов'язково включіть у свій щотижневий графік чергування кілька занять просто для задоволення.

Крім того, дайте собі додатковий час, щоб "прийти до тями" після важких тренувань, перш ніж лягати спати. Такі тренування зазвичай "піднімають настрій", що може ускладнити засинання.

В який час краще займатися спортом

Коли йдеться про найкращий час для фізичних вправ, відповідь на це питання залежить від конкретної людини, а також від типу і інтенсивності тренувань.

"Більшості людей не слід займатися з високою інтенсивністю протягом години перед відходом до сну, але деяким людям може знадобитися дві або більше годин", - каже Сова. Фізичні вправи викликають короткочасний сплеск ендорфінів, кортизолу і температури тіла, які сприяють пробудженню.

Загалом, чим більш тривожною є якість вашого звичного сну і чим вищий пульс під час тренувань, тим раніше протягом дня вам слід займатися спортом. Ранкові вправи особливо корисні, коли потрібно повідомити організму, що "зараз день" і налаштувати циркадні ритми, каже доктор Вінтер.

Але якщо у вас немає часу на початку дня, це не повинно утримувати вас від постійних вправ. "Якщо ви можете займатися тільки пізно ввечері або вночі, робіть це тоді", - додає він, пояснюючи, що з часом ваш організм пристосується до нового розкладу.

Насправді національний фонд сну змінив своє давнє застереження щодо фізичних вправ у пізній час доби. Тепер ця група закликає всіх, у кого немає проблем зі сном, займатися спортом у такий пізній час доби, який підходить для них і їхнього сну.

Більш того, важливо зазначити, що низькоінтенсивні вправи, такі як йога і розтяжка, можуть бути корисними для розслаблення тіла перед сном, каже доктор Сова.

Відстежуйте свої фізичні вправи та сон, щоб досягти результатів

Якщо ви сьогодні займетесь спортом, то, можливо, сьогодні ви будете спати трохи краще. Але для отримання повної користі потрібен час. Наприклад, національний фонд сну повідомляє, що якщо люди з хронічним безсонням починають регулярно займатися спортом, то протягом чотирьох тижнів вони можуть розраховувати на те, що засинатимуть на 13 хвилин швидше і спатимуть на 18 хвилин довше.

Щоб стежити за своїми успіхами і за тим, як саме тренування впливають на сон, доктор Сова радить відстежувати і те, і інше. Зазначайте тип, інтенсивність і час тренувань, а також час відходу до сну, як ви спали, коли прокинулися і наскільки відпочилим ви почувалися наступного ранку.

Відстеження фізичних вправ і сну допоможе вам визначити, що працює, а що ні, і ви зможете внести корективи, які наблизять вас до ваших цілей.